Was du brauchen zu tun ist weitaus wichtiger als das, was Sie tun mögen zu tun, aber die ersteren können ohne die letzteren nicht überleben.
Mach was du tust mögen Zu tun treibt Ihre Motivation an und fördert die Beständigkeit. Aber per reiner Definition mögen wir das, was wir am besten können - starke Leute heben gerne schwere, mobile Leute, die sich gerne dehnen, Leute, die eine gute Ausdauer haben, joggen gerne. All dies ist in Ordnung, solange das, was Sie mögen, nicht das ersetzt, was Sie brauchen. Wir alle essen gerne Kohlenhydrate / Fett, aber was wir brauchen ist Protein.
Dan John und Eric Cressey, Mitwirkende von T Nation, haben hierfür eine gute Strategie: Sie führen gezielte Mobilitätsübungen mit hohem Gewinn zwischen Hebesätzen als „Füllstoffe“ durch.”
Eine andere Strategie ist die Verwendung einer „freien Zeit“ am Ende jedes Trainings, in der Sie nach Abschluss Ihrer programmierten Übungen 15 Minuten mit dem verbringen können, was Ihnen das Heben Spaß macht. Schließlich sind die meisten „schlechten“ Dinge nicht wirklich schlecht - sie sind nur dann schlecht, wenn sie die guten ersetzen.
Eine erhöhte Proteinsynthese aus einem Training dauert höchstens 2-3 Tage, und das ist, wenn Sie wirklich danach streben. Wenn also maximale Hypertrophie Ihr Ziel ist, müssen Sie etwa alle drei Tage einen Weg finden, um jeden Muskel (oder zumindest die für Sie wichtigsten) zu trainieren. zweimal pro Woche ist wahrscheinlich nicht genug.
Eine Möglichkeit, Ihr Training so zu strukturieren, dass es dieser Realität gerecht wird, besteht darin, etwa drei Tage in der Woche Ganzkörpertraining zu absolvieren, zu geben oder zu nehmen. Sie müssen nicht jedes Mal dieselbe Übung verwenden. Sie müssen nur den Muskel mit hoher Frequenz schlagen. Wenn Sie also drei Tage in der Woche Lats trainieren, können (und sollten) Sie zwischen Klimmzügen, Langhantelreihen und Hantelreihen wechseln.
Wenn Ihre Ziele sowohl Kraft- als auch Hypertrophie-Anpassungen umfassen, können Sie beide Qualitäten in jeder Trainingseinheit besser trainieren. Dafür gibt es zwei Gründe.
Erstens ist die Notwendigkeit einer häufigen Hypertrophiestimulation, wie ich zuvor erklärt habe. Zweitens: Wenn Sie bis zu einem oder zwei schweren Sets arbeiten und dann 1-2 "Back-Off" -Sets zurücksetzen, profitieren Sie von der post-synaptischen Aktivierung (PAP), was einfach bedeutet, dass Sie dazu in der Lage sind Führen Sie weitere Wiederholungen mit etwas im Bereich von 6 bis 12 durch, nachdem Sie eine schwere (aber nicht maximale) Anstrengung im Bereich von 1 bis 3 ausgeführt haben.
Mit anderen Worten, das Training für Kraft zuerst und Hypertrophie zweitens schafft mehr Potenzial für beide Anpassungen.
Wir alle kennen den stereotypen Dieter, der nach fünfwöchigem Aufenthalt des Kurses mit einem Donut ausrutscht und dann entscheidet, dass er ihn geblasen hat, und der schnell zu einem mehrtägigen Gefräßigen für alle eskaliert.
Lifter machen dasselbe mit ihren Trainingsprogrammen. Sie richten ein starres 12-wöchiges Trainingsprogramm ein, aber wenn sie irgendwo auf dem Weg einen bestimmten Satz oder Repräsentanten verpassen, werden sie psychisch entwirrt und verlieren schnell die Motivation, was Wochen guten Fortschritts zunichte macht.
Schauen Sie, Struktur ist wichtig und die meisten Lifter brauchen mehr davon. Aber ohne Flexibilität wird die Struktur zu einem strengen Taskmaster, den nur wenige von uns langfristig befriedigen können. Konzentrieren Sie sich auf das, was am wichtigsten ist - was langfristige Beständigkeit und Fortschritt ist - und wenn diese gelegentlichen Ausrutscher auftreten (und sie werden es tun), wischen Sie einfach den mentalen Schiefer sauber und pflügen Sie weiter.
Eine sehr effektive Möglichkeit, eine flexible Struktur aufrechtzuerhalten, besteht darin, optionale Übungen und (manchmal) sogar optionale Workouts anzuwenden. Wenn Sie festgestellt haben, was wirklich wichtig ist, klassifizieren Sie diese Elemente als obligatorisch, was bedeutet, dass Sie sie ausführen oder zumindest Ihre besten Anstrengungen unternehmen, um dies zu tun. Alles andere ist optional.
Normalerweise mache ich drei obligatorische Sitzungen pro Woche, und dann ist Sonntag ein optionaler Abholtag. Die meisten Wochen mache ich dieses Sonntags-Training, aber gelegentlich, wenn ich es vermisse, macht es mich nicht fertig, da es sowieso ein optionaler Tag ist.
Fortschritt ist sowohl der notwendigste Bestandteil des Trainings als auch der am meisten missverstandene. Die meisten beginnen zu schwer und kommen zu schnell voran (schließlich ist ein 5-Pfund-Sprung pro Woche ein 260-Pfund-Sprung in einem Jahr), aber es gibt einen anderen, weniger offensichtlichen Fehler, den viele machen - wir vergessen, dass es solche gibt zahlreich Möglichkeiten, um die Schwierigkeit eines Trainings zu erhöhen.
Je erfahrener wir sind, desto wichtiger ist es, möglichst viele dieser Methoden anzuwenden. Probieren Sie neben dem Hinzufügen von Gewicht zur Stange diese anderen ergebnisorientierten Fortschrittsstrategien aus:
Lifter, die ihre maximale Kraft von einer Wiederholung schätzen, sollten den Wert, den manche Trainer nennen, nicht vernachlässigen Wiederholungsaufzeichnungen. Je erfahrener Sie sind, desto schwieriger wird es, eine neue maximale Anzahl von Wiederholungen festzulegen. Der beste Hack dafür ist, neue 3RM-, 5RM-, 8RM-, 10RM- (und so weiter) Wiederholungsdatensätze aggressiv zu verfolgen. Diese leistungsstarken Sets fördern nicht nur Hypertrophie und Arbeitsfähigkeit, sondern stärken auch das Vertrauen.
Einige der erfolgreichsten Powerlifting-Programme, die derzeit verfügbar sind, einschließlich Jim Wendlers 5/3/1, setzen diese wichtige Strategie um. Holen Sie sich nach diesen Wiederholungsaufzeichnungen. In Kürze werden sie in neue 1RM-Rekorde übergehen.
Müdigkeit ist spezifisch für die Art der Arbeit, die sie hervorgebracht hat. Daher wirkt sich die durch eine 1RM-Kniebeuge erzeugte Ermüdung bei einem Satz von 10 Klimmzügen relativ weniger negativ aus als bei einem anderen 1RM-Kniebeugenversuch.
Stellen Sie daher beim Programmieren Ihres Trainings sicher, dass benachbarte Workouts so unterschiedlich wie möglich sind. Dieses Konzept führt zur Idee von Ober- und Unterkörpertagen sowie zu Krafttrainings, die auf Hypertrophietrainings folgen.
Fazit: Je unterschiedlicher benachbarte Trainingseinheiten sind, desto näher können Sie sie packen. Je näher Sie sie packen können, desto schneller kommen Sie voran.
Ein Ökonom hat eines der wichtigsten Konzepte konzipiert, die Sie für Ihre Ausbildung anwenden können. Es ist nicht wirklich überraschend, denn Wirtschaft ist die Wissenschaft, unbegrenzte Bedürfnisse mit begrenzten Ressourcen zu befriedigen.
Sie und Ihr Training sind eine Art Wirtschaft - Sie haben große Ziele, aber begrenzte Ressourcen (Zeit, Energie, orthopädische Gesundheit, Wissen usw.).), daher ist es von entscheidender Bedeutung, diese Ressourcen intelligent einzusetzen.
Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, die 20% Ihrer Bemühungen zu identifizieren, die 80% Ihrer Gewinne erzielen, und sie dann erfolgreich zu verfolgen. Welche Übungen, Ergänzungen, Mobilitätsübungen, Set / Rep-Programme und Trainingspartner bringen das Beste aus Ihnen heraus?? Was auch immer sie sind, finden Sie einen Weg, um sie in Ihrem Training zu maximieren.
Absolutismus ist die subtilste Form der Sabotage. Wenn Sie die 80/20-Regel anwenden, ist es klar, dass Sie bei einem Training, bei dem Sie 3 10er-Sätze hocken, den größten Teil des Nutzens aus dem ersten Satz ziehen. Das sollte zwar nicht als Lizenz angesehen werden, um sich zurückzulehnen und es ruhig angehen zu lassen, aber es ist eine sehr nützliche Erinnerung, wenn Sie der Typ sind, der es ist auch hart für sich.
Wir haben alle Tage, an denen wir einen internen Willenskampf führen, um uns ins Fitnessstudio zu schleppen. Mein Rat ist, so zu handeln, als ob. Gehen Sie die Bewegungen durch, ziehen Sie sich an, steigen Sie ins Auto, fahren Sie ins Fitnessstudio, und Sie werden feststellen, dass Ihr interner Homing-Mechanismus aktiviert ist. Selbst wenn Sie nur die erste Übung in Ihrem geplanten Training machen, werden Sie immer noch viel besser dran sein, als wenn Sie überhaupt nicht gegangen wären.
Wenn Sie ein neues Programm starten, beginnen Sie mit Gewichten, die sich zu leicht anfühlen, unabhängig vom verwendeten Set / Rep-Schema. Dies führt letztendlich zu einer längeren Progression und zu einem höheren Peak, als wenn Sie schwerer angefangen hätten.
Angenommen, Ihr derzeitiges maximales Bankdrücken beträgt 250 Pfund und Sie starten ein neues Programm, das jeden Montag 5 Sätze mit 2 Wiederholungen erfordert. Wenn Sie mit 175 Pfund beginnen, wird es sich zu leicht anfühlen. In nur 6 Wochen mit 5-Pfund-Sprüngen sind Sie jedoch bereits bei 205 und in 10 Wochen bei 225. Wenn Sie mit dieser Art von Geduld fertig werden, werden Sie 5 2er-Sets wie ein Kinderspiel mit 90% Ihres Maximums schlagen, was Sie in naher Zukunft auf eine nette PR vorbereitet.
Wenn Sie nicht auf sofortige Befriedigung verzichten können und beispielsweise mit 200 Pfund beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu einer neuen PR durchbrechen, sehr viel geringer. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich durch eine verschlossene Tür zu schultern. Wenn Sie sich direkt an die Tür stellen und drücken, wird dies keinen Erfolg haben. Wenn Sie sich jedoch ein paar Schritte zurückziehen und einen Anlauf nehmen, werden Sie an Dynamik gewinnen und durchschlagen.
Berufssoldaten kennen ein Konzept namens "Nebel des Krieges", was im Grunde bedeutet, dass Sie, wenn die Scheiße den Fan trifft, dazu neigen, instinktiv zu rennen und zu Ihrem früheren Training zurückzukehren.
Das Leben ist in vielerlei Hinsicht so. Wir sind so in das vertieft, was wir tun, dass wir manchmal den Überblick verlieren, warum wir es tun, und (schlimmer), ob das, was wir tun, uns unseren Zielen näher bringt.
Ich fordere Sie auf, Ihre Ziele ständig zu überdenken und zu prüfen, ob Ihre aktuellen Maßnahmen Sie näher an sie heranführen. Wir beginnen so oft mit einem bestimmten Ziel (z. B. zur Verbesserung der Körperzusammensetzung) und identifizieren dann Methoden (z. B. „sauberes Essen“), mit denen dieses Ziel erreicht wird.
Das Problem ist, dass unsere Methoden allmählich zu unseren Zielen werden, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Ganz allmählich verlieren wir das ursprüngliche Ziel aus den Augen, weil wir uns so auf die Methode konzentriert haben, die wir gewählt haben, um dorthin zu gelangen. Wir sind so stolz darauf, beispielsweise auf eine bestimmte Art und Weise zu essen, dass wir nicht bemerken, dass dies möglicherweise nicht der beste Weg zu unserem ursprünglichen Ziel ist.
Lernen Sie, die Mittel von den Zwecken zu unterscheiden. Konzentrieren Sie sich mit dem Laser auf Ihre Ziele, aber behalten Sie eine emotionale Distanz zu den Mitteln, mit denen Sie sie erreichen.
Am einfachsten und naheliegendsten wäre es, bei einem Powerlifting-Treffen entweder auf einer Bank oder im Kreuzheben zu sitzen. Ja, das ist richtig, Sie müssen nicht alle drei Lifte machen, was eine großartige Möglichkeit für Neulinge ist, in den Sport einzusteigen.
Konkurrieren treibt Ihre Motivation an. Es gibt Ihrem Training Sinn und Zweck. Es öffnet auch soziale Kanäle für andere Lifter und Trainer, die Ihr Heben weiter verbessern können. Ich kann nicht betonen, wie groß dieser Schritt für jemanden ist, der noch nie an einem Wettkampf teilgenommen hat.
Ich habe in den Bereichen Kampfsport, Leichtathletik, olympisches Gewichtheben und Powerlifting teilgenommen, aber meine nächste Herausforderung - die mich wirklich aus meiner persönlichen Komfortzone herausholt - wird darin bestehen, am StrongFirst teilzunehmen Tactical Strength Challenge im kommenden April. Dieser Wettbewerb beinhaltet einen 1RM Kreuzheben, einen Satz taktischer Klimmzüge für maximale Wiederholungen und schließlich so viele Kettlebell-Schnappschüsse wie möglich mit einer 53-Pfund-Glocke in 5 Minuten. Wünsch mir Glück, ich werde es brauchen!
So viele Trainer auf die Notwendigkeit driften, bestimmte Übungen zu machen (wie Kreuzheben, tiefe Kniebeugen, Aufstehen oder was auch immer), nicht jeder ist dafür gebaut, jede erdenkliche Bewegung sicher auszuführen.
Zum Beispiel hat nicht jeder die Beweglichkeit oder Hüftstruktur, um tiefe Kniebeugen sicher auszuführen. Nicht jeder sollte versuchen, Muskeln aufzubauen oder olympische Übungen zu machen, egal wie großartig sie für diejenigen sind, die sie sicher ausführen können.
Finden Sie Bewegungen und Trainingsmethoden, die der natürlichen Anatomie und den Fähigkeiten Ihres Körpers entsprechen. Wenn Sie bei einem Kreuzheben oder einer tiefen Kniebeuge keine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten können, können Sie dies möglicherweise mit Blockzügen oder einer höheren Kniebeugeposition tun. Oder vielleicht sind Sie besser zum Kettlebell-Heben geeignet als Langhanteln.
Vielleicht wirst du nie ein anständiger Bodybuilder sein, aber du hast das Zeug zum Kraftsport oder umgekehrt. Der Punkt ist, verprügel dich nicht und versuche, dich in etwas zu übertreffen, das niemals passieren wird.
Die meiste Erfolgsliteratur konzentriert sich auf Ziele - Punkt B, wenn Sie so wollen -, aber ich fordere Sie auf, ein wenig darüber nachzudenken, wo Sie anfangen. Insbesondere möchte ich, dass Sie Ihre Überzeugungen über sich selbst und Ihre aktuellen Praktiken überprüfen und feststellen, ob diese Überzeugungen korrekt sind oder nicht.
Viele von uns glauben an sich selbst, die einfach nicht wahr sind. Wenn Sie kein genaues Bild davon haben, wo Sie starten, werden Sie Ihr Ziel nie erreichen.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten von uns ihre eigenen Fähigkeiten und Potenziale stark unterschätzen, da unsere bisherigen Erfolge wahrscheinlich auf mangelhafte Bemühungen, falsche Überzeugungen oder beides zurückzuführen sind. Überlegen Sie, ob Sie die Qualität Ihrer Bemühungen und die Richtigkeit Ihrer langjährigen Überzeugungen überprüfen möchten. Vielleicht ist der beste Weg, dies zu tun, sich Menschen und Ideen auszusetzen, die sich von Ihren eigenen unterscheiden.
Jim Rohn ist berühmt für seinen Vorschlag, dass Sie der Durchschnitt der fünf Personen sind, mit denen Sie die meiste Zeit verbringen. Ich würde diese Idee auch auf die Bücher ausweiten, die Sie ebenfalls gelesen haben.
Erfolg im Kraftraum besteht darin, aus Ihrer Komfortzone herauszukommen, richtig? Wie sich herausstellt, ist das Fitnessstudio ein Mikrokosmos fürs Leben, da für den persönlichen und intellektuellen Fortschritt auch das Verlassen Ihrer Komfortzone erforderlich ist.
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