Um einen proportionalen, symmetrischen und muskulösen Körper aufzubauen, muss auf jedes Detail geachtet werden. Jeder Körperteil muss bis an die Grenze getrieben und mit Blut gespült werden, um Hypertrophie zu induzieren und Muskeln aufzubauen. Das Ende Ihres Trainings ist eine gute Zeit, um den Tank zu leeren. Wenn Sie eine qualitativ hochwertige Programmierung zur Verfügung haben, bleiben Sie auf Kurs, sobald Sie den sprichwörtlichen „Fitness-Autopiloten“ erreicht haben.„Keine Sorge, diese 15 muskelaufbauenden Finisher sorgen dafür, dass Sie das Fitnessstudio mit einer intensiven Pumpe verlassen, wo immer Sie sie brauchen. Probieren Sie diese Workout 15 Workout-Finisher aus, um schnell Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Wenn Sie Ihre Routine mit Bewegungen beenden, die Sie an Ihre Grenzen bringen, ist dies der schnelle Weg zur Muskulatur
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Frazao Media / Getty
RICHTUNGEN: Führen Sie mit 75% Ihrer maximal 10 Wiederholungen Leitersätze mit dem Langhantel- oder Hantelbankdrücken durch. Schließe insgesamt vier Runden ab.
Wiederholungen: 2
Pause: 10 Sekunden
Wiederholungen: 3
Pause: 10 Sekunden
Wiederholungen: 5
Pause: 10 Sekunden
Wiederholungen: 10
Pause: 2 Minuten
* Workout-Finisher mit freundlicher Genehmigung des Krafttrainers und Fitness-Schriftstellers Lee Boyce, C.P.T. „Die Leiter-Set-Methode ist eine gute Möglichkeit, eine moderate Last für 20 Wiederholungen anzuheben und gleichzeitig Ihrem ATP die Möglichkeit zu geben, sich durch kurze Pausen teilweise wieder aufzufüllen“, sagt Boyce. „Nebenbei zerstört es die Brust.”
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Dustin Snipes / M + F Magazin
RICHTUNGEN: Stellen Sie die Maschinenfliege, die Schräghammer-Kraftmaschine, die Schrägschmiedemaschine und die Kabelkreuzungsmaschine auf ein leichtes bis mäßiges Gewicht ein.
Führen Sie an jedem Computer einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen durch und führen Sie Liegestütze bis zum Ausfall zwischen jedem Computer aus. Schließe drei Runden ohne Pause ab.
1A) Maschinenfliege
Wiederholungen: 12-15
2A) Liegestütze
Wiederholungen: bis zum Scheitern
3B) Hammer Strength Machine Incline Press
Wiederholungen: 12-15
4B) Liegestütze
Wiederholungen: bis zum Scheitern
5C) Smith Machine Press neigen
Wiederholungen: 12-15
6C) Liegestütze
Wiederholungen: bis zum Scheitern
7D) Niedrige bis hohe Kabelfliege
Wiederholungen: 12-15
Liegestütze: bis zum Scheitern
* Training mit freundlicher Genehmigung von Tonnell Rodrigue, C.P.T. und IFBB Men's Physique Pro. "Ich benutze immer ein riesiges Set am Ende meines Brusttrainings als Finisher", sagt Rodrigue. „Der Grund dafür ist, dass ich während meines ersten Trainings kein Burnout-Set einbinde.”
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Per Bernal / M + F Magazin
RICHTUNGEN: Versuchen Sie, in einer Runde dieses Finishers mindestens 100 Wiederholungen zu erreichen.
1A) Liegestütz mit weitem Griff ablehnen
Wiederholungen: bis zum Scheitern
Pause: 15 Sekunden
2A) Pushup-Wiederholungen neigen: bis zum Fehler Pause: 15 Sekunden
3A) Diamant-Liegestütze
Wiederholungen: bis zum Scheitern
Pause: 15 Sekunden
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Rodrigue. "Am Ende meines Trainings werde ich 3 Liegestützvarianten auswählen und für jede ein Muskelversagensset durchführen", sagt Rodrigue. „Mein persönliches Ziel ist es, zwischen allen drei Sätzen immer über 100 Wiederholungen zu erreichen.”
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Steve Smith / M + F Magazin
DB Lateral Raise
Gewicht: je 50 lbs
Wiederholungen: 10
DB Front Raise
Gewicht: je 45 lbs
Wiederholungen: 10
DB Lateral Raise
Gewicht: jeweils 40 lbs
Wiederholungen: 10
DB Front Raise
Gewicht: je 35 lbs
Wiederholungen: 10
DB Lateral Raise
Gewicht: je 30 lbs
Wiederholungen: 10
DB Front Raise
Gewicht: je 25 lbs
Wiederholungen: 10
DB Lateral Raise
Gewicht: jeweils 20 Pfund
Wiederholungen: 10
DB Front Raise
Gewicht: je 15 lbs
Wiederholungen: 10
DB Lateral Raise
Gewicht: jeweils 10 Pfund
Wiederholungen: 10
DB Front Raise
Gewicht: je 5 lbs
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Rodrigue. "Am Ende meines Trainings gehe ich direkt zum Hantelständer", sagt Rodrigue. „Beachten Sie, dass dieser Bereich vollständig geräumt sein muss.”
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Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
RICHTUNGEN: Machen Sie sieben Wiederholungen der partiellen Locken mit parallelen Unterarmen, sieben Wiederholungen der partiellen "Peak" -Locken und sieben Standard-Hantelcurls, ohne Pause zwischen den Sätzen.
1A) Teilweise stehende / sitzende DB-Locke (Unterarme zu parallel)
Wiederholungen: 7
Rodrigue sagt: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stehen oder sitzen Sie und halten Sie die Hantel auf Armlänge an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihre Arme nach oben, halten Sie auf halber Strecke an, wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
2A) Teilweise stehende / sitzende DB "Peak Curl"
Wiederholungen: 7
Rodrigue sagt: Rollen Sie das Gewicht bis zu Ihren Schultern, dann wieder nach unten und halten Sie auf halber Strecke an. Führen Sie Locken von der Hälfte bis zur vollständigen Kontraktion durch.
3A) Stehende / sitzende DB-Locke
Wiederholungen: 7
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Rodrigue.
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mihailomilovanovic
RICHTUNGEN: Führen Sie eine Runde dieses Trisets durch.
1A) Körpergewicht Dips
Wiederholungen: bis zum Scheitern
Pause: 15 Sekunden
2A) Liegestütze mit Diamanten
Wiederholungen: bis zum Scheitern
Pause: 15 Sekunden
3A) Trizeps-Bank-Dips
Wiederholungen: bis zum Scheitern
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Rodrigue.
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James Michelfelder / M + F Magazin
RICHTUNGEN: Führen Sie dies als Obermenge durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen und nach Bedarf zwischen den Runden 10 Sekunden lang aus.
1A) Hängende Knie heben
Wiederholungen: 20
Pause: 10 Sekunden
2A) Hängendes Bein heben
Wiederholungen: 20
Ruhe: nach Bedarf
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Rodrigue.
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Westend61 / Getty
RICHTUNGEN: Führen Sie dies als Obermenge durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen und nach Bedarf zwischen den Runden 10 Sekunden lang aus.
Unterarmplanke
Dauer: 1 min
Pause: 10 Sekunden
Running Man Situps
- Während Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen, bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm an Ihr linkes Knie und beugen Sie das Knie, während Sie Ihren Oberkörper anheben. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln.
Dauer: 1 min
Pause: 10 Sekunden
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Rodrigue.
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Westend61 / Getty
RICHTUNGEN: Führen Sie vier Runden dieses Trisets durch und ruhen Sie zwischen jeder Runde 2 Minuten.
1A) Klimmzüge
Wiederholungen: bis zum Scheitern
2A) Exzentrische Klimmzüge
Wiederholungen: 6
- Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, machen Sie explosionsartig einen Klimmzug und senken Sie sich dann langsamer ab, sodass die Arme gerade hängen.
3A) Reverse Grip Lat Pulldown
Wiederholungen: 10
Boyce sagt: Um die Lats aus jedem möglichen Winkel zu zerstören, werden bei diesen drei Übungen nacheinander sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte der Wiederholung berücksichtigt, was zu einer vollständigen Muskelermüdung als Teil eines riesigen Trisets führt.
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Boyce.
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Nastasic / Getty
RICHTUNGEN: Führen Sie 3 Runden dieses Langhantelkomplexes durch und ruhen Sie zwischen jeder Runde zwei Minuten.
1A) Langhantel-Kreuzheben
Wiederholungen: 10
2A) Barbell Bentover Row
Wiederholungen: 10
Pause: 2 Minuten
Boyce sagt: Führen Sie als Komplex mit der gleichen Stange und dem gleichen Gewicht. Wenn Sie am Ende Ihres Rückentrainings müde sind, halten Sie die Kreuzheben-Last leicht (50% Ihrer tatsächlichen 10 RM wären perfekt für diesen Komplex).
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Boyce.
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Per Bernal
Handtuch gewickelt Hantel / Langhantel Farmers Walk
Dauer: 10 Minuten Arbeit
Ruhe: minimal
Boyce sagt: Machen Sie traditionelle Bauernspaziergänge und steigen Sie die Oktanzahl hinauf, indem Sie Handtücher um die Griffe wickeln, an denen Sie sie halten. Führen Sie nach dem Vorbereiten der Stangen oder Hanteln typische Bauernwanderungen durch und versuchen Sie, so weit wie möglich zurückzulegen, bevor Sie loslassen. Streben Sie 10 Minuten Arbeit mit minimalen Ruhepausen an.
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Boyce.
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PAVEL YTHJALL / M + F Magazin
RICHTUNGEN: Fügen Sie Ihr Körpergewicht hinzu, das der Beinpresse entspricht (ohne Wiege), und führen Sie 2 Minuten lang kontinuierliche Wiederholungen durch. Die Regeln: Sie können mit ausgestreckten Knien eine Pause einlegen, aber Sie können das Gewicht nicht tragen. Jede Wiederholung muss über die volle Bewegungsfreiheit verfügen und das Ziel ist es, so viele Qualitätswiederholungen wie möglich durchzuführen. Führen Sie 2-3 Runden à 2 Minuten durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden so lange wie nötig aus.
Maschinenbeinpresse
Sätze: 2-3
Dauer: 2 Minuten
Ruhe: nach Bedarf
* Finisher mit freundlicher Genehmigung von Boyce.
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Heldenbilder / Getty
RICHTUNGEN: Führen Sie dieses Triset fünf Runden lang durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden 90 Sekunden lang aus.
A1) Kabel durchziehen
Wiederholungen: 15
A2) Kreuzheben in Rumänien
Wiederholungen: 10
A3) Stehender Weitsprung
Wiederholungen: 6
Boyce sagt: Diese Schaltung würde nach und nach verlangen, dass mehr von Ihren hochschwelligen Motoreinheiten und schnell zuckenden Fasern im Verlauf der Übungen beteiligt werden, sodass die erste Übung als „Grundierung“ für die zweite und die zweite als „Grundierung“ für die Übung dient der dritte.
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James Michelfelder
RICHTUNGEN: Führen Sie in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich durch. Zwei Runden zu absolvieren ist ein guter Anfang. Erhöhen Sie die Zeit auf 12-15 Minuten, nachdem Sie diese Schaltung einige Male ausprobiert haben.
Kettlebell Goblet Squat (50 Pfund)
Wiederholungen: 10
Glute Bridge
Wiederholungen: 10
Cannonball Situp
Wiederholungen: 10
Burpee
Wiederholungen: 10
Box Jump
Wiederholungen: 10
* Training mit freundlicher Genehmigung von Mark Barroso, SGX.
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Andrija Nikolic / Getty
RICHTUNGEN: Führen Sie in 15 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich durch. Strebe zwei Runden an.
Kettlebell Swing
Wiederholungen: 20
Springseil
Wiederholungen: 60 Umdrehungen
TRX-Zeile
Wiederholungen: 20
Burpees
Wiederholungen: 20
V-Ups
Wiederholungen: 20
* Training mit freundlicher Genehmigung von Mark Barroso, SGX.
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