Springen oder nicht springen, das ist die Frage. Wenn Sie täglich pünktlich zum Training sind und entweder mehr in die Hocke gehen oder höher springen müssen, kann diese neue Forschung möglicherweise dazu beitragen, Ihre Ziele zu bestimmen.
In einer kürzlich im Journal of Strength & Conditioning veröffentlichten Studie verglichen die Forscher, wie kurzfristig (8 Wochen) Trainingsprogramm mit entweder plyometrischen oder kraftbasierten Workouts beeinflusste die Unterkörpermuskulatur (1).
Das Ziel dieser Studie war es zu vergleichen, wie sich das plyometrische Training vom Krafttraining unterschied, wenn das Ziel die Muskulatur und Leistung des Unterkörpers war. Die Forscher stellen fest, dass eine geringere Körperleistung die Summe sowohl langsamer als auch schneller Muskelkontraktionen ist (anaerob & aerob), Daher wollten sie anhand ihrer vorgeschriebenen 8-Wochen-Frist herausfinden, ob eines der beiden Programme eines dieser Merkmale stärker beeinflusst als das andere.
Für diese Studie rekrutierten die Forscher 30 Männer und teilten sie in drei Gruppen ein: Plyometrisches Training, Krafttraining und eine Kontrollgruppe. Jede Gruppe nahm an zwei wöchentlichen Workouts teil, die sich an die Gruppe richteten, in die sie aufgeteilt waren.
Jede Woche kamen die Gruppen ins Fitnessstudio, um entweder an einem vollständigen plyometrischen Training mit mehreren Sprung- und Sprungvarianten oder an einem auf Widerstand ausgerichteten Training mit Bewegungen wie Kniebeugen, Beindrücken und Ausfallschritten teilzunehmen. Die Gruppen mussten zwischen den Sitzungen 48 Stunden Erholung einplanen, aber nicht 72 Stunden verstreichen lassen, bevor sie ihr zweites Training beendet hatten.
Zwei Bewertungen wurden über einen Zeitraum von zwei Tagen vor und nach der achtwöchigen Trainingsperiode durchgeführt. Die Forscher ließen jede Gruppe fünf Tests durchführen, darunter einen 20-m-Sprint, einen 505-Agilitätstest, einen Vertikalsprung, einen Weitsprung und eine 1-RM-Kniebeuge. Außerdem zeichnen die Forscher die Körpermasse und das Gewicht der Probanden vor den Bewertungen des ersten Tages auf. Die Probanden wurden angewiesen, 24 Stunden vor den Bewertungen auf Bewegung und 4 Stunden vor der Beurteilung auf Koffein zu verzichten (Das war cool zu sehen, weil Koffein das explosive Training verändern könnte.).
Die Forscher fanden heraus, dass das plyometrische Training die Anpassungen des anaeroben Trainings etwas besser beeinflusste als die Krafttrainingsgruppe, aber beide Gruppen sahen eine Verbesserung ihrer Vor- und Nachuntersuchungen. Speziell für den Vertikalsprung verzeichnete die plyometrische Trainingsgruppe einen Anstieg von ungefähr 17%, während die Widerstandsgruppe einen Anstieg von ungefähr 6% verzeichnete. Dies ist sinnvoll, wenn man die Spezialisierung betrachtet, die diese Bewegung mit sich bringt, aber beide Gruppen sahen insgesamt eine Verbesserung.
Umgekehrt verzeichnete die Krafttrainingsgruppe einen leichten Anstieg der gesamten Unterkörpermuskulatur, obwohl die Ergebnisse ziemlich ähnlich waren, was auf ein plyometrisches Training hindeutet (in einer Mikroeinstellung) kann einen angemessenen, wenn nicht ähnlichen Job bei der Verbesserung der Kraft des Unterkörpers machen. Für die 1-RM-Back-Squat-Bewertung verzeichneten die plyometrischen und die Widerstandsgruppen einen Anstieg von ungefähr 14-17%.
Die Ergebnisse dieser Forschung stimmten ziemlich genau mit dem überein, was die meisten wahrscheinlich erraten würden, aber gleichzeitig gab es einige wichtige praktische Erkenntnisse, die es wert waren, erwähnt zu werden.
1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Ein Vergleich der Auswirkungen von kurzfristigem plyometrischem Training und Krafttraining auf die Muskelleistung des Unterkörpers. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 32(10), 2743 & ndash; 2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083
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