In einem früheren Artikel haben wir die umgekehrte Überstreckung besprochen und einen gründlichen Übungsleitfaden für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler und -trainer bereitgestellt. In der Anleitung zur umgekehrten Hyperextension haben wir kurz die Trainingsvorteile der Integration dieser leistungsstarken Übung für Gesäßmuskulatur und Kniesehne in jedes Trainingsprogramm besprochen.
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In diesem Artikel werden wir uns eingehender mit den Hauptvorteilen der Durchführung von umgekehrten Überstreckungen mit oder ohne Maschine befassen und Richtlinien für die Programmierung von Übungen zum Aufbau von Kraft, Hypertrophie und zur Verbesserung der Gesäß- / Kniesehnenfunktion anbieten.
Das folgende Übungsvideo zeigt, wie die umgekehrte Überstreckung an einer Maschine ordnungsgemäß durchgeführt wird. Falls Sie kein Reverse-Hyperextension-Gerät haben, können Sie sehr ähnliche Bewegungen auf einer Bank, einer Box oder einem GHD-Gerät ausführen. Schauen Sie sich außerdem diese Alternativen zur umgekehrten Überstreckung an, um die Leistung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne sowie das Muskelwachstum zu Hause oder ohne Maschinen zu maximieren.
Die folgenden Vorteile können Trainer und Sportler erwarten, wenn sie umgekehrte Überdehnungen (mit oder ohne Maschinen) in ihre akzessorische Trainingsroutine integrieren.
Die Hypertrophie der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ist der Schlüssel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen, Laufen und fast jeder anderen menschlichen Bewegung. Bei der Steigerung der Muskelhypertrophie der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen haben Trainer und Sportler eine Vielzahl von Bewegungen zur Auswahl. Reverse Hyperextensions können eine großartige Übungsoption sein, wenn Sie versuchen, zusätzliche Belastungsstellen für das Zentralnervensystem, den unteren Rücken oder die Hüften eines Hebers zu begrenzen. Dies minimiert die Belastung der Wirbelsäule und kann sogar dazu beitragen, die Wirbel in der Wirbelsäule zu dekomprimieren.
Die Hüftverlängerung ist der Schlüssel für fast jedes sportliche Unterfangen und jede Leistung, Kraft und Fitness. Die hintere Kette besteht aus einer Reihe von Muskeln, die für die Hüftverlängerung verantwortlich sind, wobei sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Kniesehnen die primären Muskelgruppen (sowie die Wirbelsäulenaufrichter) sind. Das Erhöhen der Kraft, der Kontraktionsgeschwindigkeit und der Kontrolle über größere Bewegungsbereiche hinweg kann die Leistung bei Kniebeugen, Kreuzheben und explosiven Hebevorgängen verbessern.
Starke, muskulöse und flexible Kniesehnen sind der Schlüssel zur maximalen Kraftproduktion und zur Vorbeugung von Verletzungen bei solchen explosiven Bewegungen und Bewegungen mit höherer Kraft. Wenn Trainer und Sportler versuchen, einen belastbaren unteren Rücken aufzubauen, sollten sie Schwächen oder Ungleichgewichte in der Entwicklung von Gesäß und Oberschenkel (zusätzlich zur richtigen Hüftfunktion und Stabilität des unteren Rückens / Kerns) beheben. Bewegungen wie die umgekehrte Überstreckung ermöglichen es Trainern und Sportlern, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in einem ähnlichen Bewegungsmuster wie Kreuzheben und andere Zugkräfte vom Boden ohne zusätzliche Belastung / Kräfte der Wirbelsäule zu trainieren. Dies kann für Sportler von Vorteil sein, die Probleme mit dem unteren Rücken haben, sich von hartem Training erholen und / oder die Gesundheit des unteren Rückens maximieren möchten.
Reverse Hyperextensions werden häufig durchgeführt, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die Hypertrophie, die Muskelausdauer und die Kraft zu erhöhen. Der Guru von Powerlifter und Westside Barbell, Louie Simmons, schlägt vor, dass Athleten höhere Wiederholungen (12-20) pro Satz ausführen, wenn sie sich auf „Wiederherstellung“ / Muskelwachstum (Größe) konzentrieren. Wenn das Ziel darin besteht, die Kraft und die allgemeine Hypertrophie zu erhöhen, können 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Belastung sollte bei 25-50% der besten Kniebeuge liegen (leichtere Gewichte für höhere Wiederholungsbereiche und umgekehrt).
In den folgenden Übungsleitfäden und Artikeln erfahren Sie, wie Sie Ihren unteren Rücken (Wirbelsäulenaufrichter) kugelsicher machen und den Glute-Eingriff erhöhen können, um die Kreuzheben- und Kniebeuge-Leistung zu steigern.
Ausgewähltes Bild: @brandonangusscott auf Instagram
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