20 Minuten Fat Blaster

20 Minuten Fat Blaster

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Keine Zeit für ein volles Training heute?

Drücken Sie diesen schnellen und wütenden Fettblaster ein, der entwickelt wurde, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren und gleichzeitig Megakalorien zu verbrennen. „Jede Bewegung hier ist explosiv - Sie trainieren verschiedene Muskelgruppen in verschiedene Richtungen, um eine optimale Kondition zu erreichen“, erklärt die in New York ansässige Trainerin Holly Rilinger. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich so wenig wie möglich (bis zu 10 Sekunden) zwischen den einzelnen Bewegungen aus. „Da Sie zwischen Unterkörper-, Oberkörper- und Kernbewegungen wechseln, ruhen Sie sich bereits aus, sodass Sie Ausfallzeiten auf ein Minimum reduzieren können“, fügt Rilinger hinzu. Schließe 20 Minuten lang so viele Runden wie möglich ab. Team MuscleMeds und Fitness-Model Muri Rodrigues zeigen uns, wie es geht. SIEHE AUCH: Ihr Wettkampfkörper-Trainingsplan

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Hocke springen

Werke: Lower BodyStand mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, gebeugten Ellbogen und Händen vor dem Körper. Hocken Sie sich hin und halten Sie das Gewicht über den Fersen und den Händen nach vorne. Drücken Sie mit der Kraft Ihres Unterkörpers durch Ihre Fersen, um vom Boden zu explodieren, und drücken Sie die Hände hinter sich.Lande sanft in der Hocke. Wiederholen und 30 Sekunden lang fortfahren.             

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Ball Slam

Werke: Oberkörper Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie einen Medizinball über dem Kopf, die Arme nahe am Körper. Wirf den Ball mit deinen Armen, deinem Rücken, deiner Brust und deinem Kern so kraftvoll wie möglich auf den Boden.Hocke dich hin, um den Ball aufzunehmen und wiederhole ihn 30 Sekunden lang. 

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Explosive Crunch

Werke: CoreLie mit ausgestreckten Beinen, gebeugten Füßen und über den Kopf reichenden Fingern mit dem Rücken nach oben auf dem Boden, die Wirbelsäule neutral. Beugen Sie in einer explosiven Bewegung die Knie in Richtung Brust, während Sie die Arme nach vorne strecken und Ihren Oberkörper anheben, wobei Sie die Hände in einer Linie mit den Schultern halten. Zum Starten absenken und 30 Sekunden lang wiederholen. SIEHE AUCH: 7 Killer Core Moves für deine Bauchmuskeln

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Box Jump

Werke: Senken Sie den BodyStand vor eine Plyo-Box (wählen Sie eine herausfordernde, aber machbare Größe von 12 bis 30 Zoll), die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.Beuge die Knie und springe auf die Box, benutze die Arme für Schwung und bewege dich so kraftvoll wie möglich. Landen Sie auf der Box mit weichen Knien und Armen an den Seiten. Schritt oder leicht zurückspringen und 30 Sekunden lang wiederholen. 

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Plyo Liegestütz

Werke: OberkörperBei einer vollen Liegestützposition die Hände auf dem Boden unter den Schultern und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt, die Bauchmuskeln in Eingriff gehalten und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß gebildet. Senken Sie sich in einen Liegestütz, bringen Sie die Brust zum Boden und halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. Drücken Sie beim Strecken der Arme explosionsartig nach oben und bringen Sie beide Hände vom Boden. (Um es einfacher zu machen, machen Sie einen modifizierten Liegestütz mit Knien auf dem Boden). Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 

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Seitliche Box Jump To Burpee

Werke: Full BodyStand auf der linken Seite einer Plyo-Box oder einer niedrigen Plattform oder Bank, Hände an den Seiten, Knie weich. Springe seitlich über die Box und lande mit weichen Knien auf der rechten Seite. Machen Sie sofort einen Burpee (nicht gezeigt) und bringen Sie die Hände auf den Boden, während Sie beide Füße hinter sich springen. Springe mit den Füßen zurück zu den Händen und stehe auf. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie über die Box nach links und in einen anderen Burpee springen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 

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Plyo Bergsteiger

Werke: Ganzkörper, CorePlace-Hände an den Rändern einer Plyo-Box oder einer niedrigen Plattform oder Bank, die die Beine hinter sich ausstrecken. Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern und dem Rücken flach. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, wechseln Sie dann die Beine in der Luft und bringen Sie das linke Knie nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. 

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Eisschnelläufer

Funktioniert: Senken Sie BodyStand mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und seitlichen Armen.Springe mit dem rechten Fuß zur rechten Seite, bringe den linken Fuß diagonal hinter dich und kreuze den linken Arm vor dem Körper, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt.Bleiben Sie niedrig und drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß zur linken Seite treten und das rechte Bein nach hinten kreuzen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. 

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Keine Zeit für ein volles Training heute?

Drücken Sie diesen schnellen und wütenden Fettblaster ein, der entwickelt wurde, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren und gleichzeitig Megakalorien zu verbrennen. „Jede Bewegung hier ist explosiv - Sie trainieren verschiedene Muskelgruppen in verschiedene Richtungen, um eine optimale Kondition zu erreichen“, erklärt die in New York ansässige Trainerin Holly Rilinger. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich so wenig wie möglich (bis zu 10 Sekunden) zwischen den einzelnen Bewegungen aus. „Da Sie zwischen Unterkörper-, Oberkörper- und Kernbewegungen wechseln, ruhen Sie sich bereits aus, sodass Sie Ausfallzeiten auf ein Minimum reduzieren können“, fügt Rilinger hinzu. Schließe 20 Minuten lang so viele Runden wie möglich ab. Team MuscleMeds und Fitness-Model Muri Rodrigues zeigen uns, wie es geht. 

SIEHE AUCH: Ihr Wettkampfkörper-Trainingsplan

Hocke springen

Werke: Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Ellbogen und den Händen vor den Körper. Hocken Sie sich hin und halten Sie das Gewicht über den Fersen und den Händen nach vorne. 
2. Drücken Sie mit der Kraft Ihres Unterkörpers durch Ihre Fersen, um vom Boden zu explodieren, und drücken Sie die Hände hinter sich.
3. Lande sanft in der Hocke. Wiederholen und 30 Sekunden lang fortfahren.             

Ball Slam

Werke: Oberkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball über den Kopf, die Arme nahe am Körper. 
2. Wirf den Ball mit deinen Armen, deinem Rücken, deiner Brust und deinem Kern so kraftvoll wie möglich auf den Boden.
3. Hocke dich hin, um den Ball aufzunehmen und wiederhole ihn 30 Sekunden lang. 

Explosive Crunch

Werke: Ader

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, gebeugten Füßen und über den Kopf reichenden Fingern mit dem Rücken nach oben auf den Boden. Die Wirbelsäule ist neutral. 
2. Beugen Sie in einer explosiven Bewegung die Knie in Richtung Brust, während Sie die Arme nach vorne strecken und Ihren Oberkörper anheben, wobei Sie die Hände in einer Linie mit den Schultern halten. Zum Starten absenken und 30 Sekunden lang wiederholen. 

SIEHE AUCH: 7 Killer Core Moves für deine Bauchmuskeln

Box Jump

Werke: Unterkörper

1. Stellen Sie sich vor eine Plyo-Box (wählen Sie eine herausfordernde, aber machbare Größe von 12 bis 30 Zoll), die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.
2. Beuge die Knie und springe auf die Box, benutze die Arme für Schwung und bewege dich so kraftvoll wie möglich. Landen Sie auf der Box mit weichen Knien und Armen an den Seiten. Schritt oder leicht zurückspringen und 30 Sekunden lang wiederholen. 

Plyo Liegestütz

Werke: Oberkörper

1. Wenn Sie sich in einer Liegestützposition befinden, legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden und strecken die Beine hinter sich aus, halten die Bauchmuskeln in Bewegung und bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. 
2. Senken Sie sich in einen Liegestütz, bringen Sie die Brust zum Boden und halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. 
3. Drücken Sie beim Strecken der Arme explosionsartig nach oben und heben Sie beide Hände vom Boden ab. (Um es einfacher zu machen, machen Sie einen modifizierten Liegestütz mit Knien auf dem Boden). Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 

Seitliche Box Jump To Burpee

Werke: Ganzkörper

1. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Plyo-Box oder einer niedrigen Plattform oder Bank, die Hände an den Seiten, die Knie weich. 
2. Springe seitlich über die Box und lande mit weichen Knien auf der rechten Seite. 
3. Machen Sie sofort einen Burpee (nicht gezeigt) und bringen Sie die Hände auf den Boden, während Sie beide Füße hinter sich springen. Springe mit den Füßen zurück zu den Händen und stehe auf. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie über die Box nach links und in einen anderen Burpee springen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 

Plyo Bergsteiger

Werke: Ganzkörper, Kern

1. Legen Sie die Hände an die Ränder einer Plyo-Box oder einer niedrigen Plattform oder Bank und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern und dem Rücken flach. 
2. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, wechseln Sie dann die Beine in der Luft und bringen Sie das linke Knie nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. 

Eisschnelläufer

Funktioniert: Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten auf.
2. Springe mit dem rechten Fuß zur rechten Seite, bringe den linken Fuß diagonal hinter dich und kreuze den linken Arm vor dem Körper, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt.
3. Bleiben Sie niedrig und drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß zur linken Seite treten und das rechte Bein nach hinten kreuzen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.