17 Möglichkeiten, um Ihr Gewichtsverlustziel im Jahr 2017 zu erreichen
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Wenn Ihr Ziel in diesem Jahr darin besteht, schlank zu werden und Fett zu verlieren, sind Sie nicht allein. Laut einer Nielsen-Umfrage gehören Fitness und Abnehmen zu den wichtigsten Vorsätzen für Neujahr. Aber die meisten von uns folgen nicht durch: Dieselbe Umfrage ergab, dass 76 Prozent der Menschen tatsächlich keinem Gewichtsverlust- oder Diätprogramm folgen.Wie können Sie also sicherstellen, dass 2017 anders wird?? Rüsten Sie sich mit diesen wissenschaftlich fundierten Tipps von drei Fitness- und Ernährungsprofis aus, die genau wissen, was es braucht, um Gewicht zu verlieren. Diese schlanken Strategien helfen Ihnen dabei, die unerwünschten Pfunde endgültig abzubauen, von dem, was Sie im Fitnessstudio tun müssen, bis zu dem, was Sie in der Küche machen müssen.
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Der Fehler Nummer eins, den Jungs im Fitnessstudio machen? Ein Aufwärmen überspringen, sagt Edward Jackowski, Ph.D., Gründer von Exude Fitness und Autor von Halte es! Du trainierst falsch. Es kann ein paar Minuten sparen, aber Flexibilität ist entscheidend für das Wachstum Ihrer Muskeln, sagt er. Und es wird Ihnen helfen, den Rest Ihres Trainings zu zerstören: Untersuchungen zeigen, dass dynamische Strecken Wrestlern geholfen haben, ihre anhaltende Kraft, Stärke und Muskelausdauer zu verbessern. Für ein schnelles, aber effektives Aufwärmen empfiehlt Jackowski 10 Minuten leichtes Cardio und eine 5-minütige Ganzkörperdehnung.
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Es gibt einen Grund, warum alle über hochintensives Intervalltraining (HIIT) sprechen: Es funktioniert. „HIIT ist effektiv, weil es maximale Anstrengung in minimaler Zeit liefert, was für viele Menschen attraktiver ist, die eine Stunde lang nicht auf einem Laufband herumschwappen möchten“, sagt Dan Trink, Mitinhaber von Fortitude Strength Club in New York City. Die grundlegende Richtlinie für HIIT ist ein Verhältnis von Ruhe zu harter Arbeit von 3: 1 oder 2: 1, das schließlich bis zu einem Verhältnis von 1: 1 arbeitet (d. H.e., 60 Sekunden aktive Wiederherstellung bis 60 Sekunden Arbeit).Und die Vorteile bleiben lange nach dem Verlassen des Fitnessraums bestehen. „HIIT-Workouts verursachen eine Sauerstoffverschuldung (da Sie während des Trainings übermäßig viel Sauerstoff verbrauchen), die einen großen, anhaltenden Aufwand zur„ Rückzahlung “erfordert, sodass Sie stundenlang zusätzliche Kalorien verbrennen“, erklärt Trink. Untersuchungen zeigen auch, dass HIIT dazu beitragen kann, Körperfett zu senken und die Ausdauer zu verbessern - in kürzerer Zeit als bei einer herkömmlichen Cardio-Sitzung.SIEHE AUCH: Probieren Sie diese 11 fetten HIIT Workouts aus
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Ja, es kann zu viel Gutes geben. Eine Überlastung Ihres Körpers (wie die tägliche Durchführung von HIIT) kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was den Gewichtsverlust erschwert, sagt Jeremy Scott, Trainer und Inhaber von Jeremy Scott Fitness. „Man kann einfach nicht in jeder Sitzung 100-prozentige Bälle trainieren, daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu haben und den Körper zu kennen“, erklärt er. „Eine gute Balance zwischen HIIT-Sitzungen und etwas LISS (Low-Impact-Steady-State-Cardio) ist großartig, um Ihrem Körper und Ihrem ZNS (Zentralnervensystem) etwas Ruhe zu geben.”
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Shutterstock
Der Fehler Nummer eins, den Männer machen, wenn sie Pfund abwerfen wollen? "Sie machen nicht genug Cardio, um Gewicht zu verlieren", sagt Jackowski. Eine Möglichkeit, es zu verstärken: Springen Sie beim Heben von Gewichten zwischen den Sätzen. "Springseil ist die beste Art von Cardio", sagt er. „Es hat ein Sechstel der Auswirkungen des Laufens auf Ihre Gelenke, und Sie können es überall tun.„Ein bis zwei Tage pro Woche empfiehlt Jackowski, 30 bis 40 Minuten Cardio-Training mit geringer Intensität zu protokollieren, auf einem stationären Fahrrad zu radeln oder Ellipsentrainer zu verwenden. (Er fährt gerne Rad, da es nur geringe Auswirkungen hat.) Sie können sich an diesem Tag auch dehnen und / oder Bauchmuskeln machen, sagt Jackowski, aber die Idee ist, Ihren Muskeln eine Pause vom Heben zu geben. SIEHE AUCH: 5 Cardio-Workouts, die Sie machen sollten
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Laura Barisonzi
Ganzkörper-Krafttraining kann effektiver sein als Split-Routinen, wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren. In einer geteilten Routine können Sie an aufeinanderfolgenden Tagen immer noch sekundäre Muskelgruppen trainieren und Ihre Muskeln nicht richtig ruhen lassen, was verhindert, dass sie wachsen, erklärt Jackowski. Bei Ganzkörper-Routinen trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch mehr Kalorien verbrannt, schlanke Muskeln aufgebaut und Ihr Körper effizienter wird, sodass er in Ruhe Fett verbrennt, erklärt Scott. Er empfiehlt ein Programm mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, starkem Drücken und Ziehen sowie Schlittenschieben. (Hier ist eine 6-wöchige Ganzkörpertrainingsroutine, die Sie befolgen können.)SIEHE AUCH: 30 Minuten Ganzkörpertraining
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Nike hat Recht damit. Wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, sagen Sie sich, dass Sie nur 5 Minuten mit einem stationären Fahrrad fahren - und wir wetten, dass Sie mehr tun werden. "Nach 5 Minuten fängt man an zu schwitzen und ist in einer völlig anderen Denkweise", sagt Jackowski. Versuchen Sie an diesen bläulichen Tagen, Ihr Aufwärmen zu verlängern, schlägt er vor. Stellen Sie sich das als einen Weg vor, Ihren Körper und Ihr Gehirn zu stärken.
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"Zweifellos ist es Ihre Ernährung, die hartnäckiges Körperfett abstreift", sagt Scott. Der beste Weg, um zu verfolgen, was Sie essen? Verfolge es tatsächlich! „Ohne zu wissen, was in Ihren Körper fließt (Makros), wie können Sie wirklich beurteilen, wo der Fortschritt ist oder verloren geht? Das kannst du nicht “, erklärt Scott. „Das Verfolgen, Verstehen und Anpassen Ihrer Makros an Ihr Aussehen und Ihr Gefühl ist von entscheidender Bedeutung. Ein wenig Schulung und tägliche Nachverfolgungsmaßnahmen tragen wesentlich dazu bei, dass wichtige Ergebnisse schnell erzielt werden.Untersuchungen belegen dies: Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, tendenziell mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.
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Es ist traurig, aber wahr: Studien zeigen, dass häufige Diätetiker auf lange Sicht wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen werden. „Das größte Problem, das so viele machen, wenn es um gesunde Ernährung geht, ist die Befolgung trendiger Diäten, die nicht besonders nachhaltig sind“, erklärt Trink. Das heißt, wenn ein bestimmtes Esssystem oder -muster für Sie funktioniert, ist es wichtig, konsistent zu sein. "Wenn Sie einen Führer haben, wie intermittierendes Fasten oder Carb-Radfahren - was auch immer es ist -, denke ich, dass die Leute es viel besser machen, als es Woche für Woche zu erfinden", sagt Scott. SIEHE AUCH: Die "Show Time" -Diät
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Kristy-Anne Glubish / Designbilder / Corbis
So langweilig es auch sein mag, versuchen Sie, sich an Wasser zu halten. Selbst wenn Sie auf Soda verzichtet haben, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass die Art der Ernährung auch die Bemühungen zur Gewichtsreduktion ruinieren kann. Auch Getränke für Erwachsene summieren sich. "Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm, was fast dem Doppelten von Eiweiß und Kohlenhydraten entspricht. Außerdem erfüllt er keinen Ihrer Ernährungsbedürfnisse", sagt Trink. Wenn Sie also trinken, verbrauchen Sie einfach zusätzliche Kalorien, die keinen Zweck erfüllen (abgesehen davon, dass Sie Ihre Selbstkontrolle schwächen). Und der Kalorienüberschuss ist ein sicheres Rezept für Gewichtszunahme, sagt Trink. „Ein Glas Wein wird dich nicht fett machen, aber es kommt selten vor, dass Leute, die routinemäßig biegen, eine gute Körperzusammensetzung beibehalten.”SIEHE AUCH: Wie viel Wasser brauchen Sie??
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Getty
Es ist allzu leicht, in Nächten, in denen Sie zu müde oder beschäftigt sind, um zu kochen, Opfer von Behältern mit chinesischem Essen zu werden. Aber um sicherzustellen, dass Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion nicht nachlassen, ist es wichtig, vorausschauend zu planen. Ihre Geheimwaffe: Sonntagsmahlzeit. "Ich mag das Ritual, am Sonntagnachmittag ein paar verschiedene Mahlzeiten zuzubereiten, mit genügend Menge, um Sie durch die Woche zu bringen", sagt Trink. „Auf diese Weise haben Sie immer kontrollierte, selbst gekochte Mahlzeiten.Brauchen Inspiration? Hier ist ein gesunder, einfacher und erschwinglicher Speiseplan. SIEHE AUCH: 5 wichtige Punkte für eine erfolgreiche Essenszubereitung
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Domoyega
Dies ist ein todsicherer Weg, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, sagt Jackowski. „Nachts nach dem Training ist mein Tipp Nummer eins, keine Stärke zu essen.Dies bedeutet Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis - aber nicht unbedingt „Kohlenhydrate“ wie Gemüse. (Mit anderen Worten, alle Stärken sind Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Stärken.) Und ja, zuckerhaltiges Zeug ist auch verboten. "Ein großartiges Abendessen wäre ein Salat und Eiweißfisch, Hühnchen, Steak oder Kalbskotelett - und jede Menge Gemüse", sagt Jackowski. SIEHE AUCH: Die sieben Todsünden der Diät
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Apropos Makros: Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie Protein in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung stellen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung (etwa das Dreifache der empfohlenen Proteinmenge) übergewichtigen Männern hilft dazugewinnen Muskel während des Abnehmens von etwa 12 Pfund Körperfett über einen intensiven 6-wöchigen Gewichtsverlust Regime. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Protein haben - und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.SIEHE AUCH: Alles, was Sie über IIFYM wissen müssen
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Nein, Sie müssen nicht 15 Minuten über jede Mahlzeit meditieren, aber wenn Sie beim Essen aufpassen, können Sie klügere Entscheidungen treffen und beim Abnehmen helfen. Untersuchungen haben ergeben, dass zu schnelles oder abgelenktes Essen zu übermäßigem Essen führen kann, anstatt zu stoppen, wenn Sie voll sind, sowie Verdauungsprobleme, schlagen Harvard-Gesundheitsexperten vor. Beginnen Sie, indem Sie mindestens eine Mahlzeit pro Tag langsam und aufmerksam essen (kein Fernseher)!); kleinere Bissen nehmen und gut kauen; und denken Sie darüber nach, ob Sie wirklich hungrig (oder nur gelangweilt) sind, wenn Sie nach einem Snack greifen, schlagen Harvard-Gesundheitsexperten vor.
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Es ist der unbesungene Held des Abnehmens. "Die Menschen unterschätzen wirklich, wirklich den Wert des Schlafes, wenn es um den Gewichtsverlust geht", sagt Trink. Wenn Sie weniger Schlaf haben, verpassen Sie viele hormonelle und metabolische Prozesse, die zur Gewichtsreduktion beitragen. Außerdem treffen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechte Ernährungsentscheidungen, wenn Sie müde sind. Hier ist der Grund: „Wenn Ihr Leptinspiegel aufgrund von Schlafmangel sinkt, signalisiert dies dem Gehirn, mehr zu essen“, erklärt Scott. Zu wenige zzz verursachen auch einen Anstieg des Cortisolspiegels, der Ihren Körper anweist, Energie zu sparen, während Sie wach sind, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Fett hängen bleiben. "Schnitzen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht, um einen erholsamen Schlaf zu erhalten, wenn Sie wirklich schlank sein möchten", schlägt er vor.
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Einen Freund im Fitnessstudio zu treffen kann sich wirklich auszahlen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die einen „Fitness-Kumpel“ hatten, häufiger trainieren und mehr Spaß daran haben als Menschen, die alleine ins Fitnessstudio gehen, sodass sie eher an ihrem Programm festhalten. Trink merkt an, dass das Training kleiner Vierergruppen für Kunden supermotivierend sein kann. Finden Sie jemanden mit einem ähnlichen Zeitplan und ähnlichen Zielen wie Sie, damit Sie sich gegenseitig ermutigen und sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen können. SIEHE AUCH: Dolph Lundgrens Partner Workout
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Während das Training sicherlich wichtig ist, ist es nicht der einzige Faktor beim Abnehmen. Die meisten Männer verlassen sich bei ihrem Versuch, Gewicht zu verlieren, auf ihr Training als Haupt- oder alleinige Anstrengung, aber andere Prioritäten wie angemessener Schlaf, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Stressabbau und andere Faktoren des Lebensstils gehen viel weiter als nur das Training für ein Paar zu zerstören Stunden pro Woche, erklärt Trink. Wenn Sie von Ihrem Training besessen sind und keine Veränderung auf der Skala feststellen, treten Sie einen Schritt zurück und berücksichtigen Sie andere Faktoren, die Ihre Gewichtsverlustziele beeinflussen könnten. SIEHE AUCH: 6 Dinge, die Sie nach jedem Training tun sollten
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"Gewichtsverlust ist ein mentales Spiel", sagt Trink. Und wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Körper an unerwünschten Pfunden hängen bleiben. Techniken zur Stressreduzierung wie Meditation, Journaling, Achtsamkeit oder alles, was Ihnen beim Dekomprimieren helfen kann, werden Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, sagt Trink. „Alles, was Ihnen hilft, den Kopf gerade zu halten, ist eine gute Idee.” SIEHE AUCH: 10 Lebensmittel zu essen, um Stress zu überwinden
Zurück zum IntroWenn Ihr Ziel in diesem Jahr darin besteht, schlank zu werden und Fett zu verlieren, sind Sie nicht allein. Laut einer Nielsen-Umfrage gehören Fitness und Abnehmen zu den wichtigsten Vorsätzen für Neujahr. Aber die meisten von uns folgen nicht durch: Dieselbe Umfrage ergab, dass 76 Prozent der Menschen tatsächlich keinem Gewichtsverlust- oder Diätprogramm folgen.
Wie können Sie also sicherstellen, dass 2017 anders wird?? Rüsten Sie sich mit diesen wissenschaftlich fundierten Tipps von drei Fitness- und Ernährungsprofis aus, die genau wissen, was es braucht, um Gewicht zu verlieren. Diese schlanken Strategien helfen Ihnen dabei, die unerwünschten Pfunde endgültig abzubauen, von dem, was Sie im Fitnessstudio tun müssen, bis zu dem, was Sie in der Küche machen müssen.
Der Fehler Nummer eins, den Jungs im Fitnessstudio machen? Überspringen eines Aufwärmens, sagt Edward Jackowski, Ph.D., Gründer von Exude Fitness und Autor von Halte es! Du trainierst falsch. Es kann ein paar Minuten sparen, aber Flexibilität ist entscheidend für das Wachstum Ihrer Muskeln, sagt er. Und es wird Ihnen helfen, den Rest Ihres Trainings zu zerstören: Untersuchungen zeigen, dass dynamische Strecken Wrestlern geholfen haben, ihre anhaltende Kraft, Stärke und Muskelausdauer zu verbessern. Für ein schnelles, aber effektives Aufwärmen empfiehlt Jackowski 10 Minuten leichtes Cardio und eine 5-minütige Ganzkörperdehnung.
Es gibt einen Grund, warum alle über hochintensives Intervalltraining (HIIT) sprechen: Es funktioniert. „HIIT ist effektiv, weil es maximale Anstrengung in minimaler Zeit liefert, was für viele Menschen attraktiver ist, die eine Stunde lang nicht auf einem Laufband herumschwappen möchten“, sagt Dan Trink, Mitinhaber von Fortitude Strength Club in New York City. Die grundlegende Richtlinie für HIIT ist ein Verhältnis von Ruhe zu harter Arbeit von 3: 1 oder 2: 1, das schließlich bis zu einem Verhältnis von 1: 1 arbeitet (d. H.e., 60 Sekunden aktive Wiederherstellung bis 60 Sekunden Arbeit).
Und die Vorteile bleiben lange nach dem Verlassen des Fitnessraums bestehen. „HIIT-Workouts verursachen eine Sauerstoffverschuldung (da Sie während des Trainings übermäßig viel Sauerstoff verbrauchen), die einen großen, anhaltenden Aufwand zur„ Rückzahlung “erfordert, sodass Sie stundenlang zusätzliche Kalorien verbrennen“, erklärt Trink. Untersuchungen zeigen auch, dass HIIT dazu beitragen kann, Körperfett zu senken und die Ausdauer zu verbessern - in kürzerer Zeit als bei einer herkömmlichen Cardio-Sitzung.
SIEHE AUCH: Probieren Sie diese 11 fetten HIIT Workouts aus
Ja, es kann zu viel Gutes geben. Eine Überlastung Ihres Körpers (wie die tägliche Durchführung von HIIT) kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was den Gewichtsverlust erschwert, sagt Jeremy Scott, Trainer und Inhaber von Jeremy Scott Fitness. „Man kann einfach nicht in jeder Sitzung 100-prozentige Bälle trainieren, daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu haben und den Körper zu kennen“, erklärt er. „Eine gute Balance zwischen HIIT-Sitzungen und etwas LISS (Low-Impact-Steady-State-Cardio) ist großartig, um Ihrem Körper und Ihrem ZNS (Zentralnervensystem) etwas Ruhe zu geben.”
Der Fehler Nummer eins, den Männer machen, wenn sie Pfund abwerfen wollen? "Sie machen nicht genug Cardio, um Gewicht zu verlieren", sagt Jackowski. Eine Möglichkeit, es zu verstärken: Springen Sie beim Heben von Gewichten zwischen den Sätzen. "Springseil ist die beste Art von Cardio", sagt er. „Es hat ein Sechstel der Auswirkungen des Laufens auf Ihre Gelenke, und Sie können es überall tun.”
Ein bis zwei Tage pro Woche empfiehlt Jackowski, 30 bis 40 Minuten Cardio-Joggen mit geringer Intensität zu protokollieren, auf einem stationären Fahrrad zu fahren oder Ellipsentrainer zu verwenden. (Er fährt gerne Rad, da es nur geringe Auswirkungen hat.) Sie können sich an diesem Tag auch dehnen und / oder Bauchmuskeln machen, sagt Jackowski, aber die Idee ist, Ihren Muskeln eine Pause vom Heben zu geben.
SIEHE AUCH: 5 Cardio-Workouts, die Sie machen sollten
Ganzkörper-Krafttraining kann effektiver sein als Split-Routinen, wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren. In einer geteilten Routine können Sie an aufeinanderfolgenden Tagen immer noch sekundäre Muskelgruppen trainieren und Ihre Muskeln nicht richtig ruhen lassen, was verhindert, dass sie wachsen, erklärt Jackowski. Bei Ganzkörper-Routinen trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch mehr Kalorien verbrannt, schlanke Muskeln aufgebaut und Ihr Körper effizienter wird, sodass er in Ruhe Fett verbrennt, erklärt Scott. Er empfiehlt ein Programm mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, starkem Drücken und Ziehen sowie Schlittenschieben. (Hier ist eine 6-wöchige Ganzkörpertrainingsroutine, die Sie befolgen können.)
SIEHE AUCH: 30 Minuten Ganzkörpertraining
Nike hat Recht damit. Wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, sagen Sie sich, dass Sie nur 5 Minuten mit einem stationären Fahrrad fahren - und wir wetten, dass Sie mehr tun werden. "Nach 5 Minuten fängt man an zu schwitzen und ist in einer völlig anderen Denkweise", sagt Jackowski. Versuchen Sie an diesen bläulichen Tagen, Ihr Aufwärmen zu verlängern, schlägt er vor. Stellen Sie sich das als einen Weg vor, Ihren Körper und Ihr Gehirn zu stärken.
"Zweifellos ist es Ihre Ernährung, die hartnäckiges Körperfett abstreift", sagt Scott. Der beste Weg, um zu verfolgen, was Sie essen? Verfolge es tatsächlich! „Ohne zu wissen, was in Ihren Körper fließt (Makros), wie können Sie wirklich beurteilen, wo der Fortschritt ist oder verloren geht? Das kannst du nicht “, erklärt Scott. „Das Verfolgen, Verstehen und Anpassen Ihrer Makros an Ihr Aussehen und Ihr Gefühl ist von entscheidender Bedeutung. Ein wenig Schulung und tägliche Nachverfolgungsmaßnahmen tragen wesentlich dazu bei, dass wichtige Ergebnisse schnell erzielt werden.Untersuchungen belegen dies: Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, tendenziell mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.
Es ist traurig, aber wahr: Studien zeigen, dass häufige Diätetiker auf lange Sicht wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen werden. „Das größte Problem, das so viele machen, wenn es um gesunde Ernährung geht, ist die Befolgung trendiger Diäten, die nicht besonders nachhaltig sind“, erklärt Trink. Das heißt, wenn ein bestimmtes Esssystem oder -muster für Sie funktioniert, ist es wichtig, konsistent zu sein. "Wenn Sie einen Führer haben, wie intermittierendes Fasten oder Carb-Radfahren - was auch immer es ist -, denke ich, dass die Leute es viel besser machen, als es Woche für Woche zu erfinden", sagt Scott.
SIEHE AUCH: Die "Show Time" -Diät
So langweilig es auch sein mag, versuchen Sie, sich an Wasser zu halten. Selbst wenn Sie auf Soda verzichtet haben, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass die Art der Ernährung auch die Bemühungen zur Gewichtsreduktion ruinieren kann. Auch Getränke für Erwachsene summieren sich. "Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm, was fast dem Doppelten von Eiweiß und Kohlenhydraten entspricht. Außerdem erfüllt er keinen Ihrer Ernährungsbedürfnisse", sagt Trink. Wenn Sie also trinken, verbrauchen Sie einfach zusätzliche Kalorien, die keinen Zweck erfüllen (abgesehen davon, dass Sie Ihre Selbstkontrolle schwächen). Und der Kalorienüberschuss ist ein sicheres Rezept für Gewichtszunahme, sagt Trink. „Ein Glas Wein wird dich nicht fett machen, aber es kommt selten vor, dass Leute, die routinemäßig biegen, eine gute Körperzusammensetzung beibehalten.”
SIEHE AUCH: Wie viel Wasser brauchen Sie??
Es ist allzu leicht, in Nächten, in denen Sie zu müde oder beschäftigt sind, um zu kochen, Opfer von Behältern mit chinesischem Essen zu werden. Aber um sicherzustellen, dass Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion nicht nachlassen, ist es wichtig, vorausschauend zu planen. Ihre Geheimwaffe: Sonntagsmahlzeit. "Ich mag das Ritual, am Sonntagnachmittag ein paar verschiedene Mahlzeiten zuzubereiten, mit genügend Menge, um Sie durch die Woche zu bringen", sagt Trink. „Auf diese Weise haben Sie immer kontrollierte, selbst gekochte Mahlzeiten.Brauchen Inspiration? Hier ist ein gesunder, einfacher und erschwinglicher Speiseplan.
SIEHE AUCH: 5 wichtige Punkte für eine erfolgreiche Essenszubereitung
Dies ist ein todsicherer Weg, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, sagt Jackowski. „Nachts nach dem Training ist mein Tipp Nummer eins, keine Stärke zu essen.Dies bedeutet Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis - aber nicht unbedingt „Kohlenhydrate“ wie Gemüse. (Mit anderen Worten, alle Stärken sind Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Stärken.) Und ja, zuckerhaltiges Zeug ist auch verboten. "Ein großartiges Abendessen wäre ein Salat und Eiweißfisch, Hühnchen, Steak oder Kalbskotelett - und jede Menge Gemüse", sagt Jackowski.
SIEHE AUCH: Die sieben Todsünden der Diät
Apropos Makros: Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie Protein in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung stellen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung (etwa das Dreifache der empfohlenen Proteinmenge) übergewichtigen Männern hilft dazugewinnen Muskel während des Abnehmens von etwa 12 Pfund Körperfett während eines intensiven 6-wöchigen Gewichtsverlust-Regimes. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Protein haben - und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
SIEHE AUCH: Alles, was Sie über IIFYM wissen müssen
Nein, Sie müssen nicht 15 Minuten über jede Mahlzeit meditieren, aber wenn Sie beim Essen aufpassen, können Sie klügere Entscheidungen treffen und beim Abnehmen helfen. Untersuchungen haben ergeben, dass zu schnelles oder abgelenktes Essen zu übermäßigem Essen führen kann, anstatt zu stoppen, wenn Sie voll sind, sowie Verdauungsprobleme, schlagen Harvard-Gesundheitsexperten vor. Beginnen Sie, indem Sie mindestens eine Mahlzeit pro Tag langsam und aufmerksam essen (kein Fernseher)!); kleinere Bissen nehmen und gut kauen; und denken Sie darüber nach, ob Sie wirklich hungrig (oder nur gelangweilt) sind, wenn Sie nach einem Snack greifen, schlagen Harvard-Gesundheitsexperten vor.
Es ist der unbesungene Held des Abnehmens. "Die Menschen unterschätzen wirklich, wirklich den Wert des Schlafes, wenn es um den Gewichtsverlust geht", sagt Trink. Wenn Sie weniger Schlaf haben, verpassen Sie viele hormonelle und metabolische Prozesse, die zur Gewichtsreduktion beitragen. Außerdem treffen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechte Ernährungsentscheidungen, wenn Sie müde sind. Hier ist der Grund: „Wenn Ihr Leptinspiegel aufgrund von Schlafmangel sinkt, signalisiert dies dem Gehirn, mehr zu essen“, erklärt Scott. Zu wenige zzz verursachen auch einen Anstieg des Cortisolspiegels, der Ihren Körper anweist, Energie zu sparen, während Sie wach sind, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Fett hängen bleiben. "Schnitzen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht, um einen erholsamen Schlaf zu erhalten, wenn Sie wirklich schlank sein möchten", schlägt er vor.
Einen Freund im Fitnessstudio zu treffen kann sich wirklich auszahlen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die einen „Fitness-Kumpel“ hatten, häufiger trainieren und mehr Spaß daran haben als Menschen, die alleine ins Fitnessstudio gehen, sodass sie eher an ihrem Programm festhalten. Trink merkt an, dass das Training kleiner Vierergruppen für Kunden supermotivierend sein kann. Finden Sie jemanden mit einem ähnlichen Zeitplan und ähnlichen Zielen wie Sie, damit Sie sich gegenseitig ermutigen und sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen können.
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Während das Training sicherlich wichtig ist, ist es nicht der einzige Faktor beim Abnehmen. Die meisten Männer verlassen sich bei ihrem Versuch, Gewicht zu verlieren, auf ihr Training als Haupt- oder Alleinanstrengung, aber andere Prioritäten wie angemessener Schlaf, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Stressabbau und andere Faktoren des Lebensstils gehen weit über das Zerquetschen des Trainings für ein Paar hinaus Stunden pro Woche, erklärt Trink. Wenn Sie von Ihrem Training besessen sind und keine Veränderung auf der Skala feststellen, treten Sie einen Schritt zurück und berücksichtigen Sie andere Faktoren, die Ihre Gewichtsverlustziele beeinflussen könnten.
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"Gewichtsverlust ist ein mentales Spiel", sagt Trink. Und wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Körper an unerwünschten Pfunden hängen bleiben. Techniken zur Stressreduzierung wie Meditation, Journaling, Achtsamkeit oder alles, was Ihnen beim Dekomprimieren helfen kann, werden Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, sagt Trink. „Alles, was Ihnen hilft, den Kopf gerade zu halten, ist eine gute Idee.”
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