Ich habe letzten Mai einen Kumpel getroffen, den ich seit Weihnachten nicht mehr gesehen hatte. Er fragte mich, was ich getan habe, seit wir das letzte Mal rumgehangen haben.
Klimmzüge, sagte ich.
Es war keine Übertreibung. Vom 5. Januar bis 10. Juni dieses Jahres habe ich 13.064 davon gemacht. Da mein Gewicht zwischen 210 und 215 Pfund schwankt, war dies keine leichte Aufgabe und viele Tage lang stellte ich die mögliche Absurdität in Frage.
Warum habe ich es getan?? Nur eine persönliche Herausforderung, denke ich. Ich wusste auch, dass ich auf dem Weg viel lernen würde. Klimmzüge waren schon immer Teil der Schulungsprogramme meiner Kunden. Obwohl ich bereits viele Daten mit einer Vielzahl unterschiedlicher Techniken hatte, hatte ich keine diese Art von Daten.
Was würde passieren, wenn ich jeden Tag eine scheinbar endlose Anzahl von Wiederholungen ausführen würde?? Würde ich nach einem Monat in einem Entzündungsinferno liegen bleiben?? Oder würden meine Muskeln einen Weg finden, sich anzupassen und zu wachsen??
Das Pull-up reagiert wie jede andere Körpergewichtsübung am besten auf einen Hochfrequenzplan. Sie können mit bestimmten Körpergewichtsübungen größer, viel größer werden, aber nur, wenn Sie genug davon tun. In den meisten Fällen ist das viel mehr, als Sie denken, dass Ihr Körper damit umgehen kann.
Hier sind die fünf Dinge, die ich gelernt habe und die Ihnen helfen werden, diese wesentliche Kraftübung zu meistern.
Am 14. April war ich 100 Tage im Pull-up-Rausch. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 5070 Klimmzüge durchgeführt. Als ich mit der Herausforderung anfing, konnte ich nur 12 Klimmzüge mit voller Bewegungsfreiheit machen. Am Tag 100 konnte ich 19 machen. Das ist keine sehr gute Rendite.
Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich bei jedem Set einen Ausfall vermieden. In den meisten Fällen würde ich vier oder fünf Wiederholungen im Loch lassen.Zum Beispiel habe ich an dem Tag, an dem ich 70 Klimmzüge machen musste, 10 Runden mit sieben Wiederholungen mit Liegestütz und Ausfallschritt zwischen den Klimmzügen gemacht. Selbst in der zehnten Runde hatte ich noch zwei oder drei Wiederholungen im Loch.
Meine Begründung zur Vermeidung von Fehlern war einfach: Die enorme Menge an Volumen würde meine maximale Wiederholungs-Pull-up-Leistung um viele Wiederholungen erhöhen.
Es war nicht so.
Als ich mit dieser persönlichen Herausforderung anfing, hatte ich keine anderen spezifischen Ziele als jeden Tag die verdammten Dinge zu tun und jeden Tag einen Repräsentanten hinzuzufügen. Ich wusste, dass meine Arme und mein oberer Rücken größer werden würden und ich wusste, dass meine Leistung steigen würde. Darüber hinaus wollte ich sie nur zu einem Teil meines täglichen Lebens machen und sehen, was passiert ist.
Wie bereits erwähnt, haben die ersten 100 Tage angesichts der zunehmenden Arbeitsbelastung nicht viel für meine maximale Wiederholungsleistung getan. Aber mein oberer Rücken und meine Unterarme wurden größer, wie meine neu verengten Hemden zeigten.
Also entschied ich, dass es Zeit war, die Sätze anzupassen, um meine maximale Wiederholungsleistung zu steigern. Ich fing an, jeden Satz an den Rand zu drängen und hörte erst bei einem konzentrischen Versagen auf. Bei meinem letzten Satz für jedes Training erhöhte ich den Einsatz und hielt die Fehlerposition, den Mittelpunkt einer Wiederholung, 4-5 Sekunden lang, um die kleineren Motoreinheiten zu überlasten.
Dies war das erste Mal seit Jahren, dass ich irgendwelche Sets zum Scheitern gebracht hatte. Meine maximale Wiederholungsleistung stieg alle paar Trainingseinheiten konstant an.
Interessanterweise kam meine Hypertrophie des oberen Rückens plötzlich zum Stillstand, als ich Sets zum Versagen einbaute. Die möglichen Gründe sind zahlreich. Vielleicht hat mein Körper bereits die gesamte zusätzliche Rücken- und Armmasse hinzugefügt, die zur Unterstützung der hochfrequenten Klimmzüge erforderlich ist?
Schwer zu bestimmen, basierend auf meiner Stichprobengröße „n = 1“.
Eines ist sicher. Als ich die Lautstärke stetig erhöhte und ein Versagen mit schnellen Wiederholungen vermied, wuchs mein oberer Rücken. Als ich Sätze zum Versagen einbaute, kam meine Hypertrophie zum Stillstand, aber meine maximalen Wiederholungen stiegen. Das Training bis zum Scheitern mit höheren Wiederholungssätzen ist gut für die Ausdauer, aber sonst nicht viel.
Bevor ich anfing, war ich mir des möglichen Traumas bewusst, das dieser Pull-up-Blitzkrieg auf meine Ellbogen auslösen könnte. Die meisten Männer hören wegen einer Ellbogenverletzung auf, hochfrequente Klimmzüge zu machen. Manchmal taucht das Problem in der Schulter auf. In beiden Fällen ist der Täter der gleiche.
Wenn Sie in der vertikalen Ebene ziehen, möchten sich Ihre Handgelenke natürlich drehen. Wie viel sie sich drehen, hängt von Ihrer Skelettstruktur und der Beweglichkeit des Weichgewebes ab. Unabhängig davon möchten Ihre Handgelenke für diese Übung niemals an Ort und Stelle fixiert werden.
Dies ist einfach zu überprüfen. Arbeiten Sie bis zu einem Maximum von drei Wiederholungen an den Ringen und beobachten Sie, was Ihre Handgelenke beim Training mit maximaler Kraft tun - sie bleiben für sich allein nie vollständig proniert.
Wenn sich die Handgelenke nicht auf natürliche Weise drehen können, geht der Stress direkt auf den Ellbogen über, was zu Schmerzen und Entzündungen führt. Dann wird die Schulter der Schmerzparty beitreten. Wenn Sie eine Schulterbewegung beobachten, wenn ein Mann einen Klimmzug von einer festen Stange aus macht, sieht es genauso aus wie wenn er es von Ringen aus tut.
Es gibt jedoch kleine biomechanische Veränderungen, wenn sich die Handgelenke nicht drehen können. Möglicherweise können Sie nicht sehen ein Unterschied, aber Sie werden schließlich Gefühl es, wenn eine zugrunde liegende Dysfunktion seinen hässlichen Kopf als Schulterschmerz erhebt.
Natürlich machen viele Leute jeden Tag oder jeden zweiten Tag Klimmzüge von einer festen Bar und haben keine Probleme. Meistens liegt es daran, dass ihre Frequenz niedrig genug ist, um dies zu vermeiden. Beim Hochfrequenztraining muss man jedoch von Anfang an alles richtig machen. Für Klimmzüge bedeutet dies, eine natürliche Rotation des Handgelenks zu ermöglichen.
Wenn Sie aus unvorhergesehenen Gründen absolut keinen Zugang zu Ringen oder TRX-Riemen haben, ist es die nächstbeste Option, die Hochfrequenz-Klimmzüge mit einem neutralen, fetten Griff auszuführen. Der Hammergriff ist am einfachsten an den Ellbogen und das Mästen des Griffs entlastet sie mehr. Sie werden jedoch wahrscheinlich immer noch auf Probleme stoßen, selbst mit einem fetten, neutralen Griff, wenn Sie genug davon tun.
Der absolut schlimmste Schuldige ist das Klimmzug von einer festen Stange. Hängen Sie sich einfach mit supinierten Handflächen an eine Stange und Sie werden sofort eine Spannung in Ihren Ellbogen spüren. Ich habe jahrelang das Klimmzug mit fester Stange empfohlen, aber die Dinge ändern sich. Es ist völlig aus all meinen aktuellen Trainingsprogrammen heraus, weil es die Handgelenke in der stressigsten Position an den Ellbogen festhält.
Ihr Körper ist genauso wertvoll wie der eines Millionen-Dollar-Athleten. Ich werde keinen Athleten Klimmzüge von einer festen Stange machen lassen, und ich würde Ihnen auch nicht raten, dies zu tun. Das Risiko ist die potenzielle Belohnung nicht wert. Verwenden Sie Ringe für Klimmzüge.
Eine der größten Lektionen, die ich gelernt habe, ist, wie widerstandsfähig die oberen Rückenmuskeln gegenüber Hochfrequenztraining sind. Sie können viel Missbrauch ertragen und sind darauf trainiert, sich sehr schnell zu erholen. Es ist ziemlich cool, wenn Sie am Montag 100 Klimmzüge, am Dienstag 101 und am Mittwoch 102 Klimmzüge machen können, ohne Schmerzen oder Müdigkeit zu haben.
Versteh mich nicht falsch, Klimmzüge, die täglich durchgeführt werden, haben in der ersten Woche oder so Schmerzen verursacht. Aber nach ein paar Wochen spürte ich, dass meine oberen Rückenmuskeln vollständig wiederhergestellt waren. Nun, bis auf einen Punkt.
Auf dem hinteren Teil Ihrer Schulter befindet sich ein Verbindungsbereich, in dem Teres minor, Lats und hinterer Deltamuskel zusammenlaufen. Dieser Bereich befindet sich direkt hinter Ihrer Achselhöhle und fühlt sich oft schmerzhaft an, selbst bei Menschen, die nicht viele Klimmzüge machen. Wenn Sie jedoch anfangen, eine Menge Klimmzüge zu machen, ist dies der Bereich, der am meisten schmerzt. Sie werden den Dehnungsschmerz spüren, sobald Sie für die erste Wiederholung des Tages hängen.
Ich habe in dieser Zeit keine zusätzliche Weichteilarbeit hinzugefügt, außer dieser hinteren Schulterbindung. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf die Seite, um den Bereich zu öffnen. Rollen Sie jeden Abend 30 Sekunden lang auf jeder Seite einen Tennisball oder Golfball über die schmerzende Stelle. Es wird höllisch weh tun. Es wird auch das Gewebe freisetzen und es Wasser und Nährstoffen in den Bereich ermöglichen, die Erholung zu beschleunigen.
In den letzten Jahren haben viele Trainer empfohlen, die Schulterblätter in der vollständig hängenden Position herunterzuziehen. Dies zwingt Sie, sich zurückzulehnen und die Arme leicht gebeugt zu halten. Die Schulterblätter wollen nicht deprimiert bleiben und sollten es auch nicht.
Es gibt jedoch eine andere Gruppe, die sich für eine vollständige Skapulierhebung im Hang einsetzt. Sie denken, es ist am besten, die Schultern bis zu den Ohren zucken zu lassen, um die Lats und unteren Fallen zu aktivieren. Sie veröffentlichen sogar Videos über extreme Skapulierhöhen und Depressionen mit geraden und verriegelten Armen, um dieses Motormuster zu trainieren, ein Motormuster, das wir im wirklichen Leben nie replizieren.
Wenn wir in der vertikalen Ebene ziehen, möchten sich die Ellbogen während der Depression des Schulterblatts beugen. Deshalb ist es für Menschen schwierig, mit geraden Armen eine reine Schulterblattdepression durchzuführen. Unser Nervensystem ist fest verdrahtet, damit die Depression des Schulterblatts und die Ellenbogenflexion zusammenarbeiten.
1997 nahm ich an einem Seminar eines nicht genannten Zertifizierungskurses eines nicht genannten Experten für Biomechanik teil, der sich für das Training der Skapuladepression mit gesperrten Armen einsetzte. Einige Jahre später verzichtete er auf diese Übung zugunsten einer funktionaleren Ziehtechnik, bei der Schulterblätter und Arme in perfekter Harmonie arbeiten können.
Zum Glück für mich und ein paar andere Krafttrainer, die an dieser Veranstaltung teilgenommen haben, haben wir seinen verrückten Rat überhaupt nicht befolgt.
Also, wo sollten Ihre Schulterblätter im vollen Hang positioniert werden? Irgendwo zwischen voller Skapulierhöhe und Depression. Die Schulterblätter müssen angehoben werden, um die Rekrutierung der Lats und der unteren Fallen zu erhöhen. Sie sollten sich jedoch nicht so stark anheben, dass Sie an Kraft verlieren und das Gewebe übermäßigen Dehnungskräften aussetzen. Kehren Sie die Bewegung von der Position um, die sich am natürlichsten anfühlt.
Es scheint, dass die Unterarme mit so vielen Klimmzügen zerstört würden. Sie waren in der ersten Woche wund und dann holte die lokale Muskelregeneration schnell die neue Nachfrage ein.
Trotzdem empfehle ich, jeden Tag eine Unterarmdehnung zu machen. Steigen Sie mit geraden Armen und flachen Handflächen auf alle viere. Drehen Sie anschließend die Arme von außen (drehen Sie die kleinen Finger in Richtung der Mittellinie des Körpers), sodass die Innenseite der Unterarme nach vorne zeigt und Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Sie werden eine Dehnung in den Handgelenkbeugern spüren, wenn Sie die richtige Position finden. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang für ein oder zwei Sätze pro Nacht.
Der Bizeps war während der gesamten Reise ein Nicht-Faktor. Nach den anfänglichen Schmerzen in der ersten Woche machten sie sich auf den Weg.
Ich bin sicher, jeder rotblütige T NATION-Leser kann sich noch einige vorstellen, sagen wir mal, angenehm Dinge, die sie fünf Monate lang jeden Tag tun konnten, außer Klimmzüge, aber manchmal muss man gegen den Strich gehen und etwas Neues, Anderes oder geradezu Verrücktes ausprobieren.
Ich war schon immer ein Fan von Hochfrequenztraining und Klimmzügen, daher war es nur eine Frage der Zeit, bis ich anfing, den Umschlag an beiden Fronten zu schieben. Meine fünfmonatige Odyssee in den vertikalen Wahnsinn hat mir viel darüber beigebracht, wie weit der Körper wirklich geschoben werden kann und wie das aktuelle Trainingsdogma eine kleine Dosis höherfrequenter Programmierung gebrauchen könnte. Außerdem wuchsen mein Rücken und meine Arme. Wie kann sich jemand darüber beschweren??
Befolgen Sie die obigen Richtlinien und sehen Sie, welche Änderungen Sie in fünf Monaten vornehmen können!
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