12 Möglichkeiten, mit Ihrer Ernährung Muskeln aufzubauen

Inzwischen sind Sie mit den meisten harten und schnellen Ernährungsregeln vertraut. Sie wissen, dass Protein Muskeln aufbaut und dass Sie schnell brennende Kohlenhydrate vermeiden möchten, wenn Sie schlank bleiben möchten. Sie trinken bereits viel Wasser pro Tag - eine Gallone oder mehr, wenn Sie aktiv sind. Und wenn Sie dies lesen, haben Sie wahrscheinlich mehr als nur ein vorübergehendes Interesse daran, wie Sie sich in Ihre Ernährung einwählen, um Ihre Muskelzuwächse auf die nächste Stufe zu heben - also lassen wir die Grundlagen weg.

Die folgenden Ernährungstipps richten sich an Personen, die den Unterschied zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bereits kennen und nach einem Ernährungsvorteil suchen, der ihnen hilft, ihr Muskelaufbaupotential zu maximieren. Wenn Sie bereits eine solide Grundlage für gesunde Ernährung haben, sind dies die schnellen Hacks, um Ihre Gewinne noch weiter voranzutreiben.

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Essen Sie sowohl fettigen als auch fettarmen Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die von Bodybuildern regelmäßig konsumiert werden sollte. Je nach Fettgehalt sind einige Fischarten reich an gesunden Fetten, während andere insgesamt fettarm sind. Im Gegensatz zu anderen Gewebeproteinen bieten fette Fische Bodybuildern jedoch eine Reihe von Vorteilen.

Lachs und Sardinen zum Beispiel sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die das Immunsystem unterstützen und neben vielen anderen Vorteilen die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützen. Fisch, der weniger Fett enthält, wie Thunfisch, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle. Alle Bodybuilder, unabhängig von ihrer Diätphase oder ihren Trainingszielen, sollten sich bemühen, mindestens zweimal pro Woche acht Unzen fetten Fisch zu sich zu nehmen.

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Iss dein Gemüse

Gemüse ist einer der am meisten übersehenen Bestandteile der Bodybuilding-Ernährung. Viele Bodybuilder sind streng in Bezug auf ihren Protein- und komplexen Kohlenhydratkonsum, aber nachlässig, wenn es darum geht, eine ausreichende Menge und Vielfalt an Gemüse zu essen. Bodybuilder sollten sich bemühen, jeden Tag fünf oder sechs Portionen einzunehmen.

Um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, schließen Sie mehr als eine Portion zu einer Mahlzeit ein. Gemüse liefert nicht nur Nährstoffe, die anderen Bodybuilding-Lebensmitteln möglicherweise fehlen, sondern auch Masse und Ballaststoffe, wodurch Ihr Körper eine proteinreiche Ernährung effizienter verarbeiten kann.

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Nehmen Sie Glutamin

Glutamin ist nicht nur eines der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Körper, sondern auch eines der wichtigsten für Bodybuilder. Wenn Sie durch eine Diät oder ein Training übermäßig gestresst sind, kann Ihr Körper mit dieser Ergänzung die Glutaminspeicherung im Muskelgewebe aufrechterhalten und so das allgemeine Muskelwachstum und die Regeneration verbessern. Nehmen Sie täglich 10 bis 40 Gramm Glutamin ein.

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Mischen Sie Ihre Antioxidantien

Nehmen Sie eine Mischung aus Antioxidantien. Ein guter Cocktail wirkt antikatabolisch, indem er freie Radikale löscht, die sich während und nach intensiver körperlicher Betätigung bilden. In Ihrem Antioxidans-Regime sind 400 bis 800 internationale Einheiten (IE) Vitamin E, 500 bis 1.000 Milligramm Vitamin C, 200 Mikrogramm Selen (aus Selenhefe) enthalten. Holen Sie sich den Rest von fünf oder sechs Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

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Arginin hinzufügen

Versuchen Sie, Arginin zu Ihrer Ergänzungsmischung hinzuzufügen. Arginin, eine bedingt essentielle Aminosäure, scheint in der Abteilung für Muskelaufbau vielversprechend zu sein, wenn auch nicht, wie zuvor angenommen, durch die Unterstützung der Freisetzung von Wachstumshormonen. Studien deuten darauf hin, dass es die Wundheilung beschleunigt, was nicht allzu weit von dem entfernt ist, was nach dem Training im Körper passiert.

Arginin verbessert auch die Durchblutung und das Muskelwachstum in Längsrichtung (neue kontraktile Einheiten werden schneller auf die Muskeln aufgebaut, wenn sich entwickelnden Ratten Arginin verabreicht wird). Arginin kann auch die Immunfunktion bei Sportlern verbessern, insbesondere in Kombination mit Glutamin.

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Maximieren Sie Ihre Mineralien

Nehmen Sie zusätzliches Kalzium und Magnesium. Wenn Sie sich das Etikett eines einmal täglich verabreichten Multivitamins ansehen, werden Sie eine „Minerallücke“ bemerken - eine Stelle, an der bestimmte Mineralien aufgelistet werden sollten. Selbst wenn sie enthalten sind, enthalten die meisten Multis nur einen kleinen Prozentsatz des täglichen Wertes von Kalzium, Magnesium und Kalium.

Calcium ist wichtig für den Fettverbrennungsstoffwechsel, Magnesium für die Trainingsleistung und Kalium für das Muskelzellvolumen. Ein einmal tägliches Multivitaminpräparat schneidet es einfach nicht. Korrigieren Sie die Situation, indem Sie 1.000 mg Kalzium aus der Nahrungsergänzungsquelle (oder zwei bis drei Tassen fettfreie Milchprodukte), 450 mg Magnesium und fünf oder sechs Portionen Obst und Gemüse pro Tag (sowohl für Kalium als auch für Kalium) pro Tag einnehmen andere Mikronährstoffe).

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Versuchen Sie es mit Tyrosin

Versuchen Sie mit der Aminosäure Tyrosin, Burnout durch Schlafmangel, Stress oder die Verwendung von thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln zu verhindern. Es wird empfohlen, früh am Tag ein bis vier Gramm davon einzunehmen. In Studien mit Militärpersonal als Probanden wurde gezeigt, dass Tyrosin die Leistung unter Stress erhöht. Es ist ein Vorläufer von Fettverbrennungshormonen, die Noradrenalin stimulieren.

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Nimm ZMA

ZMA ist eine speziell formulierte Kombination aus Zink und Magnesium. Zu den Vorteilen der ZMA-Supplementierung gehören eine verbesserte Erholung aufgrund einer verbesserten Schlafeffizienz und eines erhöhten anabolen Hormonspiegels sowie ein größerer Anstieg der Muskelkraft und -kraft. Für beste Ergebnisse nehmen Sie ZMA vor dem Schlafengehen auf leeren Magen ein. Befolgen Sie die Empfehlungen auf dem Etikett für die Dosierung.

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Überspringen Sie nicht das Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das bei der Synthese von Hormonen, Aminosäuren und Kollagen hilft. Es schützt auch die Zellen des Immunsystems vor Schäden und ermöglicht es ihnen, effizienter zu arbeiten. Der Körper kann kein Vitamin C speichern, daher muss es häufig ergänzt werden. Multivitamine enthalten C, aber eine zusätzliche Ergänzung stellt sicher, dass Sie kein Defizit haben. Nehmen Sie 500 bis 1.000 mg pro Tag ein. 

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Boost Protein vor dem Schlafengehen

Eine der besten Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Ihr Körper Muskelspeicher zur Energiegewinnung nutzt, besteht darin, kurz vor dem Schlafengehen nachts eine mäßige Menge Protein aufzunehmen. 30 bis 50 Gramm Protein, die vor dem Schlafengehen konsumiert werden, versorgen Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Ein Protein-Shake ist ideal vor dem Schlafengehen. Mageres Fleisch, Nüsse und Samen sind sinnvolle Alternativen.

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Wechseln Sie zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen

Eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Ihr Körper Fett zu verbrennen, besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten zu ändern, die Sie täglich essen. Wenn Sie ständig hohe Kohlenhydrate essen, kann Ihr Körper diese problemlos als Körperfett speichern. Das ständige Essen von niedrigen Kohlenhydraten regt Ihren Körper an, Muskelgewebe für Energie abzureißen. Um das Beste aus beiden Welten zu erhalten - halten Sie Ihre Muskeln und vermeiden Sie Körperfett - planen Sie alle drei bis fünf kohlenhydratarmen Tage einen Tag mit höheren Kohlenhydraten ein.

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Verwenden Sie Cheat Foods als Teil Ihrer Ernährungsstrategie

Oberflächlich betrachtet scheint dies dem vorherigen Punkt zu widersprechen, bei richtiger Implementierung jedoch nicht. Der sinnlose Konsum von Junk und verarbeiteten Lebensmitteln zerstört den Bodybuilding-Fortschritt schneller als fast alles andere. Eine vernünftige Auswahl eines betrügerischen Lebensmittels kann Ihnen jedoch dabei helfen, gesund zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie Ihre allgemeine Ernährungsstrategie einhalten.

Schneiden Sie Junk Food aus, nach dem Sie sich nicht sehnen. Wenn Sie ein Verlangen haben, füttern Sie das Tier, aber halten Sie es moderat. Wenn Donuts Ihr Ding sind, gönnen Sie sich an diesem Sonntagmorgen Krispy Kreme. Trinken Sie gelegentlich ein Stück Pizza. Setzen Sie einfach Grenzen und halten Sie sich daran.