7 Schritte zum Festnageln der perfekten Hocke (mit dem zweifachen IPF-Weltmeister Taylor Atwood)

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Vovich Geniusovich
7 Schritte zum Festnageln der perfekten Hocke (mit dem zweifachen IPF-Weltmeister Taylor Atwood)

Es gibt eine Menge, die in eine gute Hocke geht. Das Auspacken, der Ausstieg, der Abstieg und der Aufstieg müssen alle perfekt ausgerichtet sein, um sich effizient unter einer beladenen Stange zu bewegen.

Eine wichtige Lektion, die Sie unter der Langhantel lernen sollten, ist, dass es niemals zwei Kniebeugen geben wird aussehen Genauso gibt es jedoch Squat-Prinzipien, die für jede Athletenform gelten sollten. Ein unglaublich nützliches Trainingsinstrument, um dies zu tun und unter der Latte konstant zu bleiben, besteht darin, eine Reihe von Squat-Hinweisen und Schritten zu erstellen, die jedem Training folgen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.

In diesem Artikel und Video ließ uns der zweimalige IPF-Weltmeister Taylor Atwood durch seine Lieblingsschritte bei der Ausführung großartiger Kniebeugen führen. Haben wir schon erwähnt, dass Atwood neben seinen beiden Weltmeisterschaften auch den IPF Open Squat-Weltrekord mit einem gewaltigen Gewicht von 283 kg besitzt?? Wir denken, man kann mit Sicherheit sagen, dass Atwood ein oder zwei Dinge über das Hocken von großem Gewicht weiß.

7 Schritte zur perfekten Hocke

1. Handplatzierung und Lats

Atwoods erster Schritt zum Nageln der Hocke hat mit der Platzierung der Hand und dem Packen der Lats zu tun.

Er empfiehlt, eine Handbreite zu finden, die es Ihnen ermöglicht, eine gepackte Lat-Position beizubehalten und während jeder Wiederholung konstant zu bleiben. Für Atwood verwendet er die Ringe, um seine Handbreite zu bestimmen, und weist darauf hin, dass dies ein großartiges Werkzeug ist, um über mehrere Trainingstage hinweg konstant zu bleiben.

2. Platzierung der Stangen

Die Platzierung der Stangen variiert für verschiedene Athleten je nach dem für die Ausführung ausgewählten Squat-Stil.

In der Kniebeuge mit hohem Balken liegt der Balken über den Fallen, während in der Kniebeuge mit niedrigem Balken der Balken über den hinteren Deltamuskeln liegt. Für diesen Schritt empfiehlt Atwood, die Stange konsequent in dem Stil zu positionieren, in dem Sie hocken. Da Atwood ein Powerlifter ist, verwendet er eine niedrige Stangenposition und passt dann seine Stangenposition an seine Griffbreite und die gepackten Lats an, damit die Stange über dem Mittelfuß sitzt.

Grundsätzlich positioniert er die Stange so auf seinem Rücken, dass sie beim Aufstehen mit Gewicht über dem Mittelfuß liegt. Seine Griffbreite, Stangenplatzierung und Lats werden alle manipuliert, um diese Positionierung zu erreichen.

3. Hinausgehen

Sobald Sie die Stange auf Ihrem Rücken positioniert haben und eine gepackte Haltung haben, ist es Zeit, die Hocke zu verlassen.

Atwood mag und empfiehlt die Verwendung des 3-Stufen-Streiks. Dieser Streik ist im Allgemeinen einfach durchzuführen und hilft, die Energiedissipation zu begrenzen, da zu viele Schritte unternommen werden. Ein Streik ist sehr individuell und Ihr dreistufiger Streik sieht möglicherweise etwas anders aus als in diesem Video dargestellt, da sich die Kniebeugenstile, die Racks und das Fitnessstudio unterscheiden.

Sobald Sie Ihre Position erreicht haben und Ihre Hüften und Ihr Mittelfuß unter der Stange sind, ist es Zeit, das Gewicht zu verlieren.

  • Schritt eins: Machen Sie mit dem ersten Fuß einen kleinen Schritt zurück. Sie können jeden Fuß verwenden, den Sie bevorzugen, und es ist wichtig, den für Sie bequemsten und natürlichsten Fuß zu wählen.
  • Schritt zwei: Machen Sie einen zweiten, etwas längeren Schritt mit dem gegenüberliegenden Fuß.
  • Schritt drei: Machen Sie mit dem ersten Fuß einen kleinen Schritt, um Ihre Haltung auszurichten und eine gleichmäßige Position mit den Füßen zu erreichen.

Wenn Sie neu im 3-Stufen-Streik sind, arbeiten Sie diesen Prozess mit geringerem Gewicht, um sich an einen neuen Streikstil zu gewöhnen.

Squat Walkout

4. Atem

Der Atem ist für die Hocke enorm wichtig.

Atwoods vierter Schritt besteht darin, einen tiefen Bauchatem zu nehmen, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen, sobald Sie die Stange gelöst, das Gewicht überschritten und Ihre Position eingenommen haben. Er weist darauf hin, dass Ihr Atem den Bauch und die Schrägen füllen und vermeiden sollte, nur in die Brust zu atmen, da dies dann die Langhantel bewegen kann.

5. Klammer

Um unter der Langhantel effizient zu sein, muss man sich richtig abstützen.

Für die Kniebeuge betont Atwood, dass das Verspannen einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist, wenn nicht sogar der wichtigste. Eine starke Zahnspange ist viel mehr als nur die Erzeugung eines intraabdominalen Drucks. Sie besteht aus mehreren übereinander gestapelten Körperteilen und Hinweisen, um eine vollständige Körperspannung zu erzeugen.

Fünf Schlüssel zum Festnageln der Ganzkörperspannung sind das Packen der Lats, das Erzeugen eines intraabdominalen Drucks, das Zusammenziehen der Gesäßmuskulatur, das Ergreifen des Bodens mit den Füßen und das Synchronisieren all dieser Faktoren.

6. Abstammung

Sobald Sie sich gestärkt haben, gibt Atwood an, dass Sie aktiv darüber nachdenken werden, diese Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten, während Sie den Abstieg kontrollieren. Vermeiden Sie es, die Bewegung zu bombardieren und belasten Sie den Körper gleichmäßig über den gesamten Exzenter.

7. Aufstieg

Nachdem Sie abgestiegen sind und sich im Loch der Hocke befinden, ist es Zeit, sich dem Aufstieg oder der konzentrischen Phase der Bewegung zuzuwenden. Beim Aufstieg möchte Atwood drei Dinge beachten.

  1. Sei explosiv. Sobald die Tiefe erreicht ist, denkt Atwood gerne daran, so mächtig und explosiv wie möglich aus dem Loch heraus zu sein.
  2. Spannung aufrechterhalten. Explosiv heißt nicht locker. Sobald er sich in einen explosiven Denkprozess verwandelt, versucht er immer noch, Spannung und Haltung während der gesamten Verschiebung von exzentrisch zu konzentrisch aufrechtzuerhalten. Dies bedeutet, den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten, bis das konzentrische Bewegungsmuster erfolgreich ausgeführt wurde.
  3. Fahren Sie durch den Mittelfuß. Jetzt, da Sie daran denken, explosiv zu sein und die Spannung aufrechterhalten haben, empfiehlt Atwood, alles zusammenzusetzen, indem Sie durch den Mittelfuß fahren. Dies hilft bei der Aufrechterhaltung der Hubhaltung sowie bei der Stromerzeugung.

Eine perfekte Hocke bauen

Eine perfekte Kniebeuge ist der Höhepunkt mehrerer Faktoren, die sich stapeln und ausrichten, um eine erfolgreiche Bewegung zu erzielen.

Wenn es darum geht, Ihre Kniebeuge aufzubauen, ist es nützlich, mehrere Schritte zu integrieren, um auf ganzer Linie Konsistenz zu schaffen. Normalerweise fühlen sich im Fitnessstudio keine zwei Tage genau gleich an. Daher ist es hilfreich, eine Reihe von Hinweisen zu haben, um jeder Squat-Sitzung zu folgen, um konsistente Bewegungsmuster und Denkweisen für gute und schlechte Squat-Sitzungen zu erstellen!


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