15-minütiger TRX Flab Fighter

15-minütiger TRX Flab Fighter

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Per Bernal

PISTOLENSQUAT MIT Y RAISE

In Eile Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen? Wenn die Zeit knapp ist, schauen Sie auf den TRX. „Es gibt buchstäblich Hunderte von Bewegungen, die Sie mit diesem äußerst vielseitigen Gerät ausführen können“, erklärt er Muskel & Fitness Ihre technischer Berater Gino Caccavale. Im Gegensatz zu freien Gewichten, die Ihnen Momente der Ruhe oder Pausen geben, hält der TRX die arbeitenden Muskeln in konstanter Spannung. Außerdem können Sie Ihr Bauchmuskeltraining abhaken, ohne zusätzliche Bewegungen ausführen zu müssen, da jede Übung hier Ihren Kern einbezieht und gleichzeitig für Stabilität und Gleichgewicht sorgt. Passen Sie das Training einfach an Ihr Fitnessniveau an, indem Sie den Winkel Ihres Körpers ändern. Je extremer die Position, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten. Probieren Sie dieses Training aus, das von der in Queens ansässigen NPC-Bikini-Konkurrentin Melissa Trapani demonstriert wurde.WERKE: Schultern, Kern, Beine Stehen Sie mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie die TRX-Griffe mit den Handflächen nach unten. Hocken Sie tief auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein parallel zum Boden an (ganz rechts).Fahren Sie in einer kraftvollen Bewegung von Ihrer rechten Ferse ab, um wieder aufzustehen, und ziehen Sie die Arme über sich in eine Y-Position (nahe rechts).Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. Trinkgeld: Halten Sie den TRX immer unter Spannung, indem Sie sich leicht zurücklehnen.SIEHE AUCH: Top TRX Body-Sculpting Moves

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Per Bernal

SITZ IN DER LUFT HOCHZUG

WERKE: Hintere Deltamuskeln, Kern, Quadrizeps Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe und den Handflächen nach unten. Heben Sie die Fersen an und beugen Sie die Knie um 90 Grad.Ziehen Sie die Arme nach vorne und beugen Sie sie, bis die Ellbogen mit den Schultern übereinstimmen.Strecken Sie die Arme langsam aus und halten Sie den Unterkörper mit gebeugten Knien und angehobenen Fersen an Ort und Stelle.Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Trinkgeld: Halten Sie den Unterkörper so ruhig wie möglich. aus dem Kern engagieren.

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Per Bernal

BRUSTPRESSE KNIE TUCK

WERKE: Brust, Schultern, Core Stand hält Griffe mit nach unten gerichteten Handflächen, Arme ausgestreckt. Gehen Sie zurück, bis der Körper 45 Grad über dem Boden steht und die Fersen angehoben sind.Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie die Brust nach vorne.Drücken Sie nach vorne und unten, strecken Sie die Arme aus und stecken Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellbogens, wobei Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Unterschenkel zum Starten und Biegen der Ellbogen um 90 Grad. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. 

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Per Bernal

STUHL PULLUP

WERKE: Rücken, Schultern, Bizeps, CoreStand halten TRX-Griffe mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen. Gehen Sie ein paar Meter vorwärts.Beugen Sie die Knie um 90 Grad und senken Sie sie in die Hocke, wobei Kopf, Hals und Schultern mit den Hüften ausgerichtet bleiben. Heben Sie die Füße vom Boden ab und hängen Sie sie mit ausgestreckten Armen am TRX.Halten Sie die Knie gebeugt und die Bauchmuskeln straff und ziehen Sie die Brust in Richtung der Griffe von TRX, bis die Ellbogen die Rippen erreichen oder so hoch wie möglich sind. 1 Zählung gedrückt halten, dann langsam den Rücken absenken, um zu beginnen und zu wiederholen.Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Trinkgeld: Für Anfänger lassen Sie Ihre Zehen auf den Boden klopfen, bevor Sie Ihren Körper anheben.

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Corbis Bilder

Weitere Ganzkörper-TRX-Übungen

Wenn es die Zeit erlaubt, runden Sie Ihr Training mit diesen Milti-Muskel-Übungen ab. BICEPS CURL MIT EINEM BEINStellen Sie sich mit 6 Zoll auseinander liegenden Füßen, ausgestreckten Armen und Handflächen nach oben, um die Griffe zu halten. Machen Sie einen Schritt vorwärts und lehnen Sie sich zurück, um Spannung zu erzeugen. strecken Sie das linke Bein aus und heben Sie es einige Zentimeter über dem Boden an. Locken Sie die Handflächen in Richtung der Schultern und halten Sie die Oberarme hoch und parallel zum Boden. (Ihr kleiner Finger sollte ungefähr so ​​hoch wie Ihre Schläfen sein.) Strecken und wiederholen, dabei das Bein angehoben halten. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite. HAMSTRING CURLSenken Sie den TRX so ab, dass sich die Steigbügel etwa 2 Fuß über dem Boden befinden. Legen Sie sich mit den Fersen in Steigbügeln hin. Schieben Sie die Hüften nach oben in eine Brücke, damit die Fersen mit den Schultern übereinstimmen. Ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß, während Sie den Nabel nach oben pulsieren. Senken Sie den Rücken zur Brücke; Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Mache 3 Sätze mit 25 Wiederholungen. LUNGE UND TWISTDer Anker TRX ist 1 Fuß vom Boden entfernt. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß 30 Zoll nach vorne und setzen Sie den linken Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten in beide Steigbügel. Medizinball halten. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad, während sich das linke Bein hinter Ihnen bewegt. Drehen Sie den Oberkörper am Ende der Longe nach rechts und bringen Sie den Ball über das rechte Knie. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. KÖRPERSÄGEAnchor TRX handhabt 18 Zoll vom Boden. Legen Sie sich mit beiden Füßen mit dem Gesicht nach unten in Steigbügeln und schnüren Sie sich. Holen Sie sich in eine Unterarmplanke Position. Langsam "Körper" Körper nach vorne ", dann 6 Zoll zurück, dabei flach zurückhalten. Mache 2 Sätze mit 30 Wiederholungen. 

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PISTOLENSQUAT MIT Y RAISE

In Eile Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen? Wenn die Zeit knapp ist, schauen Sie auf den TRX. „Es gibt buchstäblich Hunderte von Bewegungen, die Sie mit diesem äußerst vielseitigen Gerät ausführen können“, erklärt er Muskel & Fitness Ihre technischer Berater Gino Caccavale. Im Gegensatz zu freien Gewichten, die Ihnen Momente der Ruhe oder Pausen geben, hält der TRX die arbeitenden Muskeln in konstanter Spannung. Außerdem können Sie Ihr Bauchmuskeltraining abhaken, ohne zusätzliche Bewegungen ausführen zu müssen, da jede Übung hier Ihren Kern einbezieht und gleichzeitig für Stabilität und Gleichgewicht sorgt. Passen Sie das Training einfach an Ihr Fitnessniveau an, indem Sie den Winkel Ihres Körpers ändern. Je extremer die Position, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten. Probieren Sie dieses Training aus, das von der in Queens ansässigen NPC-Bikini-Konkurrentin Melissa Trapani demonstriert wurde.

WERKE: Schultern, Kern, Beine

• Stellen Sie sich mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie die TRX-Griffe mit den Handflächen nach unten. Hocken Sie tief auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein parallel zum Boden an (ganz rechts).
• Fahren Sie in einer kraftvollen Bewegung von Ihrer rechten Ferse ab, um wieder aufzustehen, und ziehen Sie die Arme über sich in eine Y-Position (nahe rechts).
• Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. 

Trinkgeld: Halten Sie den TRX immer unter Spannung, indem Sie sich leicht zurücklehnen.

SIEHE AUCH: Top TRX Body-Sculpting Moves

SITZ IN DER LUFT HOCHZUG

WERKE: Hintere Deltamuskeln, Kern, Quadrizeps 

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe und den Handflächen nach unten. Heben Sie die Fersen an und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
• Ziehen Sie die Arme nach vorne und beugen Sie sie, bis die Ellbogen mit den Schultern übereinstimmen.
• Strecken Sie die Arme langsam aus und halten Sie den Unterkörper mit gebeugten Knien und angehobenen Fersen an Ort und Stelle.
• Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Halten Sie den Unterkörper so ruhig wie möglich. aus dem Kern engagieren.

BRUSTPRESSE KNIE TUCK

WERKE: Brust, Schultern, Kern 

• Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und den Armen ausgestreckt. Gehen Sie zurück, bis der Körper 45 Grad über dem Boden steht und die Fersen angehoben sind.
• Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie die Brust nach vorne.
• Drücken Sie nach vorne und unten, strecken Sie die Arme aus und stecken Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellbogens, wobei Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Unterschenkel zum Starten und Biegen der Ellbogen um 90 Grad. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
• Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. 

STUHL PULLUP

WERKE: Rücken, Schultern, Bizeps, Kern

• Halten Sie die Griffe des TRX mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen. Gehen Sie ein paar Meter vorwärts.
• Beugen Sie die Knie um 90 Grad und senken Sie sie in die Hocke, wobei Kopf, Hals und Schultern mit den Hüften ausgerichtet bleiben. Heben Sie die Füße vom Boden ab und hängen Sie sie mit ausgestreckten Armen am TRX.
• Halten Sie die Knie gebeugt und die Bauchmuskeln straff und ziehen Sie die Brust in Richtung der Griffe von TRX, bis die Ellbogen die Rippen erreichen oder so hoch wie möglich sind. 1 Zählung gedrückt halten, dann langsam den Rücken absenken, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Für Anfänger lassen Sie Ihre Zehen auf den Boden klopfen, bevor Sie Ihren Körper anheben.

Weitere Ganzkörper-TRX-Übungen

Wenn es die Zeit erlaubt, runden Sie Ihr Training mit diesen Milti-Muskel-Übungen ab. 

BICEPS CURL MIT EINEM BEIN

Stellen Sie sich mit 6 Zoll auseinander liegenden Füßen, ausgestreckten Armen und Handflächen nach oben, um die Griffe zu halten. Machen Sie einen Schritt vorwärts und lehnen Sie sich zurück, um Spannung zu erzeugen. strecken Sie das linke Bein aus und heben Sie es einige Zentimeter über dem Boden an. Locken Sie die Handflächen in Richtung der Schultern und halten Sie die Oberarme hoch und parallel zum Boden. (Ihr kleiner Finger sollte ungefähr so ​​hoch wie Ihre Schläfen sein.) Begradigen und wiederholen, dabei das Bein angehoben halten. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite. 

HAMSTRING CURL

Senken Sie den TRX so ab, dass sich die Steigbügel etwa 2 Fuß über dem Boden befinden. Legen Sie sich mit den Fersen in Steigbügeln hin. Schieben Sie die Hüften nach oben in eine Brücke, damit die Fersen mit den Schultern übereinstimmen. Ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß, während Sie den Nabel nach oben pulsieren. Senken Sie den Rücken zur Brücke; Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Mache 3 Sätze mit 25 Wiederholungen. 

LUNGE UND TWIST

Der Anker TRX ist 1 Fuß vom Boden entfernt. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß 30 Zoll nach vorne und setzen Sie den linken Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten in beide Steigbügel. Medizinball halten. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad, während sich das linke Bein hinter Ihnen bewegt. Drehen Sie den Oberkörper am Ende der Longe nach rechts und bringen Sie den Ball über das rechte Knie. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. 

KÖRPERSÄGE

Anchor TRX handhabt 18 Zoll vom Boden. Legen Sie sich mit beiden Füßen mit dem Gesicht nach unten in Steigbügeln und schnüren Sie sich. Holen Sie sich in eine Unterarmplanke Position. Langsam "Körper" Körper nach vorne ", dann 6 Zoll zurück, dabei flach zurückhalten. Mache 2 Sätze mit 30 Wiederholungen.