Krafttrainingsgurus lieben es zu sagen, dass es nur einen Weg gibt, einen Lift auszuführen, und dass alle anderen Techniken und Variationen entweder falsch oder ineffektiv sind. Eine solche Philosophie ist kurzsichtig, und dieser Artikel zeigt, wie intelligente Variationen einen größeren, stärkeren und kugelsicheren Körper bilden können.
Erstens ist jeder Körper einzigartig, und die beste Form für einen Lifter ist diejenige, die am besten zu seinen einzigartigen Gliedmaßenlängen, Körpersegmentproportionen, Sehnenbefestigungspunkten, Muskulatur und Verletzungshistorie passt.
Zweitens hängt die Form, die ein Lifter verwendet, stark von seinen allgemeinen Zielen ab. Diese Ziele können Hypertrophie umfassen. In diesem Fall ist es möglich, die Spannung eines bestimmten Muskels zu verstärken. Stärke, in welchem Fall es möglich ist, ein Heben auf eine Weise durchzuführen, die die Hebelwirkung maximiert; oder Übertragung. In diesem Fall ist es möglich, eine Übung so auszuführen, dass sie am besten auf einen anderen Aufzug oder eine andere sportliche Aktion übertragen werden kann.
Und drittens sollten alle Lifter absichtlich auf verschiedene Weise heben, um eine abgerundete und maximale Kraft aufzubauen.
Das hartnäckige Festhalten an einer bestimmten Form oder Variante, die für Sie nicht geeignet ist, egal wie beliebt sie ist, führt schließlich zu Verletzungen. Es ist so, als würde man einen quadratischen Stift durch ein rundes Loch zwingen.
Alle meine Powerlifting- und Strongman-Freunde sehen deutlich anders aus, wenn sie hocken, Kreuzheben und auf einer Bank sitzen. Zum Teufel, werfen Sie einen Blick auf die verschiedenen Powerlifting-Weltrekordhalter, Strongman-Champions, olympischen Top-Gewichtheber und sogar die besten Bodybuilder der Welt - Sie werden sehen, dass ihre Techniken mit den großen Lifts sehr unterschiedlich sind.
Sie alle haben sich die Zeit genommen, um den Stil jedes Lifts herauszufinden, der die geringsten Schmerzen und Verletzungen verursacht, ihre Hebelkraft und Leistung maximiert und / oder ihnen ermöglicht hat, ihre jeweiligen Ziele am besten zu erreichen. Was komisch ist, ist, dass viele dieser Top-Kraft- und Körperbau-Athleten laut verschiedenen Experten „gegen die Regeln verstoßen“, was es schwierig macht, mit irgendwelchen Verdiensten einen Verdienst zu finden harte Regeln in der Hebemechanik.
Die Top-Lifter haben sich auch die Zeit genommen, um ihre bevorzugten Übungsvarianten herauszufinden. Der Top-Bodybuilder bevorzugt möglicherweise Rack Pulls gegenüber Kreuzheben mit voller Reichweite, da sie auf seinem unteren Rücken sicherer sind, aber dennoch seine gesamte hintere Kette hämmern können.
Der Top-Powerlifter kann im Wettkampf Kniebeugen mit niedrigen Stangen und Sumo-Kreuzheben ausführen, bevorzugt jedoch Kniebeugen mit hohen Stangen und konventionelle Kreuzheben im Training bis einen Monat vor dem Treffen, da sie seine Lifte besser bauen.
Der starke Mann könnte Ihnen sagen, dass er vor Jahren das Kniebeugen aufgegeben hat, um seine Schultergesundheit zu erhalten, aber dass er immer noch jede Woche vorne hockt. Schließlich mag der Top-Olympia-Lifter den rumänischen Kreuzheben und die Reck-Kniebeuge als Assistenzlifte bevorzugen, während der Top-Powerlifter den Defizit-Kreuzheben und die High-Box-Kniebeuge bevorzugen könnte. Du bekommst das Bild.
Mir ist klar, dass die meisten keinen Zugang zu Spezialbars haben, deshalb habe ich nur traditionelle Langhantelvarianten aufgenommen. Es gibt jedoch Dutzende unglaublicher Variationen, bei denen die Rackable Cambered Bar, die Safety Squat Bar oder die Dead-Squat ™ Bar verwendet werden, um nur einige zu nennen.
Obwohl der Unterschied subtil erscheinen mag, weist die Reck-Hocke eine geringere Neigung des Rumpfes nach vorne auf und belastet daher die Quads stärker. Umgekehrt erhöht die Kniebeuge mit niedrigem Balken die Rumpfneigung und belastet die Hüften stärker.
Starke Quads sind für eine gute Kniebeugenleistung entscheidend, ebenso wie starke Hüften. Sie sollten beide Arten von Kniebeugen in Ihr Trainingsarsenal aufnehmen.
Bei ausreichender Trainingserfahrung werden die meisten Lifter feststellen, dass sie mit Kniebeugen stärker sind, wenn sie eine Platzierung mit niedrigem Balken verwenden und eine breite Haltung einnehmen. Es gibt jedoch Lifter, die feststellen, dass sie mit Kniebeugen in der Tat stärker sind.
Normalerweise werden Kniebeugen mit hoher Stange mit einer moderaten Haltung im Gegensatz zu einer sehr breiten Haltung ausgeführt. Auch hier betont die High-Bar-Hocke die Quads, während die Low-Bar-Hocke die Hüften betont. Beide Varianten eignen sich hervorragend für das Squat-Training.
Wenn Sie jemanden sehen, der vordere Kniebeugen ausführt, nimmt er meistens eine enge Haltung ein. Es gibt jedoch keinen Grund, warum Sie keine vorderen Kniebeugen mit einer breiteren Haltung ausführen können. Auch hier sollten beide in Ihrem Trainingsprogramm verwendet werden.
Die meisten Lifter sind mit Kniebeugen mit hoher Box / niedriger Stange vertraut, bei denen sie sich zurücklehnen und vertikale Tibias halten, wodurch die Belastung der hinteren Kette maximiert wird. Es ist jedoch auch eine gute Idee, von Zeit zu Zeit Kniebeugen mit niedrigem Kasten / hohem Balken auszuführen. Diese Variante belastet die Quads erheblich und ist je nach Verwendungszweck sehr nützlich.
Die meisten Lifter verwenden nur einen Stil von Zercher-Kniebeugen, aber es ist eine gute Idee, gelegentlich zwei verschiedene Stile auszuführen. Um die Hüften zu belasten, nehmen Sie eine breitere Haltung ein, halten Sie die Schienbeine vertikal und lehnen Sie sich mehr zurück, wobei Sie parallel absteigen. Um die Quads zu belasten, nehmen Sie eine moderate Haltung ein, halten Sie den Oberkörper aufrecht, setzen Sie sich und steigen Sie parallel nach unten ab.
Sie sollten von Zeit zu Zeit sowohl konventionelle als auch Sumo-Kreuzheben durchführen. Sie bauen sich gegenseitig auf, insbesondere wenn Sie eine große Diskrepanz zwischen den beiden Varianten aufweisen.
Die gleiche Logik gilt für Block- oder Rack-Pulls. Sie können und sollten während Ihres gesamten Ausbildungsjahres eine konventionelle und Sumo-Haltung einnehmen.
Wenn Sie Sumo ziehen, gibt es einen Sweet Spot für Rumpfwinkel und Gelenk-ROM, mit dem Sie die schwersten Lasten heben können. Trotzdem ist es manchmal eine gute Idee, leichtere Lasten zu verwenden und Ihre Sumo-Kreuzheben mit einer Quad-Betonung oder einer Hüft-Betonung zu üben. Sinken Sie mit dem Quad-dominanten Stil tiefer und halten Sie einen aufrechteren Kofferraum. Heben Sie mit dem hüftdominanten Stil die Hüften an und verwenden Sie eine größere Rumpfneigung.
Wenn Sie aus einem Defizit ziehen, sollten Sie eine herkömmliche Griffbreite sowie eine Greifgriffbreite verwenden. Der Kreuzheben mit dem Greifgriffdefizit erhöht den Gelenk-ROM und ist eine brutale, aber nützliche Variante.
Der Hack-Lift ist eine raffinierte Methode, um in einem Kreuzheben Quad-Stärke aufzubauen. Platzieren Sie einfach die Stange hinter dem Rücken und versuchen Sie, Ihre typische Kreuzheben-Form nachzuahmen. Diese Variante belastet die Knie und sollte nur gelegentlich angewendet werden. Die Aussperrung kann schwierig sein, aber die meisten Lifter können lernen, die Bewegung mit Übung richtig auszuführen.
Abwechslung ist sowohl für Kraft als auch für Hypertrophie gut und hilft, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen. Durch enorme Anstrengungen und Experimente bestimmen erfahrene Lifter die optimale Positionierung und Technik für ihren Körper und ermitteln die Bewegungen, die sich am besten auf ihre jeweiligen Ziele übertragen lassen.
Der Punkt zum Mitnehmen ist, dass die Besten das tun, was für sie am besten funktioniert, und nicht das, was ein Guru ihnen sagt. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine standardisierte perfekte Form, sondern nur die Form, die für Ihren Körper und Ihre Ziele am besten geeignet ist.
Es gibt mehr als einen Weg, eine Katze zu häuten… oder ein Gewicht zu hocken oder zu heben.
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