Das Gesäßtraining ist der Schlüssel für die Kniebeugenstärke, die Kreuzheben-Leistung und die allgemeine Entwicklung der hinteren Kette für die meisten Bewegungen, die auf Kraft, Kraft und Fitness basieren. Eine erhöhte Glute-Aktivierung, Muskelhypertrophie und Kraft können durch eine Kombination aus Aktivierungsübungen (wenig bis gar keine belasteten Bewegungen) und gewichteten Übungen mit Hanteln, Hanteln, Bändern und mehr entwickelt werden.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Um kraftvolle Gesäßmuskeln aufzubauen, ist das Heben von Gewichten nur ein Aspekt, auf den sich Trainer und Sportler konzentrieren sollten. Wichtiger ist jedoch die Notwendigkeit einer ordnungsgemäßen Aktivierung der Gesäßmuskulatur und des Bewusstseins des Athleten / Hebers, die häufig übersehen werden kann, wenn versucht wird, stärkere, leistungsstärkere und ästhetisch ansprechendere Gesäßmuskeln aufzubauen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Aktivierung und Entwicklung der Gesäßmuskulatur auch durch die Fähigkeit eines Athleten / Hebers eingeschränkt sein kann, die Hüften richtig zu strecken. Die Flexibilität des Hüftbeugers sollte ebenfalls bewertet und berücksichtigt werden, um eine vollständige Streckung der Hüfte anstelle einer suboptimalen Hüftstreckung sicherzustellen, die durch eine Lendenwirbelsäulenstreckung maskiert ist.
Nachstehend finden Sie eine Liste von Übungen, mit denen Trainer und Sportler die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren, die Muskelaktivierung steigern und die Fähigkeit eines Sportlers verbessern können, die Gesäßmuskulatur ohne zusätzliche Belastung zusammenzuziehen. Nach dem Beherrschen können die Athleten diese neu entwickelte Fähigkeit zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu den folgenden Übungen im Abschnitt über die Kraft und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur nutzen.
Wie Sie in der obigen Grafik sehen können, kam der American Council on Exercise zu dem Schluss, dass die vierbeinige Hüftverlängerung im Vergleich zu vielen anderen in diesem Artikel gefundenen Glute-Übungen die höchste Glute-Aktivierung hervorrief (1). Diese können ohne Belastung für maximale isometrische Kontraktionen, gegen Bänder oder manuellen Widerstand oder sogar unter einer Reverse-Hyperextension-Maschine durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.
Vierbeinige Hüftkreise sind eine übliche Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die von Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern vor Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und anderen zusammengesetzten Übungen durchgeführt wird. Der Schlüssel dazu sollte darin bestehen, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, da die Belastung in dieser speziellen Übung begrenzt ist. Einmal gemeistert, bei dem Lifter Hüftflexibilität (insbesondere Hüftbeugerflexibilität) und Wirbelsäulenstabilität demonstrieren können, können sie ihre neu entwickelte Fähigkeit zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur auf mehr Kraft und hypertrophiebasierte Bewegungen übertragen. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10 Wiederholungen (pro Richtung) pro Bein.
Diese Übung kann sitzend oder stehend, beide mit Bändern, gegen manuellen Widerstand und / oder unter Verwendung eines Kabelgewichtsstapels durchgeführt werden. Diese Übung kann dazu beitragen, die Glute-Aktivierung zu erhöhen und den Gluteus medius zu entwickeln, der häufig für die Stabilisierung des Beckens und die Unterstützung des Gluteus maximus verantwortlich ist. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.
Mini-Band-Spaziergänge sind eine weitere übliche Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die vor dem Hocken und Kreuzheben durchgeführt wird und zur Entwicklung des Bewusstseins für die Gesäßmuskulatur und der Stabilität des Beckens beiträgt. Der Gluteus medius und der Minimis sind beide für die Stabilität des Beckens unter Last verantwortlich, wodurch die größeren Muskeln des Gesäßes (Gluteus maximus) die Möglichkeit erhalten, effizienter und effektiver Kraft zu erzeugen. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen (seitliche Schritte) pro Bein.
Gebänderte Muschelschalen sind eine weitere Übung, die häufig in Glute-Aktivierungsserien oder in Rehabilitationseinstellungen für ihre Fähigkeit zur Entwicklung des Gluteus medius und des Minimis zu finden ist. Dies geschieht häufig mit Minibändern und / oder gegen manuellen Widerstand. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.
Das Hüftheben ist eine Übung, die durchgeführt werden kann, um die Aktivierung, Hypertrophie und Kraft der Gesäßmuskulatur zu steigern. Sie findet sich daher häufig sowohl in Aufwärmübungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur als auch in Kraft- / Hygiene-Blockaden. Vor einer erhöhten Belastung mit einer Langhantel oder anderen Widerstandsmitteln (Bänder, Ketten usw.) sollten die Lifter in der Lage sein, die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren, indem sie das Körpergewicht und / oder den leichten Bandwiderstand der Hüfte erhöhen (bilaterale und unilaterale Variationen). Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen.
Die folgende Liste von Übungen kann die Hypertrophie und Kraft der Gesäßmuskulatur erhöhen. Beachten Sie, dass alle folgenden Übungen jedoch durch die Fähigkeit des Athleten / Hebers eingeschränkt sind, die Gesäßmuskeln richtig zu aktivieren und zusammenzuziehen, was über die obige Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur entwickelt werden muss. Stellen Sie sicher, dass Sie die oben genannten Übungen ordnungsgemäß in die Aufwärmübungen für die Glute-Aktivierung integrieren und beherrschen und / oder diese mit den folgenden Hypertrophie- und kraftbasierten Glute-Übungen ersetzen.
Rumänische Kreuzheben zielen auf den Gesäßmuskel, die Kniesehnen und den unteren Rücken ab und werden häufig verwendet, um die Bewegungsmuster zu stärken, die für Aktivitäten im Zusammenhang mit Gewichtheben, Kraftdreikampf und hinterer Kette erforderlich sind. Diese Übung sollte in Glute-Trainingsprogramme integriert werden, wobei der Schwerpunkt auf der maximalen Glute-Kontraktion bei voller Hüftstreckung liegt. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen pro Bein.
Beide Varianten des Kreuzheben können als Hauptkraft- und Hypertrophieübung für die Gesäßmuskulatur verwendet werden. Es ist wichtig zu beachten, dass es Unterschiede zwischen dem konventionellen und dem Sumo-Kreuzheben gibt. Daher sollten Trainer und Athleten die Programme an die Bedürfnisse des Athleten anpassen. Darüber hinaus sind Kreuzheben häufig sehr anstrengend für die Kniesehnen, den Rücken und andere große Muskeln des Körpers, was dazu führen kann, dass die Gesäßmuskulatur nicht so viel individuelle Trainingsaufmerksamkeit erhält, wie zur Förderung der Gesäßhydrologie und -kraft erforderlich ist (mehr als bei Kniebeugen üblich). Kreuzheben usw.). Wenn die Hypertrophie und Kraft der Gesäßmuskulatur eine hohe Priorität hat, ist es am besten, auch isoliertere Bewegungen (wie die Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur unten und / oder Hüftheben) in ein Gesäßmuskeltrainingsprogramm aufzunehmen.
Reverse Hyperextensions mit gebeugten Knien belasten fast die gesamte Gesäßmuskulatur, da die Kniesehnen aufgrund der Kniebeugung keinen maximalen Kontakt haben. Auf diese Weise können Sie die Gesäßmuskulatur belasten, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen, ohne dass die Kniesehnen die Bewegung behindern. Im Allgemeinen werden leichtere Lasten verwendet als bei der Version mit geradem Knie, und Sportler sollten darauf achten, dass auch die Lendenwirbelsäule nicht überdehnt wird. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen.
Gehende Ausfallschritte sowie die meisten anderen Longe-Variationen sind effektive Bewegungen, um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen. Als Faustregel gilt: Je größer die Hüftflexion ist, desto mehr werden die Gesäßmuskeln aktiviert, da sie die Hüftstreckung fördern. Darüber hinaus erfordern die meisten einseitigen Übungen ein höheres Maß an Hüft- und Kniestabilisierung, was auch eine der Hauptaufgaben der Gesäßmuskulatur ist. Beginnen mit 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein (2).
Es wurde gezeigt, dass der Hüftschub / -anstieg eine höhere EMG-Aktivität fördert als das Hocken, was bei der Programmierung von Übungen mit geringerer Körperkraft und Hypertrophie hilfreich sein kann (3). Hüftstöße, die auch zur Glute-Aktivierung ausgeführt werden können, können mit einer Langhantel, einer Hantel und / oder Bändern belastet werden, um die allgemeine Hypertrophie und Stärke der Gluteus Maximus-Muskeln zu erhöhen. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen.
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Tiefe Kniebeugen erfordern tiefe Winkel der Hüftbeugung, die Anforderungen an die Gesäßmuskulatur stellen, um die Kraft zu fördern und die Kniebeugebewegung zu unterstützen. Die Gesäßmuskeln helfen dabei, (1) einen Lifter und die Last beim Abstieg in die Hocke exzentrisch zu steuern und (2) die Hüften in den konzentrischen Phasen der Hocke zu strecken. Während wir wissen, dass Hüftheben eine der effektivsten Übungen zur Steigerung der Glutenhypertrophie und -stärke ist, sollten auch tiefe Kniebeugen einbezogen werden, da sie einen hohen Übertrag auf die meisten Bewegungen auf der Basis von Kraft, Kraft und funktioneller Fitness aufweisen. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
Bulgarische Kniebeugen sind eine häufige einseitige Beinübung, die in den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesstrainingsprogrammen zu finden ist. Diese Übung zielt hauptsächlich auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps ab, da der Lifter sowohl die Knie- als auch die Hüftstreckung fördern muss. Die Gesäßmuskulatur kann durch Laden und Einstellen des Grads der Hüftflexion in der geteilten Hocke weiter gezielt werden, da die Gesäßmuskulatur sowohl für die Stabilisierung des Beckens als auch für die Hüftstreckung verantwortlich ist. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen pro Bein.
Russische Kettlebell-Schaukeln sind eine ballistische Bewegung, die ein hohes Maß an exzentrischer Kraft und Sprengkraft der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen erfordert. Diese Übung kann verwendet werden, um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen und das Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern zu fördern, aus denen die Gesäßmuskulatur besteht, wodurch die Hypertrophie und Leistung der Gesäßmuskulatur weiter erhöht wird. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen.
Kabeldurchzüge zielen wie die Gesäßmuskulatur auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Diese Übung ist zwar weniger balalistisch als der Kettlebell-Schwung, bietet jedoch eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelhydropathie und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu verbessern, die exzentrische Kontrolle zu verbessern und die allgemeinen Fähigkeiten zur Hüftverlängerung zu verbessern. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
Ausgewähltes Bild: @cassieleewhite auf Instagram
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