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19 Kick-Butt-Cardio-Trainingsroutinen

19 Kick-Butt-Cardio-Trainingsroutinen

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Thomas Jones

Stationäres Fahrrad

Indoor-Cycling-Kurse bieten Training zum Fettstrahlen, Kalorienverbrennen und Beinformen in einem wettbewerbsorientierten und dennoch sozialen Umfeld. Top-Instruktoren haben diese Routinen für die Tage entworfen, an denen Sie es nicht zum Unterricht schaffen. Bringen Sie einfach Ihre eigenen Beats mit und treten Sie in die Pedale.

In Schweiß ausbrechen

Von: Victor Self

ZEIT: 10 Minuten (Aufwärmen)

Befolgen Sie die einfache, effektive Aufwärmphase unten, bevor Sie mit dem Berg- und Sprinttraining auf der nächsten Seite beginnen, rät Self, der alle drei zusammenstellt. Verwenden Sie die RPE-Skala (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) von 1 bis 10, um zu bestimmen, wie hart Sie arbeiten: 1 = leicht, 5 = mäßig herausfordernd (länger als drei Minuten schwer zu ertragen), 10 = extrem herausfordernd (eine Anstrengung, die Sie nicht könnten nicht länger als 60 Sekunden durchhalten). Der Widerstand wird in vier Stufen angezeigt: leicht, mittelschwer, schwer und sehr schwer. Die Geschwindigkeit ist langsam (40-60 U / min), mäßig (70-80 U / min), schnell (85-100 U / min) und maximal (100+ U / min).

0-2 Minuten
- Leichtes Fahren mit leichtem Widerstand und mäßiger Geschwindigkeit (70-80 U / min); RPE: 2-4
2-3 Minuten
- Erhöhen Sie den Widerstand leicht auf mäßig, während Sie die mäßige Geschwindigkeit beibehalten. RPE: 3-5
3-4 Minuten
- 1 Minute. schnelles Treten (85-100 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 5-7
4-5 Minuten
- 1 Minute. mäßiges Treten (70-80 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 3-5
5-6 Minuten
- 1 Minute. schnelles Treten (85-100 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 5-7
6-7 Minuten
- 1 Minute. mäßiges Treten (70-80 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 3-5
7-8 Minuten
- 1 Minute. schnelles Treten (85-100 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 5-7
8-9 Minuten
- 1 Minute. mäßiges Treten (70-80 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 3-5
9-10 Minuten
- 1 Minute. schnelles Treten (85-100 U / min) mit mäßigem Widerstand; RPE: 5-7

Königin der Bergbohrmaschine

Von: Victor Self

ZEIT: 30 Minuten (Haupttraining)

0-3 Minuten
- Beginnen Sie mit mäßigem Widerstand und mäßiger Geschwindigkeit (70-80 U / min) zu sitzen; RPE: 3-5
3-6 Minuten
- Erhöhen Sie den Widerstand zweimal in 3 Minuten.;; langsame Geschwindigkeit (40-60 U / min); mäßig schwerer Widerstand; RPE: 5-7

6-8 Minuten
- Halten Sie Widerstand und stehen Sie; Geschwindigkeit für 60 Sek. erhöhen. auf 60+ U / min, dann zurück auf 40-60 U / min; RPE: 6-8
8-9 Minuten
- Verringern Sie den Widerstand auf mäßig und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf mäßig im Sitzen. RPE: 3-5
9-13 Minuten
- Langsame Geschwindigkeit, starker Widerstand, Stand; in 4 min dreimal Widerstand hinzufügen.;; RPE: 6-8
13-15 Minuten
- Halten Sie den Widerstand aufrecht und erhöhen Sie ihn auf 60+ U / min (30-45 Sek.).), dann kehren Sie in das ursprüngliche Tempo zurück; RPE: 7-9
15-17 Minuten
- Verringern Sie auf mäßig und halten Sie im Sitzen ein mäßiges Tempo aufrecht; RPE: 3-5
17-22 Minuten
- Sehr schwerer Widerstand, langsame Geschwindigkeit; Fügen Sie während der 5 Minuten zweimal Widerstand hinzu. während des Stehens; RPE: 8-10
22-23 Minuten
- Sehr starker Widerstand, Drehzahl (55+ U / min) 30-45 Sek. Erhöhen.;; kehre langsam zurück und stehe; RPE: 9-10
23-24 Minuten
- Verringern Sie auf starken Widerstand und halten Sie langsame Geschwindigkeit im Sitzen aufrecht; RPE: 7-9
24-26 Minuten
- Verringern Sie auf mäßigen Widerstand und erhöhen Sie auf mäßige Geschwindigkeit; RPE: 4-6
26-28 Minuten
- Verringern Sie den Lichtwiderstand und erhöhen Sie ihn im Sitzen auf hohe Geschwindigkeit (85-100 U / min). RPE: 2-4
28-30 Minuten
- Kühlen Sie sich im Sitzen ab und lassen Sie die Herzfrequenz sinken. Beenden Sie mit etwas Dehnen

Der ultimative Sprinter

Von: Victor Self

ZEIT: 30 Minuten (Haupttraining)

0-3 Minuten
- Lichtbeständigkeit bei 70-80 U / min; RPE: 2-3
3-4 Minuten
- Lichtbeständigkeit bei 80-90 U / min; RPE: 4-5
4-7 Minuten
- Lichtwiderstand bei 90-100 U / min; RPE: 6-7
7-9 Minuten
- Lichtbeständigkeit bei 100+ U / min; RPE: 7-8
9-10 Minuten
- Erholung mit leichtem bis mäßigem Widerstand bei 60-80 U / min; RPE: 2-3
10-13 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei 70-80 U / min; RPE: 3-5
13-15 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei 80-90 U / min; RPE: 5-7
15-17 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei 90-100 U / min; RPE: 7-8
17-19 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei 100+ U / min; RPE: 8-9
19-20 Minuten
- Erholung mit leichtem bis mäßigem Widerstand bei 60-80 U / min; RPE: 3-5
20-22 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei 90-100 U / min; RPE: 6-8
22-23 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei maximaler Geschwindigkeit; RPE: 9-10
23-25 Minuten
- Erholung mit leichtem bis mäßigem Widerstand bei 60-80 U / min; RPE: 3-5
25-27 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei 90-100 U / min; RPE: 7-9
27-28 Minuten
- Mäßiger Widerstand bei maximaler Geschwindigkeit; RPE: 10
28-30 Minuten
- Abkühlen lassen, wodurch die Herzfrequenz sinken kann; Beenden Sie mit etwas Dehnen

Stuchliks Powerhouse-Spin-Fusion

Von: Pavel Stuchlik

ZEIT: Ungefähr 20 Minuten

Das von Stuchlik für das stationäre Fahrrad angepasste Format dieses Trainings ist einfach, aber effektiv: Aufwärmen, Ausdauer, Kraft, Kraft, Erholung.

Aufwärmen 4-6 Minuten
- Halten Sie einen Fuß auf dem Pedal und den anderen aus dem Weg. 1 min drehen. mit einem Bein. Wechseln Sie für die gleiche Zeit auf die gegenüberliegende Seite. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
High Gear 4 Minuten
- Wählen Sie es auf großen Widerstand. 4 min im hohen Gang drehen.
Kraftpaket 4 Minuten
- Ampere bis zu einem großen Gangaufwand mit sehr hoher Drehzahl für 4 min. Ziel ist es, 82% bis 92% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
Wiederherstellung 4 Minuten
- Verlangsamen Sie das Tempo und reduzieren Sie den Widerstand für 1 Minute. Erholung, gefolgt von einer 1-minütigen. Sprint. Wiederholen.

Profi-Tipp von Stuchlik: „Stretching hilft dabei, sich vom Fahrrad zu erholen, und Yoga-Sonnengrüße sind das perfekte Ende. Beenden Sie nach Möglichkeit einige Minuten mit Meditation.”

Sanfte Hügel mit Wohnungen

Von: Chan Gannaway

ZEIT: Über 27 Minuten

Gannaway hat dieses aufregende Radsporttraining entwickelt, das Widerstand und Fettleibigkeit variiert.

* Licht: Kann das Tempo 30 Minuten lang halten. ** Mittel: Anspruchsvoll, aber stabil *** Schwer: Schwer, kann es aber halten

4-5 Minuten
- Aufwärmen, 60-80 U / min, leicht *
1 Minute
- 70-80 U / min, mittel **
2 Minuten
- 80-100 U / min, mittel **
2 Minuten
- 70-80 U / min, leicht *
2 Minuten
- 70-80 U / min, schwerer Kauf machbar ***
1 Minute
- 80-100 U / min, leicht *
1 Minute
- 70-80 U / min, schwerer Kauf machbar ***
1 Minute
- 90-110 U / min, mittel **
2 Minuten
- Abklingzeit, 60-70 U / min, leicht *
Wiederholen Sie den Zyklusblock, um das Aufwärmen zu vermeiden

Rudergerät für den Innenbereich

Rudern beleuchtet fast alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper und stellt Ihre Ausdauer auch in kurzen Abständen auf die Probe. Hier sind vier völlig schlechte Workouts für das Indoor-Rudergerät.

HIIT Sprint Serie

Von: Jared Stein

ZEIT: 12-15 Minuten

Stein teilt diese Intervallroutine für Menschen, die wenig Zeit haben. Lassen Sie sich nicht von seiner Kürze täuschen - dieses Training wird Sie braten. Protokollieren Sie Ihre Sprintzeiten und verwenden Sie sie als Benchmark, wenn Sie dieses Training erneut durchführen.

Rudern Sie 500 Meter mit etwa 60% Aufwand, nicht für die Zeit
30 Sekunden ruhen lassen
Reihe 250 Meter bei maximaler Anstrengung; Verfolge die Zeit
Ruhen Sie sich für die Zeit aus, die Sie zum Rudern gebraucht haben
Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt vier Sprints im Verhältnis 1: 1
Rudern Sie 500 Meter mit etwa 60% Aufwand, nicht für die Zeit

Die Leiter hoch

Von: Jared Stein

ZEIT: 45-50 Minuten

Stein schuf diese aufsteigende Leiter, die mit jeder Runde die Intensität erhöht. Bestrafungsfresser können danach wieder herabsteigen.

Wählen Sie eine Zwischenzeit (Tempo pro 500 Meter), die für eine Reihe von 1.000 Metern herausfordernd, aber wartbar ist
Reihe 100 Meter bei oder schneller als die ausgewählte Zwischenzeit
Ruhen Sie sich für die Zeit aus, die Sie zum Rudern gebraucht haben
200 Meter oder schneller als die ausgewählte Zwischenzeit rudern
Ruhen Sie sich für die Zeit aus, die Sie zum Rudern gebraucht haben
Fahren Sie die Leiter in Schritten von 100 Metern hinauf, bis Sie 1.000 Meter erreichen, und halten Sie dabei ein Arbeitsruheverhältnis von 1: 1 ein

Drei Pyramiden

Von: Nick Peterson

ZEIT: 40 Minuten

Der olympische Ruderer Peterson rät Ihnen, dieses Training die ganze Zeit so hart wie möglich zu machen. „Ihr Tempo wird sich verbessern, wenn Ihre Schlagfrequenz steigt, aber Sie möchten vermeiden, auseinanderzufallen und leicht zu werden oder zu„ paddeln “, wenn die Schlagfrequenz sinkt.”

* SPM ist Striche pro Minute.

3 Minuten 16-18 spm
2 Minuten 22-24 spm
1 Minute 28-30 spm
2 Minuten 22-24 spm
3 Minuten 16-18 spm
Pause 3-5 Minuten
Wiederholen Sie noch zweimal

2K Reihen- / Burpee-über-Erg-Couplet

Von: Noah Abbott

ZEIT: 15 Minuten

Zwei Kilometer sind die Länge der meisten olympischen Ruderrennen und eine Benchmark-Distanz für das Indoor-Rudergerät. Das ist ein harter Test für sich, aber Abbott macht gerne eine Wendung: Steigen Sie aus und machen Sie nach jedem 500-Meter-Schritt 10 Burpees über dem Rudergerät. "Diese letzten 10 Burpees sind besonders seelensaugend", sagt Abbott.

Laufband

Selbst wenn Sie ein begeisterter Wanderer oder Straßenläufer sind und darauf bestehen, draußen zu trainieren, wird es Zeiten geben, in denen die Verwendung eines Laufbandes einfach die beste Option ist (z.G., du willst nicht in einem Gewitter laufen). Diese lustigen und herausfordernden Workouts mischen es für Sie auf dem Laufband.

Das Training des Wanderers

Von: Franklin Antoian

ZEIT: 60 Minuten

Antoian bietet dies Kunden an, die sich für eine lange Wanderung in Form bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, lange und volle Schritte zu machen, wenn die Steigung zunimmt.

15 Minuten
- Race Walk mit 5 Meilen pro Stunde, flache Steigung
10 Minuten
- Schneller Spaziergang mit 4 Meilen pro Stunde, 5% Steigung
10 Minuten
- Power Walk bei 3 Meilen pro Stunde, 10% Steigung
10 Minuten
- Kraftanstieg bei 2 Meilen pro Stunde, 15% Steigung
15 Minuten
- Abklingzeit bei 3 Meilen pro Stunde, allmählich verringert

Sprint Ausdauer

Von: Franklin Antoian

ZEIT: 40 Minuten

Dieses Training kann hilfreich sein, wenn Sie tief in die Tiefe greifen müssen, um zusätzliche Energiestöße zu erhalten.

Joggen Sie 10 Minuten lang in einem leichten Tempo.
Laufen Sie 5 Kilometer (3.1 Meilen) in einem herausfordernden, aber erreichbaren Tempo
Sprinten Sie nach 5 Kilometern 5 Sekunden lang., Gehen Sie dann 5 Sekunden lang.
Sprint für 10 Sek., Gehen Sie dann 10 Sekunden lang.
Sprint für 15 Sek., Gehen Sie dann 15 Sekunden lang.
Sprint für 30 Sek., Gehen Sie dann, bis Sie sich abgekühlt haben

Das Laufen von Hügeln ist eine wichtige Komponente des Mittel- und Langstrecken-Straßenrennentrainings. Cari Shoemate, ein Ultramarathonläufer aus Houston, dessen Trainingstipps unter zu finden sind Cari-Fit.com, bietet ein mittelschweres und fortgeschrittenes Laufbandtraining, das Ihre Quads stärkt, Ihr Cardio auf Hochtouren bringt und Ihnen die Werkzeuge gibt, um große Hügel zu erobern.

Fortgeschrittenes Berglauftraining

Von: Cari Shoemate

ZEIT: 28 Minuten

0-5 Minuten, bei 0 Steigung, bei 3.5 Meilen pro Stunde
5-10 Minuten, bei 3 Steigung, bei 5.0 mph
10-12 Minuten, bei 0 Steigung, bei 5.3 Meilen pro Stunde
12-14 Minuten, bei 5 Steigung, bei 5.3 Meilen pro Stunde
14-16 Minuten, bei 0 Steigung, bei 5.3 Meilen pro Stunde
16-18 Minuten, auf 7 Steigung, bei 5.3 Meilen pro Stunde
18-20 Minuten, bei 0 Steigung, bei 5.0 mph
20-25 Minuten, bei 7 Steigungen, bei 5.0 mph
25-28 Minuten auf 0 Steigung, bei Abklingzeit

Fortgeschrittenes Berglauftraining

Von: Cari Shoemate

ZEIT: 28 Minuten

0-5 Minuten, bei 0 Steigung, bei 6.0 mph
5-10 Minuten, bei 5 Incline, bei 6.0 mph
10-12 Minuten, auf 10 Incline, bei 5.5 Meilen pro Stunde
12-14 Minuten, bei 10 Steigung, bei 5.0 mph
14-16 Minuten, auf 10 Incline, bei 6.0 mph
16-18 Minuten, bei 10 Steigungen, bei 5.0 mph
18-20 Minuten, auf 5 Steigung, bei 5.5 Meilen pro Stunde
20-25 Minuten, auf 3 Steigungen, um 7.5 Meilen pro Stunde
25-28 Minuten auf 0 Steigung, bei Abklingzeit

Rätsel

Von: Nicole Wilkins

ZEIT: 45 Minuten

Nicole Wilkins, eine von Met-Rx gesponserte Figurenprofi, die viele andere Leistungssportler betreut und trainiert hat, hat diesen fantastischen Fatburner für Laufbänder entworfen. Passen Sie die Geschwindigkeit an Ihre Fitness und Ihren Komfort an.

3 Minuten Aufwärmen um 3.5 Meilen pro Stunde
Erhöhen Sie die Neigung auf 2%
- 1 Minute um 7.0 mph
- 1 Minute um 3.0 mph
- 1 Minute um 8.0 mph
- 1 Minute um 3.0 mph
- 1 Minute um 9.0 mph
- 1 Minute um 3.0 mph
Sequenz einmal wiederholen
Senken Sie die Neigung zu flach
- 1 Minute um 9.0
- 90 Sekunden bei 3.0
Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal
5 Minuten Abklingzeit bei 3.5 Meilen pro Stunde

Schrittmühle

Nicole Wilkins lässt ihre Kunden diesen Quad-Brecher ausführen, der sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist beschäftigt.

Auf der Stufenmühle um die Welt

Von: Nicole Wilkins

ZEIT: 40 Minuten

Stellen Sie die Maschine auf manuell

5 Minuten auf Stufe 10
2 Minuten auf Stufe 12
- Überspringe jeden zweiten Schritt
1 Minute auf Stufe 15
1 Minute auf Stufe 10
- Nach rechts zeigen (Körper zur Seite drehen und beim Aufsteigen das Bein kreuzen)
1 Minute auf Stufe 10
- Nach links zeigen
1 Minute auf Stufe 16
1 Minute auf Level 8
Wiederholen Sie die Sequenz fünfmal
5 Minuten Abklingzeit auf Stufe 6

Elliptische Maschine

Wenn Sie sich leicht verprügelt fühlen, kann der Ellipsentrainer eine hervorragende Option für eine Cardio-Explosion mit geringem Einfluss sein. Sogar Shy, ein Mitglied des Teams Optimum Nutrition, hat dieses harte Klettertraining für Ellipsentrainer entwickelt.

Shytown Everest

Von: Auch schüchtern

ZEIT: 20 Minuten

3 Minuten Aufwärmen
- 30% maximale Anstrengung, 10 Widerstand
60 Sekunden Sprint
- 85% der maximalen Anstrengung, 24 Widerstand
60 Sekunden Erholung
- 50% der maximalen Anstrengung (135 Schläge pro Minute), 10 Widerstand
60 Sekunden Sprint
- 90% der maximalen Anstrengung, 23 Widerstand
60 Sekunden Erholung
- 50% der maximalen Anstrengung (135 Schläge pro Minute), 10 Widerstand
60 Sekunden Sprint
- 95% der maximalen Anstrengung, 22 Widerstand
60 Sekunden Erholung
- 50% der maximalen Anstrengung (135 Schläge pro Minute), 10 Widerstand
60 Sekunden Sprint
- 95% der maximalen Anstrengung, 21 Widerstand
60 Sekunden Erholung
- 50% der maximalen Anstrengung (135 Schläge pro Minute), 10 Widerstand
60 Sekunden Sprint
- 100% der maximalen Anstrengung, 20 Widerstand
3 Minuten Abklingzeit
- 35% der maximalen Anstrengung (110 Schläge pro Minute), 10 Widerstand

Bonus Burnout: Drei Supersets von Squat Jumps und Jumping Lunges, 20 Wiederholungen pro Übung.

Drei Maschinen, die Sie nie benutzen (aber sollten)

Glück gehabt, diese Ausrüstung in der Nähe zu haben? Probieren Sie es aus und machen Sie sich bereit, stark zu schwitzen.

Reverse Tabata auf dem Assault Air Bike

ZEIT: 4 Minuten

„Das Assault Air Bike ist das anspruchsvollste seiner Art“, sagt Noah Abbott. Versuchen Sie, eine Acht-Runden-Umkehr-Tabata für die Gesamtkalorien zu erstellen - das sind 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 20 Sekunden Pause. „Kunden, die es noch nie gemacht haben, schnüffeln manchmal und denken, es sei zu einfach.„Aber dieses Training hat die meisten Athleten zu einer Pfütze gemacht.

CrossFit Jerry Hero Workout auf dem echten Laufband und dem CONCEPT2 Indoor-Rudergerät

ZEIT: 21-30 Minuten

Im Gegensatz zu den meisten Laufbändern ist die wahre Form nicht motorisiert, daher ähnelt die Erfahrung eher dem tatsächlichen Laufen, sagt Abbott. Er empfiehlt das klassische CrossFit-Training „Jerry“, das zu Ehren von Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton von der Armee, der 2008 starb. Es ist ein zeitgesteuertes Training: eine Meile laufen, gefolgt von einer zwei Kilometer langen Reihe, gefolgt von einem eine Meile Laufen. „Redline den ersten Lauf nicht, sonst verlierst du ihn beim Ruderer. Gehen Sie nach der Zeile sofort in die wahre Form. Ihre Beine werden sich zuerst wie Gelee anfühlen, aber nach ein paar hundert Metern werden Sie Ihren Schritt machen.”

Sieben auf dem Versaclimber

ZEIT: 15 Minuten

Der Versaclimber erfordert, dass Sie Ihre Arme und Beine in einer vertikalen Bewegung verwenden, die einen extrem steilen Aufstieg nachahmt. ChristIan Fox, Trainer bei CrossFit South Brooklyn, empfiehlt das folgende Intervalltraining. „Ihr Ziel ist es, so konstant wie möglich zu sein, damit die Anzahl der in den letzten Runden gekletterten Füße nicht wesentlich abnimmt.”