Wie sich herausstellt, arbeiten die Athleten, Fitnesstrainer, Trainer und Gurus, die wir im Fitnessstudio verehren und zu emulieren versuchen, nicht nur unglaublich hart daran, ihren Körper zu perfektionieren, sondern bemühen sich auch ernsthaft, nicht verletzt zu werden. Sie wissen, dass der Aufbau von Muskeln und Ausdauer Zeit braucht und dass Sie, wenn Sie verletzt werden, nicht mehr zählen können, bis Sie vollständig geheilt sind, was Sie wieder in das Training zurückversetzt.
Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Fitnessprogramm herauszuholen, haben wir diese Top-Trainer und Athleten gebeten, ihre bestgehüteten Geheimnisse zur Vorbeugung von Verletzungen mitzuteilen.
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Zu oft springen Leute in ein Fitnessprogramm, das von Anfang an 100 Meilen pro Stunde fährt - entweder weil sie zu anderen Leuten in der Klasse passen wollen, die sich in einem höheren Tempo bewegen, oder weil sie unmittelbarere Ergebnisse erzielen können. Keine kluge Idee, sagen Experten. „Wenn wir trainieren, müssen Herz, Lunge, Muskeln, Gehirn, Nieren, Haut, Gesicht, Gelenke und der gesamte Körper in einen anderen Energieverbrauch versetzt werden“, erklärt Ben Boudro, C.S.C.S., Inhaber von Xceleration Fitness in Auburn Hills, Mich. „Muskeln, die es nicht gewohnt sind, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen, brechen zusammen und Ihr Körper kann nicht mithalten, was zu Verletzungen führt.”
Der beste Ansatz ist es, sich in Ihrem eigenen Tempo darauf einzulassen und sich Zeit zu nehmen. Es kann nicht alles auf einmal passieren, also gehen Sie die ersten Male langsam, bis Sie Ihren Groove gefunden haben. Ihre Verletzungsgefahr wird deutlich sinken.
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Ahmed Klink
Für jede Aktivität, die die Muskeln belastet, ist ein angemessenes Aufwärmen unerlässlich, um Ihren Körper auf das vorzubereiten, was er gerade durchmacht. „Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Extremitäten erhöht, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden“, sagt Gary Guerriero, Physiotherapeut und Mitinhaber von U.S. Athletisches Training. „Diese Durchblutung erhöht die Beweglichkeit des Weichgewebes und das Feuermuster der Muskulatur oder die Anordnung der Muskeln in Ihrem Körper.„Einer der wichtigsten und oft übersehenen Teile Ihres Aufwärmens ist das Dehnen, ein wesentlicher Bestandteil, wenn Menschen Masse und Kraft aufbauen, die normale Bewegungsfreiheit, richtige Ausrichtung und Körpermechanik ermöglichen.
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Der Aufbau dauerhafter Kraft muss auf eine gemessene und zielgerichtete Weise erfolgen, was bedeutet, dass Sie Ihre Grundlinie erwerben müssen, um vorwärts zu kommen und fortgeschrittenere Übungen durchzuführen. Aus diesem Grund werden Trainingsvariablen im weiteren Verlauf sehr wichtig. „Drei wichtige Variablen, die berücksichtigt werden müssen, sind Häufigkeit (Anzahl der Wiederholungen), Intensität (Widerstand oder Poundage) und Dauer (Anzahl der Sätze)“, sagt Guerriero. "Wenn Sie laufen, ist die Frequenz der Kilometerstand, die Intensität die Geschwindigkeit und die Dauer die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche", sagt Guerriero. Der Versuch, zu viele Variablen zu schnell zu erhöhen, ist ein sicherer Weg, um sich für Wochen oder Monate mit einer Übungsverletzung zu identifizieren.
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Unser Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, das dabei hilft, Nährstoffe, Elektrolyte und praktisch jede andere Substanz in Ihrem Körper zu Ihren Muskeln und Organen zu transportieren. Während es für unser tägliches Funktionieren wichtig ist, ist es besonders wichtig während eines Trainings, wenn unsere Herzfrequenz steigt und unsere Muskeln mehr Blut und Sauerstoff benötigen. „Wenn wir uns dehnen, klingeln unsere Muskeln im Grunde genommen alle Unreinheiten aus dem Essen und der Flüssigkeit heraus, die wir essen und trinken“, sagt Boudro. „Aber wenn wir dehydriert sind, versteifen sich unsere Muskeln und Gelenke und verhindern, dass wir diesen Gleiteffekt erleben, bei dem wir uns geschmeidig und beweglich fühlen.Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 16 bis 20 Stunden vor einer Übung mindestens 16 bis 20 Flüssigunzen Wasser oder Sportgetränk zu trinken, während einer Übung, die weniger als 60 Minuten dauert, alle 15 bis 20 Minuten 3 bis 8 Flüssigunzen 3-8 Flüssigunzen nach dem Training. Dies hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen und Gewichtsverlust während des Trainings sowie von Änderungen des Elektrolytspiegels, die letztendlich die Leistung beeinträchtigen können.
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In der Gesundheits- und Fitnesswelt wird es möglicherweise nie eine Zauberkugel geben, daher sind Schaumrollen und andere selbstmyofasziale Release-Tools möglicherweise das Nächste. „Obwohl es erstaunlich klingt, jeden Tag eine Massage zu bekommen, passt sie wahrscheinlich nicht in das Budget der meisten Menschen, weshalb Schaumrollen oft als„ Massage des armen Mannes “bezeichnet wird“, sagt Mike Deibler, professioneller Lauftrainer und Inhaber von San Diego Premier Training in Carlsbad, Kalifornien. „Es verbessert die Qualität des Muskelgewebes, den Blut- und Wasserfluss im Muskel und in der Faszie und verringert die Belastung der Gelenke, was bedeutet, dass sich der Muskel durch Bewegungsbereiche bewegen kann.”
Während Sie fast jeden Muskel rollen können, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Muskeln um die Gelenke, um die Sie sich am meisten Sorgen machen.
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„Wöchentliche Änderungen in Ihrer Trainingsroutine tragen dazu bei, dass sich Ihre Muskeln in verschiedenen Positionen zusammenziehen können“, sagt Drew Morcos, Physiotherapeut und Gründer von MOTUS, einem funktionellen Bewegungsansatz für die klinische Rehabilitation. Neben der Vorbeugung von Verletzungen und der unterschiedlichen Belastung Ihres Körpers ist die Umstellung Ihrer aeroben Aktivität gut für Ihr Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit Laufbandtrainings Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, andere Ausdauertätigkeiten in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, z. B. einen HIIT-Kurs im Fitnessstudio oder die Einbeziehung von Plyometrie in Ihre Routine, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Oder ergänzen oder verbessern Sie einfach Ihre „traditionellen“ Übungen und Bewegungen, um sie dynamischer und für das tägliche Leben anwendbar zu machen. "Anstatt nur eine Longe an Ort und Stelle zu machen, die Sie am Tag zuvor gemacht haben, versuchen Sie, eine Longe mit einem zusätzlichen Rotationselement [wie eine Holzhackübung] zu machen, während Sie ein Hantelgewicht in der Hand hinzufügen", schlägt Abby Kramer, D, vor.C., Chiropraktiker und ganzheitlicher Arzt in Glenview, Ill. „Dies wirkt nicht nur auf den Unterkörper, sondern auch auf den Oberkörper und stabilisiert den Kern.”
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Wenn Sie von der Arbeitswoche und der scheinbar endlosen Aufgabenliste, die sich auf Ihrem Smartphone ansammelt, erschöpft sind, kann es verlockend sein, während des Trainings Verknüpfungen zu verwenden. Experten sagen jedoch, dass dies eine der einfachsten Möglichkeiten ist, eine Übungsverletzung zu bekommen. „Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen und Ihre Knie ständig über Ihre Zehen fallen, belasten Sie Ihre Knie zusätzlich, was zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen kann“, erklärt die in Los Angeles ansässige Promi-Trainerin Elizabeth fördern. „Ich korrigiere ständig Knieprobleme mit meinen Kunden, deshalb erinnere ich sie jedes Mal daran, wenn ich sehe, dass diese Knie etwas zu weit nach vorne wandern.„Wenn Sie versuchen, einen neuen Zug oder eine neue Übung auszuprobieren, sollten Sie ein wenig nachforschen, um sicherzustellen, dass Sie den Zug korrekt ausführen. Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können, bitten Sie einen, ein paar Wiederholungen zu machen. Viele helfen Ihnen gerne weiter und überwachen Ihr Formular.
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Es mag verlockend sein, aber versuchen Sie nicht, ein Gewicht oder eine Maschine zu verwenden, die zu fortgeschritten oder zu schwer für Sie ist, da Schmerzen im unteren Rücken oder Arm wahrscheinlich folgen. „Eine unsachgemäße Kraftübung kann zu Belastungen, Zügen und sogar Brüchen führen“, sagt Meghan Kennihan, USATF Run Coach, NASM Personal Trainerin aus der Region Chicago. „Ausdauertätigkeiten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen haben ebenfalls einfache, aber wesentliche Techniken. Wenn Sie nicht von ihnen lernen, werden Sie irgendwann am Rande stehen.„Unsachgemäße Schuhe für Läufer verursachen ebenfalls Verletzungen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen und mit Fachleuten sprechen, die sicherstellen können, dass Sie die richtige Ausrüstung tragen.
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Während Muskelkater nach einem intensiven Training normal ist, ist es nicht so, dass man sich ständig wund fühlt. "Wenn das Training eine schmerzhafte Erfahrung ist, machst du nicht nur die Übung falsch, sondern du wirst auch ausbrennen oder aufhören", sagt Kennihan. Anstatt Ihren Körper in Schmerzen zu versetzen, denken Sie, Sie werden gewinnen, wenden Sie die richtige Technik an und seien Sie geduldig. “Stärker zu werden braucht Zeit und Sie werden diese Ziele mit Sicherheit nicht erreichen, wenn Sie verletzt sind. Wenn etwas weh tut (auch wenn es nur für einen Tag ist), vermeiden Sie es, diesen Bereich zu trainieren, oder wenden Sie vorher einige Korrekturübungen an. "Ihr Körper wird Sie in das Geschehen einbeziehen, daher ist es wichtig, auf diese Hinweise zu hören, um weitere Verletzungen zu vermeiden", sagt Foster.
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Wenn Sie trainieren, steigt Ihr Blutdruck, um den erhöhten Anforderungen gerecht zu werden, die Sie an Ihren Körper stellen. Wenn Sie also einfach aufhören, sich zu bewegen, nachdem Sie sich während des Trainings geschoben haben, verringert sich das Bedürfnis Ihres Körpers nach einer erhöhten Durchblutung. „Wenn Sie Ihr Training abbrechen, können Sie sich schwindelig oder krank fühlen, was bei manchen Menschen nervös macht, wenn sie sich während einer anschließenden Trainingseinheit stark anstrengen“, sagt Samantha Clayton, Personal Trainerin und Gruppenübungscoach bei der American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). „Der beste Ansatz besteht darin, die Trainingsintensität schrittweise zu verringern, damit sich Ihre Herzfrequenz langsam wieder normalisiert, sich Ihre Blutgefäße wieder auf ihre übliche Größe verengen und sich Ihr Blutdruck auf natürlichere Weise normalisiert.„Eine gute Abkühlstrategie kann Ihrem Körper helfen, sich von jeder Trainingsstufe zu erholen. Das Dehnen nach dem Training wurde auch mit einem verringerten Muskelkater nach dem Training in Verbindung gebracht. Wenn Sie diesen wichtigen Schritt überspringen, fühlen Sie sich am nächsten Tag möglicherweise steif und wund, was schließlich zu Verletzungen oder schlechter Leistung führen kann.
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Per Bernal
Wenn Sie jemals einen Ausfallschritt oder eine Kniebeuge gemacht haben, aber nur ein Viertel oder die Hälfte des Weges nach unten gegangen sind, nutzt dies nicht Ihren gesamten Bewegungsumfang. "Einige tun es, weil sie sich einer Knieoperation unterzogen haben, aber das ist keine Entschuldigung", sagt Boudro. „Wenn Sie Ihren Körper trainieren, nur einen Teil der Wiederholung oder nur auf halber Strecke zu machen, gewöhnen sich Ihre Muskeln daran, nur in kleinen Bewegungsbereichen zu arbeiten, und Ihre Gelenke und Bänder versteifen sich nur.Am Ende sind Sie enger, schwächer und anfälliger für Verletzungen. Sie können dies beheben, indem Sie langsam beginnen und sich zurückbilden. Möglicherweise können Sie noch nicht mit dem Fuß auf einer Bank hinter sich in die Hocke gehen, aber arbeiten Sie langsam daran, indem Sie Ihren Fuß auf den Boden anstatt auf eine Bank stellen. „Verwenden Sie eine Wand oder einen Dübel und balancieren Sie sich aus, bis Sie mit einer Bewegung den vollen Bewegungsumfang erreichen können“, schlägt Boudro vor. „Es könnte etwas länger dauern und Sie könnten das Gefühl haben, Ihre Zeit zu verschwenden, aber vertrauen Sie mir - es ist wichtiger, sich in vollem Bewegungsumfang zu bewegen, als ins Schwitzen zu geraten.”
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Unabhängig von der Art des Trainings, das Sie absolvieren, ist es eine schnelle Möglichkeit, sich ständig zu verbrennen und zu verletzen, wenn Sie ständig hart trainieren. „Oft geraten Workout-Enthusiasten in den Zyklus„ Training, Erholung, Training ““, sagt Deibler. „Das klingt vielleicht nach einer guten Sache, aber der springende Punkt beim Training ist nicht nur, sich davon zu erholen, damit Sie wieder trainieren können. Es geht darum, sich zu erholen und sich dann anzupassen, damit Sie stärker werden oder eine bessere Leistung erzielen.„Wenn Sie sich gerade erst erholen und dann wieder ins Fitnessstudio gehen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Ihr Körper genug sagt und auf Sie verzichtet. Stattdessen schlägt Deibler vor, nur drei Wochen lang hart zu trainieren. Sobald Sie diese intensiveren Wochen hinter sich haben, haben Sie jetzt eine Verzögerungs- oder Erholungswoche. In dieser Woche ziehen Sie Ihr Training dramatisch zurück und lassen Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen, um den Fortschritt zu sehen, für den Sie so hart arbeiten. „Während dieser Woche kann man noch trainieren, aber die Intensität drastisch verringern, wobei man sich mehr auf die Verbesserung der Mobilität durch Cross-Training, Teilnahme an einem Yoga-Kurs, Massage oder etwas anderes konzentriert, das den Prozess unterstützt“, sagt er.
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Ruhe ist wahrscheinlich das unsexyste Wort in der Fitnesswelt, aber der wichtigste Schlüssel, um verletzungsfrei zu bleiben. "Wenn Sie trainieren, setzen Sie Ihre Muskeln unter" Stress "und verursachen tatsächlich kleine Mikrorisse in Ihren Muskelfasern, die nicht nur das Muskelwachstum fördern, sondern auch stärker werden", sagt Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., Fitness-Experte. Wenn Sie jede Nacht 7-9 Stunden schlafen, verbessert sich die Fähigkeit Ihres Körpers, diesen Gewebeschaden zu wachsen und zu reparieren. "Während des Schlafes stimulieren Wachstumshormone das Muskelwachstum, unterstützen die Zellreproduktion, die Zellregeneration und die Regulierung des Stoffwechsels Ihres Körpers, um Schäden, die Ihr Körper tagsüber durchgemacht hat, buchstäblich zu reparieren", sagt Kennihan. „Während Sie schlafen, ist Ihr Energieverbrauch geringer, weil Ihr Körper und Ihr Gehirn in Ruhe sind, was bedeutet, dass mehr Energie zur Wiederherstellung Ihrer Knochen und Muskeln verwendet werden kann.Tun Sie sich selbst einen Gefallen und gehen Sie um 22 Uhr ins Bett.m., seit 10 p.m.-2 a.m. sind Schlafenszeiten zur Hauptsendezeit und vermeiden Sie blaues Licht mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
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Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich erholen, ist der Verzehr der richtigen Lebensmittel. "Wenn Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, um Ihr Training zu fördern, können Sie nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch Verletzungen vermeiden", sagt Kennihan. „Das Essen von Kohlenhydraten während langer Ausdauerübungen (Radfahren, stundenlanges Laufen) ist wichtig, um zu verhindern, dass Körper und Geist zusammenbrechen. Außerdem wird Protein benötigt, um Muskelschäden zu reparieren, die während des Trainings auftreten können.„Protein ist auch nützlich, um das Muskelwachstum nach dem Krafttraining zu fördern.
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