Je länger Sie im Lifting-Spiel sind, desto größer wird das Risiko, dass Sie sich eine kleine Verletzung zuziehen, insbesondere wenn Sie älter werden.
Sie können traumatische Verletzungen, Kollisionen oder versehentliche Verletzungen nicht verhindern, aber Sie können sicher etwas gegen Verletzungen durch Überbeanspruchung oder muskuläre Ungleichgewichte unternehmen, die in Zukunft zu Verletzungen führen können. Hier kommen Prehab-Übungen ins Spiel.
Niemand kann verletzt werden Beweis, Prehab-Übungen sind jedoch Bewegungen, mit denen das Verletzungsrisiko gemindert werden soll, indem Ihre Schwächen im Voraus behoben werden, damit sie nicht zu etwas werden, das Sie in die Notaufnahme bringt. Sie sind eine kleine Zeitinvestition mit einer großen Auszahlung.
Bitte befolgen Sie die Ratschläge dieser erfahrenen Trainer zu Prehab-Übungen, die Sie vor dem Schlagen der Langhantel durchführen müssen. Sie haben es auf die harte Tour gelernt, damit Sie es nicht müssen.
Eine der häufigsten Diagnosen, die wir in der Reha-Welt sehen, ist das „Aufprallen der Schulter“. Obwohl die Gründe dafür sehr groß sind, habe ich die einfache Hinzufügung von mehr Schulterarbeit als Gegenmittel gegen diese häufige Krankheit gesehen.
Zwischen Computern, Telefonen, Schreibtischen, Autos usw. bringt unsere moderne Welt unsere Schultern weiterhin in eine abgerundete Position nach vorne. Ein allgemeines Konzept, an das ich immer geglaubt habe, ist zu Mache mindestens doppelt so viele Züge wie du drückst… Und ich glaube an Übertreibung, um einen Punkt nach Hause zu fahren, also sage ich Kunden im Allgemeinen, dass ich 10 Züge pro 1 Stoß möchte.
Daher ist das Auseinanderziehen des Bandes eine fantastische Möglichkeit, Wiederholungen zu sammeln, um „die Schultern zu öffnen“ und sie aufprallfest zu machen.
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Die Adduktoren sind eine der am meisten vernachlässigten Regionen des Körpers und auch eine der anfälligsten für Muskelverspannungsverletzungen, insbesondere bei Sportlern.
Während Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben die Adduktoren trainieren (insbesondere wenn sie mit einer breiten Haltung ausgeführt werden), werden sie durch keine Übung härter bearbeitet als durch Kopenhagener Bretter. Und die Forschung stützt sie: Kopenhagener Planken haben gezeigt, dass sie die Inzidenz von Adduktorstämmen wirksam reduzieren.
Um die Kopenhagener Planke auszuführen, stellen Sie sie in einer Seitenplanke auf, wobei Ihr oberes Bein auf einer Bank oder einer plyometrischen Box liegt und Ihr unteres Bein auf dem Boden steht. Das ist Level 1.
Heben Sie für Stufe 2 das untere Bein an die Unterseite der Bank und drücken Sie es zusammen. Wechseln Sie für Stufe 3 zwischen der unterstützten und der Quetschposition. Beginnen Sie schließlich für Stufe 4 jede Wiederholung vom Boden aus, heben Sie Ihre Hüften in die unterstützte Seitenplanke und drücken Sie dann das untere Bein auf die Bank.
Sie sollten Kopenhagener Planken in Ihren Adduktoren spüren. Wenn Sie sie in Ihrem Kniegelenk am oberen Bein spüren, ersticken Sie einfach auf der Bank, indem Sie Ihr oberes Bein weiter auf der Bank nach oben schieben. Dies verkürzt den Hebelarm und erleichtert die Übung.
Sie können auch Ihr Schienbein auf die Bank legen (die härter als der Fuß, aber leichter als das Knie ist) oder Ihren gesamten Oberschenkel auf die Bank legen (was die einfachste Option von allen ist).
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Wenn Sie einen starken und stabilen oberen Rücken schaffen möchten, der als Eckpfeiler Ihrer Leistungen im und außerhalb des Fitnessraums dient und gleichzeitig Ihre Schultern von den notorisch frustrierenden Schmerzen an der vorderen Schulter befreit, sollten Sie mit dieser Übung eine Menge schmerzfreies Volumen hämmern.
Betrachten Sie das Gesicht als tägliches Vitamin für die langfristige Gesundheit der Schulter, da es zum Schutz vor Schmerzen, Verletzungen und sitzenden täglichen Positionen beitragen und gleichzeitig das Leistungspotenzial freisetzen kann.
Nichts geht über den Gesichtszug, um den oberen Rücken aufzubauen und gleichzeitig die Schultern vor Schmerzen und Verletzungen zu schützen.
Zwei Dinge, an die Sie sich bei dieser Übung immer erinnern sollten:
Wenn Sie Ihre Unterstützungsbasis verringern und reduzieren, erhalten Sie Feedback, um zu erfahren, ob diese Fehler auftreten.
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Das Letzte, was Sie wollen, ist eine Verletzung, um den Gewinnzug zu entgleisen. Wenn Sie vor dem Schlagen der Langhantel eine kleine Zeitinvestition in diese drei Prehab-Übungen tätigen, bleiben Sie länger und stärker.
Verbringen Sie mehr Zeit im Fitnessstudio und weniger Zeit auf dem Tisch des Physiotherapeuten.
Ausgewähltes Bild über Bojan Milinkov / Shutterstock
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