20 gewichtsfreie Übungen für mehr Kraft beim Kreuzheben

Sie möchten Ihren Kreuzheben verbessern, haben aber seit Monaten keine Hebebühne mehr gesehen. Du bist in der Nähe des Panikmodus und ich fühle dich. Aber Sie müssen nicht völlig verzweifeln - sicher, es wird einige Zeit dauern, bis Sie wieder in Schwung kommen, sobald Ihr Fitnessstudio wieder geöffnet ist, aber bis dahin können Sie Ihren Kreuzheben definitiv ohne Gewichte verbessern.

Bedeutet dies, dass Sie nach der Rückkehr ins Fitnessstudio sofort eine höhere 1 U / min erreichen können?? Auf keinen Fall. Ihr Körper muss sich wieder an die mechanischen Belastungen anpassen, die eine Langhantel mit sich bringt, und das wird einige Zeit dauern. Es erfordert viel Geduld mit sich selbst und Ihrem Körper.

Glücklicherweise sind Ihr Körper und Ihr Geist viel besser darauf vorbereitet, auf die Plattform zurückzutreten und mit besserer Form zu ziehen, als Sie es vielleicht zuvor getan haben, wenn Sie sich Zeit nehmen, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um Ihre Kreuzheben-Techniken zu verbessern.

Kreuzheben Muskeln zum Ziel

Ja, Sie denken sofort an Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen - und das sollten Sie auch sein. Sie denken auch an Ihre Erektorspinae, und Sie haben Recht, dies zu tun. Sie müssen in der Lage sein, während des Hebens eine feste Stütze zu halten, und Sie werden dies nicht tun können, ohne an einer soliden 360-Grad-Kernfestigkeit zu arbeiten. Es wird Ihnen auch helfen (wie viel) zu lernen, wie Sie Ihre Lats kraftvoll und auf Befehl aktivieren können.

Körpergewichtsübungen können Ihnen dabei helfen, all diese Dinge zu tun und sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Geist-Muskel-Verbindungen zu stärken Wenn Sie zur Plattform zurückkehren, können Sie wieder mit sanfteren Übergängen und einer besseren Ganzkörperintegration ziehen. Was bedeutet das? Kein versehentliches Ziehen am unteren Rücken mehr und keine unnötigen Kraftlecks mehr, die die Maximierung Ihres Kreuzheben-Potenzials beeinträchtigen.

Wenn Sie keine Gewichte in der Nähe haben, können Sie diese Bewegungen auf die Tage programmieren, an denen Sie normalerweise Ihre Kreuzheben programmieren würden. Wenn Sie Gewichte haben, können Sie diese Übungen trotzdem in Ihre bestehende Routine integrieren - finden Sie heraus, wo sich Ihre Knackpunkte befinden, und stellen Sie sicher, dass diese Bewegungen ihren Weg in Ihr Programm finden. Wenn sich ein Zug sehr herausfordernd anfühlt, bedeutet dies im Allgemeinen, dass etwas drin ist, an dem Sie arbeiten müssen. Vielleicht ist es Hüftbeweglichkeit oder Kniesehnenkraft (oder beides). Was auch immer es ist, diese Übungen werden Ihnen helfen, es zu finden und anzugehen, alles in dem Namen, dass Sie in Zukunft höhere Kreuzheben-Zahlen erhalten.

So, aber mit mehr Wirbelsäule parallel zum Boden.

1. Kreuzheben Rückwärtsfliegen

• Nehmen Sie eine konventionelle Kreuzheben-Haltung ein und scharnieren Sie an den Hüften.
• Ziel ist es, Ihren (neutralen) Rücken so nah wie möglich an den Boden zu bringen.
• Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen und Ihre Ellbogen nach hinten, als würden sie versuchen, sich hinter Ihnen zu berühren. Im Wesentlichen heiraten Sie einen Kreuzheben und eine Rückwärtsfliege.
• Halten Sie die Spannung in Ihrem Körper aufrecht, als ob Sie dies mit Gewichten tun würden. Für einen zusätzlichen Bonus tun Sie dies auf einem einzelnen Bein (so dass es zu einem Kreuzheben mit einem Bein und Rückwärtsfliegen wird).
• Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alles gleichmäßig und Ihre Wirbelsäule neutral halten. Stellen Sie unabhängig von Ihrer Beinposition sicher, dass Sie sich wirklich darauf konzentrieren, sich durch Ihre Lats zu aktivieren und sich während Ihrer Wiederholungen durch Ihre Brust zu öffnen.

Trainingsempfehlung: 4 × 12 (pro Seite, falls zutreffend), 30 Sekunden Pause

2. Drehung des Stativtorsos

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vor Ihnen hüftbreit auf den Boden gepflanzten Füßen auf Ihren Hintern.
• Legen Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Hüften hinter sich, wobei Ihre Finger von Ihrem Körper weg zeigen.
• Stellen Sie sich so ein, dass Sie bequem in der Lage sind (keine Schulterschmerzen, Menschen), Ihre Hüften vom Boden abzuheben und sie so hoch wie möglich anzuheben.
• Wenn Sie hier Stabilität gefunden haben, verwandeln Sie sich in ein Stativ - heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab, greifen Sie nach oben und Ihren Körper und stecken Sie Ihren rechten Arm wieder unter Ihre linke Seite. Geben Sie Ihrer T-Wirbelsäule eine schöne Dehnung und öffnen Sie dann auf dem Rückweg Ihre Brust. Wechseln Sie die Hände, stabilisieren Sie sich wieder und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm.

Trainingsempfehlung: 4 × 8 pro Seite, 45 Sekunden Pause

So, aber in einer Tischposition

3. T-Spine Tabletop Crunches

Sie werden hier immer noch Ihre T-Wirbelsäule öffnen - notwendig, um Ihre Lats bei schweren Kreuzheben kraftvoll genug zu aktivieren -, aber stattdessen werden Sie in der normalen Tischposition beginnen.

• Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sein.
• Heben Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihre Knöchel zu Ihrer Schläfe. Verwenden Sie Ihren Kern, nicht Ihren Arm oder Hals, um sich nach rechts zu strecken - Ihr rechter Ellbogen sollte zur Decke reichen und versuchen, daran vorbei zu schauen, um die Dehnung zu erhöhen.
• Dies stärkt auch Ihren Kern, während Sie daran arbeiten, Ihre Hüften ruhig und den Rest Ihres Körpers ruhig zu halten, wobei die einzige Bewegung von Ihrer T-Wirbelsäule ausgeht.
• Knirschen Sie wieder nach unten, sodass Ihr rechter Ellbogen unter Ihrem Körper in Richtung Ihres linken Ellbogens reicht und Ihre Hüften wieder gerade und so unbeweglich wie möglich bleiben.
• Seiten wechseln und wiederholen.

Trainingsempfehlung: 4 × 15 pro Seite, 30 Sekunden Pause

4. Liegende Schulterpressen

• Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf den Bauch (Stirn in Richtung Boden).
• Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen neben Ihrem Brustkorb eingeklemmt sind.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie Ihre Fußspitzen in den Boden, während Sie Ihre Arme und Ihre Brust vom Boden abziehen.
• Wenn Sie die Streckung (aber nicht die Überstreckung) erreicht haben, drücken Sie die Schulterblätter hinter sich zurück und stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen versuchen sich zu berühren.
• Halten Sie diese Spannung aufrecht und strecken Sie Ihre Arme, bis sie vor Ihnen stehen, als würden Sie fliegen.
• Bringen Sie sie langsam wieder nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen zurück zu Ihren Schulterblättern ziehen.
• Lass deine Brust wieder auf den Boden sinken. Dann mach noch eine Wiederholung.

Trainingsempfehlung: 4 × 15 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause

5. Skapulierwandrutschen

• Suchen Sie sich eine leere Wand und stellen Sie sich mit den Fersen so nah an die Wand, wie Sie sich wohl fühlen.
• Passen Sie Ihre Fußposition so weit an, wie Sie es benötigen, um sich Ihrer Körperform anzupassen, und stecken Sie Ihr Steißbein so ein, dass Sie Ihren unteren Rücken in die Wand drücken (dies hilft, Ihren Kern zu berühren und Ihren unteren Rücken vor versehentlichem Überdehnen zu schützen).
• Behalten Sie diese Spannung bei, aber stehen Sie hoch.
• Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen vor sich an, sodass Ihre Hände neben Ihren Schultern liegen.
• Ziehen Sie Ihre Hände und Arme langsam und kontrolliert an der Wand entlang, bis sie ihre volle Ausdehnung erreichen (wie bei einer Hantelpresse).
• Schieben Sie zurück nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainingsempfehlung: 4 × 20 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause

[Verwandte: 10 Übungen für stärkere, gesündere Scaps]

6. Einbeiniger Kreuzheben bis zum Anheben des Knies

• Steigen Sie in Ihre einbeinige Kreuzheben-Haltung ein - etwas schmaler als Ihre herkömmliche Haltung wahrscheinlich ist.
• Spannen Sie Ihren Kern an und wurzeln Sie durch Ihr rechtes Bein.
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie Ihr hinter Ihnen gelassenes Bein anheben und versuchen, Ihr Knie zu strecken, wenn Sie können.
• Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine gerade Linie zwischen den Fingerspitzen und den Zehenspitzen zu erstellen. Fühlen Sie sich frei, eine weiche Biegung in Ihrem rechten Knie zu halten, wenn Sie sich strecken.
• Verlassen Sie langsam die ausgefahrene Position und heben Sie dann - für eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Hüftbeweglichkeit und Gleichgewicht - Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
• Dann fang von vorne an. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.

Trainingsempfehlung: 4 × 15 pro Seite, 30 Sekunden Pause

7. Glute Bridge

• Legen Sie sich mit den Händen an den Hüften und den Handflächen nach oben auf den Rücken.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit in den Boden.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie mit den Füßen nach unten, wobei Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich heben.
• Halten Sie einen Moment lang oben, bevor Sie langsam absteigen und sich wiederholen.
• Versuchen Sie mit jeder Wiederholung, Ihren Bewegungsspielraum ein wenig zu vergrößern.

Trainingsempfehlung: 4 × 20, 30 Sekunden Pause

8. Vierstellige Hüftlifte

• Bleiben Sie auf dem Rücken und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Bein (so dass Ihr rechtes Knie gebeugt ist und Ihr rechter Fuß auf dem Boden liegt).
• Richten Sie Ihre Hüften aus und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, damit Sie einen weiteren Hüftlift ausführen können. Dieses Mal öffnen Sie sich jedoch auch durch Ihre linke Hüfte (während Sie Ihre rechte stärken), da die Bewegung einseitig ist.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.

Trainingsempfehlung: 4 × 15 pro Seite, 30 Sekunden Pause

9. Seitlich liegende Hüftkreise

Diese werden einfach aussehen, aber sie werden sich höllisch anfühlen.

• Legen Sie sich auf die linke Seite (daher das seitlich liegende Stück), und legen Sie den Kopf bequem auf den linken Arm.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet, und stapeln Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes.
• Ziehen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes in Richtung Ihres Schienbeins und ziehen Sie sie gleichzeitig in Richtung Boden (also sowohl nach unten als auch nach oben).
• Wenn Sie diese Fußposition beibehalten, erstellen Sie mit Ihrem Bein kleine Vorwärtskreise, die so gerade wie möglich bleiben.
• Behalten Sie die gleiche Disziplin bei, wenn Sie die Seite wechseln.

Trainingsempfehlung: 4 × 30 Sekunden pro Seite, 45 Sekunden Pause

10. Reverse Lunge erreicht

• Versinken Sie mit Ihrem rechten Bein hinter sich in einen umgekehrten Ausfallschritt.
• Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach oben und in Richtung Ihrer linken Seite.
• Bleiben Sie während der gesamten Bewegung stark und ausgeglichen, was Ihnen hilft, Ober- und Unterkörper zu koordinieren und Ihnen gleichzeitig mehr Kraft und Stabilität durch Ihre Hüften und Lats zu geben. Genau das brauchen Sie für einen Kreuzheben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie es wie immer auch auf beiden Seiten aufbewahren.

Trainingsempfehlung: 4 × 12 pro Seite, 30 Sekunden Pause

11. Katzenkühe

Auch hier sehen diese vielleicht nicht nach viel aus, aber sie gewöhnen Ihren Rücken daran, das zu tun, was Sie ihm sagen, und folgen Ihrem Atem - und die Synchronisation Ihrer Erektionsspinae mit Ihrem Atem ist genau das, was Ihr Kreuzheben erfordert.

• Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften in eine Tischposition.
• Machen Sie sich mit einem großen Einatmen in eine Schüssel, krümmen Sie Ihren Bauch zum Boden und lassen Sie Ihren Kopf an der Decke hängen.
• Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke wie eine ausgeflippte Katze.
• Wenn Sie spüren möchten, wie Ihre Dehnung Ihren Körper noch tiefer stärkt, ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Knie, während Sie sich in Kuhhaltung befinden (natürlich nicht tatsächlich bewege sie). Dadurch werden Ihre Lats noch härter beansprucht, genau das, was Sie wollen.

Trainingsempfehlung: 4 × 10 Zyklen, 30 Sekunden Pause

12. Tischplatte Frosch tritt

• Bleiben Sie in Tischposition und finden Sie eine neutrale Wirbelsäule.
• Drücken Sie mit Ihren Händen und Ihrem linken Knie und Fuß in den Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab, ohne sich zu Ihrer linken Seite zu neigen.
• Bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust und ziehen Sie dann - halten Sie sowohl Ihren Knöchel als auch Ihr Knie so hoch wie möglich, ohne sich nach links zu neigen - einen Kreis mit Ihrem Knie, indem Sie es von Ihrer Brust und von Ihrem Körper wegziehen, bis es wieder darunter liegt Ihre Tischplatte wieder.
• Kehren Sie die Bewegung um (beginnen Sie Ihren Kreis, indem Sie Ihre Ferse hinter sich treten, anstatt Ihr Knie an Ihre Brust zu bringen).
• Vergiss nicht, beide Seiten zu machen.

Trainingsempfehlung: 3 × 5 (vorwärts und rückwärts, auf beiden Seiten), 30 Sekunden Pause

13. Vogelhunde

Wieder mit Tischposition - aber hey, es ist wichtig, um all die Kernstabilität aufzubauen, die Sie für einen stärkeren Kreuzheben benötigen.

• Schälen Sie diesmal gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein vom Boden.
• Strecken Sie Ihren Arm vor sich und Ihr Bein hinter sich aus und versuchen Sie wirklich, die gegenüberliegenden Wände mit Ihren Fingerspitzen und Ihrer Ferse zu berühren.
• Um die Integrität des Kerns zu erhalten, bringen Sie Knie und Ellbogen unter Ihrer Brust in Berührung (oder aufeinander zu).
• Ziehen Sie es wieder heraus und wechseln Sie dann die Seiten.

Trainingsempfehlung: 4 × 10 pro Seite, 30 Sekunden Pause

14. Tote Käfer

Während ich sie lieber als lebendige Käfer betrachte (wenn sie leider tot wären, würden sich die armen kleinen Jungs nicht bewegen), sind diese großartig für die Stabilität des Kerns und die Ganzkörperintegration.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie über sich und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass Ihre Schienbeine ungefähr parallel zum Boden sind.
• Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
• Senden Sie Ihr linkes Bein und Ihren linken Arm gleichzeitig aus (ähnlich wie bei den Vogelhunden).
• Wenn beide nach vollständiger Ausdehnung wieder in die Mitte zurückkehren, wiederholen Sie dies auf Ihrer rechten Seite.

Trainingsempfehlung: 4 × 15 pro Seite, 45 Sekunden Pause

[Verwandte: 3 Core Blasting Dead Bug Variationen]

fünfzehn. Reverse Crunch

• Beginnen Sie noch einmal mit erhobenen Knien und ungefähr parallel zum Boden verlaufenden Schienbeinen auf dem Rücken.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern und nicht Ihre Beine zu verwenden. Lassen Sie Ihre Füße in Richtung Boden sinken. Bringen Sie dann mit Ihrem Kern Ihre Knie wieder nach oben und - wenn Sie können - ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab.
• Spülen und wiederholen.

Trainingsempfehlung: 4 × 40 Sekunden, 40 Sekunden Pause

16. Einbeinige Zehenberührungen

• Bleiben Sie auf dem Rücken mit einer weichen Biegung im linken Knie (mit dem linken Fuß auf dem Boden).
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vollständig vom Boden ab, während Ihre Ferse versucht, den Himmel zu erreichen.
• Ziehen Sie Ihre linke Schulter vom Boden ab, um Ihre rechten Zehen (oder Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein) zu berühren.
• Tun Sie dies, ohne den Hals nach vorne zu ziehen, mit den Armen zu greifen oder Schwung zu verwenden.
• Wechseln Sie die Seite, wenn Sie die zugewiesene Zeit auf einer Seite abgeschlossen haben.

Diese Art der Kernstabilität ist sehr praktisch, wenn Sie mit besonders schweren Kreuzheben arbeiten.

Trainingsempfehlung: 4 × 30 Sekunden pro Seite, 30 Sekunden Pause

17. Plankensägen

• Gehen Sie in eine Unterarmplankenposition, wobei Ihre Unterarme parallel zueinander und Ihre Handflächen unter Ihren Schultern liegen und auf den Boden gedrückt werden.
• Schaukeln Sie auf Ihren Zehen nach vorne - ohne Ihren Rücken oder Ihre Hüften zu krümmen - und schließen Sie die Sägebewegung ab, indem Sie an Ihren Unterarmen nach vorne ziehen, sodass Ihre Schultern über Ihre Hände hinausragen.
• „Sägen“ Sie mit Ihrem Steißbein zur Decke hin und her und atmen Sie die ganze Übung durch.

Trainingsempfehlung: 4 × 30 Sekunden, 45 Sekunden Pause

18. Hohe Plankenschultergewindebohrer

• Beginnen Sie diesmal in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen.
• Stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Schüssel Suppe auf Ihrem Rücken - versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu verschieben, und lassen Sie die Suppe nicht verschütten.
• Ziehen Sie Ihre rechte Hand langsam vom Boden ab und bewahren Sie dabei die Stille in Ihren Hüften, während Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter klopfen.
• Schweben Sie für einen Moment und legen Sie dann Ihre rechte Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand bis zur rechten Schulter.

Trainingsempfehlung: 4 × 40 Sekunden, 45 Sekunden Pause

19. Unterarmplanke Wechselnde Beinheben

• Zurück zu den Unterarmbrettern geht es.
• Dieses Mal werden Sie die Pose relativ statisch halten. Nur Ihre Beine werden sich bewegen, aber Ihr Ziel ist es, den Rest Ihres Körpers so ruhig zu halten, dass jemand, der Ihre Beine nicht sehen kann, denkt, Ihr ganzer Körper sei bewegungslos. Diese Art von Steifheit wird Ihnen beim Kreuzheben gut dienen, ebenso wie die Kraft in Ihren Hüften, die Sie für den nächsten Schritt benötigen.
• Anstatt auf die Schultern zu klopfen, heben Sie langsam ein Bein an (halten Sie das Knie gerade), dann wieder nach unten und wiederholen es auf der anderen Seite.
• Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Ihr Kern und Ihre Lats (um Ihren Oberkörper stabil zu halten) müssen alle zusammenarbeiten, um dies zu erreichen - genau wie bei einem Kreuzheben.

20. Pendelbeine

• Schließlich möchten Sie sicherstellen, dass Sie die Kernstärke in mehreren Ebenen entwickeln. Also verwandeln Sie Ihre Beine in Pendel oder Scheibenwischer.
• Heben Sie Ihre Beine (gerade) in einem Winkel von etwa 60 Grad über dem Boden an, während Ihre Hände fest an Ihren Seiten oder direkt unter Ihren äußeren Gesäßmuskeln gepflanzt sind.
• Finden Sie den Sweet Spot, an dem Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kern die Position sofort beibehält. Es ist für jeden anders, also fangen Sie um die 60 an und spielen Sie herum, bis Sie Ihre finden.
• Sobald Sie dies getan haben, rufen Sie das Pendel auf - halten Sie Ihre Beine mit Kontrolle zusammen, während Sie sie zuerst auf der linken Seite in Richtung Boden und dann auf der rechten Seite in Richtung Boden streichen.
• Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade auf dem Boden.

Trainingsempfehlung: 4 × 30 Sekunden, 60 Sekunden Pause

Mehr als Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Ja, Sie möchten auf jeden Fall Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen für Ihren Kreuzheben super kraftvoll halten. Sie müssen aber auch Ihren Kern und Ihre Lats aktiv in das Training einbeziehen, und genau das können Sie mit diesen Schritten tun. Ganzkörperintegration ist das, was Sie wollen, und Sie können diese Art der Integration mit Körpergewichtsbewegungen super gut aufbauen, so dass sich Ihre Kreuzhebenmechanik verbessern kann, selbst wenn Sie nicht in der Nähe einer Langhantel sind.

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