Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, wenn es voll ist, kann dies Ihre Routine wirklich aus der Bahn werfen. Sie sind frustriert, weil alle Maschinen und Bänke besetzt sind und Sie wissen, dass Sie doppelt so lange brauchen werden, um das gewünschte Training zu absolvieren.
Anstatt Ihr Training zu überspringen, müssen Sie instinktiv denken. Sie müssen hochintensiv, schnell, minimal und dennoch produktiv denken. Sie müssen über einen laserscharfen Fokus nachdenken, damit Sie ein- und aussteigen können und sich nicht über die Menge ärgern. Alles was Sie brauchen ist ein Gerät und Sie können viel Schaden anrichten.
Die folgenden Workouts sind perfekt für diejenigen, die ihre Gewinne behalten möchten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie außerhalb Ihrer Workout-Routine gehen. Wenn Sie während dieser Trainingseinheiten hart genug arbeiten, werden Sie einige Fortschritte feststellen, die Sie in geschäftigen Zeiten im Fitnessstudio nicht für möglich gehalten haben.
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urbancow
Es ist bekannt, dass diese Stretch- und Press-Kombination ein großartiges Pec-Wachstum erzeugt. Sie können damit auch nur minimale Ausrüstung verwenden und in kürzester Zeit ein großartiges Brusttraining erzielen.
Wie man ausführt:
Schnapp dir ein Gewicht, bei dem du 15 Brustflüge mit guter Form ausführen kannst. Führen Sie dann die folgende Obermenge mit dem gleichen Gewicht für alle Sätze durch. Pause 1-2 Minuten zwischen den Obermengen.
Das Training kann am Boden durchgeführt werden, wenn keine Bänke verfügbar sind.
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Bodenpressen und Liegestütze sind unterschätzte und geschätzte Übungen, wenn Sie eine größere Brust bauen möchten. Nimm einfach ein paar Hanteln und finde etwas Platz auf dem Boden und gehe hinterher.
Wie man ausführt:
Führen Sie 5 Runden der folgenden Obermenge durch. Pause zwischen den Obermengen nicht länger als 2 Minuten.
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Per Bernal
Nichts trifft die Lats und den Bizeps so sehr wie das Klimmzug. Es kann schwierig sein, viele hochwertige Wiederholungen zu sammeln, und die Leitermethode ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu beschleunigen und viel Volumen anzusammeln.
Wie man ausführt:
Führen Sie 3 Sätze dieser Klimmzugschaltung durch. Die Wiederholungen lauten wie folgt: 14, 12, 10, 8, 6, 4 und 2.
Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen nicht ausführen, ohne die Stange zu verlassen, verlassen Sie einfach die Stange, warten Sie 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen erreicht haben. Dann ruhen Sie 60-90 Sekunden.
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Per Bernal / M + F Magazin
Pullover bieten eine gute Dehnung und ziehen sich für die Lats zusammen, und die Reihe macht sie fertig. Wieder nur eine Hantel zu einem breiteren und dickeren Rücken.
Führen Sie die folgende Obermenge mit minimaler Pause zwischen den Obermengen durch.
10 Kurzhantelpullover (mit einem DB)
15 einarmige Hantelreihen
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Per Bernal / M + F Magazin
Dieses Training wird Ihrer Beinroutine mit Sicherheit neues Leben einhauchen. Wenn Sie es gewohnt sind, niedrige Wiederholungen mit hohem Gewicht zu machen, wird dieser Komplex einige neue Muskelfasern und Konditionierungsniveaus erschließen, von denen Sie nie gedacht haben, dass Sie sie haben.
Führen Sie 3 Runden durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden 2-3 Minuten aus.
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Per Bernal / M + F Magazin
Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie problemlos 10 Becherkniebeugen ausführen können. Schließen Sie mit minimaler Ruhe und Sätzen insgesamt 100 Becherkniebeugen ab.
Ich benutze dies oft auf Reisen und bin gezwungen, ein kleines und geschäftiges Hotel-Fitnessstudio zu benutzen. Sie erhalten eine Menge Volumen, ohne darüber nachdenken zu müssen.
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Ein klassischer Agonisten- und Antagonisten-Supersatz drückt eine Menge Blut und Nährstoffe in den Muskel und ermöglicht es Ihnen, Ihren gesamten Arm mit nur zwei Bewegungen zu treffen. Setzen Sie die folgenden Übungen mit den gleichen Hanteln für jede Übung für alle 3 Sätze ab. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Obermengen.
Liegende Hantel-Trizeps-Verlängerungen: Wiederholungszahl: 20, 15, 12, 10, 8
Hammercurls: Wiederholungszahl: 20, 15, 12, 10, 8
Extensions und Locken sind wunderbar für die Arme, aber zusammengesetzte Bewegungen, die auch den Bizeps und den Trizeps isolieren, treffen sie noch härter. Wenn Sie beide fest im Griff haben, müssen Bizeps und Trizeps viel und weniger mit Brust und Lats arbeiten.
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Nomade
Setzen Sie diese beiden Körpergewichtsübungen für 5 Sätze mit minimaler Pause ab.
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Tauseef Asri / M + F Magazin
Möglicherweise müssen Sie eine kleinere Hantel verwenden, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Diese Schaltung wird Ihre Schultern sprengen und jeden Muskel im Deltamuskelbereich treffen. Sie werden das Gefühl haben, dass Ihre Schultern in Flammen stehen, wenn Sie fertig sind.
Führen Sie 3 Runden mit jeweils 15 Wiederholungen durch. Verwenden Sie die ganze Zeit die gleichen Hanteln. Pause 2 Minuten zwischen jedem abgeschlossenen Kreislauf.
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Per Bernal / M + F Magazin
Variationen des olympischen Auftriebs mit hohen Wiederholungszahlen können oft unsicher sein. Mit der EMOM-Methode können Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen für das Muskelwachstum erzielen und gleichzeitig die Sicherheit im Auge behalten.
Wie man ausführt:
Laden Sie eine Langhantel mit 45-95 Pfund, abhängig von Ihrer Stärke. Führen Sie jede Minute 5 Wiederholungen durch. Wenn Sie also die 5 Wiederholungen in 30 Sekunden abgeschlossen haben, haben Sie 30 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie den Balken wieder hochheben und wiederholen. Beginnen Sie mit 8-10 Minuten und arbeiten Sie sich bis zu 15 Minuten vor.
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Während Crunches und hängende Beinheben aufgrund eines funktionaleren Kerntrainingsansatzes an Popularität verloren haben, funktionierten einige der Legenden wie Zane und Columbu einige Isolationsbewegungen der alten Schule für die Bauchmuskeln.
Wie man ausführt:
3 Runden mit jeweils 15 Wiederholungen, die zwischen den Übungen minimal liegen.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Ganzkörperkomplexe sind seit geraumer Zeit in der Leichtathletik sowie in den Bereichen Kraft und Kondition beliebt. Bodybuilder haben Komplexe aus vielen wichtigen Gründen zur Kenntnis genommen. Sie setzen den Jungen für eine lange Zeit unter Last (Zeit unter Spannung) und zerquetschen Ihr Cardio und verbrennen eine Tonne Fett.
Wie man ausführt:
Bei allen Ganzkörperkomplexen besteht das Ziel darin, die ganze Zeit an den Hanteln festzuhalten, bis alle Wiederholungen für jede Übung beendet sind. Pause 1-2 Minuten zwischen den Komplexen. 3 Runden mit jeweils 8 Wiederholungen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Wie man ausführt:
Das Ziel ist es, die ganze Zeit an den Hanteln festzuhalten, bis alle Wiederholungen für jede Übung beendet sind. Pause 1-2 Minuten zwischen den Komplexen. 3 Runden mit jeweils 8 Wiederholungen.
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Edgar Artiga
Wie man ausführt:
Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln, die Sie für 15 bis 20 Wiederholungen über den Kopf drücken können.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus. Führen Sie dann 8 Wiederholungen, Pause, 6 Wiederholungen, Pause, 4 Wiederholungen, Pause und dann 2 Wiederholungen durch.
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Per Bernal
Es ist erstaunlich, was Sie mit einigen Calisthenics des Körpergewichts der alten Schule machen können, die Sie im Sportunterricht gemacht haben. Ein Grund, warum sie für den Fettabbau und die Konditionierung arbeiten, ist, dass die meisten Bodybuilder diese einfachen Bewegungen zugunsten der Gewichte und des traditionellen Cardio vernachlässigen. Diese Schaltung wird Sie wecken.
Wie man ausführt:
3-5 Runden von 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus den folgenden Übungen.
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Das Fahrrad kann ziemlich langweilig sein, wenn Sie nur einsteigen und in die Pedale treten. Mit dieser Sprintstrecke werden Sie sich nicht langweilen, aber Sie werden nach Luft schnappen und Ihre Oberschenkel mit Tonnen von Blut füllen. Schwere Kniebeugen-Workouts wirken Wunder auf die Oberschenkel, aber bis Sie ein ernsthaftes Sprint-Training mit dem Fahrrad versucht haben, können Sie zweimal darüber nachdenken.
Wie man ausführt:
5 Minuten in mäßigem Tempo aufwärmen. Führen Sie dann Folgendes aus:
Führen Sie eine 5-minütige Abkühlung in einem langsamen Tempo durch.
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Wieder und Old-School-Fitness-Klasse Typ Konditionstraining. Das Springseil kommt aus gutem Grund nie aus der Mode; Es klappt.
Wie man ausführt:
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