3 Häufige Back Squat-Fehler und deren Behebung

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Joseph Hudson
3 Häufige Back Squat-Fehler und deren Behebung

Hocken ist eine Bewegung, die Menschen seit Beginn der Zeit ausgeführt haben. Im Laufe der Zeit ist die Gesamtbevölkerung jedoch immer weiter von unseren primitiven Anfängen in der Hocke entfernt gewachsen, insbesondere in der westlichen Welt. Und ohne die Kniebeuge regelmäßig zu trainieren, können wir die Fähigkeit verlieren, richtig zu hocken.

Als allgemeine Empfehlung könnte theoretisch jeder von der Fähigkeit profitieren, eine Kniebeuge im Körpergewicht korrekt zu vervollständigen und Fortschritte zu erzielen, indem er die Last durch Formverbesserungen erhöht.

Low-Bar- und High-Bar-Squat-Unterschiede und -Konsistenzen

Unabhängig davon, welchen Hockstil der Athlet bevorzugt, müssen beim Hocken drei Dinge konsistent bleiben: Die Stange muss über dem Mittelfuß bleiben, die Wirbelsäule muss neutral bleiben und die Knie müssen direkt über den Zehen liegen. Außerhalb dieser drei Punkte könnte das Argument der Barpositionierung tagelang andauern und gilt für verschiedene Trainer und Köpfe in der Kraftwelt. Diese drei Dinge müssen jedoch konsistent bleiben, um optimal in die Hocke zu gehen.

Typischerweise wird die Kniebeuge mit niedrigem Lenker beim Powerlifting verwendet und die Kniebeuge mit hohem Lenker wird im Gewichtheben trainiert. Eine Studie, die 2017 vom neuseeländischen Sports Performance Institute (Sprinz) veröffentlicht wurde, untersuchte die biomechanischen Unterschiede zwischen der Kniebeuge mit hohem und niedrigem Rücken. Sie schlugen vor, dass die Vorwärtsneigung der Brust während einer Kniebeuge mit niedrigem Balken es den Athleten ermöglicht, eine stärkere hintere Kette zu aktivieren (Gesäßmuskeln, Adduktoren, Oberschenkelmuskeln und Erektormuskelgruppen).

Beim olympischen Gewichtheben wird häufig eine Reckhocke verwendet, vor allem, weil es sich eher um eine aufrechte Rumpfposition handelt, Das ist etwas identisch mit dem schnappen und sauber und ruckeln. Die aus dieser Position aufgebaute Stärke hängt aufgrund der Positionierung des hohen Balkens viel mehr von der Stärke des Quadrizeps ab.

3 Häufige Squat-Fehler

1. Das Problem: Valgus-Knie

Valgus-Knie werden als nachgebende Knie definiert. Dies kann bei einem Knie oder bei beiden Knien der Fall sein. Wenn der Valgus übermäßig groß wird, besteht für den Lifter ein höheres Risiko für Knieverletzungen. Es gibt einige Faktoren, die zu Valgus-Knien beitragen können, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Ein Beispiel hierfür wäre, dass Frauen anfälliger für Valgus-Knie sind als Männer. Dies liegt daran, dass ihr Q-Winkel größer ist.

Der Q-Winkel ist der Winkel, der zwischen der vorderen oberen Beckenwirbelsäule (ASIS) und der Patellasehne gebildet wird. Je größer dieser Winkel ist, desto schwieriger wird es, das Knie zu stabilisieren, und daher steigt das Verletzungsrisiko. Die Breite des Beckens und die Art und Weise, wie der Femur im Acetabulum sitzt, können auch die Fähigkeit des Hebers beeinträchtigen, die Knie beim Hocken auszutreiben. Dies sind Dinge, die Lifter beachten sollten, sich aber beim Training nicht darauf konzentrieren sollten, da sie einfach außerhalb der Kontrolle des Lifters liegen.

Die Lösung: Übungen stärken

Anstatt Dinge außerhalb unserer Kontrolle zu ärgern, ist es am besten, zu kontrollieren, was wir können. Um den Knie-Valgus zu bekämpfen, kann ein Athlet die Gesäßmuskulatur stärken (einschließlich Gluteus Maximus und Gluteus Medius). In der Regel befindet sich die am meisten gefährdete Position der Hocke für Valgus-Knie in voller Tiefe oder direkt aus dem Loch heraus. Zwei Übungen, die in das Aufwärmen integriert werden können, um die Kniehöhle zu reduzieren, sind das seitliche Bandgehen und die Adduktion mit einem Bein.

Beide Übungen tragen zur Aktivierung der seitlichen Hüftmuskulatur bei, die es den Knien ermöglicht, direkt über die Zehen zu fahren und das Knie beim Hocken unter Last zu begrenzen. Diese Prehab-Übungen wurden von PT und Inhaber der Squat University Dr. Aaron Horschig. Überprüfen Sie das Video unten als Dr. Horschig spricht die Kniehöhle in der Hocke an und demonstriert die oben aufgeführten Übungen, mit denen dieses Problem behoben werden kann.

2. Das Problem: Vordere / hintere Beckenneigung „Butt Wink“

Das Becken sollte versuchen, während der gesamten Kniebeuge neutral zu bleiben, egal ob es sich unter einer Kniebeuge mit hohem oder niedrigem Balken befindet (in der Mitte halten, es wird eine gewisse anthropometrische Varianz geben). Die Neigung des vorderen / hinteren Beckens ist auf mangelnde Beweglichkeit in den Hüften zurückzuführen, was mit einem motorischen Musterproblem zusammenhängt (mangelnde Stabilität des Kerns in der Hocke). Eine übermäßige Neigung des vorderen / hinteren Beckens kann einen Athleten nicht nur in eine nicht optimale Position bringen, um zu hocken und Kraft zu erzeugen, sondern auch die Lendenwirbelsäule übermäßig belasten, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Die Lösung: Coaching und Behebung von Schwächen

Wenn ein Athlet beim Hocken eine übermäßige Neigung des vorderen / hinteren Beckens hat, muss zunächst geprüft werden, ob er darauf trainiert wurde, richtig zu hocken. Wenn dies nicht der Fall war, kann dies das Problem sein. Nachdem die Motormusterung abgedeckt ist, Das zweite, was zu beurteilen ist, sind anatomische Einschränkungen in den Hüften, die nicht verändert werden können. Dies beinhaltet auch die Auswahl einer Haltung, die die Hüftstruktur des Athleten am besten unterstützt. Sprechen Sie abschließend den Kern an. Atmet und verspannt der Lifter richtig, um einen stabilen Schwerpunkt zu schaffen?? Wenn nicht, müssen Atem- / Stützübungen eingeführt werden, damit der Lifter dies richtig macht. 

3. Das Problem: Seitliche Gewichtsverlagerung (links / rechts)

Unten sehen Sie ein Bild von Physiotherapeut Dr. Aaron Horschig von der Squat University zeigt, wie die laterale Hüftverschiebung in der Tiefe der hinteren Kniebeuge aussieht.   

Laut Dr. Quinn Henoch von Juggernaut Training Systems, laterale Hüftverschiebung tritt am häufigsten aufgrund einer Adduktorenfunktionsstörung auf.

Eine Funktionsstörung der Adduktoren führt zu einer Instabilität des Beckens (auch bekannt als Verschiebung oder Verdrehung nach rechts oder links), was zu einer seitlichen Gewichtsverlagerung des Körpers nach links oder rechts während der Hocke führt. Oft wird diese Verschiebung mit bloßem Auge mit zunehmender Belastung viel deutlicher. Wie bei jeder Funktionsstörung in der Hocke zeigen schwerere Lasten im Vergleich zu den Liftern 1-RM eine Störung der Technik. Eine Gewichtsverlagerung in der Hocke bewirkt, dass eine Körperseite beim Hocken mehr Arbeit leistet als die andere und kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, da die Kraft nicht gleichmäßig auf die einzelnen Beine verteilt wird.

Die Lösung: Reaktives neuromuskuläres Training

Was als effektive und einfache Möglichkeit zur Behebung der lateralen Hüftverschiebung angesehen wird, ist die Verwendung einer Methode namens Reactive Neuromuscular Training (RNT). Dies ist eine Methode, die verwendet wird, um „die Funktionsstörung zu füttern.Wenn zum Beispiel ein Lifter eine seitliche Hüftverschiebung nach links am Akzent einer Kniebeuge hat, würden wir den Widerstand von außen von einem Widerstandsband verwenden, um sie nach links zu ziehen. Dies führt dazu, dass der Körper gegen den Widerstand kämpft und hoffentlich Räumen Sie ihr verschobenes Kniebeuge-Muster auf.

Die Idee ist, dass der äußere Widerstand des Bandes dazu beiträgt, unteraktive Muskeln einzuschalten, die sonst nicht aktiv wären, wenn der Lifter mit der normalen Hüftverschiebung hocken würde, die er erlebte. RNT ist eine vom Functional Movement Screen (FMS) verbreitete Technik und wird häufig von Krafttrainern und Trainern verwendet, um fehlerhafte Bewegungsmuster zu beseitigen.

Überprüfen Sie das Video unten als Dr. Quinn Henoch befasst sich eingehender mit der Hüftverschiebung und deren Behebung. DR. Henoch verwendet RNT zusammen mit anderen Techniken, um Chad Wesley Smith dabei zu helfen, seine laterale Hüftverschiebung zu korrigieren.  

Einpacken

Squat-Fehler können bei allen Athleten auftreten. Die Fehler können früh in der Karriere eines Athleten auftreten oder Überstunden aufgrund von Verletzungen oder Ungleichgewichten entwickeln. Obwohl diese Fehler häufig auftreten können, ist es wichtig, dass sie behoben werden, um das Hocken zu optimieren und das Verletzungsrisiko im Training zu verringern.

Übermäßiger Knie-Valgus, Neigung des vorderen / hinteren Beckens und seitliche Hüftverschiebung sind mögliche Kniebeugefehler, die mit der Zeit durch geeignete Intervention behoben werden können.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild von @nik.jehle Instagram-Seite und Foto von @shuttersportproductions. 


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