Ah, der Kreuzheben - ein Aufzug, der von vielen geliebt und von einigen verabscheut wird. Der Kreuzheben ist von Natur aus simpel, kann aber unglaublich komplex werden, wenn die Dinge nicht schwimmend laufen. In der Regel ist der Kreuzheben für Anfänger problematischer, die versuchen, bei der Arbeit mit schwereren Sätzen konsistente und effiziente Bewegungsmuster festzulegen.
Oft, wenn im Kreuzheben ein Fehler vorliegt, dann spiegelt das Problem nicht immer wider, was genau falsch läuft, sondern etwas anderes, das dazu führt, dass der Fehler vorliegt. In diesem Artikel und Video haben wir drei verschiedene Fehler behandelt, darunter,
Eine Sache, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen wie den Kreuzheben verbessern, ist, dass Fehler manchmal unglaublich komplex sein können und die folgenden Korrekturen nur einige Optionen sind, die es wert sind, ausprobiert zu werden. Es ist immer eine gute Idee, zu experimentieren und ein paar verschiedene Methoden auszuprobieren, wenn Sie daran arbeiten, die Form zu verbessern.
Knie-Valgus ist, wenn die Knie nach innen nachgeben. Beim Kreuzheben kann dies sowohl im konzentrischen als auch im konzentrischen Bereich geschehen (Heben) und exzentrisch (Senkung) Teile der Bewegung. Valgus kann in Bezug auf die Schwere variieren und die Knie vollständig verschieben oder sich als leichtes Schwanken des Kniegelenks präsentieren.
Knie-Valgus kann beim Kreuzheben aus zwei Gründen problematisch sein. Erstens werden ineffiziente Bewegungsmuster in Bezug auf die Knieverfolgung verstärkt. Wenn das Knie während eines Kreuzheben Valgus bekommt, besteht eine gute Chance, dass die Hüften auch Probleme haben, ihr Scharnier exzentrisch zu halten und eine starke Streckung im konzentrischen Bereich zu treffen.
Zweitens kann Knie-Valgus das Verletzungspotential an diesem Gelenk erhöhen. Wenn Sie den Kreuzheben schwer beladen und mehrere Wiederholungen ausführen, können nach innen gerichtete Knie die medialen Seiten des Knies unerwünscht belasten.
In dem Video diskutieren wir zwei verschiedene Möglichkeiten, um möglicherweise den Knie-Valgus zu reparieren. Beide Korrekturen hängen von der allgemeinen Kreuzheben-Form ab.
Das zu schnelle Ansteigen der Hüften ist ein häufiger Formfehler, der bei Kreuzheben für Anfänger auftritt. In Bezug auf das Aussehen schwingt dieser Formfehler mit, wenn die Hüften weit nach oben schießen, bevor sich die Langhantel vom Boden bewegt. Im Idealfall bewegen sich Hüfte und Langhantel in einer Sequenz zusammen.
Ähnlich wie beim Knie-Valgus können zu schnell ansteigende Hüften zu einem ineffizienten Kreuzheben und einem Verlust der Kraft führen. Sobald die Hüften vollständig angehoben sind und die Langhantel noch größtenteils angehoben werden muss, wird ein Großteil der Kraft nach hinten verlagert, anstatt das Kreuzhebengewicht gleichmäßig auf mehrere Gelenke zu verteilen. Eine Möglichkeit, diesen Fehler zu visualisieren, besteht darin, einen schweren Stein vom Boden abzuheben, ohne die Beine zu verlieren. Dies darüber, wie ineffizient das wäre.
Ein weiteres Problem, bei dem die Hüften zu schnell hochschießen, ist die erhöhte Verletzungswahrscheinlichkeit. Wie oben erwähnt, wird durch effizientes Ziehen das Gewicht auf mehrere Gelenke verteilt (Hüften, Rücken usw.). Wenn die Hüften außerhalb der Gleichung liegen, bevor ein Kreuzheben abgeschlossen ist, wird die Kraft ungleichmäßig im Körper verteilt.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, dieses Problem zu überprüfen und zu beheben, ist die Beurteilung des Kreuzheben. Zu schnell ansteigende Hüften sind in der Regel ein guter Indikator dafür, dass kein Spiel aus der Stange gezogen wird. Die Kunst, das Spiel aus der Stange herauszuziehen, beinhaltet das Ausstrahlen von Kraft in die Langhantel, ohne das Gewicht physisch anzuheben. Dies kann helfen, den Körper darauf vorzubereiten und zu signalisieren, dass er fest und richtig gestützt wird.
[Lernen Sie die Feinheiten mit diesen 4 Möglichkeiten, um den Kreuzheben zu erkennen.]]
Für diesen Fehler werden wir nur diskutieren, wie der doppelte Überhandgriff besser sequenziert werden kann. Wenn Sie mehr über die verschiedenen Kreuzheben-Griffstile und deren Verwendung erfahren möchten, sehen Sie sich das folgende Video an!
Der letzte Punkt ist wahrscheinlich der umstrittenste, da der Griff je nach Stärke, Handflächengröße und Fingerlänge sehr unterschiedlich ist und die unten stehende Griffsequenz nicht für alle geeignet ist. Es ist jedoch besser, die Langhantel so zu greifen, dass die Rändelung zu den eigenen Stärken genutzt wird, um zu verhindern, dass die Langhantel aus den Händen rollt.
Wenn Sie sich das nächste Mal der Langhantel nähern, versuchen Sie, Ihren Griff etwas anders zu ordnen. Anstatt sich einfach zu bücken und die Langhantel zu greifen und zu zerreißen, versuchen Sie dies,
Funktioniert diese Griffsequenz für alle?? Unglücklicherweise nicht. Athleten, die kleinere Hände haben, werden möglicherweise feststellen, dass diese Greifmethode nicht wirklich hilft. Greifen Sie am Ende des Tages die Langhantel so, wie es für Sie am besten funktioniert! Wenn Sie sich nicht sicher sind, lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie feststellen können, welcher Kreuzhebengriff für Sie geeignet ist.
Wenn Sie einen der oben genannten Kreuzheben-Fehler feststellen, ist es immer ratsam, einen Trainer für praktische Hilfe zu suchen. Selbst experimentieren kann funktionieren, aber oft sind die Augen eines Dritten immer am besten, wenn es darum geht, die Form zu verbessern und aufzuräumen. Es ist auch erwähnenswert, dass dies nur einige häufige Kreuzheben-Fehler sind, die schief gehen können. In der Realität können viele Fehler vorhanden sein, die sich von Anfängern und erfahrenen Athleten unterscheiden. Verfeinern Sie Ihr Formular weiter und haben Sie keine Angst, andere um Hilfe zu bitten.
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