Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Es gibt keinen Mangel an Mythen und widersprüchlichen Informationen, wenn es um Schwangerschaft und Bewegung geht. Es ist kein Wunder, dass Frauen oft verwirrt darüber sind, was während der Schwangerschaft in Bezug auf Bewegung angemessen ist.
Viele der Missverständnisse in Bezug auf Schwangerschaft und Bewegung führen dazu, dass Frauen während der Schwangerschaft übermäßig vorsichtig sind (manchmal bis zu dem Punkt, an dem sie überhaupt nicht mehr trainieren), und dass sie in Bezug auf Übungen nach der Schwangerschaft übermäßig entspannt sind und zu schnell wieder intensiv trainieren.
Schwangeren wurde jahrelang geraten, sich nur an das Gehen und vielleicht an sanftes Dehnen oder Yoga zu halten. Glücklicherweise beginnt sich das Blatt zu wenden, da mehr Forschung über die Vorteile von mäßiger bis kräftiger Bewegung während der Schwangerschaft herauskommt.
Tatsächlich listen das American College of Sports Medicine (ACSM) und das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) die folgenden Vorteile für schwangere Frauen auf:1 2
Wie Sie sehen können, ist Bewegung während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft, und im Folgenden werde ich drei der häufigsten Mythen in Bezug auf Krafttraining und Schwangerschaft ansprechen.
Hören Sie zu, wie @jessiemundell Mamas durch Ausfallschritte trainiert! Gehende Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um die Stabilität des Unterkörpers zu erhöhen, da sie viele Aktivitäten imitieren, die wir im täglichen Leben ausführen (wie Gehen, Bücken, Laufen hinter Kindern). Sie erhöhen sowohl die Stabilität als auch den Kraftzuwachs, was Sie mit Hanteln oder Langhanteln noch weiter steigern können. #girlsgonestrong
Ein Beitrag von Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) auf
Der oft wiederholte Rat, den viele Frauen erhalten, „das zu tun, was Sie getan haben, bevor Sie schwanger wurden, und nichts Neues zu tun“, ist nicht immer richtig oder hilfreich.3
Sie können auf jeden Fall mit dem Krafttraining in der Schwangerschaft beginnen, solange Sie von Ihrem Arzt für das Training freigegeben wurden. Tatsächlich empfiehlt ACOG sogar: „Frauen mit unkomplizierten Schwangerschaften sollten ermutigt werden, vor, während und nach der Schwangerschaft Aerobic- und Kraftkonditionierungsübungen durchzuführen.”4
Der Haken dabei ist, dass während jemand, der vor der Schwangerschaft mit mäßiger bis hoher Intensität trainiert hat, während der gesamten Schwangerschaft mit dieser Intensität weiter trainieren kann (vorausgesetzt, es gibt keine gesundheitlichen Bedenken), jemand anderes, der vor der Schwangerschaft sesshaft war, nur trainieren sollte mit einer geringen bis mäßigen Intensität während ihrer Schwangerschaft.2
Bild mit freundlicher Genehmigung von Molly Galbraith
Dieser „Mythos“ ist einer der am häufigsten zitierten, und das aus gutem Grund, weil er nicht so sehr ein Mythos ist Mythos wie es einfach unklar ist. Laut dem Lehrbuch „Girls Gone Strong Pre- & Postnatal Coaching Certification“:
„In der Vergangenheit haben Ärzte Frauen geraten, sich nicht auf den Rücken zu legen, da das Gewicht des Babys auf die Hohlvene der Mutter drücken und diese blockieren könnte, die Hauptvene, die Blut vom Unterkörper zum Herzen zurückführt Einige Empfehlungen besagen, dass eine Frau nach Woche 16 vermeiden sollte, längere Zeit flach auf dem Rücken zu liegen.4
"Lange Zeiträume" sind jedoch nicht klar definiert, und die im BJOG veröffentlichte Studie von 2006 zeigt, dass der Uterusblutfluss abnimmt, wenn Frauen auf dem Rücken liegen, obwohl sie in Rückenlage trainieren, Die Abnahme ist ungefähr halb so hoch wie in Rückenlage.5
Bild mit freundlicher Genehmigung von Molly Galbraith
Aktuelle Richtlinien von Sports Medicine Australia empfehlen, nach 28 Wochen keine Bewegung in Rückenlage zu machen.6 In jüngerer Zeit haben jedoch einige Untersuchungen ergeben, dass sich eine Frau, solange sie sich auf dem Rücken liegend in Ordnung fühlt und sich nicht benommen oder übel fühlt, Kribbeln in den Beinen, allgemeines Unbehagen und Atmung während oder nach dem Training nicht beeinträchtigt Wenn sie sich bewegt oder streckt, sollte es ihr gut gehen, sich auf den Rücken zu legen.4
Sie können sehen, dass es einige Unterschiede gibt, je nachdem, welche Richtlinien Sie lesen. Wenn Sie Rückenübungen durchführen oder diese für einen Kunden programmieren, checken Sie regelmäßig ein, um sicherzustellen, dass keines der oben aufgeführten Symptome auftritt.
Diese Richtlinien scheinen sich ziemlich häufig zu ändern, wenn sich die Wissenschaft ändert und wir mehr erfahren. Überprüfen Sie sie daher regelmäßig und bleiben Sie auf dem Laufenden. Den meisten Frauen wird es wahrscheinlich gut gehen, besonders wenn sie überwachen, wie sie sich fühlen. Wenn Sie jedoch extrem sicher sein möchten, können Sie die Rückenlage nach 24 bis 28 Wochen meiden oder mit einer Neigung von 15 Prozent arbeiten.”
Unwillkürliches Austreten von Urin (i.e. Harninkontinenz) zu jedem Zeitpunkt ist zwar häufig, aber nicht „normal“.Die beiden am häufigsten beschriebenen Zustände sind Stressharninkontinenz (SUI) oder Drangharninkontinenz (UUI). Stressharninkontinenz ist definiert als „Beschwerde über einen unfreiwilligen Urinverlust bei Anstrengung oder körperlicher Anstrengung (e.G. sportliche Aktivitäten) oder beim Niesen oder Husten.”7 Beispiele hierfür können Urinlecks sein, wenn Sie einen Boxsprung oder ein Springseil ausführen.
Wie häufig ist Inkontinenz während der Schwangerschaft? Einige Untersuchungen legen nahe, dass rund 48 Prozent der schwangeren Frauen, die noch nie geboren haben, bis zur 30. Woche Anzeichen von Inkontinenz haben8. Diese Rate steigt für diejenigen, die zuvor geboren haben, auf rund 67 Prozent.
Bei den meisten Frauen handelt es sich um Stressharninkontinenz, die nur einmal pro Woche zu einigen Tropfen Urin führt. Für andere ist dies ein wichtiges Symptom, das die Lebensqualität beeinträchtigt. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht mit Harninkontinenz leben müssen. Es gibt Physiotherapeuten für die Beckengesundheit, die sich darauf spezialisiert haben, Frauen wie Ihnen zu helfen, Erleichterung bei Inkontinenz zu finden.
Und selbst wenn Ihre Inkontinenz mild ist und Ihr Leben nicht beeinträchtigt? Es ist immer noch wichtig, sich von einem Beckengesundheitsphysio untersuchen zu lassen. Inkontinenz ist ein Zeichen dafür, dass etwas in Ihrem Kernsystem zusammenbricht und Ihr Beckenboden zufällig dort ist, wo der Zusammenbruch auftritt. Die Beurteilung durch einen qualifizierten Physiotherapeuten kann dazu beitragen, das Risiko einer zukünftigen Funktionsstörung des Beckenbodens wie Beckenschmerzen oder Dyspareunie zu verringern (d. H.e. Schmerzen beim Sex) und Beckenorganprolaps.
Egal, ob Sie neu im Krafttraining während der Schwangerschaft sind oder ein erfahrener Veteran, denken Sie an diese drei Mythen, damit Sie eine sichere, starke, glückliche und gesunde Schwangerschaft und postpartale Erfahrung machen können.
Ausgewähltes Bild mit freundlicher Genehmigung von Molly Galbraith.
1. Amerikanisches College für Sportmedizin. ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen 10. Ausgabe. Wolters Kluwer; 2017. 480 p.
2. Stellungnahme des ACOG-Ausschusses Nr. 650: Körperliche Aktivität und Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Obstet Gynecol. 2015 Dec; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L., Evenson KR, Leiferman J., Yeo S. Körperliche Aktivität und Schwangerschaft: frühere und gegenwärtige Beweise und zukünftige Empfehlungen. Res Q Übungssport. 2012 Dec; 83 (4): 485 & ndash; 502.
4. ACOG-Ausschuss für geburtshilfliche Praxis. Stellungnahme des Ausschusses Nr. 267: Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Geburtshilfe & Gynäkologie. 2002 Jan 1; 99 (1): 171 & ndash; 3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W., Lopez B., Hardis J., Clapp J. F., 3. Platz. Uterusblutfluss während Rückenruhe und Bewegung nach 28 Schwangerschaftswochen. BJOG. 2006 Nov; 113 (11): 1239 & ndash; 47.
6. Hayman M., Brown W., Ferrar K., Marchese R., Tan J. SMA-Stellungnahme zur Ausübung der Schwangerschaft und der postpartalen Periode. 2016; Online verfügbar.
7. Haylen BT, de Ridder D., Freeman RM, Swift SE, Berghmans B., Lee J. et al. Ein gemeinsamer Bericht der International Urogynecological Association (IUGA) und der International Continence Society (ICS) über die Terminologie für weibliche Funktionsstörungen des Beckenbodens. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4 & ndash; 20.
8. Wesnes SL, Rortveit G., Bø K., Hunskaar S. Harninkontinenz während der Schwangerschaft. Obstet Gynecol. 2007
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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