Egal, ob Sie ein Veteran im Kraftraum sind oder immer noch versuchen herauszufinden, wofür jedes Gerät wirklich geeignet ist, einige kleine Änderungen an klassischen Bewegungen können große Vorteile bringen. Wir haben Optimierungen für mehr als zwei Dutzend Ihrer Lieblingsübungen zusammengestellt, vom Kreuzheben bis zum Hantelcurl. Versuchen Sie, einige dieser Änderungen in Ihr Training aufzunehmen oder sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine zu machen. In jedem Fall fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus, um Ihre Muskeln und Ihren Geist zu beschäftigen.
Wenn Sie den Fokus Ihres Kreuzheben von Ihrer Beute auf Ihren Rücken verlagern möchten, starten Sie jede Wiederholung etwas höher. Ziehen Sie zunächst die Stange von den Power-Rack-Stützen, die auf Kniehöhe oder etwas tiefer eingestellt sind. Dies wird Ihren Unterkörper ein wenig weniger und Ihren Rücken ein wenig mehr arbeiten.
Setzen Sie sich am Ende jeder Wiederholung kurz auf eine Kiste oder eine Bank, bevor Sie aufstehen. Anders als bei einer normalen Kniebeuge, bei der Sie Ihren Abwärtsimpuls nach oben umkehren, beginnen Sie Ihren Aufstieg jedes Mal von einem toten Punkt aus. Dies wirkt sich auf andere Weise auf Ihren Unterkörper aus und kann Ihnen dabei helfen, aufrecht zu bleiben, wodurch Ihr unterer Rücken weniger belastet wird. Box Squats können Ihnen auch dabei helfen, eine parallele Position oder knapp darunter bei Standard-Squats zu erreichen.
Richten Sie Ihre Zehen so ein, dass sich Ihre Schuhe berühren, um sich mehr auf Ihre äußeren Quads zu konzentrieren. Zeigen Sie mit den Zehen auf Ihre inneren Quads. Wenn Sie keine Präferenz haben, wechseln Sie ein Set mit Zehen rein und ein Set mit Zehen raus.
Verwenden Sie jeweils ein Bein. Wenn Sie einseitig vorgehen, müssen Sie sich mehr auf die Muskeln jedes Oberschenkels konzentrieren, und Sie können einen volleren Bewegungsbereich erreichen. Da jede Seite die Last anhebt, müssen Sie nur halb so viel Gewicht verwenden, um Ermüdung zu erreichen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken und Ihre Beine zu blockieren und Betrug zu verhindern. Dies ist einfach der effektivste Weg, um eng zu bleiben. Gegen Ende des Satzes können Sie die Spannung an Ihren Gesäßmuskeln schrittweise lockern, um weitere Wiederholungen zu erzielen. Hinweis: Diese Technik funktioniert mit den meisten anderen Stehübungen, einschließlich Hantelcurls, Seitenteilen und Überkopfpressen.
Das Nein.Eine Sache, die Sie in diesem Jahr tun müssen, um Ihre Vorsätze zu verwirklichen.
Artikel lesenTun Sie dies so schnell wie möglich, wechseln Sie die Arme und verlangsamen Sie dann, wenn Sie sich dem Versagen nähern. Das Erhöhen der Geschwindigkeit ist eine Technik, die auf viele Übungen angewendet werden kann, aber besonders effektiv beim Isolieren von Hantelcurls. Dadurch werden schnell zuckende Muskelfasern besser stimuliert. Versuchen Sie, dieser schnellen Übung eine langsame Übung vorauszugehen oder zu folgen, z. B. Locken der Predigermaschine, um sich auch auf langsam zuckende Fasern zu konzentrieren.
Wechseln Sie Ihr Laufband oder stationäres Fahrrad mit der StepMill oder dem Rudergerät. Die StepMill sollte eine geringe Intensität und das Rudergerät eine hohe Intensität haben. Wechselnde Intensität gibt Ihnen eine überlegene Fettverbrennung. Und das Umschalten sorgt für Abwechslung, wodurch Sie wachsam bleiben und verschiedene Muskeln belasten. Wenn das Fitnessstudio nicht überfüllt ist, machen Sie jeweils nur einige Minuten lang einen Rundgang durch vier oder mehr verschiedene Geräte.
Bei den meisten elliptischen Maschinen können Sie sich rückwärts bewegen, aber allzu oft halten wir uns an das Vorwärtsbewegungsmuster. Wenn Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen, werden Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln besser trainiert. Versuchen Sie an elliptischen Tagen, sowohl ein Rückwärts- als auch ein Vorwärtsmuster zu wechseln.
Machen Sie nur die oberen Hälften der Wiederholungen, von der Hälfte bis zur Kontraktion. Dies ist, wenn der Bizeps am meisten aktiviert ist. Wenn Sie sitzende Langhantel-Locken ausführen (jede Wiederholung beginnt damit, dass die Stange auf Ihre Oberschenkel trifft), stellen Sie sicher, dass Sie nur Wiederholungen in der oberen Hälfte ausführen.
Machen Sie zu Beginn jeder Wiederholung eine Pause von vier Sekunden und ziehen Sie Ihre Waden so fest wie möglich zusammen. Die meisten Menschen geben niemals ihre Unterschenkel, die an Arbeiten mit geringer Intensität und hohen Wiederholungszahlen (wie Gehen) gewöhnt sind!) -die Stimulation, die sie brauchen.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, die überschüssigen Pfunde loszuwerden.
Artikel lesenBiegen Sie während jedes Sets Ihre Zehen (als ob Sie auf Ihren Zehenspitzen stehen würden). Dies bringt Ihre Waden in eine geschwächte Position, indem sie angespannt bleiben, und zwingt Ihre Kniesehnen dazu, härter zu arbeiten.
Versuchen Sie, Arnold-Pressen zu machen, anstatt alle Standardpressen mit den Handflächen nach außen zu machen, um alle drei Köpfe der Deltamuskeln zu rekrutieren. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zum Körper. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie die Handflächen nach vorne, während Sie Gewichte über den Kopf drücken. Drehen Sie die Bewegung langsam zurück, um zu beginnen.
Halten Sie Ihre Arme hoch, als würden Sie nach der Decke greifen und während jeder Wiederholung leicht nach vorne. Die meisten Menschen legen ihre Hände hinter den Kopf, aber das Knirschen ist bereits leicht genug, ohne zu ziehen, um beim Aufstehen zu helfen. Wenn Sie nach oben greifen, hören Sie nicht nur auf zu ziehen, sondern nutzen auch das Gewicht Ihrer Arme als Widerstand. Um es noch schwieriger zu machen, halten Sie einen Medizinball oder eine Hantelscheibe hoch.
Trennen Sie bei jeder Spitzenkontraktion die Seilenden so weit wie möglich mit den Handflächen nach unten. Dies zielt besser auf die seitlichen Köpfe des Trizeps ab. Außerdem können Sie während eines Großteils der Bewegung von einem parallelen Griff zu einem Handflächen-Down-Griff bei Kontraktionen wechseln, wodurch Sie effektiv zwei Pushdowns in einem erhalten. Möglicherweise müssen Sie das Gewicht von Ihrer üblichen Last entlasten, um die Seilenden bei maximaler Kontraktion maximal zu trennen.
Wenn Sie einen Körper wie den von Valentina Lequeux wollen, müssen Sie sich an die Arbeit machen.
Artikel lesenWenn Sie diese auf einer Schrägbank ausführen, kann die Stange Ihren Kopf frei machen und bietet Ihnen mehr Bewegungsfreiheit.
Ziehen Sie die Stange so schnell wie möglich nach unten und widerstehen Sie dann ihrem Aufstieg. Es dauert fünf Sekunden, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Ändern des Tempos kann auf viele Übungen angewendet werden. Ein Trainingspartner kann während der negativen Wiederholungen auch leicht zusätzlichen Druck auf die Stange ausüben.
Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Hüften, als ob Sie auf dem Boden hocken würden. Die meisten von uns halten ihre Füße nach vorne, was die Entfernung verkürzt, die wir benötigen, um unsere Oberschenkel parallel zur Plattform zu bringen. Halten Sie Ihre Füße unter sich, um Ihre Quads anzuvisieren und sie einem größeren Bewegungsbereich auszusetzen.
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Seiten und heben Sie die Ellbogen so hoch wie möglich. Dies zielt besser auf Ihre medialen Deltamuskeln ab und belastet auch Ihre Handgelenke weniger. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie richtig umgehen können, und konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nach oben und außen zu heben, während Sie Ihre Arme beugen.
Folgen Sie jeder vollen Wiederholung mit einer halben Wiederholung und gehen Sie nur auf halber Höhe. Die unteren Hälften der Bankdrücken-Wiederholungen wirken mehr auf die Brustmuskeln als auf die oberen. Wenn Sie also eineinhalb Hälften machen, wird die Brustmuskulatur stärker betont, aber Sie können Ihren Oberkörper auch durch einen vollständigen Bewegungsbereich belasten.
Lassen Sie die Stange zu Beginn jeder Wiederholung über Ihre Handflächen und in die Wiege Ihrer Finger rollen, und rollen Sie sie dann wieder in Ihre Handfläche, bevor Sie Ihre gesamte Hand anheben. Dies stärkt Ihren Griff. Wenn Sie die kurze Bewegung der Handgelenkslocken erweitern, wird dem Rest des Lifts nicht viel Kraft entzogen. Sie sollten daher zumindest einige Ihrer Handgelenkslocken mit diesen zusätzlichen „Handlocken“ machen.”
Lassen Sie sich nicht entmutigen: Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, um Ihren Fortschritt zu messen.
Artikel lesenVerwenden Sie Ketten. Dies erhöht den Widerstand in der oberen Hälfte der Bewegung, wo sie sonst verloren geht, wenn die Zugkraft der Schwerkraft nachlässt. Oder führen Sie einfach Prediger-Locken an einer Maschine mit einem vertikalen Gewichtsstapel durch, der während jeder Wiederholung einen gleichmäßigen Widerstand bietet.
Nehmen Sie eine Unterhand oder einen neutralen Griff. Wenn Sie mit den Ellbogen vor Ihren Körper drücken, anstatt sich zu Ihren Seiten auszudehnen, werden Ihre vorderen Deltamuskeln besser isoliert.
Folgen Sie zwei schnellen Wiederholungen mit einer langsamen Wiederholung. Dies zwingt Sie dazu, konzentriert zu bleiben, anstatt einen Satz am Autopiloten zu durchlaufen. Dies ist besonders effektiv für Übungen mit kurzer Reichweite und hohen Wiederholungszahlen wie Maschinenknirschen.
Halte deine Arme gerade. Technisch gesehen ist dies eine Erinnerung an die richtige Form, aber wenn Sie Ihre Arme beugen, können Sie mehr von Ihrem Rücken verwenden, um das Gewicht zu bewegen und die Spannung von Ihren Delts zu nehmen. Wenn dies gesagt ist, können Sie Ihre Arme beugen, während das Set fortschreitet, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.
Schieben Sie Ihre Hände bei jeder Wiederholung explosionsartig vom Boden, fangen Sie sich und kehren Sie sofort auf den Boden zurück. Dieses plyometrische Element ist eine großartige Möglichkeit, einer einfachen Übung einen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen.
Betrachten Sie "Überlernen".""
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