Es ist schwierig, die Vorteile von Kniebeugen für Kraftsportler zu unterschätzen. Sie helfen beim Aufbau der Gesäßmuskulatur, der Quads und der Hüften und erfordern einen stabilen Kern. Die Kniebeugenstärke ist für das olympische Heben und Kreuzheben (Beinantrieb) von entscheidender Bedeutung und in nahezu jeder Sportart anwendbar. Ganz zu schweigen davon, dass es sich um eine funktionale Bewegung für den Alltag handelt. Scharnieren und Heben ist etwas, das Sie hoffentlich in Ihren späteren Jahren gut machen können sollten.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Aber Kniebeugen sind nicht unbedingt jedermanns Sache. Manchmal können Einschränkungen, wie z. B. eine Schulterverletzung, es unangenehm machen, eine Langhantel richtig auf den Rücken zu legen. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, können Ihnen die Alternativen helfen, auf die wir hier näher eingehen Profitieren Sie von der Hocke im Rücken, ohne Verletzungen zu riskieren.
Lassen Sie uns zunächst verstehen, was für eine gute Kniebeuge formell erforderlich ist, da sich dies mit den Alternativen überschneidet. Es gibt eine Menge Hinweise, Techniken und Methoden, wenn es um die hintere Hocke geht, aber die folgenden drei sind es nicht verhandelbar.
Die ersten beiden Punkte werden normalerweise durch Verringern des Bewegungsbereichs gelöst. Einige Möglichkeiten, dies zu tun, sind Kniebeugen oder das Platzieren einer Hantelscheibe unter Ihren Zehen oder Fersen, um einen Mangel an Knöchelbeweglichkeit auszugleichen.
jedoch, Es kann schwierig und manchmal schmerzhaft sein, die Langhantel für Sportler mit Schulterverletzungen oder mangelnder Beweglichkeit der Schultern in die richtige Position zu bringen. In den letzten sechs Monaten habe ich an Schmerzen in der vorderen Schulter gelitten. Es hat zu einem Mangel an Außenrotation in beiden Schultern geführt. Im Grunde ist es im Moment unmöglich, eine Langhantel ohne Schmerzen auf meinem Rücken zu halten.
Aber anstatt alle Kniebeugen aufzugeben oder zuzugeben, gibt es drei Problemumgehungen, mit denen ich weiter trainiert habe, um Kniebeugen zu trainieren.
Für die vordere Hocke wird die Stange entweder in den Fingerspitzen oder direkt auf der Vorderseite der Schultern gehalten und von den vorderen Deltamuskeln gestützt. Und wenn beides nicht funktioniert, haben Sie die Gurtoption. Die Gurte erleichtern das Halten der Langhantel, wenn Probleme mit Ihren Handgelenken, Schultern oder beiden auftreten.
Die vorderen Kniebeugen zielen mehr auf die vorderen Muskeln des Körpers (Quads und vorderer Kern) als die hinteren Kniebeugen. Insbesondere der Vastus medialis, einer der vier Quadrizepsmuskeln, wird während der vorderen Hocke stärker besteuert. Kniebeugen hingegen trainieren die hintere Kette und die großen Muskelgruppen des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen, insbesondere des Semitendinosus, besser (1).
Aber der wirkliche Unterschied sind die Muskeln, für die man rekrutiert stabilisieren Sie die Langhantel.
Die hintere Hocke hängt stark von der Wirbelsäule des Erektors ab (weil sich die Langhantel auf Ihrer Wirbelsäule befindet), während die vordere Hocke den oberen Rücken (Trapezmuskeln) sowie die Schultern und die Brust rekrutiert.
Wenn Ihr unterer Rücken Beschwerden hat, macht die vertikale Rumpfposition der vorderen Hocke die Hockbewegung sicherer, da weniger Druckkraft auf die Wirbelsäule ausgeübt wird (2).
Der größte Unterschied zwischen einer Fallenstangenhocke und einer Rückenhocke besteht darin, dass das Gewicht eher von Ihrem Griff als von Ihrem Rücken getragen wird. Mit der Fangstange, auch als Sechskantstange bekannt, können Sie schrittweise vorgehen in der Bar, welche richtet das Gewicht auf Ihren Schwerpunkt aus. Dies führt zu einer aufrechteren Rumpfposition.
Es ist eine sicherere Option für Lifter mit Problemen im unteren Rückenbereich aufgrund der Reduzierung der Druckkraft auf die Wirbelsäule (3).
Trap Bar Squats und Back Squats trainieren ähnliche Muskeln (Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden), jedoch auf besonders unterschiedliche Weise:
[Verwandte: Trap Bar vs Back Squat: Was ist der Unterschied?]]
Die Sicherheitsstange ist eine hervorragende Alternative für Personen mit Verletzungen des Oberkörpers oder Einschränkungen der Mobilität. Obwohl die Stange immer noch auf dem Rücken sitzt, führt die Sicherheitsstange zu einer aufrechteren Rumpfposition als die Kniebeuge, was wiederum den Hebern hilft, deren Schwachpunkt ihr unterer Rücken ist.
Mit einer Sicherheitsstange greift der Athlet die Stange vorne und erhöht die Aktivierung der unteren Falle ähnlich wie bei der vorderen Hocke. Wenn Sie also Probleme haben, eine Langhantel von hinten oder vorne zu greifen, ist die Verwendung der Sicherheitsstange eine gute Alternative zu beiden.
Beachten Sie jedoch, dass Kniebeugen mit Sicherheitsstange die Beteiligung des Vastus lateralis, der Kniesehnen und der Bauchmuskeln im Vergleich zu Standardkniebeugen verringern (4). Dies ist teilweise auf die Instabilität des Haltens der Sicherheitsstange im Vergleich zur Hantel am oberen Rücken zurückzuführen. Bei den meisten Liftern ist die maximale Kniebeuge der Sicherheitsstange niedriger als bei normalen Kniebeugen, aber es ist besser, als überhaupt nicht schwer zu hocken.
[Verwandte: 4 Vorteile von Kniebeugen]
In seltenen Fällen ist es richtig, durch Verletzungen zu trainieren, insbesondere wenn das Arbeiten in der Nähe leicht verfügbar ist. Gleiches gilt für Kraft- und Mobilitätsmängel, bis sie das erforderliche Niveau erreicht haben. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, Kniebeugen zu überspringen. Worauf warten Sie noch??
Feature Bild über Shutterstock / Andy Gin.
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