Farbe außerhalb der Linien. Tragen Sie nach dem Labor Day Weiß. Lassen Sie den Toilettensitz oben. Mach weiter, kämpfe gegen die Macht. Nicht alle Regeln sollen gebrochen werden, aber einige sollten - zumindest gelegentlich - und wahrscheinlich mit einigen Qualifikationen. Und so geht es im Fitnessstudio. Es gibt einige Workout-Erlasse, denen Sie nicht gehorchen können und vielleicht sollten.
1 von 15
Matthew Leete / Getty
Die Tendenz geht zu Langhantel-, Hantel- oder Körpergewichtsübungen gegenüber ihren mechanischen Gegenstücken.
Warum sollten Sie es brechen: Natürlich gibt es einige Fälle, wie z. B. Beinstrecker, in denen die Maschine die einzig gute Option ist. Aber lassen Sie uns die schwierigeren Entscheidungen treffen, bei denen Maschinen Freihanteln imitieren. Eine Lockenmaschine mag einer Predigerbank ähneln, fügt jedoch einen entscheidenden Vorteil hinzu - die Schwerkraft. Durch Verschieben der Anziehungskraft vom schrägen Armpolster auf einen horizontalen Gewichtsstapel wird der Bizeps bis zur Kontraktion gleich gespannt, im Gegensatz zu einer Langhantel-Prediger-Locke, die um die Hälfte der Spannung an Spannung verliert. In ähnlicher Weise hält der Gewichtsstapel einer Brustfliegenmaschine während jeder Wiederholung den Druck auf Ihre Brust aufrecht, während das Gegenstück zur Hantel ihn verliert, wenn Sie sich Kontraktionen nähern. Die vorherrschende Regel ist die, die Isaac Newton vor mehr als drei Jahrhunderten entdeckt hat: Die Schwerkraft ist wichtig. Und aus diesem Grund sind Maschinen manchmal bessere Optionen als freie Gewichte.
2 von 15
Edgar Artiga
Beginnen Sie Ihr Training mit Toten, wenn Ihre Kraft und Energie maximiert sind.
Warum sollten Sie es brechen: Das gleiche Argument kann für das Kreuzheben zuletzt gemacht werden. Indem Sie Ihre Rückenroutine mit Toten beenden, können Sie Ihre vor erschöpften Rückenmuskeln besser anvisieren. Außerdem haben Sie mehr Kraft und Energie, um auf alle anderen Übungen anzuwenden. Übrigens gilt diese Überlegung, Ihren größten Lift zum Schluss aufzubewahren, auch für andere zusammengesetzte Übungen für andere Körperteile, wie z. B. Bankdrücken in Ihrer Brustroutine und Kniebeugen am Beintag.
3 von 15
urbancow
Dies ist für die Überwachung des Fortschritts so wichtig, dass Sie möglicherweise einen schriftlichen Bericht über jeden Satz jedes Trainings führen.
Warum sollten Sie es brechen: Dies kann jedoch zu Ihrem Nachteil wirken. Angenommen, Sie haben vier Sätze schwerer Beinpressen ausgeführt und möchten den Widerstand verringern und Ihre Quads mit einem letzten Blowout-Satz fertigstellen. Wenn Ihr Ziel 25 ist, werden Sie wahrscheinlich Ihre frühen Wiederholungen aufgrund dieser entmutigenden Zahl und Ihrer bereits schmerzenden Muskeln verkürzen und beschleunigen. Wenn Sie sich jedoch stattdessen sagen, dass Sie mit vollen, langsamen Wiederholungen scheitern werden, erzielen Sie wahrscheinlich einen produktiveren Satz, der ohne vorgefasste Grenzen 25 überschreiten kann. Zählen Sie nicht jede Wiederholung. Lass jede Wiederholung zählen.
4 von 15
Drazen_ / Getty
Verriegeln Sie die Gewichte, um zu verhindern, dass sie möglicherweise abrutschen und Verletzungen verursachen.
Warum sollten Sie es brechen: Dies ist ein guter Rat für gewölbte Stangenübungen wie Trizepsverlängerungen über Kopf, da eine kürzere Stange erheblich schwanken kann und Platten abwirft. Kragen ist für olympische Langhantelstandards wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht obligatorisch. Es ist jedoch am besten, das Metall an Ort und Stelle zu halten. Aber konzentrieren wir uns auf eine Übung, bei der es ein gutes Sicherheitsprotokoll ist, Kragen zu meiden. Das wäre das Bankdrücken. Wenn Sie jemals versagen, während Sie alleine auf der Bank sitzen und mit der Stange auf Ihrer Brust gefangen sind, können Sie darunter herauskommen, indem Sie eine Seite und dann die andere genug anheben, um die Platten zu verschütten, solange sie nicht verriegelt sind.
5 von 15
Webphotographeer / Getty
Idealerweise wird Ihr Cardio morgens als erstes in einer vom Krafttraining getrennten Sitzung durchgeführt. Wenn Sie jedoch nur Zeit für ein Training haben, drehen Sie die Fettverbrennung nach dem Schlagen der Gewichte auf.
Warum sollten Sie es brechen: Wenn Sie ein intensives Intervalltraining durchführen, wie wir empfehlen, können Sie HIIT-Sitzungen in Ihr Eisentraining mischen. Beginnen Sie beispielsweise mit 10 Minuten Sprinten und Gehen auf dem Laufband, arbeiten Sie mit Bizeps, gehen Sie mit 10 Minuten schnellem und langsamem Klettern auf der StepMill fort, arbeiten Sie mit Trizeps, machen Sie 10 Minuten schnell und langsam auf dem Ellipsentrainer und enden Sie mit Bauchmuskeln. Das abwechselnde aerobe und anaerobe Training hält Ihr Training fokussiert und ermöglicht es Ihnen, 20 bis 30 Minuten Cardio in schmackhaften Portionen zu trainieren.
6 von 15
eclipse_images / Getty
Abwechslung ist nicht nur die Würze des Trainings. Für einige ist es das Hauptgericht. Die Übungen und ihre Reihenfolge werden von Training zu Training geändert, um das Wachstum zu stimulieren, indem ständig Muskeln aus verschiedenen Winkeln mit einzigartigem Stress angegriffen werden.
Warum sollten Sie es brechen: Je weniger komplex der Körperteil ist, desto weniger Übungen sind erforderlich, um ihn zu bearbeiten. Bizeps zum Beispiel ist einfach und klein. Wenn Hantelcurls sie am besten belasten, warum zwei oder drei zusätzliche Übungen machen und warum sie bei jedem Training ändern? Sie tauschen lediglich minderwertige Locken im Namen von „Abwechslung“ oder „Arbeiten in jedem Winkel“ aus.„Sie möchten vielleicht mehr als eine Übung, um Langeweile zu vermeiden, aber wenn eine für Ihren Körper am besten geeignet ist, machen Sie mehr Sätze davon und nehmen Sie sie in jedes Training auf. Anstatt immer etwas anderes zu tun, tun Sie immer das, was am effektivsten ist.
7 von 15
Per Bernal / M + F Magazin
Machen Sie jede Wiederholung von einer vollen Dehnung bis zu einer vollen Kontraktion und wieder zurück.
Warum sollten Sie es brechen: Diese Regel ist viel zu einfach, da sie von der Übung sowie der Definition eines vollständigen Bewegungsbereichs (ROM) abhängt. Dies ist ein guter Rat für Isolationsübungen mit einem kurzen ROM. Zum Beispiel gibt es keinen Grund, Kurzhantel-Achselzucken, Handgelenkslocken oder Knirschen zu verkürzen. Und selbst Isolationsübungen mit längerem ROM, wie Beincurls und Pushdowns, sollten nur verkürzt werden, um zusätzliche Wiederholungen zu erzielen. Bei Compound-Aufzügen wird es komplizierter.
Die Aussperrungen von Übungen wie Steigungspressen und Kniebeugen sind Ruhepunkte. Halten Sie kurz vor der Streckung an, um die Muskeln zu spannen. Um Ihre Brustmuskeln oder Schultern mehr und weniger Trizeps anzuvisieren, überspringen Sie das obere Drittel der jeweiligen Druckmaschinen. Dann stellt sich die Frage, was ein vollständiges ROM ist. Es ist nicht immer die längste mögliche Reise. Sie könnten Ihre Knie beim Drücken der Beine an die Ohren bringen, aber dies zielt mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur als auf Ihre Quads ab und belastet möglicherweise Ihren unteren Rücken. Eine bessere Regel ist es, innerhalb des ROM zu bleiben, der nur Ihren Zielkörperteil am besten trifft.
8 von 15
PeopleImages / Getty
Um eine Verbreiterung Ihrer Taille zu vermeiden, arbeiten Sie nur indirekt oder leicht für Ihre Seiten.
Warum sollten Sie es brechen: Dies geht zurück auf den alten Canard: „Ich möchte muskulös sein, aber ich möchte nicht zu groß sein.„Wenn nur das Wachsen so einfach wäre! Ihre Schrägen dehnen sich wie jeder andere Muskel nicht schnell aus, nur weil Sie eine Hantel in einer Hand halten und sich zur anderen Seite beugen. Wenn Sie jemanden mit „zu großen“ Schrägen gesehen haben, hat dieser mit ziemlicher Sicherheit eine breite Hüftknochenstruktur und damit eine entsprechend breite Taille. Sie können Schrägen vernachlässigen. Der Rest von uns sollte nicht. Ihre Schrägen dehnen sich nicht leicht aus, aber sie wachsen - und das ist gut so, denn wenn Sie schlank sind, sind sie beeindruckend und ziehen die Augen auf Ihre Bauchmuskeln. Sie sind auch entscheidend für die Kernkraft bei Stehübungen. Arbeiten Sie mit Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15 und verwenden Sie Widerstand, wie Sie es mit anderen Muskeln tun würden. Und wie andere Muskeln wachsen sie, aber nicht zu viel.
9 von 15
Per Bernal
Wenn Sie mehrere Körperteile in derselben Sitzung trainieren, schlagen Sie zuerst den größeren, wenn Ihre Energie und Kraft am größten sind. Zum Beispiel vor dem Bizeps zurück. Dies verhindert, dass ein erschöpfter kleinerer Muskel bei zusammengesetzten Übungen zuerst nachgibt.
Warum sollten Sie es brechen: Diese Regel kann gebrochen werden, wenn der kleinere Muskel nicht mit einem größeren Körperteil zusammenhängt. So können Sie beispielsweise Trizeps vor dem Rücken oder Schultern vor Quads arbeiten. Und Sie können zu Beginn fast jedes Trainings Bauchmuskeln und Waden machen. (Eine Ausnahme: Kälber sollten nicht vor Quad-Übungen im Stehen gemacht werden, da Ihr Gleichgewicht möglicherweise wackelt.) Mit solchen einzigartigen Paarungen können Sie die zuerst trainierten Muskeln priorisieren, indem Sie sie von ihren Nachbarn und zusammengesetzten Teamkollegen trennen.
10 von 15
Alex Mares-Manton / Getty
"Du sollst nicht hinter deinen Nacken gehen" ist in den letzten Jahrzehnten zum ultimativen Fitness-Gebot geworden und wird auf Pulldowns, Klimmzüge und Schulterdrücke angewendet. Die Strafe für die Nichtbeachtung dieses Edikts soll dauerhaft zerstörte Schultergelenke sein.
Warum sollten Sie es brechen: Sie werden dieses Gebot nicht wirklich brechen, selbst wenn Sie sogenannte Hinter-dem-Hals-Übungen machen. Das liegt daran, dass der Balken niemals niedriger als das mittlere Niveau sein sollte. Wenn Sie weiter nach unten gehen, können die zerbrechlichen Schultergelenke zu stark nach außen gedreht werden. Möglicherweise fragen Sie sich: Warum sollten Sie jemals hinter den Kopf drücken, herunterziehen oder hochziehen, wenn die Gefahr besteht, dass Sie zu niedrig werden?? Denn dies zielt auf andere Muskeln ab, als wenn Sie nach vorne gehen. Im Gegensatz zu Frontpressen, bei denen es sich hauptsächlich um die vorderen Delts handelt, arbeiten bei Pressen hinter dem Hals Ihre medialen Delts - der Schlüssel zur Schulterbreite. Führen Sie sie in einem Power Rack oder auf einer Smith-Maschine durch. Dadurch können Sie die Messlatte nicht zu weit senken. Und Pulldowns oder Klimmzüge hinter dem Hals sorgen für stärkere Schulterblattkontraktionen als ihre vorderen Gegenstücke, wodurch Ihr innerer Rücken (Midtrapezius) besser mit Ihren äußeren Lats bearbeitet wird. Scheuen Sie sich nicht, hinter Ihren Kopf zu gehen, sondern befolgen Sie dieses Gebot: „Du sollst nicht tiefer gehen als deine Ohren.”
11 von 15
Zave Smith / Getty
Das Meathead-Motto lautet: Wenn Sie kein freies Gewicht machen, Kniebeugen mit Heavy Metal, versuchen Sie nicht, groß zu werden.
Warum sollten Sie es brechen: Lassen Sie uns diesen einfach abweisen. Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung. für die meisten Trainer, aber nicht für jedermann. Menschen ab 6'2 "haben einen langen Weg vor sich, und sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, dies mit guter Form zu tun. Und selbst viele nicht große Menschen finden, dass Kniebeugen ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken oder die Knie stärker trainieren als ihre Quads. Sechsmaliger Herr. Olympia Dorian Yates baute zwei der besten Räder der 90er Jahre, ohne in eine Kniebeuge zu treten, und niemand würde ihn beschuldigen, ein weicher Kern zu sein. Die Wahrheit ist, dass Sie keine bestimmte Übung machen müssen. Tun Sie stattdessen das, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
12 von 15
Per Bernal
Halten Sie bei Übungen wie Pushdowns und Langhantel-Locken Ihre Ellbogen fest und bewegen Sie nur Ihre Unterarme auf und ab.
Warum sollten Sie es brechen: Dies ist ein guter Rat für die meisten Sets. Wenn Sie Ihre Ellbogen nach vorne und hinten bringen, wird der Schwung gefördert, die Übung wird einfacher, und der Trizeps oder Bizeps wird weniger belastet. Sie können diese Regel jedoch brechen, um zusätzliche Wiederholungen zu erzielen, nachdem Sie mit strengen Wiederholungen einen Fehler erzielt haben. Und vielleicht möchten Sie es bei jeder Wiederholung brechen. Während des Drag Curls bewegt sich die Stange direkt gegen Ihren Körper, während Ihre Ellbogen nach hinten gehen. Sie können auch Pushdowns ausführen und Ihre Ellbogen beim Anheben der Stange nach hinten und beim Absenken nach vorne bringen. Sie können bei einer maschinenunkonventionellen Smith-Übung sowohl Locken als auch Overhead-Trizeps-Extensions ausführen, bei denen die Stange einen geraden Weg zurücklegt, während sich Ihre Ellbogen auf dem Weg nach unten nach oben und vorne bewegen.
13 von 15
mihailomilovanovic / Getty
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der moderate Wiederholungsbereich am besten zur Erzeugung von Muskelwachstum geeignet ist.
Warum sollten Sie es brechen: Machen Sie dies zu einer Richtlinie, nicht zu einer Regel. Sie können dieses nicht nur brechen, sondern sollten es auch - zumindest gelegentlich. Ihre Muskeln reagieren positiv auf eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen, einschließlich solcher, die niemals acht erreichen oder unter 12 fallen.
14 von 15
Hulton Archiv / Stringer
Ein Muskel braucht zwei oder drei Tage, um sich von einem Training zu erholen. Ein häufigeres Schlagen kann zu sinkenden Erträgen beim Übertraining führen.
Warum sollten Sie es brechen: Während seiner Olympia-Regierungszeit trainierte Arnold Schwarzenegger dreimal wöchentlich in zweitägigen Sitzungen Muskeln. Er machte eine Ausnahme für Kälber und Bauchmuskeln, die er sechs Tage die Woche trainierte! Körperteile können häufig getroffen werden - wenn dies selten geschieht. Das klingt wahrscheinlich widersprüchlich. Schauen wir uns also einige Beispiele an. Eine Technik, um einen nacheilenden Muskel aufzubauen, besteht darin, ihn mehrmals im Laufe des Tages zu trainieren. Sie können also morgens, nachmittags und abends (häufig) 10 Sätze Liegestütze mit engem Griff machen, jedoch nur einmal pro Woche und so weit wie möglich von Ihrer normalen Trizeps-Routine entfernt (selten). Eine andere Technik besteht darin, jeden Tag ein Körperteil zu treffen. Vielleicht machen Sie an vier aufeinander folgenden Tagen (häufig) Seiten mit hoher Wiederholungszahl, aber nur einmal pro Monat (selten). Betrachten Sie es als Überraschungsangriff. Seine Seltenheit und Kühnheit sind der Schlüssel zu seiner Wirksamkeit. Die 48- bis 72-Stunden-Regel ist nicht eine, die Sie regelmäßig brechen möchten, aber gelegentlich kann dies nur der Ruck sein, den selbstgefällige Muskeln benötigen.
15 von 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Dieses beliebte Motto ermutigt Sie, Sets in die Qualzone zu schieben, um Wachstum zu generieren.
Warum sollten Sie es brechen: Weh zu umarmen ist nicht der einzige Weg, um zu wachsen. Manchmal sind mäßig intensive Pump-Up-Sets besser. Und selbst Ihre intensivsten Sets müssen keine völlige Qual sein. Darüber hinaus kann die ständige Folter zu geistigem Burnout, wenn nicht sogar zu körperlichem Übertraining führen, weshalb hochintensive Programme Zyklen mit weniger stressiger Arbeit beinhalten sollten. Wenn „kein Schmerz, kein Gewinn“ Ihnen hilft, zusätzliche Wiederholungen zu erzielen, großartig, aber machen Sie es zu einem Sammelruf, nicht zu einer Regel.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.