Wenn Sie stark werden und eine Menge Masse hinzufügen möchten, müssen Sie leistungsstarke Unterarme bauen. Ihre Unterarmtrainings scheinen nichts mit Ihren Bein- oder Rückentrainings zu tun zu haben, aber mit stärkeren Unterarmen können Sie auch einen stärkeren Griff aufbauen, der für fast jedes Drück- und Ziehtraining unerlässlich ist. Stärkere Unterarme bedeuten, dass Sie Ihre Gewichte stärker drücken, mehr Muskeln beanspruchen und bei jeder Bewegung mehr Kraft erzeugen können.
Mit der Zeit können Sie mit stärkeren Unterarmen Ihre Fähigkeit verbessern, mehr zu heben und bei jeder Übung eine stärkere Kraft zu erzeugen. Wenn Sie Ihr Gewinnplateau gesehen haben und das Gefühl haben, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen, benötigen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Schub. Und dieser Schub kommt von mehr Aufmerksamkeit für andere Faktoren.
Es besteht kein Zweifel, dass die Unterarme seit den Tagen von Popeye ihre Anziehungskraft verloren haben. Der Unterarm hat Platz gemacht für andere Körperteile wie den starken muskulösen Rücken, die Schulter oder sogar die Waden. Aber um diesen Bereich bis zu seinem Höhepunkt aufzubauen, müssen Sie Ihre Gesamtkraft und Muskelmasse erhöhen.
Hier geben wir Ihnen die besten Übungen, die Sie zu Ihrem Unterarmtraining hinzufügen können, um nicht nur massive Unterarme aufzubauen, sondern auch Ihre Griffstärke zu erhöhen. Versuchen Sie bei all diesen Übungen, Kreide für eine zusätzliche Aktivierung hinzuzufügen.
Bestrafen Sie die Muskeln von den Ellbogen bis zum Handgelenk für Unterarme, die Popeye stolz machen würden.
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Per Bernal
Der Tragekomfort des Landwirts ist eine wesentliche Übung, um einen schraubstockartigen Griff und kraftvolle Unterarme aufzubauen. Es entwickelt auch einen stärkeren Kern und verbessert Ihre Schulterstabilität.
Nehmen Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell in jede Hand, stellen Sie sich hoch und gehen Sie los. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt, Ihre Brust hoch und Ihre Schultern immer zurückgezogen.
Um dies als Aufwärmübung zur Stimulierung der Ganzkörperstabilität zu verwenden, machen Sie 2-3 Sätze für 20 Yards. Oder speichern Sie es bis zum Ende als brutalen Finisher und tragen Sie die Gewichte 10 Minuten lang so weit wie möglich.
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Edgar Artiga
Mit einem Trap Bar Carry können Sie viel mehr Gewicht tragen als mit einem Farmer Carry, was Ihre Unterarmkraft und Ganzkörperstabilität erhöht.
Laden Sie eine Fallenstange mit einem schweren Gewicht, stellen Sie sich hinein, heben Sie sie an und gehen Sie los. Bleiben Sie so groß wie möglich und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern zurückgezogen.
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Edgar Artiga
Wir wissen, dass Klimmzüge einen starken Griff und dicke Arme bilden. Wenn Sie jedoch ein Handtuch anstelle der Stange greifen, steigt die Arbeit an Ihren Unterarmen sprunghaft an. Jetzt müssen Sie die Handtücher zerdrücken, um wach zu bleiben, und noch fester drücken, um sich hochzuziehen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie beim ersten Versuch nur ein oder zwei machen können.
Wickeln Sie zwei Handtücher um eine Klimmzugstange. Nehmen Sie ein Handtuch in jede Hand, führen Sie Ihre Klimmzüge aus und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern runter, während Sie sich erheben. Wenn dies jedoch zu schwierig ist, greifen Sie zunächst mit nur einer Hand nach einem Handtuch und mit der anderen Hand nach der Klimmzugstange. Dann wechseln Sie die Seiten.
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Spanisch
Der nächste Schritt zu großen, bedrohlichen Unterarmen besteht darin, zu erhöhen, wie stark Ihre Finger zusammenklemmen können. Trainieren Sie diesen Griff, indem Sie die Art und Weise variieren, wie Sie Ihre Gewichte halten.
Verwenden Sie einen Teller und packen Sie ihn am Ende, anstatt eine Bizeps-Locke mit einer Hantel zu machen. Mache 5-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen; Wenn Sie mehr tun können, verwenden Sie eine schwerere Platte.
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Pavel Ythjall
Pinch Carry aktiviert Ihre Unterarme, indem Sie gezwungen werden, Ihre Finger zu drücken, damit sich die Platten nicht trennen. Sie müssen zwei Platten (oder mehr) aktiv zusammendrücken, damit sie nicht verrutschen.
Nehmen Sie zwei Teller und klemmen Sie sie mit der glatten Seite zusammen. Führen Sie dies mit beiden Händen aus. Stehen Sie so groß wie möglich, spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie. Um auf Ihre Unterarmgröße zu packen, machen Sie 2-3 Sätze für 15 Yards.
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Per Bernal
Sprengen Sie Ihre Unterarme, indem Sie eine Kettlebell auf den Kopf stellen. Sie müssen den Griff pulverisieren, um die Kettlebell stabil und ausgeglichen zu halten. Wenn Sie über den Kopf drücken, werden Sie auch alle Muskeln in Ihrem Körper straffen, um die Kraft vom Boden auf Ihren Arm zu lenken.
Nehmen Sie eine Kettlebell in der unteren Position: Halten Sie den Griff mit dem runden, gewichteten Teil über Ihrer Hand. Drücken Sie den Griff, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest und drücken Sie die Kettlebell gerade über den Kopf. Mache 6 Wiederholungen auf jeder Seite für 3-4 Sätze.
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Per Bernal
Verwenden Sie eine dickere Stange, um riesige Unterarme zu bauen, da Sie dadurch stärker gedrückt werden müssen, um das gleiche Gewicht zu halten, und Ihr neuronaler Antrieb erhöht wird.
Legen Sie einen Fat Grip um den Hantelgriff. (Wenn Sie keinen Fat Grip haben, wickeln Sie ein kleines Handtuch um den Griff.) Legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr Knie auf eine Bank, greifen Sie nach der Hantel und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach innen, während Sie Ihren Ellbogen an Ihren Brustkorb ziehen. Mache 8 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite. Mach 3-4 Sätze.
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Steve Smith
Plattenwürfe bilden einen maschinenähnlichen Griff und massive Unterarme, da Sie ein schweres, sich bewegendes Ziel aus der Luft schnappen müssen. Sie werden nicht nur einen starken Griff aufbauen, sondern auch einen entwickeln explosiv Griff.
Halten Sie in sportlicher Haltung eine Stoßfängerplatte am Ende vor sich. Beginnen Sie etwa hüfthoch, lassen Sie den Teller fallen und greifen Sie nach unten, um ihn am Ende zu fangen. Wiederholen Sie dies schnell mit derselben Hand. Mache 10 Wiederholungen und wechsle die Seite. Fügen Sie Ihrem Training 3-4 Sätze hinzu.
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Zay Nyi Nyi
Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen, bei denen sowohl Ihre Unterarme als auch viele andere Muskeln angegriffen werden, isolieren Brecher nur Ihren Griff und Ihre Unterarme.
Wickeln Sie Ihre Hand um einen Griffbrecher und drücken Sie, bis sich die beiden Griffe berühren. Um dies zu Ihrem Training hinzuzufügen, wärmen Sie sich zuerst mit leichteren Widerständen auf. Machen Sie dann 2-3 Sätze mit einem Greifer, als Sie 5-10 Mal vollständig schließen können. Wenn Sie mehr tun können, gehen Sie zu einem härteren Greifer über.
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Pavel Ythjall
Betrügen Sie die Gewichte mit einer Hantel, die fest in jeder Hand gehalten wird, wie beim Reinigen, und bewegen Sie die Gewichte dann in die oberste Position einer Locke. Sie können den Schwung Ihrer Hüften nutzen, um bei Bedarf das Gewicht zu erhöhen. Senken Sie die Gewichte für 5 Zählungen langsam wieder ab.
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aapsky
Legen Sie ein dickes Handtuch um eine Langhantel und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände beim Greifen immer noch vollständig schließen können. Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff und platzieren Sie die Stange vor Ihren Oberschenkeln. Rollen Sie die Stange, ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen. Sie müssen Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren, also fügen Sie jedes Mal mehr Gewicht hinzu.
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FatCamera / Getty
Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und drehen Sie einfach die Stange, während Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten festhalten. Verwenden Sie die für Sie bequemste Breite.
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milan2099 / Getty
Haken Sie ein Handtuch an eine Seilrolle, stellen Sie sich vor und stellen Sie eine Reihe auf. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schulterblätter dicht beieinander und rudern Sie das Handtuch in Richtung Brustkorb. Sehen Sie, wie es geht.
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djile
Stellen Sie den Sitz Ihrer Bank so ein, dass die Oberseite des Polsters Ihre Achselhöhlen berührt. Setzen Sie sich und fassen Sie eine gerade oder EZ-Stange mit einem schulterbreiten Griff, strecken Sie Ihre Arme aus, aber verriegeln Sie sie nicht. Rollen Sie das Gewicht so hoch wie möglich, während Ihre Oberarme bündig mit dem Polster abschließen, und drücken Sie die Kontraktion zusammen. Senken Sie die Stange mit Kontrolle, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
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Edgar Artiga
Stellen Sie Ihre Schrägbank auf 45 bis 60 Grad ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Halten Sie eine Reihe von Hanteln, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Rollen Sie die Hanteln mit den Schultern nach hinten und den Armen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden in Richtung Ihrer Schultern. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf der Locke fest und bewegen Sie ihn langsam zurück in die Ausgangsposition.
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