Die folgenden zwei Quad-Searing-Workouts wurden von zwei erfahrenen Fitness-Experten zur Verfügung gestellt. Sie sind Juliana Malacarne, eine dreimalige Olympia-Championin, und Tana Ashlee, eine Personal Trainerin und Online-Trainerin. Sie schwören auf diese Routinen und haben Anweisungen gegeben, wie sie perfekt ausgeführt werden können.
Auf dem Weg nach Olympia zeigt Ihnen IFBB Figure Pro Erin Stern ihr Beintraining.
Artikel lesen„Diese Routine eignet sich hervorragend für die Ausrichtung auf Ihren gesamten Quad-Bereich, insbesondere aber auf den Vastus medialis oder den Teardrop-Muskel. Die Kombination aus Verbund- und Isolationsbewegungen trifft auf das untere Quad und ergibt eine hervorragende Pumpe, die dazu beiträgt, das VMO größer und formschöner zu machen.”
Beinstreckung - Mit zwei Lichtsätzen aufwärmen. Fügen Sie Gewicht für schwierige 15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang hinzu und drücken Sie in der oberen Position mit vollständig ausgestreckten Beinen. Fügen Sie weiterhin Gewicht für Pyramidensätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen hinzu.
Smith Machine Front Squat - (4 x 12)
Einseitige Beinstreckung - (3 x 15 pro Bein; keine Pause zwischen den Sätzen) Halten Sie die Zehen darauf aufmerksam.
Hack Squat - (3 x 15)
Hantel Ausfallschritt - (3 x 20 pro Bein)
Es ist noch nicht zu spät, um Ihren fitteren, stärksten und sexiesten Sommer aller Zeiten zu haben!
Artikel lesen„Diese Übungen haben mir geholfen, meine Quads zu bauen und ihnen das wohlgeformte Aussehen zu verleihen, nach dem viele Frauen fragen. Beginnen Sie diese Workouts mit geringem Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie 2 bis 5 Pfund pro Satz hinzufügen.”
Enge Hocke - (4 x 12)
Hantel vorwärts Ausfallschritt - (4 x 12 pro Bein)
Doppelt Stepup - (4 x 10) Knie dich vor einer Stufe auf eine Matte. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, gefolgt von dem linken, und steigen Sie dann mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten Fuß auf eine Bank oder eine Box. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten und dann nach links. dann mit dem linken Bein auf die Matte knien, dann mit dem rechten. Führungsbein wechseln.
Einbeinige Wandhocke - (4 x 12 pro Bein) Lehnen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie beide Knie um 90 °. Heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden an. Senken und links wiederholen. Fahren Sie für Wiederholungen fort und bleiben Sie in der Hocke.
Gehende Kniebeuge - (4 x 12 pro Bein) Machen Sie von der niedrigen Hocke aus kleine Schritte nach rechts und bleiben Sie die ganze Zeit in der Hocke. Richtung umkehren. Legen Sie ein Widerstandsband um die Beine, um zusätzliche Herausforderungen zu bewältigen.
Meistern Sie diese einbeinigen Bewegungen, um das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern.
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