Es spielt keine Rolle, ob Sie ein ernsthafter Lifter sind oder nur ernsthaft jede einzelne Einkaufstüte (auf einmal) ins Haus tragen möchten: Sie möchten wahrscheinlich eine spektakuläre Griffstärke. Weil ein starker Griff einer der Gründe ist ultimative Ziele der funktionellen Fitness, ob Sie Ihrem Kreuzheben ernsthaftes Gewicht verleihen möchten oder einfach besser die Koffer Ihres Freundes am Flughafen tragen möchten. Und weil Kettlebells für fast alles gut sind - Kraft, Cardio, sieht aus wie ein Allround-Badass -, sollten Sie besser glauben, dass sie auch großartig sind, um eine unglaubliche Griffstärke aufzubauen.
Kurzhanteln, Langhanteln, Klimmzugstangen ... so ziemlich alles, wofür Sie Ihre Hände während des Trainings verwenden, kann Ihre Griffstärke verbessern. Aber Kettlebells sind eine Klasse für sich, wenn es darum geht, eine unglaubliche Grundlage für Hand-, Handgelenk- und Unterarmkraft zu entwickeln.
Warum? In einigen Übungen ist es die explosive Natur Ihrer Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen, die Ihren Griff auf überlebenswichtige Verzweiflungsebenen ankurbelt. In anderen ist es das außermittige Form des Gewichts selbst, das Ihre Muskeln herausfordert, beide zu halten und stabilisieren - ein echter Test für Ihre Griffstärke. Und in noch anderen Übungen sind Kettlebells einzigartige Werkzeuge, um der Mischung ein weiteres einfaches (und schmerzlich herausforderndes) Element hinzuzufügen - ein Handtuch -, um wirklich alles zu ändern, was Sie zu wissen glaubten, wie stark Ihr Griff ist.
Die einzigartige Form der Glocke und die manchmal seltsam aussehenden Übungen, die Sie damit machen können, machen sie eine große Vielfalt hinzufügen zu Ihrer Programmierung - die wahrscheinlich viel Langhantel- und Kurzhantelarbeit beinhaltet. Und diese Art von Training ist großartig! Aber die Vielseitigkeit, der Mischung Kettlebells hinzuzufügen, um Ihrer Griffstärke so viel mehr zu verleihen, wird viel bewirken Stärkere Fähigkeiten, um an der Bar zu hängen In der Nähe der Spitze dieses Kreuzhebens und um sich sicher zu fühlen, was Sie können, wenn Sie vor einer Bank mit maximalem Versuch loslegen. Außerdem haben Ihre Lebensmittel, Koffer und Wäschesäcke nie wieder eine Chance gegen Sie.
Lassen Sie uns eines klarstellen: Diese Kettlebell-Bewegungen sind nicht als ein einziges Training gedacht, direkt hintereinander gemacht. Passen Sie sie nach Belieben in Ihr Programm ein: Vielleicht arbeiten einige nach schweren Tagen als Finisher, während andere während Ihrer leichten Unterkörper-Push-Tage (sehr) aktive Ruhepausen sind. Wenn Sie Konditionstage haben, können diese auch großartige Add-Ins sein. Gerade Versuchen Sie nicht, Ihren Griff vorab zu erschöpfen mit diesen Bewegungen, bevor Sie auf die Kreuzheben-Plattform treten: Ihre Unterarme werden Sie hassen und Ihre Freunde werden Sie verspotten. Und das will eigentlich niemand.
Richten Sie es wie eine normale Kettlebell-Reinigung ein, wobei Ihre Füße bequem unter Ihren Hüften oder Schultern liegen (genau dort, wo es von Ihren persönlichen Proportionen abhängt). Drehen Sie die Glocke so, dass die Griff ist mit Ihren Füßen ausgerichtet, Wenn Sie den Griff greifen, zeigt Ihr Daumen hinter Sie. Bei einer normalen Kettlebell-Reinigung würden Sie Ihren Griff so versetzen, dass das Polster zwischen Daumen und Zeigefinger die Ecke des Griffs umschließt. Aber mit dieser sauberen Unterseite werden Sie die Glocke fest im Griff haben in der Mitte des Griffs.
Starten Sie den Zug auf die gleiche Weise, indem Sie den Schwung Ihres Achselzuckens und Ihres Hüftknackens verwenden, um die Glocke in eine saubere Position zu bringen - außer diesmal, anstatt sich Sorgen zu machen, dass Sie Ihren Arm so unter die Glocke legen, dass das verdammte Ding Sie nicht schlägt Unterarm, du wirst dir Sorgen machen Lassen Sie den Körper der Glocke Ihren Körper überhaupt nicht berühren. Wenn Sie oben an der Reinigung angelangt sind, drücken Sie den Griff weiter, sodass sich die Glocke verkehrt herum dreht und die Unterseite zur Decke zeigt. Ihre Der Ellbogen sollte eng an Ihrem Brustkorb anliegen, und Sie sollten in der Lage sein, Ihr Gesicht auf die umgedrehte Glocke zu drehen, um Grüß dich zu sagen.
Es sollte selbstverständlich sein, dass Sie diesen Zug mit einer leichten Glocke üben möchten. Fast peinlich leicht. Beginnen Sie bei etwa 30%, mit denen Sie regelmäßige Kettlebell-Reinigungen durchführen können, und machen Sie von dort aus (langsam) Fortschritte.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für beide Arme sollten dies tun.
Wenn wir über einarmige Kettlebell-Schaukeln sprechen, wechseln wir häufig die Hände oben auf jeder Schaukel. Der Unterschied hier? Waren nicht. Die Glocke bleibt drin eine Hand die ganze Zeit. Die Mechanik ist ansonsten dieselbe: Stellen Sie sicher, dass Sie den Hüftimpuls anstelle eines Armschleppers verwenden, um die Bewegung in Gang zu bringen, und Halte einen weichen Ellbogen die ganze Zeit. Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen und halten Sie den Griff super fest. Sicher, wir tun dies aus Gründen der Griffstärke, aber halten Sie hier die typische Regel der Kettlebell-Schwünge ein - stellen Sie sicher, dass Sie Der Griff ist lässig genug, um mit den Fingern flattern zu können am Anfang jeder Schaukel (lass die Glocke aber nicht wirklich wegflattern). Vertrauen Sie mir, wenn Sie diese einarmigen Schwünge ausführen, ohne jeweils 60 Sekunden lang abwechselnd zu wechseln (jeder Arm), wird Ihr Griff dies spüren.
Versuchen Sie es mit 3 Sätzen zu je 60 Sekunden an jedem Arm, und Spaß haben.
Wir kehren hier zu den traditionellen Zweihandschaukeln zurück, also sind wir es unter Berücksichtigung der Grundlagen mit den Hüften zu führen und weiche Ellbogen zu halten, bei jedem Schwung zu atmen. Sobald Sie die Form hier unten fest haben, ist die Idee, sich eine schwere Glocke zu schnappen - eine, mit der Sie normalerweise drei Sätze von 10 Zweihandschwüngen machen würden oder sogar etwas schwerer - und Sie werden schwingen. So viele (qualitativ hochwertige) Mitarbeiter wie möglich. Du machst eine 30 Sekunden Pause. Und dann schwingst du diese schwere Glocke wieder für so viele Wiederholungen wie möglich. (Wenn Sie ein ausreichend schweres Gewicht verwenden, sollte diese Zahl von einem Satz zum nächsten erheblich sinken.)
Spülen und wiederholen Sie diesen Vorgang noch zweimal, und sobald sich Ihre Unterarme besser anfühlen, wird Ihnen Ihre Kreuzheben-Kraft danken.
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Halten Sie für alle unten aufgeführten Tragetaschen Ihre Brust hoch und Ihre Schultern entspannt. Atmen - atme immer - und gehen, ruhig und kalkuliert. Halten Sie eine schwere Kettlebell am Griff in jeder Hand. Und ... du bist fertig. Versuchen Sie im Allgemeinen, zehn Schritte zu gehen, nachdem Ihre Unterarme oder Finger Sie zum Anhalten gebracht haben. Wenn Sie jedoch einen Sturz spüren, schlüpfen Sie in eine schnelle Hocke, damit Sie die Glocken auf dem Boden ruhen lassen können, anstatt sie fallen zu lassen (oder deine Zehen werden dich hassen).
Dies sind die Trage, die Sie mit den schwersten Glocken machen können. Versuche fünf Spaziergänge / Wiederholungen zu machen (wieder etwa zehn Schritte nach dem Komfort), Pause 90 Sekunden dazwischen.
Hier wollen Sie eine kleine Glocke auswählen - nicht nur in Bezug auf das Gewicht, sondern auch in Bezug auf die physische Breite des Bodens der Glocke selbst. Denn für diesen Tragevorgang halten Sie die Kettlebell nicht am Griff - Sie gehen dabei Kneifen Sie die Glocke selbst zwischen Ihren Fingern. Dies unterscheidet sich vom Einklemmen eines Tellers, da Sie beim Einklemmen von Tellern normalerweise nur ein paar Finger verwenden. Aufgrund der Form der Glocke müssen Sie jedoch alle Finger aushelfen. Lass dein Ego diesem nicht im Weg stehen, besonders wenn du kürzere Finger hast: die Gewichtsmenge ist weniger wichtig als die Muskelaktivierung der Position selbst.
Und vielleicht möchten Sie Ihre Distanz oder Zeit von normalen Spaziergängen der Landwirte halbieren, wenn Sie diese Lifte zum ersten Mal starten: Diese Tragetaschen werden mit Sicherheit erschöpft sein.
Versuchen Sie, ungefähr fünf Schritte nach dem Punkt zu gehen, an dem Ihre Finger und Unterarme anfangen zu schreien, und wiederholen Sie dies für 2-4 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
Zuerst werden Ihre Finger durch die mangelnde Breite dieser Tragetaschen entlastet. Aber Ihre Unterarme werden bald erkennen, dass sie gespielt wurden.
Führen Sie ein kurzes Handtuch (nicht so kurz wie ein Handtuch, aber definitiv keine normale Handtuchlänge: Die meisten Sporttücher reichen aus) durch den Griff von zwei Kettlebells und ziehen Sie es durch, bis sich die beiden Enden in einer gleichmäßigen Position befinden. Bleiben Sie groß in Ihrer Brust, halten Sie die Handtücher fest und befolgen Sie das gleiche Protokoll wie bei einem normalen Bauernspaziergang.
Außer diesmal, Ihre Hände berühren nicht die Klingelgriffe: Sie werden sich stattdessen darauf konzentrieren, diese Handtücher im Griff zu behalten. Die Instabilität der Verbindung erhöht die Herausforderung für Ihren Griff. Beginnen Sie also bei etwa 50-60% leichter als das normale Tragegewicht des Landwirts. Verwenden Sie das gleiche Protokoll wie bei normalen Spaziergängen.
Versuchen Sie, etwa zehn Schritte weiterzugehen, nachdem Ihr Griff Sie angehalten hat, und spülen und wiederholen Sie ihn fünfmal, wobei Sie zwischen jeder Wiederholung 90 Sekunden Pause einlegen.
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Koffertrage (alle drei Typen) folgen den gleichen Protokollen wie die oben genannten Tragebehälter des Landwirts. Die Hauptunterschiede sind jedoch folgende: Sie werden deutlich weniger Gewicht verbrauchen, weil mit Koffer getragen wird, Sie halten die Glocke nur in einer Hand.
Sie müssen härter arbeiten, damit es so aussieht, als würden Sie überhaupt nichts tragen. Das ist das Ziel: Wenn Sie die Glocke in Ihrer linken Hand halten, Sie möchten nicht nach unten in Richtung Ihrer linken Seite neigen, Zum Beispiel oder überkompensieren Sie, indem Sie Ihre linke Schulter hochwandern. Du möchtest Halte deinen Kern stabil genug, damit du aussiehst, als würdest du ohne Gewicht in beiden Händen gehen.
Und mit Koffertragen brauchen Sie keine so langen Ruhezeiten: Sie können es sogar tun eine Hand direkt nach der anderen, ohne sich ausruhen zu müssen (da deine linke Hand ruht, während deine rechte um Gnade bittet). Also mach dich auf den Weg!
Befolgen Sie das gleiche Protokoll wie oben für Handtuchhalter-Tragetaschen - jedoch mit weniger Gewicht und weniger Ruhe, wie oben beschriebenFünf Schritte nach dem Komfort, 2-4 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause) - und eine gute alte Zeit haben.
Es mag sich so anfühlen, als würden sich all diese Übertragungen wiederholen, aber vertrau mir - deine Griffstärke wird nicht übereinstimmen. Halten Sie diese Schultern und diesen Oberkörper so, als würden Sie nichts tragen, und tragen Sie ihn so, als würden Sie einen Handtuchbauern tragen (aber auch hier mit noch weniger Wartezeit).
Hier schnappen Sie sich eine leichte Glocke - vielleicht nicht so leicht wie die Prise Trageglocke, aber immer noch ziemlich leicht - und drücken sie in einer Bottom-Up-Position über den Kopf. Stapeln Sie Ihre Schulter so dass Sie Ihre Schulter nach unten zu Ihrem Oberkörper ziehen, weg von Ihrem Ohr. Der Tragekomfort selbst ist der gleiche, mit den berechneten Schritten, dem Atem und der Sicherstellung, dass Sie es sind Wandern Sie nicht Ihre Schultern oder Ihren Oberkörper um die einseitige Gewichtsverlagerung auszugleichen - aber denken Sie daran, dass Sie etwas über sich halten.
Und weil es von unten nach oben ist, balancieren Sie die Glocke am Griff, nur mit Ihrer Griffstärke, um sie ruhig zu halten. Sie können also Ihren Ellbogen beugen und das Gewicht wieder nach unten bringen - mit Kontrolle -, wenn Ihre Finger und Unterarme anfangen, es zu fordern. Und wie immer, wenn Sie im Allgemeinen Schulterprobleme oder Schmerzen haben, möchten Sie wahrscheinlich Overhead-Übungen vermeiden, sofern Ihr Arzt oder Physiotherapeut nichts anderes angegeben hat. Keine Sorge - Sie können auf andere Weise eine hervorragende Griffstärke aufbauen.
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Alle diese Bewegungen konzentrieren sich auf Ihre Beziehung zum Kettlebell-Griff, die sehr ähnlich ist Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beziehung zu sich selbst. Angst und Nerven werden ins Spiel kommen, denn es braucht viel Körnung, um eine Bottom-Up-Glocke stabil zu halten, egal ob unter oder über Ihrem Körper. Diese Bewegungen bauen also nicht nur Ihren Griff auf. Sie werden auch bauen geistige Stärke, Das ist immer gut für Lifter. Aber lassen Sie Ihr Ego los und verwenden Sie leichtere Glocken, als Sie denken, dass Sie sie verwenden sollten, besonders zuerst. Das Die Qualität der Bewegung ist so viel wichtiger als das Gewicht Sie verwenden, weil Stabilität, nicht Ego, hier der Schlüssel ist.
Sie können dafür stehen (stabilere Basis) oder knien (weniger stabile Basis, mehr Kernbeteiligung), aber in beiden Fällen können Sie zwei Glocken von unten nach oben reinigen, um die Rackposition einzunehmen. Drücken Sie mit einem festen und gleichmäßigen Ausatmen beide Glocken von unten nach oben, genau wie Sie Hanteln drücken würden. Außer im Gegensatz zu Hanteln, bei denen Ihre Handflächen normalerweise nach außen und von Ihrem Körper weg zeigen, mit Bottom-up-Pressen, Ihren Handflächen stehen sich gegenüber. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und sorgen Sie sich erneut mehr um Stabilität und Wiederholungsqualität als um Gewicht.
Drei langsame 12er-Sätze sollten den Trick machen, mit 45 Sekunden Pause dazwischen.
Es gelten die gleichen Regeln wie beim Schulterdrücken: viel leichter als das, was Ihr Ego Ihnen vorschreibt, und - ob Sie auf dem Boden oder auf einer Bank liegen - Ihre Handflächen sollten sich die ganze Zeit gegenüberstehen. Langsam und stetig ist der Schlüssel.
Wiederum reichen drei 12er-Sätze mit einer Pause von 45 Sekunden gut aus.
Hier ist die eine Ausnahme zu diesem Abschnitt der Betonung 'Schrauben Sie Ihr Ego und verwenden Sie leichtere Glocken.„Vielleicht möchten Sie dafür schwerere Glocken verwenden, weil Sie die Glocken nicht selbst anheben: Die Herausforderung wird ihre seltsame Form sein, und Ausgleich Ihres Körpergewichts durch Verwendung der Klingelgriffe als Liegestützständer.
Es gibt keine Schande um den Dreh raus zu bekommen mit den Knien auf dem Boden. In der Tat bitte tun. Der Grund, warum Sie größere Glocken verwenden möchten, liegt einfach darin, dass schwerere Glocken dickere Griffe und breitere Basen haben - dies erleichtert Ihnen das Gleichgewicht (und die Sicherheit), während Sie Kettlebells als Liegestütz verwenden. Einfacher wird es nicht schaffen nicht schwer, Aber: Vertrau mir, das wird eine wunderbare Herausforderung.
Führen Sie drei oder vier Sätze bis zum Scheitern durch, ruhen Sie sich nach Bedarf aus und wissen Sie, dass es mehr als in Ordnung ist, wenn jeder Satz 1-4 Wiederholungen enthält.
Probieren Sie diese nur aus, wenn Sie mit Hanteln und traditionell gehaltenen Kettlebells ein makelloses türkisches Make-up machen können - das ist es kein Versuch, es zu versuchen, wenn Sie nicht vertraut sind mit der komplizierten Bewegung im Allgemeinen. Wenn dies jedoch der Fall ist, sollten Sie wissen, dass dieselben Regeln gelten: Halten Sie Ihre Schulter gestapelt, halten Sie ständigen Augenkontakt mit der Glocke und atmen Sie durch jeden einzelnen Teil der Bewegung. Und verwenden Sie natürlich viel weniger Gewicht als normalerweise, da Bottoms-up alles kompliziert (auf eine so effektive Weise für Ihre Griffstärke).
Drei Sätze mit drei vollständigen Wiederholungen auf jeder Seite sollten dies tun und je nach Bedarf zwischen den einzelnen Wiederholungen ruhen.
Für diese drücken Sie einfach zwei Kettlebells in der Bottom-Up-Position über den Kopf. Und dann wirst du still stehen und einfach .. atmen. Und zählen. So lange du kannst. Und das ist es.
Sie können hier schwerere Glocken verwenden als für aktive Pressen. Wenn Sie sie nur in dieser Position halten, werden Ihre Unterarme gefragt, wann zum Teufel sie wieder herunterkommen können. Und hören Sie auf Ihre verdammten Unterarme und Finger: Denken Sie daran, wann immer Sie über Ihren Kopf heben (oder wirklich, wann immer Sie allgemein heben), Sicherheit zuerst. Lassen Sie die Glocken nicht erschöpft und wohl oder übel zurückschwingen: Bringen Sie sie herunter, wenn Sie besteuert werden, aber Sie sind immer noch zuversichtlich, dass Sie es können Ziehen Sie sie sicher wieder auf Schulterhöhe herunter indem Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brustkorb beugen und sie von dort aus in einer umgekehrten Locke nach unten lassen.
Drei Sätze, um diese Freunde so lange wie möglich zu halten (wieder: auf kontrollierte Weise) und sich so lange wie nötig dazwischen auszuruhen, wird auf jeden Fall den Trick tun
Egal, ob Sie langsam, absichtlich schwingen, tragen oder sich bewegen möchten - oder ob Sie ein bisschen von allem hinzufügen möchten, um Ihre Programmierung zu ergänzen - mit diesen 15 Kettlebell-Bewegungen, die den Griff entwickeln, sind Sie auf einem guten Weg. Die Griffstärke ist der beste Freund eines jeden Hebers. Auch wenn Ihre Finger und Unterarme Sie zu hassen scheinen, verspreche ich, dass sie Ihnen auf lange Sicht danken werden, besonders wenn Sie anfangen, dieses zusätzliche Stampfen auf Ihren Aufzügen zu bemerken. Also greifen Sie zu und haben Sie eine gute Zeit!
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