Irgendwann wollen wir alle zeigen, wofür wir im Fitnessstudio so hart gearbeitet haben.
Vielleicht ist es etwas Großes, das Sie geplant haben, wie ein sonniger zweiwöchiger Urlaub oder eine Kreuzfahrt oder vielleicht nur ein einfacher Nachmittagsausflug zum Strand oder Pool. Unabhängig davon, wo Sie am besten aussehen möchten, wird in diesem Artikel erläutert, wie Sie dorthin gelangen.
Natürlich kann ich Sie nicht von Homer Simpson zu Ronnie Coleman machen, aber wenn Sie bereits relativ schlank sind, bringt Sie dieser Plan auf die nächste Ebene der Definition und Fülle. Sie werden nicht gefragt: „Hey, trainieren Sie??"Sondern" Verdammt, wie viel Zeit verbringst du pro Tag im Fitnessstudio??”
Es überrascht nicht, dass der Schlüssel zu einem harten Körper die Ernährung ist. Sie können trainieren, bis Sie blau sind, und jede wache Stunde (und manchmal jede nicht wache Stunde) auf dem Laufband verbringen, aber wenn Ihre Ernährung nicht angewählt ist, wird auch Ihr Körper nicht eingewählt.
Das Hauptaugenmerk dieser zweiwöchigen Bearbeitungszeit liegt also auf Ihrem täglichen Menü und dessen Manipulation, um sich zu verhärten und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich zu erhalten. Wir werden auch Cardio, Nahrungsergänzungsmittel und Training behandeln, aber das ist nur das i-Tüpfelchen. Der Großteil Ihrer Ergebnisse wird von dem stammen, was Sie essen.
Wir werden Kohlenhydrat-Radfahren verwenden, um uns auf den großen Tag vorzubereiten. Mit dem Carb-Radfahren können Sie die Fettverbrennungseffekte einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen und gleichzeitig die Vorteile eines regelmäßigen Kohlenhydratanstiegs nutzen (Stoffwechsel steigern, Glykogenspeicher auffüllen, Leptin erhöhen und potenziellen Katabolismus verhindern).
Hinweis. Dieses genaue Setup passt möglicherweise nicht perfekt zu Ihrer Situation (vielleicht haben Sie drei Wochen oder nur zehn Tage), aber Sie können die allgemeinen Prinzipien sehen. Ändern Sie sie einfach an Ihre eigenen Umstände.
Wir starten mit vier kohlenhydratarmen Tagen hintereinander (Montag bis Donnerstag). Dies dient dazu, die Glykogenspeicher zu erschöpfen und den Insulinspiegel niedrig zu halten, um die Fettverbrennung zu optimieren. Ich würde empfehlen, zwei oder drei dieser vier Tage Krafttraining zu absolvieren, da es dabei hilft, Muskelglykogen abzubauen, Fett zu verbrennen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Cardio sollte jeden Tag durchgeführt werden - 30 Minuten mittlerer bis hoher Intensität. Einige Sprintintervalle würden hier großartig funktionieren oder nur zwei Minuten moderat mit einer Minute hart abwechseln. Das Ziel ist es, sowohl Glykogen als auch Fett zu verbrennen.
Wie viele Kohlenhydrate fragst du??
Zu Beginn werden wir verwenden .25 Gramm pro Pfund Körpergewicht (das ist das Gesamtkörpergewicht, nicht LBM). Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, haben Sie vier Tage hintereinander 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das ist ziemlich niedrig, aber wir haben nicht viel Zeit und müssen den Fortschritt (ohne das Risiko eines Katabolismus) vor dem großen Tag maximieren. Wenn Sie mehr (oder weniger) wiegen, berechnen Sie einfach entsprechend.
Stellen Sie das Protein auf 1 ein.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (also 300 Gramm für unser 200 Pfund schweres Männchen) und Fett bei .25 Gramm pro Pfund Körpergewicht (50 Gramm). Dies ergibt eine tägliche Kalorienmenge von 1850, etwas weniger als 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.
Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü mit diesen Makros.
* Wenn Sie an einem dieser Tage kein Gewicht trainieren, tauschen Sie Mahlzeit 5 und Mahlzeit 2 aus, damit Sie die Kohlenhydrate früher am Tag konsumieren
Werfen Sie nach einer Reihe niedriger Tage einen Tag mit höherer Kohlenhydratbelastung ein. Dies füllt den Glykogenspiegel wieder auf, um schweres Training zu unterstützen, und verhindert potenziellen Muskelkatabolismus, während der Stoffwechsel effizient läuft.
Stellen Sie für diesen Tag mit höheren Kohlenhydraten die Kohlenhydratwerte auf 1 ein.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht, Protein bei 1.25 Gramm pro Pfund und beschränken Sie die Fette auf die essentiellen Fettsäuren in Flameout®. Für unsere 200-Pfund-Person ergibt dies ungefähr 2250 Kalorien pro Tag oder 11 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Dies ist immer noch niedrig genug, um den Fettabbau zu fördern, aber mit der Manipulation von Makronährstoffen, um die Muskelretention zu optimieren.
Für unsere 200-Pfund-Person würde dieser Tag mit Kohlenhydraten ungefähr so aussehen:
(Kein Cardio an diesen Tagen - nur Krafttraining)
Hinweis: Wenn Sie bereits schlank sind und einen schnellen Stoffwechsel haben, sollten Sie an diesem Tag mit Kohlenhydraten die Kohlenhydrate auf bis zu zwei Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöhen .
Kehren Sie nach dem Kohlenhydrat-Tag zum Low-Carb-Menü und zum täglichen Cardio zurück. In den folgenden Tagen könnten Sie noch mehr Hunger verspüren, da der Tag der Kohlenhydratbelastung den Stoffwechsel beschleunigt. Beißen Sie die Kugel und halten Sie sich an den Plan. Sie werden jetzt an diesen Tagen mehr Fett als zuvor verbrennen. Sagen Sie sich, dass Hunger nur ein Nebenprodukt von Fett ist, das den Körper verlässt.
Folgen Sie dem Low Carb Setup noch drei Tage und haben Sie dann einen weiteren Carb Load Day. Sie sollten jetzt ungefähr vier Tage von Ihrer Veranstaltung entfernt sein (unter der Annahme eines 14-tägigen Setups). Nach diesem zweiten Tag der Kohlenhydratladung kehren Sie zu den Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zurück, aber schneiden Sie die Kohlenhydrate in zwei Hälften (reduzieren Sie jeden Kohlenhydratanteil um 50%). Dies wird die Fettverbrennung weiter verstärken und Sie unmittelbar vor Ihrer Veranstaltung auf eine effektive Kohlenhydratladung einstellen.
Beginnen Sie am Tag vor dem großen Tag mit der Vorlage für niedrige Kohlenhydrate, aber wechseln Sie abends die letzten drei Mahlzeiten zu den Mahlzeiten vom Tag der Kohlenhydratladung. Dies wird Ihnen helfen, sich für den nächsten Tag auszufüllen. Verwenden Sie am Spieltag erneut das Tagesmenü für Kohlenhydrate, um die Muskeln weiter auszufüllen, damit sie voll und angespannt sind.
Wie bereits erwähnt, sollte Cardio an allen kohlenhydratarmen Tagen durchgeführt werden, vorzugsweise vor der ersten Mahlzeit. Wenn dies nicht mit Ihrem Zeitplan übereinstimmt, erledigen Sie es einfach, wenn Sie können. Die nächstbeste Zeit wäre nach dem Krafttraining, aber bevor Sie nach dem Training essen. Ich schlug 30 Minuten vor, aber wenn Sie auf der weicheren Seite sind, können Sie dies auf 45 bis 60 Minuten pro Tag erhöhen. Ich habe an den Tagen mit Kohlenhydratbelastung kein Cardio verschrieben, aber für diejenigen mit mehr Fett zu verlieren, wäre es keine schlechte Idee, an diesen Tagen etwas Cardio hinzuzufügen. Denken Sie daran, dies ist eine zweiwöchige Zeitleiste, und wir versuchen, in dem kleinen Fenster, das wir haben, den größtmöglichen Fortschritt zu erzielen.
Ein Festfettbrenner wie Hot-Rox® Extreme ist eine großartige Ergänzung der Ernährung, sowohl vor dem Cardio als auch vor dem Training. Es wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit unterdrücken und Ihnen Energie geben, mit der Sie arbeiten können, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind.
Essentielle Fettsäuren werden über Flameout® im Diätplan behandelt.
Ich würde auch Kreatinmonohydrat (5 Gramm täglich) einschließen, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten.
Ich würde empfehlen, während dieser zweiwöchigen Bearbeitungszeit mindestens fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Es spielt keine Rolle, wie Sie diese Körperteile aufteilen. Sie können ein oder zwei Körperteile pro Tag oder einen oberen / unteren Split, einen Push / Pull / Legs-Split oder eine andere Variante ausführen.
Der Schlüssel ist, die Muskeln zu trainieren, um nicht nur die Größe zu erhalten, sondern auch Kalorien und Glykogen zu verbrennen. Gehen Sie aber nicht verrückt, 60 bis 90 Minuten pro Sitzung sind genug. Wenn Sie an Ihrem Spieltag Ganzkörperbilder machen möchten, hören Sie etwa eine Woche vorher mit dem Training der Beine auf. Die Beine brauchen eine gewisse Erholungszeit, um in Bezug auf Trennung / Definition optimal auszusehen.
Das Oberkörpertraining ist bis zur Ziellinie in Ordnung.
Meisterwerke brauchen Zeit. Zwei Wochen sind nicht sehr lang, aber mit diesen Prinzipien können Sie den Fortschritt maximieren, den Sie in diesem engen Zeitrahmen erzielen können. Seien wir ehrlich, das Leben ist beschäftigt und Gelegenheiten für den Durchschnittsbürger, die Ergebnisse all seiner harten Arbeit im Fitnessstudio zu zeigen, kommen nicht allzu oft vor. Mit ein wenig Planung und ein wenig Disziplin können Sie vermeiden, dass Sie das nächste Mal, wenn Sie ohne Hemd herumlaufen, wie ein Sack Kartoffeln aussehen.
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