Unser Ziel mit diesem Stück ist es, Ihnen genügend Informationen zu geben, damit Sie sich diesen Sommer aufregen können, egal in welchem Zustand Sie sich gerade befinden oder wie wenig Sie über Training oder Ernährung wissen.
Es ist alles hier: wie Sie ein Trainingsprogramm einrichten, eine Diät, Übungen, die Sie machen sollten, Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Intensität und Ihres Stoffwechsels, Lebensmittel, die Sie essen müssen, und wann Sie sie konsumieren müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wir haben jahrelange Wissenschaft und Experimente in Anspruch genommen, einige der klügsten Köpfe des Fitnessspiels ausgemerzt und alles auf 25 Arten zusammengefasst, mit denen Sie schnell in Stücke gerissen werden können.
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Wenn Sie es nur mit Ihrer Ernährung in Einklang bringen, erhalten Sie Ergebnisse, solange Sie sich für ein gesundes Essen entscheiden. Wenn Sie jedoch filmisch aussehen möchten, müssen Sie Kalorien und Makros zählen. "Zwölf Kalorien pro Pfund fettfreier Körpermasse sind ein guter Ausgangspunkt", sagt Nate Miyaki, C.S.S.N., ein Ernährungsberater und Trainer in San Francisco und Autor vonDie Wahrheit über Kohlenhydrate. Sie können auch das Gewicht verwenden, das Sie sein möchten. Wenn Sie also ein weiches Gewicht von 200 Pfund haben und glauben, Sie würden bei 180 zerrissen aussehen, beginnen Sie bei 2.160 Kalorien pro Tag (12 × 180). Stellen Sie Ihr Protein auf ein Gramm pro Pfund Ihres Zielgewichts, Ihre Kohlenhydrate auf ein Gramm pro Pfund und Ihr Fett auf 0 ein.4 Gramm pro Pfund.
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"Viele Leute werden das Gewicht senken, das sie verwenden, wenn sie versuchen, sich auszuruhen", sagt Derek Poundstone, zweimaliger Arnold Strongman-Champion und Eigentümer von Poundstone Performance in Waterbury, CT. „Aber es raubt dir nur die Kraft.„Poundstone ist weiterhin schwer, während das Trainingsvolumen beibehalten wird. Daher macht er mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungen, z. B. acht Sätze mit drei Wiederholungen.
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Das Hinzufügen einiger kurzer Sitzungen mit geringer Intensität zu Ihrer Trainingswoche kann Ihren Stoffwechsel und Ihre Erholung steigern. "Der Trick besteht darin, diese Trainingseinheiten auf nur 15 bis 20 Minuten zu beschränken", sagt Jim Smith, Krafttrainer und Autor von Dieselmasse. Und sei sicher, dass du leicht wirst. Sie können sogar zweimal an einem Tag morgens und abends trainieren. Nehmen Sie diese Sitzungen, um an Schwächen zu arbeiten.
VERBUNDEN: Die Trainingsroutine für das Stoffwechselkreislauf-Training
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Wenn Sie einem Körperteil-Split folgen, haben Sie einen schweren Tag, wenn Sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen arbeiten, und einen weiteren Tag später in der Woche, wenn Sie dieselben Muskeln mit 12 bis 15 Wiederholungen treffen. Die wellenförmige Intensität fördert die Erholung und beugt Verletzungen und Burnout vor.
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Reis und Kartoffeln sind Kohlenhydrate, die ein wichtiger Bestandteil jeder Diät sein sollten, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu zerkleinern. Aber wie Sie bemerkt haben, sind sie langweilig. "Kochen Sie sie in natriumarmer Hühnerbrühe", sagt Gavan Murphy, Besitzer des L.EIN.-Catering-Unternehmen mit Sitz in Healthy Irishman “und fügen Sie auch frisch geriebenen Ingwer hinzu. „Es verleiht Ihrer Essenszubereitung eine Menge Geschmack und keine Zeit.”
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"Wenn Sie eine Teilung von Körperteilen durchgeführt haben, wechseln Sie zu Ganzkörper", sagt Ben Bruno, ein Los Angeles-Trainer für Prominente. Zwei gute Gründe dafür: Ganzkörpertraining trainiert in einer Sitzung mehr Muskeln und verbrennt dadurch mehr Kalorien. Sie reduzieren auch das Gesamtvolumen, das Sie für jedes Körperteil ausführen können, was bedeutet, dass Sie sich besser erholen und die Muskeln häufiger trainieren können. "Höherfrequentes Training bringt schnellere Gewinne", sagt Bruno.
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Möchten Sie Ihre Taille kleiner aussehen lassen? Machen Sie Ihre Lats breiter. Hier ist ein Tipp von Chad Waterbury, Autor von Hochfrequenztraining 2: Machen Sie morgens einen Satz mit so vielen Klimmzügen wie möglich. Nachts geh zurück und mach ein anderes Set. Wiederholen Sie dies jeden zweiten Tag. "Testen Sie nach 30 Tagen Ihr Maximum erneut", sagt Waterbury. „Sie können mit einer Steigerung von 8 bis 10 Wiederholungen rechnen.”
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Grünes Gemüse zählt nicht als Kohlenhydrate, und Sie können es mit wilder Hingabe ohne Konsequenzen essen. Hier ist ein Rezept für einen proteinreichen Honigsenf, um sie zu verfeinern: Eine ½ Tasse fettfreien griechischen Joghurt, 2 EL gelben Senf, ½ EL rohen Honig und 1 EL Zitronensaft verquirlen. So einfach ist das und es enthält 12 g Protein und 8 g Kohlenhydrate.
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Der größte Teil Ihres Fettabbaus wird durch Ihre Ernährung verursacht, der Rest kommt jedoch von körperlicher Aktivität - und wir meinen nicht nur Ihr Training. Laut Miyaki kann körperliche Aktivität ohne Bewegung (NEPA genannt) 20 Prozent Ihres Fettabbaus ausmachen. "Gehen oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, gehen Sie, um Ihre Besorgungen zu erledigen, machen Sie an den Wochenenden eine Wanderung oder genießen Sie eine sexy Zeit mit Ihrem Lebensgefährten", sagt Miyaki. „Diese Art von informeller Aktivität mit geringer Intensität kann Ihnen viele der gleichen Vorteile bieten wie herkömmliches Cardio, ohne die Nachteile wie Gelenkverschleiß, wiederholte Belastung und beeinträchtigte Erholung vom Krafttraining.”
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Nein, wir widersprechen nicht dem, was wir zuvor gesagt haben, sondern ändern es nur. Schweres Heben bewahrt Muskeln und Kraft während einer Diät, aber Bruno sagt, dass Sätze von acht bis zwölf das Beste tun, um den Muskelzuwachs bei einem Kaloriendefizit zu maximieren. „Moderate Wiederholungsbereiche geben Ihnen das Beste für Ihr Geld.”
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"Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung des metabolischen Stresses während des Trainings das Potenzial für mehr Wachstum erhöht", sagt Smith. Eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, nach dem letzten Hauptsatz des Trainings einen Back-Off-Satz mit hohen Wiederholungszahlen durchzuführen. Nehmen Sie 50 Prozent der Last, die Sie für Ihren schwersten Satz Ihres Hauptlifts verwendet haben, und führen Sie damit 50 bis 100 Wiederholungen durch. Wenn Sie also gerade fünf Wiederholungen lang 315 hockten, ziehen Sie sich auf 155 Pfund zurück und gehen Sie pleite. Wenn Sie nicht alle Wiederholungen auf einmal ausführen können, machen Sie eine Pause durch das Set. "Aber ruhen Sie sich nicht länger als 20 Sekunden aus", sagt Smith.
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"Kettlebell-Swings mit hohen Wiederholungszahlen, Langhantelkniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, Liegestütze und sogar Plyometrie sind großartige Möglichkeiten, um Sie nach dem Training schwer atmen zu lassen", sagt Lee Boyce, C.S.C.S., ein Krafttrainer in Toronto. „Sie können auch den Fettabbau katalysieren, indem sie Ihren Stoffwechsel stundenlang aufrechterhalten.”
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Wenn Sie Ihre Herzfrequenz zwischen den Sätzen hoch halten, wird die Kalorienverbrennung gefördert. Anstatt zu sitzen und auf Ihren nächsten Satz zu warten, bauen Sie ein Mobilitätstraining in Ihr Training ein. Schaumrollen, dynamische Dehnungen (Beinschwingungen, Schulterrotationen usw.) und Prehab-Übungen wie Face-Pulls können alle zwischen den Sätzen verwendet werden, um an Schwachstellen zu arbeiten, die Flexibilität zu verbessern und den Körper auf schwerere Sätze vorzubereiten, die später im Training auftreten sollen. "Diese werden Ihre Kraft nicht beeinträchtigen", sagt Bruno, "aber im Laufe des Trainings werden sie den Stoffwechselbedarf erhöhen.".”
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Der einfachste Weg, Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen, um an Masse zu gewinnen, besteht darin, mit einem Shake nach dem Training zu beginnen. Wenn Sie Ihre Dosierung verdoppeln, können Sie schnell mehr Protein und Kohlenhydrate liefern, die leicht verdaulich sind. Es wird Sie nicht aufblähen oder füllen wie eine Vollwertmahlzeit, so dass Sie hungrig sind und bald wieder essen können.
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Sie haben die Rhetorik gehört: Sie müssen kohlenhydratarm sein, um Fett zu verlieren. das stimmt aber nicht. „Bei ausreichender Kohlenhydrataufnahme erhalten Sie besseren anaeroben Kraftstoff für hochintensive Workouts“, sagt Miyaki. „Sie erhalten eine bessere Muskelretention und erhalten die natürliche Hormonproduktion und den Stoffwechsel aufrecht.„Außerdem bereiten Sie sich nicht auf einen Rebound nach der Diät vor, bei dem Sie jeden Kohlenhydrat in Sichtweite essen.
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„Wenn Sie nachts leicht ungekochtes Eigelb essen, können Sie sich im Schlaf weiter in den Zustand des Wiederaufbaus und des Herauslehnens versetzen“, sagt T.C. Hale, ein Promi-Trainer in Los Angeles und Autor von Treten Sie Ihr Fett in die Nüsse. In der Nacht bereitet sich Ihr Körper auf natürliche Weise auf den Wiederaufbau und die Erholung vor. Das Essen von Eiern zu diesem Zeitpunkt fördert den Prozess - die Wissenschaft ist unklar, aber es kann damit zu tun haben, dass das Protein nicht durch Hitze geschädigt wird.
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Diese koreanische Kohlmischung ist möglicherweise das gesündeste Gewürz. Es ist vollgepackt mit Präbiotika, die die Darmbakterien füttern, die Ihnen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln helfen, sowie Capsaicin, das laut einer Metaanalyse der Purdue University von 2012 die Thermogenese fördert.
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Im vergangenen Oktober hat die Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness pveröffentlichte eine Studie, in der 79 Probanden mit Trainingserfahrung in drei Gruppen eingeteilt wurden. Einer nahm Sätze zum selbstbestimmten Versagen, ein anderer wurde zur Arbeit getrieben, bis die Teilnehmer keine Wiederholungen mehr machen konnten, und der dritte benutzte eine Ruhepause (fünf bis 20 Sekunden). Diejenigen, die ihre Sets stoppten, wenn sie wollten, hatten unbedeutende Ergebnisse. Die Ruhepausengruppe verzeichnete gute Zuwächse bei Kraft und Körperzusammensetzung, aber diejenigen, die versagten, hatten die besten Zuwächse.
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„Wenn Sie Fleisch und Milchprodukte aus landwirtschaftlichen Betrieben kaufen, nehmen Sie viele der Hormone und Antibiotika auf, die zur Aufzucht dieser Tiere verwendet werden“, sagt er Restaurant unmöglich Gastgeber Robert Irvine, Autor des kommenden Buches Kraftstoff einbauen. "Sie sind weniger nährstoffreich als ihre Bio-Kollegen", also gehen Sie für diese Lebensmittel biologisch. Aber Lebensmittel mit einer dicken Schale wie Bananen und Avocados sind so sicher wie sie sind - sparen Sie also Ihr Geld.
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Willst du einen Weg, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und ein bisschen Cardio zu bekommen, bei dem du dich wie eine NFL fühlst, die zurückläuft?? Suchen Sie einen Hügel oder neigen Sie das Laufband und laufen Sie es mit etwa 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit hinauf. (Lassen Sie aus Sicherheitsgründen etwas im Tank.) Der Sprint selbst sollte fünf bis 10 Sekunden dauern. "Verwenden Sie die Übungen in Ihrem Training, um die Anzahl der Sprints zu bestimmen, die Sie ausführen", sagt Smith. Wenn Sie also sechs verschiedene Lifte absolviert haben, führen Sie sechs Sprints durch, gefolgt von einem einminütigen Joggen nach jedem.
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Wenn Sie mehr essen, um Muskeln aufzubauen, bedeutet dies mehr Stress für Ihr Verdauungssystem. Verdauungsenzyme können Ihnen helfen, die zusätzlichen Lebensmittel abzubauen und Nährstoffe besser aufzunehmen. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die Protease, Amylase, Lipase und Lactase enthalten.
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Machen Sie riesige Sätze von drei oder mehr Übungen, die hintereinander ausgeführt werden. Wählen Sie zwei Übungen aus, die auf Schwachstellen abzielen, und machen Sie sie nach einem weiteren Training für ein anderes Körperteil. "Wenn es zum Beispiel Beintag ist, Sie aber versuchen, Ihren Rücken und Ihren Bizeps hochzuziehen, können Sie eine Reihe von Kniebeugen ausführen, gefolgt von Klimmzügen und Locken", sagt Smith.
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Selbst wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und Gewicht verlieren, können Sie nicht unbegrenzt Fett essen. Es hält Sie nicht nur von dem Kaloriendefizit fern, das Sie zum Abnehmen benötigen (ein Gramm Fett enthält neun Kalorien), zusätzliches Fett in Ihrer Ernährung kann Ihr Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren beeinträchtigen, und das kann schädigen das Herz, die Haut und andere Körperfunktionen.
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Wie bereits erwähnt, müssen Sie mehr Grün essen. Ich kann sie immer noch nicht ausstehen? Mischen Sie Gemüse in Lebensmittel, die Sie mögen, damit sie praktisch nicht nachweisbar sind, aber Sie erhalten trotzdem die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Sie benötigen. Es hilft dir auch, dich zu füllen. Wenn Sie beispielsweise Rinderhackfleisch anbraten, reiben Sie etwas rohe Zucchini hinein. "Weil es gerieben ist, kocht es sehr schnell", sagt Murphy. Oder füllen Sie das Fleisch nach dem Kochen in eine Paprika und backen Sie es 30 Minuten lang.
Wenn Sie einen Protein-Shake mischen, fügen Sie eine Tasse Spinat hinzu. Der Mixer würfelt die Blätter so klein, dass Sie sie nicht einmal schmecken.
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Die Wissenschaft beginnt zu bestätigen, was experimentelle Bodybuilder vor Jahren gelernt haben: Training zur Einschränkung des Blutflusses baut Muskeln auf. Eine Überprüfung in Sportmedizin fanden heraus, dass Probanden, die das Tragen von Blutdruckmanschetten (Sie können auch elastische Kniebandagen verwenden) direkt unter ihren Schultern trainierten, effektiv Muskeln aufbauten, während sie leichte Belastungen und Wiederholungen von 50 bis 80 pro Satz verwendeten. Wickeln Sie Ihre Gliedmaßen fest, aber nicht zu fest - ungefähr eine Sieben auf einer Skala von 10.
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