Sie brauchen kein kompliziertes Programm, um stark und mächtig zu werden. Sie brauchen nicht einmal viel Zeit. Geben Sie mir ein paar Tage die Woche eine Stunde und ich kann Ihnen die Formel für ein solides Fundament geben… vorausgesetzt, Sie bringen natürlich etwas Arbeitsmoral mit.
Ich liebe Gymnastikbewegungen, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, insbesondere die vorderen Hebel und Handstände. Im Gegensatz zu vielen Männern, die nur Körpergewicht trainieren, respektiere und schätze ich jedoch die Kraft des guten, altmodischen Schwerhebens, insbesondere für den Unterkörper.
Die tragende Unterkörperarbeit leistet etwas, was Sie mit Körpergewichtstraining einfach nicht erreichen können - sie zwingt Ihren Körper, eine stärkere Plattform aufzubauen. Mit anderen Worten, bei Übungen wie Kniebeugen und Bauernspaziergängen werden zusätzliche Muskeln aufgebaut, wenn nur große Gewichte unterstützt werden.
Das folgende Programm soll Ihr tragendes Fundament schnell und effizient stärken. Es ist auch definitiv ein Kinderspiel - perfekt, wenn die Strenge, dem perfekten Programm zu folgen, Ihre Trainingsfahrt zappelt. Die Kampflinien sind klar und endgültig. Sie müssen nur ausführen.
Zugegeben, Teil 1 ist der am wenigsten sexy Teil des Trainings. Ich möchte nur, dass Sie zu Beginn Ihrer Sitzung 20 Minuten mit Kraftarbeit, Fertigkeiten und Oberkörperarbeiten verbringen. Ihre beste Wette wäre es, einige Bewegungen der Oberkörpergymnastik zusammen mit einigen Hantelschnappern oder Sprüngen auszuführen. Dies ist nicht das Fleisch des Trainings. Das kommt als nächstes.
Teil 2 Ihrer Mission ist es, 20 Minuten in die Hocke zu gehen. Legen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund auf die Stange, stellen Sie einen Timer ein und beginnen Sie zu hocken. Steigern Sie Ihr Gewicht, während Sie sich aufwärmen und in die Zone gelangen.
Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber seien Sie nicht faul. Arbeiten Sie zwischen den Sätzen mobil (ich empfehle die Brustbrücke sehr), aber denken Sie nicht über die Dinge nach. Arbeite einfach.
Protokollieren Sie nach Ablauf von 20 Minuten Ihre Gewichte für den Tag und die Gesamtzahl der von Ihnen durchgeführten Sätze und Wiederholungen. Versuchen Sie, diese Zahl beim nächsten Training zu übertreffen. Fahren Sie nun mit Teil 3 fort.
Teil 3 ist der Bauernweg. Stellen Sie den Timer erneut auf 20 Minuten ein und nehmen Sie zwei Hanteln, die jeweils die Hälfte Ihres Körpergewichts wiegen (ein 200-Pfund-Lifter würde also zwei 100-Pfund-Hanteln verwenden).
Jetzt geh los. Sehen Sie, wie viel Gesamtstrecke Sie in 20 Minuten zurücklegen können. Ruhen Sie sich innerhalb des 20-minütigen Arbeitsfensters so viel aus, wie Sie benötigen. Verlieren Sie jedoch niemals das Ziel aus den Augen, das versucht, die Distanz zu überwinden, die Sie beim letzten Mal zurückgelegt haben.
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie alles aussehen könnte:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hantel entreißen | 4 | 3 / Seite |
| B | Handstand Push-up | 4 | |
| C | Übung mit dem vorderen Hebel |
Arbeiten Sie zwischen den Kniebeugen an etwas Mobilität.
Arbeiten Sie zwischen den einzelnen Spaziergängen der Landwirte an Übungen zur Hüftmobilität.
Arbeiten Sie diese Sitzung an nicht aufeinander folgenden Tagen an drei Tagen pro Woche. Wählen Sie jeden Tag eine andere Kniebeugenvariante, wenn Sie möchten, oder bleiben Sie bei einer, von der Sie wissen, dass Sie daran arbeiten müssen.
Für die Spaziergänge des Bauern müssen Sie möglicherweise an einigen Tagen für Ihre letzten ein oder zwei Sätze leichter werden. Denken Sie daran, das Ziel ist es, nur 20 Minuten dabei zu bleiben und in jeder Sitzung Fortschritte zu erzielen.
Lassen Sie sich nicht zu sehr auf die einzelnen Sets ein. Gehen Sie schwerer, wenn Sie möchten, oder gehen Sie leichter. Mache Sätze mit 5 Wiederholungen an einem Tag; für Singles auf einen anderen gehen. Die einzige Regel ist, dass Sie jeweils 20 Minuten in die Hocke gehen und einen Bauernspaziergang machen müssen.
Nach einigen Wochen sollten Sie eine ernsthafte Verbesserung Ihrer Gesamtfestigkeit, strukturellen Integrität und Griffstärke feststellen. Nicht nur das, auch Ihre Männlichkeit wird um den Faktor 10 erhöht.
Machen Sie eine mentale Pause von der kalkulierten Programmierung. Schnapp dir ein Squat Rack, ein paar Hanteln, eine Stoppuhr und beginne mit dem Aufbau eines mächtigen Fundaments.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.