In einem fernen Paralleluniversum sind die Gesetze der Verantwortung umgekehrt. Arbeit ist etwas, was Sie in Ihrer Freizeit tun. Auf der anderen Seite ist das Trainieren eine wesentliche Lebensaufgabe - etwas, dem Sie unzählige Stunden widmen, um in der Gesellschaft zu überleben. In dieser kühnen, fitnessorientierten Welt sind Ihre Vorteile, stark zu sein, fantastisch auszusehen und sich noch besser zu fühlen. Das leben ist gut.
Reality-Check. Egal wie viel Tagträumen Sie tun, diese alternative Einstellung gibt es nicht - es sei denn, Sie heißen Jay, Ronnie oder Victor. In dieser Zeit und an diesem Ort spielt das Training nach einer Reihe von Verpflichtungen die zweite Rolle. Und da Ihre Zeit wertvoll ist, können Sie keine Sekunde für ein schlechtes Training verschwenden. Verdammt, die Guten sind schwer genug zu planen. Belastete Wiederholungen, schlechte Energieniveaus, unvollständige Sätze, länger als gewünschtes Training und schlechte Ergebnisse können dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, Ihre Zeit im Fitnessstudio sei umsonst. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, bevor und nachdem Sie ins Fitnessstudio gehen, um heute, morgen ein aufgeladenes Training zu gewährleisten, und darüber hinaus Tipps, die Ihre Effizienz, Kraft und sogar Ihre Zeit mit dem Bügeleisen verbessern können. Wenn Sie Ihren Tag im Fitnessstudio planen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht hineingehen, Ihr Krafttank aufgefüllt ist, Ihre Wiedergabeliste einsatzbereit ist und die folgenden Hinweise im Schlepptau sind. Das Ergebnis? Ein stärkerer, fitterer Körper. Das ist eine Realität, nach der es sich zu greifen lohnt.
Ihr Training beginnt nicht, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen - es beginnt, wenn Sie morgens aufwachen und dauert den ganzen Tag. Die Vorbereitungen gehen über das Packen Ihrer Sporttasche hinaus. Sie beginnen damit, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu essen, um die Produktivität Ihres Körpers im Fitnessstudio zu steigern. Zusätzlich zu Ihren üblichen Ernährungszielen sollten Sie beachten, dass das, was Sie essen, Sie durch Ihr Training antreiben soll. Also wähle mit Bedacht aus.
Vor dem Training, egal ob Sie vor der Arbeit oder am Abend nach der Arbeit trainieren, gibt es bestimmte Dinge, die Sie tun können und sollten, um sich auf den bevorstehenden Kampf vorzubereiten. Auch hier spielt die Ernährung eine Rolle, aber Ihre Nahrungsergänzungsmittel werden Sie übertreiben. Wenn Sie in diesem wichtigen Fenster die richtigen Supps einnehmen, wird Ihr Körper in die Lage versetzt, aus der heutigen Sitzung heraus zu wachsen.
Wenn glanzlose Sitzungen zu einem Muster werden, müssen Sie Maßnahmen ergreifen.
Artikel lesenWährend Ihres Trainings möchten Sie kein Typ sein, der die Bewegungen im Fitnessstudio durchläuft. Wenn Sie sich die Mühe gemacht haben, sich für ein Training zu qualifizieren, sollten Sie es am besten schwer haben. Diese Tipps sollen Ihnen helfen, Intensität und Kraft heute zu maximieren, damit Sie morgen besser aussehen.
Unmittelbar nach dem Training sollten Sie nach vorne schauen. Ihr Körper braucht den richtigen Treibstoff, um in den nächsten Tagen zu wachsen und sich selbst zu reparieren, und Sie müssen sich mit den Gewichten auf Ihren nächsten Kampf vorbereiten. Diese Erholung und Vorbereitung beginnt jetzt. Wenn Sie diese Protokolle nach dem Training befolgen, verbessern Sie nicht nur die Fähigkeit Ihres Körpers, nach dem heutigen Schlag zu wachsen, sondern machen sich auch richtig und bereit für die morgige Reise ins Fitnessstudio.
Seien Sie immer in ständiger Bereitschaft. Während sich die meisten der folgenden Tipps auf die Zeiten vor und nach dem Training beziehen, gibt es einige Dinge, die Sie zu verschiedenen Tageszeiten tun können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Denken Sie daran, dass es möglicherweise nicht so schwierig ist, durch eine Reihe schwerer Kniebeugen zu fahren, als tatsächlich genug Zeit an Ihrem Tag zu finden, um ins Fitnessstudio zu gelangen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie alle möglichen Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie auf Ihre Kosten kommen, während Sie dort sind. Jeder Satz - jeder Mitarbeiter - ist eine Investition in Ihren Körper, und Sie haben nicht das Kapital, um schlechte Trainingseinheiten zu verschwenden. Es ist eine Verpflichtung, die Sie sich selbst gegenüber eingegangen sind, und wie das Sprichwort sagt, lohnt es sich, alles, was es wert ist, richtig zu machen.
Integrieren Sie so viele der folgenden Tipps wie möglich, um die Vorteile Ihrer Fitnesszeit zu maximieren.
Finden Sie mit diesen Motivationstipps die Inspiration, sich während Ihres Trainings hervorzuheben.
Artikel lesen1 von 25
Jupiterimages / Getty
Forscher an der Loughborough University (U.K.) stellten fest, dass Sportler, die zum Frühstück und Mittagessen langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte aßen, einen niedrigeren Insulinspiegel hatten und tagsüber mehr Fett verbrannten. Die Athleten hatten auch mehr Ausdauer und verbrannten während des Trainings mehr Fett als diejenigen, die schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder einfache Bagels aßen. Stellen Sie sicher, dass alle Mahlzeiten, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, einschließlich der unmittelbar vorhergehenden, etwa 40 g langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst und Buchweizen enthalten (siehe Tipp Nr.4) oder Vollkornbrot.
2 von 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Eine Studie der School of Medicine der University of Maryland (Baltimore) berichtete, dass eine fettreiche Mahlzeit die Fähigkeit von Stickoxid (NO), Blutgefäße für bis zu vier Stunden zu erweitern, beeinträchtigt. Das bedeutet weniger Durchblutung der Muskeln und weniger Muskelpumpe, was noch teurer ist, wenn Sie in ein NO-Präparat investiert haben. Vermeiden Sie in den vier Stunden vor dem Training, große Mengen an Fetten zu essen, wie z. B. den offensichtlichen Fast-Food-Tarif und verpackte Lebensmittel (selbst wenn Sie sich in einer Phase des Massengewinns befinden).
3 von 25
SL Liang / Getty
Dieselben Forscher der University of Maryland entdeckten auch, dass der Verzehr eines kleinen grünen Salats mit einer fettreichen Mahlzeit die nachteiligen Auswirkungen auf die Blutgefäßerweiterung verhinderte, wahrscheinlich durch die Erhöhung von NO. Etwa zwei Stunden bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, fügen Sie Ihrer Mahlzeit einen grünen Salat mit fettarmem Dressing hinzu.
4 von 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Buchweizen, der in Buchweizenpfannkuchen und Sobanudeln enthalten ist, ist ein Fruchtsamen, der häufig als Ersatz für Getreide verwendet wird. Es verdaut sich langsam, was die Ausdauer und die Fettverbrennung erhöht. Buchweizen enthält auch ein Flavonoid namens Chiroinositol, das Insulin nachahmt. Eine Tasse gekochte Soba-Nudeln vor dem Training kann dazu beitragen, mehr Kreatin vor dem Training zu erhalten (siehe Tipp Nr.5) in Ihre Muskelzellen, ohne den Fettabbau abzustumpfen, der durch hohe Insulinspitzen entstehen kann.
5 von 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Nehmen Sie 20 g Molkenprotein und 3-5 g eines Kreatinpräparats. Forscher der Victoria University (Australien) berichteten, dass Probanden, die unmittelbar vor und nach dem Training über einen Zeitraum von 10 Wochen ein Protein- und Kreatinpräparat konsumierten, die Muskelmasse um 87%, die Bankdrücken-Kraft um 36%, die Kniebeugen-Kraft um 27% und den Kreuzheben erhöhten Kraft um 25% und verringerte das Körperfett um 3%, mehr als eine Gruppe, die das Präparat vor dem Frühstück und vor dem Schlafengehen einnahm.
6 von 25
RyanJLane / Getty
Nehmen Sie 1-2 Stunden vor dem Training 200-400 mg Koffein ein. Untersuchungen zeigen, dass vor dem Training eingenommenes Koffein die Fettverbrennung und Ausdauer erhöht und Muskelschmerzen während des Trainings lindert, was bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen machen können. Eine neuere Studie der Universität von Nebraska (Lincoln) zeigt, dass Probanden, die vor dem Training ein Koffeinpräparat einnahmen, ihr Maximum von 1 Wiederholung (1 U / min) beim Bankdrücken sofort um etwa 5 Pfund erhöhten. Studien zeigen, dass Koffeinpräparate besser wirken als Koffein aus Kaffee.
7 von 25
skaman306 / Getty
Eine Studie berichtete in der Zeitschrift Nutrition, dass trainierte Probanden, die acht Wochen lang Argininpräparate einnahmen, ihre 1RM für das Bankdrücken um fast 20 Pfund mehr erhöhten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Nehmen Sie 3-5 g Arginin 30-45 Minuten vor dem Training ein
8 von 25
Vlad Fishman / Getty
Fügen Sie 2 Teelöffel Kakaoextrakt zu Ihrem Preworkout-Protein-Shake hinzu. Wissenschaftler der University of California, Davis, entdeckten, dass ein Flavonol namens Epicathechin in Kakao den NO-Spiegel und die Erweiterung der Blutgefäße erhöht. Wenn Sie Ihr NEIN genommen haben und einen Preworkout-Salat hatten, wird dies die NEIN-Werte länger höher halten.
9 von 25
SG Hirst / Getty
Eine finnische Studie ergab, dass bei Probanden, die ein Training mit erzwungenen Wiederholungen durchführten (ein Spotter half ihnen, ihre Knackpunkte zu überwinden, um ein paar Wiederholungen mehr zu erhalten), ihre Wachstumshormonspiegel (GH) fast 4.000% höher waren als ohne erzwungene Wiederholungen. Führen Sie für den letzten Satz jeder Übung nach Erreichen des Fehlers 2-3 zusätzliche erzwungene Wiederholungen durch, verwenden Sie diese jedoch sparsam, um ein Übertraining zu verhindern.
10 von 25
svetikd / Getty
Australische Wissenschaftler haben berichtet, dass das Training mit einem Satz bis zum Versagen die Kraft besser erhöht als das Training ohne Sätze bis zum Versagen. Wenn die Probanden jedoch mehr als einen Satz zum Scheitern brachten, wurde der Kraftzuwachs um fast die Hälfte verringert, verglichen mit den Probanden, die nur einen Satz zum Versagen machten.
11 von 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Britische Forscher entdeckten, dass Probanden, die sich beim Bizeps-Locken auf ihren Bizeps konzentrierten, signifikant mehr Muskelaktivität hatten als diejenigen, die über andere Dinge nachdachten. Mehr Muskelrekrutierung kann auf lange Sicht zu mehr Muskelwachstum führen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung jedes Satzes während des Trainings an die trainierten Muskeln denken, anstatt sich zu fragen, wohin die Blondine mit den kurzen Shorts gegangen ist, um ihre gebeugten Reihen zu machen.
12 von 25
Westend61 / Getty
In einer anderen australischen Studie gewannen Probanden, die schnelle Wiederholungen durchführten (jeweils eine Sekunde im positiven und im negativen Teil der Wiederholung), mehr Kraft als Probanden, die langsame Wiederholungen (jeweils drei Sekunden im positiven und negativen Teil) verwendeten, da schnell zuckende Muskelfasern die Das größte Kraftpotential steigt. Die Probanden mit langsamen Wiederholungen nahmen jedoch mehr Muskelmasse zu als die Probanden mit schnellen Wiederholungen, wahrscheinlich aufgrund der Muskelzeit unter Spannung und des erhöhten Mikrotraumas. Eine gute Mischung aus beiden ist der beste Weg, um Stärke und Größe zu maximieren. Versuchen Sie, von Ihrer regulären kontrollierten Wiederholungsgeschwindigkeit auf 2-3 Wochen schnelle Wiederholungen zu wechseln, gefolgt von 2-3 Wochen langsamer Wiederholungen.
13 von 25
Per Bernal
Untersuchungen zeigen, dass trainierte Lifter, die vor einer Gruppe von Menschen eine 1RM versuchen, stärker sind als wenn sie vor nur einer Person heben.
14 von 25
gradyreese / Getty
Eine in der Weider-Forschungsgruppe durchgeführte Studie ergab, dass trainierte Bodybuilder, die beim Musikhören ein Schultertraining durchführten, durchschnittlich 1-2 weitere Wiederholungen pro Satz für alle Sätze aller Übungen ausführen konnten. Erstellen Sie für eine weitere Motivationsquelle eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingslieder, die Ihr Adrenalin steigern, und bringen Sie sie ins Fitnessstudio.
15 von 25
John Fedele / Getty
Ja, ein Training mit einem hohen Gewicht, das verhindert, dass Sie mehr als 4-5 Wiederholungen machen, ist gut für Kraft und Gesamtmasse, wenn es in Verbindung mit einem leichteren Training durchgeführt wird, das es Ihnen ermöglicht, 8-12 Wiederholungen zu machen. Zu viel schweres Training kann jedoch dem Muskelwachstum entgegenwirken. Wissenschaftler der Baylor University (Waco, TX) stellten fest, dass Athleten, die mit ihren 6RMs trainierten, einen höheren Gehalt an aktivem Myostatin (einem Protein, das das Muskelwachstum begrenzt) aufwiesen, als wenn sie dasselbe Training mit ihren 18RMs durchführten. Halten Sie sich nicht länger als 6-8 Wochen an Ihre hohen Wiederholungsbereiche und wechseln Sie dann zu einem leichteren Schema mit höheren Wiederholungszahlen, um Ihren Myostatinspiegel in Schach zu halten.
16 von 25
Mikolette / Getty
Kanadische Wissenschaftler berichteten, dass das Drücken der Hantelbrust auf einen Gymnastikball zu einer 40% igen Abnahme der Kraft führte, verglichen mit der Übung auf einer Bank. Und eine Studie der Appalachian State University (Boone, NC) ergab, dass Athleten, die Kniebeugen auf Instabilitätsscheiben ausführten, weniger Kraftproduktion und Muskelaktivität des Quadrizeps hatten als Kniebeugen auf festem Boden. Da eine deutliche Zunahme der Kraft oder Muskelmasse durch das Bewegen von immer schwereren Gewichten auf Schlüsselliften verursacht wird, sollten Sie Übungsbälle und Instabilitätsbretter vermeiden. Pflanzen Sie sich für bessere Gewinne.
17 von 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Forscher aus Japan fanden heraus, dass bei Probanden, die vor dem Gewicht Cardio machten, ihre GH-Reaktion auf das Krafttraining um etwa 1.100% abgestumpft war, verglichen mit dem Zeitpunkt, als sie zuerst trainierten und mit Cardio endeten. Versuchen Sie, Ihr Cardio entweder nach Gewichten oder an einem anderen Tag zu machen.
18 von 25
Pekic / Getty
Eine von der Weider Research Group durchgeführte Studie ergab, dass trainierte Bodybuilder, die ein Rückentraining unter Verwendung von Handgelenkbändern durchführten, durchschnittlich 1-2 weitere Wiederholungen pro Satz für alle Sätze aller Übungen in der Routine absolvierten.
19 von 25
Westend61 / Getty
Forscher der Baylor University (Waco, TX) berichteten, dass Probanden, die 10 Wochen lang unmittelbar nach dem Training ein Molke-plus-Kasein-Proteinpulver einnahmen, die Muskelmasse signifikant stärker erhöhten als Personen, die Molke ohne Kasein einnahmen.Trinken Sie einen Shake mit jeweils 20 g Molke- und Kaseinproteinen.
20 von 25
Bill Diodato / Getty
Wenn Sie sich kurz vor dem Gewichtheben dehnen, können Sie während des Trainings tatsächlich schwächer werden. Forscher der University of Texas (Austin) berichteten, dass Athleten, die sich nach dem Training dehnten, flexibler waren als zuvor. Außerdem ist es einfacher (und sicherer), einen Muskel zu dehnen, der bereits warm und geschmeidig ist.
21 von 25
jorgegonzalez / Getty
Eine Studie der Universität von Saskatchewan (Kanada) ergab, dass Probanden, die ALA, Kreatin und Saccharose direkt nach dem Training einnahmen, den Muskelkreatinspiegel signifikant stärker erhöhten als diejenigen, die nur Kreatin und Saccharose oder Kreatin einnahmen. Nehmen Sie 3-5 g Kreatin mit 50-100 g schnell verdaulichen Kohlenhydraten und 300-500 mg Alpha-Liponsäure (ALA)
22 von 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Wir wissen, dass Cholesterin für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels wichtig ist, aber Wissenschaftler der Kent State University (OH) berichteten, dass ältere Erwachsene, die während des 12-wöchigen Krafttrainings eine cholesterinreiche Ernährung zu sich nahmen, 55% mehr Kraft gewannen und mehr als das Fünffache des Muskelwachstums hatten nach einer Diät mit niedrigerem Cholesterinspiegel. Halten Sie etwas Cholesterin in Ihrer Ernährung, indem Sie mindestens 1-2 Eigelb mit Ihrem Eiweiß zum Frühstück und mindestens eine Mahlzeit mageres rotes Fleisch pro Tag essen. Leber, Schalentiere und Enten sind weitere gute Quellen für gesundes Cholesterin.
23 von 25
South_agency / Getty
Forscher der University of Southern Mississippi (Hattiesburg) stellten fest, dass die Probanden nach 18 Uhr trainierten.m. 10 Wochen lang gewannen sie mehr Muskeln und verloren mehr Körperfett als eine Gruppe, die vor 10 Uhr trainierte.m.
24 von 25
Rainer Dittrich / Getty
Japanische Forscher berichteten, dass Ratten, die zwei Wochen lang einer Wärmekammer ausgesetzt waren, die auf 105 ° F eingestellt war, die Muskelmasse um 13% erhöhten, verglichen mit solchen, die nicht der Hitze ausgesetzt waren. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Ergebnisse wahrscheinlich auf die Wirkung von Hitzeschockproteinen (spezifische Proteine im Körper, die bei Hitzeeinwirkung freigesetzt werden) auf die zellulären Mechanismen des Muskelwachstums zurückzuführen sind.
25 von 25
zwei Jahre / Getty
Forscher vom University College (London) stellten fest, dass diejenigen, die sechs Wochen lang täglich 4 Tassen schwarzen Tee tranken, einen Cortisolspiegel hatten, der fast der Hälfte derjenigen entsprach, die ein Placebo tranken. Da Bewegung ein Stressfaktor ist, der Ihren Cortisolspiegel erhöht, kann das Trinken von Tee dazu beitragen, dieses katabolische Hormon nach dem Training niedriger zu halten und den Weg zu mehr Wachstum freizumachen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.