Seien wir ehrlich: Eine Diät kann miserabel sein. Unabhängig von der Methode, für die Sie sich entscheiden, macht es normalerweise keinen Spaß, Ihre Essgewohnheiten einzuschränken.
Die meisten von uns wollen größer und stärker werden, ohne sich mit diesem gefürchteten Wort aus vier Buchstaben auseinandersetzen zu müssen: Diät. Für viele ist eine Diät Terror in seiner wahrsten Form - aber es muss nicht so beängstigend sein.
Durch 13-minütige Anpassungen Ihres täglichen Ernährungs- und Trainingsansatzes können extreme Diäten und Entbehrungen der Vergangenheit angehören. Sie werden nicht von Pizza leben, aber kleine Änderungen können zu einer allgemeinen Änderung des Lebensstils führen, die Ihnen hilft, Fett abzustreifen und es für die kommenden Jahre fernzuhalten. Lesen Sie weiter, um einige einfache, effektive Regeln für einen schlanken Körper zu finden.
Klügere Lifestyle-Entscheidungen im College zu treffen, wird die Erfahrung nicht ruinieren - wir versprechen es.
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Das Frühstück bestimmt mehr als jede andere Mahlzeit das metabolische Tempo des Tages.
Es ist die Mahlzeit, die am wenigsten als Körperfett gespeichert wird, den Stoffwechsel unterstützt und Ihnen hilft, Ihren Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren. Sparen Sie hier und es besteht die Möglichkeit, dass Sie am Nachmittag verhungern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie eine schlechte Wahl treffen (Burger King, irgendjemand?). Nehmen Sie also ein Omelett mit fettarmem oder fettfreiem Käse und gegrilltem Gemüse.
Eine Studie aus St. Die Louis University aus einem Journal des American College of Nutrition aus dem Jahr 2005 stellte fest, dass diejenigen, die Eier zum Frühstück aßen, den ganzen Tag über weniger Kalorien verbrauchten. Zum Teufel, Sie können sich sogar ein paar Vollkornpfannkuchen gönnen - den Sirup leicht machen - oder sich für einen kleinen Vollkornbagel und eine Banane zu Ihren Eiern entscheiden.
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Einige Untersuchungen zeigen, dass leicht dehydrierte Personen einen Stoffwechselrückgang von bis zu 2% aufweisen.
Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber auf lange Sicht kann es den Unterschied zwischen dem Aussehen eines Muscle & Fitness-Cover-Modells und einer Walking-Piñata bedeuten. Eine Studie aus dem Jahr 2003 des Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser den Stoffwechsel um 30% erhöhte.
Der Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser, was den H2O-Verbrauch zu einem Schlüssel für normale Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse macht. Es fördert auch das Sättigungsgefühl und hält den Finger von der Kurzwahl zu Ihrer örtlichen Pizzeria zwischen den Mahlzeiten fern. Es ist auch üblich, dass Menschen Durst mit Hunger verwechseln, was dazu führen kann, dass Sie nach mehr Nahrung suchen, anstatt Flüssigkeiten in Ihre Speiseröhre zu gießen.
Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten mehrmals täglich einen halben Liter Wasser zu trinken. Die Ausflüge zum Wasserklosett werden sich lohnen, wenn Sie zerrissen sind.
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d3sign
Solange Sie hart trainieren und in der Kalorienabteilung nicht über Bord gehen, ist es nichts Falsches, Kohlenhydrate zu konsumieren. Aber wenn Sie selbst Kohlenhydrate essen, fragen Sie nach Ärger der dicksten Art.
Kohlenhydrate, die alleine ohne begleitende Proteinquelle konsumiert werden, verdauen sich schnell zu Glukose. Dies löst einen Anstieg des Insulins aus, regt den Appetit an und verlangsamt den Fettverbrennungsprozess.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein dabei hilft, diese schnelle Umwandlung einzudämmen. Daher sollte es Kohlenhydrate bei allen kleinen oder großen Mahlzeiten begleiten.
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Nehmen Sie die Hälfte der Kohlenhydrate, die Sie normalerweise essen, und mischen Sie sie in 1-2 Tassen kalorienarmes Gemüse wie grüne Bohnen, Pilze, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Paprika oder Salat.
Das kalorienarme Gemüse ersetzt den höheren Kalorienwert Ihrer komplexen Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, füllt Sie schneller auf und verhindert, dass Sie Sekunden haben. Sie haben sich im Laufe der Woche fast mühelos Hunderte von Kalorien gespart.
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Fette sind wichtig für die Gesundheit, aber sie sind kalorienreich: 9 Kalorien pro Gramm Fett im Gegensatz zu 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Protein.
Wenn Sie wirklich zerkleinert werden möchten, müssen Sie sie auf ein gewisses Maß beschränken, insbesondere auf die gesättigten Fette in Rindfleisch und Milchprodukten. Gesättigte Fette sind wichtig, um den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, aber sie werden auch bevorzugt als Körperfett gespeichert.
Begrenzen Sie Ihre Rindfleischaufnahme auf eine Portion täglich und essen Sie mehr Geflügel und Fisch. Es ist eine gute Idee, mehr einfach ungesättigte Fette (aus Nüssen, Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (fetter Fisch) zu konsumieren, da diese bevorzugt als Brennstoff verbrannt und nicht als Fett gespeichert werden. Halten Sie die Gesamtfettaufnahme auf 20% oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
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Werbekampagnen für zuckerfreie Ballaststoffgetränke richten sich häufig an ältere Menschen, um „sie regelmäßig zu halten.„Aber die Idee ist gut für mehr als nur diejenigen, die Sozialversicherungsfasern sammeln, und Sie schlanker machen, Mr. Muskelkopf.
Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm und ziehen Wasser in den Magen, und ein größeres Wasservolumen im Darm erhöht das Gefühl, voll zu sein. Ballaststoffe stimulieren auch Glukoserezeptoren auf Muskelzellen, was indirekt den Insulinspiegel senkt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin ein wichtiger Appetitanreger ist. Wenn Sie also dieses Hormon unter Kontrolle haben, können Sie die Freiheit haben, weniger zu essen, ohne sich hungrig und benachteiligt zu fühlen.
Ein einfaches tägliches zuckerfreies Fasergetränk vor der Proteinmahlzeit vor dem Schlafengehen (siehe Regel Nr. 2) wird den Trick machen. Der Vorteil? Sie schmecken eigentlich ziemlich gut.
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AleksandarNakic
Sind Sie weniger oder mehr beschäftigt als vor fünf Jahren??
Abgesehen von den Lottogewinnern häufen die meisten von uns jedes Jahr neue Aufgaben an, was das Auslassen von Mahlzeiten zu einer harten Realität macht. Fehlende Mahlzeiten beeinträchtigen jedoch das Muskelwachstum und führen zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels, was zu einem Anstieg des Appetits führt.
Eine Möglichkeit, das Problem zu umgehen, besteht darin, Proteinpulver oder trinkfertige (RTD) Proteindosen zu verwenden. Sie sind schnell und einfach und bieten eine stetige Versorgung mit Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Ein kontinuierlicher Zufluss von Aminosäuren dämpft auch den Appetit und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen hilft, den Kalorienverbrauch und folglich das Körperfett zu kontrollieren.
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Es ist müde, eine Handvoll Kreatin, Glutamin, Stickoxid (NO) -Induktoren und BCAAs zu schlucken? Schade. Tatsache ist, dass diese Ergänzungen in vielerlei Hinsicht nützlich sind, insbesondere um Ihnen beim Wachstum zu helfen. Wenn Sie Muskeln hinzufügen, erhöhen Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern erschweren auch das Hinzufügen von Körperfett.
Wenn Sie bereits Ihre Supps knallen und mischen, machen Sie weiter so. Noch besser ist, dass diese muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmittel auch fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel sind. Der NO-Booster Arginin erhöht den GH-Spiegel, was die Fettverbrennung verbessert. Außerdem wurde festgestellt, dass NO selbst die Fettverbrennung erhöht. BCAAs sind hilfreich, um den Fettofen heiß zu halten, während gezeigt wurde, dass Kreatin nicht nur den Probanden hilft, Muskeln und Kraft aufzubauen, sondern auch Fett zu verlieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um mager zu werden oder zu bleiben: Arginin: 3-5 Gramm vor dem Frühstück, 30-60 Minuten vor dem Training und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. BCAAs: 3-5 Gramm vor dem Frühstück, 3-5 Gramm unmittelbar vor dem Training, 3-5 Gramm unmittelbar nach dem Training und 3-5 Gramm am Abend. Kreatin: 3-5 Gramm unmittelbar vor und nach dem Training.
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Kevin Horton
Nichts ist motivierender, als auf ein weniger als schmeichelhaftes Foto von sich selbst in Ihren Skivvies zu starren und den Bauch über Ihre Taille zu kriechen. So sehe ich aus? Sei dein eigenes "Vorher" -Foto.
Lassen Sie alle 7 bis 10 Tage einen vertrauenswürdigen und nicht wertenden Freund oder eine andere Person einen Schnappschuss von Ihnen machen, wie Sie in Ihren nicht erwähnten Gegenständen stehen oder sich beugen. Veröffentlichen Sie es dort, wo nur Sie es jeden Tag sehen können, damit Sie nicht zum Hauptthema Ihres Bürowasserkühlers werden.
Wenn Sie gute Gewinne erzielen, wird dieses Foto Sie auf dem Weg zum Erfolg halten. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung betrügen und nicht gut essen, wird es Sie daran erinnern, dass Sie Ihr Ruder korrigieren und den Kurs ändern müssen. wenn Sie erwarten, Ihren Build zu ändern.
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Edgar Artiga
Natürlich ist die Erholung der Schlüssel zum Muskelwachstum. Wenn Sie Ihr Training jedoch ausreichend aufteilen, könnten Sie sechs oder sieben Ausflüge mit geringerem Volumen und mehr Stoffwechsel pro Woche ins Fitnessstudio machen.
Wenn Sie trainieren, brennt Ihr Stoffwechsel einige Stunden später heißer. Wenn Sie sechs Tage die Woche mit kürzeren Trainingseinheiten trainieren - im Gegensatz zu drei längeren Sitzungen, wenn Sie 2-3 Körperteile trainieren -, wird der Stoffwechsel insgesamt stärker gesteigert. Wenn Sie weniger Körperteile in einer einzigen Sitzung trainieren, wird verhindert, dass Ihr Körper heruntergekommen und überfordert wird.
Der andere Vorteil eines häufigeren Trainings: der Glukosestoffwechsel. Wenn Sie täglich trainieren, überreden Sie das Glukosetransportsystem des Körpers, überschüssige Glukose leichter aus nicht verwendeten Kohlenhydraten zu entnehmen und als Muskelglykogen anstatt als Körperfett zu speichern. Versuchen Sie diese höherfrequente Aufteilung:
| Tag | Bodyparts ausgebildet |
| 1 | Brust, abs |
| 2 | Zurück |
| 3 | Beine, Waden, Bauchmuskeln |
| 4 | Schultergurte |
| 5 | Trizeps, abs |
| 6 | Bizeps, Unterarme |
| 7 | Sich ausruhen |
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Wenn Ihnen die Ernährungsumstellung leicht fällt, beachten Sie diese vier Tipps, um Ihren Kampf gegen Fett im Fitnessstudio optimal zu nutzen:
1) Verringern Sie die Lautstärke
Sicher, mehr Übungen zu machen könnte mehr Kalorien verbrennen, aber wenn man das Gesamtbild betrachtet, ist der Name des Spiels Anabolismus (i.e., Muskelwachstum). Nichts baut Masse auf, wie hart zu trainieren und sich ausreichend auszuruhen, aber eine übermäßige Anzahl von Sätzen zermürbt den Körper, hemmt den Anabolismus und verlangsamt den Stoffwechsel. Es ist besser, sich auf der Seite „Weniger ist mehr“ zu irren und sich an grundlegende, schwere Übungen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen zu halten, als Marathon-Trainingseinheiten einzuleiten, die Ihre Muskelzuwächse und Körperfettverluste behindern können.
2) Warten Sie nicht auf Gewichte
Wenn Sie vor dem Squat-Rack auf das Laufband treten, spielen Sie mit der maximalen Wachstumshormonfreisetzung, die mit dem Training verbunden ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass die GH-Werte höher sind, wenn Sie zuerst Gewichte und zuletzt Cardio machen. Dies ist wichtig, da GH nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Fettverbrennung fördert. Darüber hinaus kann die Durchführung von Cardio nach dem Gewichtheben zu einer stärkeren Fettverbrennung führen, da Ihr Körper kohlenhydratarm ist.
3) Essen Sie Licht, um groß zu heben
Die Mahlzeit, die Sie 30-60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen, treibt das Training nicht alleine an. Es ist die Kombination aus dieser Mahlzeit und gespeicherten Kohlenhydraten (Muskelglykogen), die Sie durch Ihre schweren Übungen bringt. Wenn Sie viel essen - insbesondere Kohlenhydrate -, hemmen Sie den Abbau von Körperfett bis zu einem gewissen Grad. Ein moderaterer Ansatz und nur ein kleiner Snack mit 20 Gramm Protein und 20-40 Gramm Kohlenhydraten 30-60 Minuten vor dem Training sind vorteilhafter. Bewahren Sie die große Mahlzeit nach dem Training auf. Der Körper wird diese Nahrung sofort in Betrieb nehmen, um den Wachstumsprozess neu zu starten.
4) Müde? Überspringen Sie es einfach
Sind Sie todmüde und erwägen, das Fitnessstudio zu überspringen, um nach der Arbeit auf die Couch zu gehen?? Dann mach genau das. Wenn Sie müde trainieren, lösen Sie die Freisetzung von Stresshormonen aus, die tatsächlich Muskeln zerstören. Denken Sie daran, dass Muskeln der Haupttreiber des Stoffwechsels sind und es Ihnen ermöglichen, schlank auszusehen und zu bleiben. Wenn Sie etwas tun, um Muskelgewebe abzutöten, tun Sie nichts, um sich selbst zu helfen. Wenn Sie gut ausgeruht sind, reagiert der Körper viel besser auf Ihr Training als wenn Sie erschöpft sind. Gut ausgeruhte Muskeln sind geschickter darin, mehr Größe und Dichte anzunehmen, was sich direkt in einem besseren Stoffwechsel niederschlägt.
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Wenn - und dies ist ein großes Wenn - Sie mit den meisten der oben aufgeführten Lifestyle-Optionen ins Schwarze treffen, sollten Sie einen Belohnungsplan ins Bild setzen.
Die Belohnung in diesem Fall ist, sich einmal pro Woche etwas zu gönnen, indem Sie auswärts essen und essen, was immer Sie wollen - innerhalb des Grundes. Nein, Sie können nicht 10 Chili-Hunde essen, aber Sie können aus einem Restaurantmenü bestellen und ein Dessert mit Ihrem Gast teilen.
Um in Form zu bleiben, muss man sich eine Pause gönnen, um nach dem Essen wieder gesund zu essen. Es fügt auch weit weniger Schaden zu, als Sie vielleicht denken. Wenn eine Mahlzeit mit nicht mehr als 10 Kalorien im Laufe einer Woche gemittelt wird, reicht es nicht aus, Ihre Taille wirklich zu beschädigen.
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Nach dem Abendessen mit Hühnchen und braunem Reis immer noch hungrig? Es ist wahrscheinlich nicht die beste Idee, in den Kühlschrank zu greifen, um eine weitere Portion von beiden zu erhalten, bevor Sie ins Bett schlüpfen.
Wenn Sie schlafen, verbrennen Sie weniger Kraftstoff (es sei denn, Sie machen um Mitternacht Cardio wie bei Jay Cutler vor dem Wettkampf), sodass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen zu einer Erhöhung der Fettspeicherung führen kann.
Besser mit nur einer kleinen Proteinmahlzeit ins Bett gehen. Und essen Sie keine Kohlenhydrate innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. Das Schlafen auf einem Magen voller Kohlenhydrate kann auch die Freisetzung von Wachstumshormon (GH) beeinträchtigen, einem wichtigen Faktor beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung. Halten Sie sich an kleine Portionen (20-30 Gramm) magerer Proteine wie fettarmen Hüttenkäse oder einen Kaseinprotein-Shake.
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