Ein weiteres Jahr steht vor der Tür - eine Gelegenheit, neu anzufangen, unsere Fitness und unseren Körper zu verbessern und alle schlechten Gewohnheiten zu beseitigen, die sich in den letzten Monaten eingeschlichen haben. Aber oft beißen wir mehr ab, als wir kauen können, und fühlen uns in Kürze frustriert und wieder in der Brunft.
"Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, besteht darin, wie groß der Schritt ist, den sie für nötig halten", sagt Roland Denzel, ein in Orange County, Kalifornien, ansässiger Trainer für Gewichtsverlust und Wellness. „Sie glauben nicht, dass ein oder zwei kleine Anpassungen irgendeinen Wert haben, aber tatsächlich sind es diese kleinen Änderungen, die zusammen einen großen Unterschied bewirken können.”
Denzel und seine Frau (und sein Wellness-Kollege) Galina haben Tausenden von Kunden zu einem dauerhaften Erfolg verholfen, indem sie einfache Gewohnheiten mit niedrigen Barrieren etabliert haben, an denen sie Tag für Tag festhalten können. Ihr neues Buch, Gut essen, gut bewegen, gut leben, bietet 52 praktische Möglichkeiten zur Steigerung von Fitness und Gesundheit - eine, die Sie jede Woche im Jahr ausprobieren können. Wir haben sie gebeten, 12 ihrer Favoriten hervorzuheben. Probieren Sie sie als Teil Ihrer eigenen Vorsätze für einen besseren Körper und einen entspannteren Geisteszustand in diesem Jahr aus.
12 Gewohnheiten für ein gesünderes, glücklicheres neues Jahr
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NEUSTOCKIMAGES / GETTY IMAGES
Ihre Schultern haben eine unglaubliche Bewegungsfreiheit, aber wir verbringen die meiste Zeit mit unseren Armen direkt vor uns und tippen auf eine Tastatur, ein Handgerät oder ein Mausrad. Das Verweilen mit den Armen über dem Kopf hilft nicht nur dabei, diesen Bewegungsbereich wiederherzustellen, sondern gibt Ihrer Lunge auch Raum zum Atmen und erhöht die Durchblutung und Durchblutung der lebenswichtigen Organe. Wie man: Suchen Sie sich etwas Robustes zum Aufhängen an Kletterstangen, Klimmzugstangen oder sogar am Ast eines Baumes oder eines Türpfostens. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme mit den Füßen noch auf dem Boden spannen, und beginnen Sie dann allmählich, das Gewicht zu entlasten. Sie können von oben nach unten mit einem oder zwei Armen von einer Seite oder umgekehrt hängen (mit der Stützstange hinter Ihnen). Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, um allmählich Ausdauer aufzubauen.
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Portra / Getty
Sicher, du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, aber wie viel gehst du herum?? Gehen ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Knochen, Ihres Herzens und anderer Organe, ganz zu schweigen von Ihrer geistigen Gesundheit. Betrachten Sie das Gehen als eine nicht verhandelbare Bewegung, ähnlich wie Wasser ein nicht verhandelbarer Teil Ihrer Ernährung ist.Wie man: Finden Sie Wandermöglichkeiten, die in Ihrem Tag verborgen sind. Verwenden Sie den am weitesten entfernten Eingang zu Ihrem Gebäude oder Ihrer Toilette, gehen Sie mit den Kindern mit dem Hund spazieren oder planen Sie Besprechungen und Mittagessen. All diese Schritte stapeln sich!
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FELIXHUG / GETTY IMAGES
Eine tägliche Sitzübung hilft unter anderem bei Konzentration, Leistung, Stimmung und Stress. Aber es ist schwer, den Affenverstand zu beruhigen - den Teil unseres Gehirns, der vor Gedanken verrückt wird. Zähme diesen endlosen Kreislauf, indem du deinem Geist einen Job gibst, z. B. dem Atem oder dem Körper zu folgen.Wie man: Beginnen Sie mit fünf Minuten. Setzen Sie sich an einen Ort, an dem Sie ungestört sein können. Beobachten Sie das natürliche Tempo Ihres Atems beim Ein- und Ausströmen Ihrer Nase. Folgen Sie als nächstes der Bewegung Ihres Körpers, während Sie ein- und ausatmen. Achten Sie dann darauf, dass Ihr Körper den Stuhl oder den Boden berührt. Geh zurück zu deinem Atem, dann zur Bewegung, dann zum Kontakt. Lenken Sie die Aufmerksamkeit vorsichtig wieder auf den Atem, wenn Gedanken auftauchen.
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Der Mensch fermentiert seit Tausenden von Jahren Lebensmittel. Diese Lebensmittel wurden buchstäblich von den in ihnen enthaltenen nützlichen Bakterien vorverdaut, so dass sie den Darm schonen und viele Vitamine und Mikronährstoffe enthalten, die Sie normalerweise nicht aufnehmen können. Auf der meistgesuchten Liste: Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi und authentisches Sauerteigbrot.Wie man: Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von fermentiertem Gemüse als Beilage zum Mittag- und Abendessen oder machen Sie Joghurt zum Hauptdarsteller Ihres Frühstücks.
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Frankie Angel / Allmay
Es scheint, als würde die Welt niemals schlafen - Verkehr, Flugzeuge, Lärm von Ihren kubischen Mitreisenden. Lärm, ob Sie ihn bemerken oder nicht, kann sich negativ auf die Produktivität auswirken, den Stress erhöhen und sogar das Risiko für Bluthochdruck und psychische Erkrankungen erhöhen. Um in der heutigen lauten Welt sicher zu sein, verringern Sie den Geräuschpegel, wo Sie können.Wie man: Schalten Sie nicht verwendete Geräte wie den Fernseher im Hintergrund aus. Investieren Sie in einen Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, damit Sie beim Musikhören die Außengeräusche nicht filtern müssen. Schlafen Sie mit Ohrstöpseln und einer Augenmaske. Bald werden Sie sich ruhiger und konzentrierter fühlen.
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Die meisten Schuhe sind wie kleine Fußgefängnisse, die die Knochen und Gelenke von den Knöcheln nach unten gebunden halten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Gleichgewichtsstörungen führen, Ihr Gehen und Laufen beeinträchtigen und sogar Ihre Fähigkeit, auf schnelle Richtungsänderungen zu reagieren. Um den Fuß neu zu trainieren, gehen Sie barfuß, wenn Sie können. Massieren Sie die Füße mit einem Tennisball oder Ihren Händen, damit die Knochen und Gelenke beweglicher werden.Wie man: Versuchen Sie, auf verschiedenen Oberflächen (Teppich, Gras, Sand) zu gehen. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt. Wenn es kalt ist, ziehen Sie ein Paar dünnere, minimale Schuhe an, mit denen Sie die Oberfläche fühlen können, und machen Sie dann einen Spaziergang auf einem Schotter- oder Sandweg. Verwenden Sie Ihre Füße, um die verschiedenen Texturen zu „sehen“. SIEHE AUCH: Vorteile des Barfuß-Trainings
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Jared Ryder
Sie nehmen Kniebeugen als Teil Ihrer Kraftroutine auf, aber die Kniebeugen können auch außerhalb des Fitnessraums stattfinden. Das Hocken ist eine natürliche menschliche Aktivität, die Ihre Beine stärkt, das Gleichgewicht verbessert und die Funktion Ihres Beckenbodens aufrechterhält.Wie man: Bauen Sie die Hocke in Ihren Alltag ein. Organisieren Sie Ihre Küchenregale zu Hause so, dass Sie die Produkte, die Sie am häufigsten verwenden, in der Hocke platzieren. Oder erledigen Sie einige Ihrer Hausarbeiten auf dem Boden, z. B. das Falten von Wäsche oder das Öffnen der Post.
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Geber86 / Getty
Wir schlafen 20% weniger als vor 50 Jahren. Dieser Entzug verursacht eine Vielzahl von Problemen, von Stoffwechselerkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen bis hin zu Benommenheit bis zum Mittag.Wie man: Schalten Sie den Fernseher aus und gehen Sie früh genug ins Bett, damit Sie zwei bis drei Wochen lang ohne Alarm aufwachen können. Wenn Sie herausgefunden haben, wie viel Schlaf Sie benötigen, halten Sie sich an den neuen Zeitplan. Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, vermeiden Sie Bildschirmgeräte kurz vor dem Schlafengehen, halten Sie sich an Kaffee ohne Kaffee nach dem Mittag und machen Sie Ihr Schlafzimmer angenehm, kühl und absolut dunkel.
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elena elisseeva / almay
Gewürze können ein wirksames Mittel sein, um Ihr Immunsystem, Ihre Verdauung und den Geschmack Ihrer Mahlzeiten zu stärken, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Und sie können dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhöhen. Einige der schwersten Hitter sind Knoblauch, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Oregano, Pfefferminze, Rosmarin, Thymian und Basilikum.Wie man: Es ist einfach, Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung aufzunehmen. Fügen Sie Ihrem Smoothie oder Haferflocken einen halben Teelöffel Zimt hinzu. Laden Sie Ihren Salat zum Mittagessen mit Basilikum, Minze, Petersilie oder Dill. Werfen Sie zum Abendessen etwas Ingwer und Knoblauch in den Topf, bevor Sie Ihre Suppe zubereiten oder unter Rühren braten.
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westend61 / getty images
Die Couch ist nicht schlecht, aber den ganzen Tag sitzen. Und während viele von uns ihren Lebensunterhalt verdienen und essen, fahren und Freunde besuchen, müssen wir wirklich nicht nach Hause kommen und mehr sitzen. Die gleichen Winkel, die Ihre Beine, Ihr Becken und Ihr Oberkörper beim Sitzen bilden, können zu Verschleißmustern führen, die sich nachteilig auf Ihre Bewegung auswirken und Ihr Training untergraben können.Wie man: Setzen Sie sich auf den Boden, nicht auf die Möbel. Sie werden mehr Muskeln verbrauchen: Ihre Hüften durchlaufen einen vollständigen Bewegungsbereich, und Sie greifen den Kern an, um herunterzukommen, und Ihren Schultergürtel, um sich zu stabilisieren. Die vielen Konfigurationen, die Ihr Körper auf dem Boden annehmen kann, führen zu neuen Gelenkwinkeln, und Sie werden Ihre Muskeln mit mehr Variabilität beanspruchen.
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Zu den Vorteilen der Knochenbrühe zählen gesunde Gelenke, Muskeln, Haut, Nägel und Haare. Und diese klare Suppe ist nicht schwer zu machen. Beginnen Sie mit einem einfachen Rezept für Hühnerbrühe: Jedes Mal, wenn Sie ein Brathähnchen herstellen oder kaufen, bewahren Sie die Knochen für Ihre nächste Knochenbrühe auf.Wie man: Die Knochen von zwei bis drei Hühnern in ausreichend Wasser köcheln lassen, dann 1 EL Essig oder Zitronensaft einrühren. Fügen Sie ein paar Pfefferkörner, ein Lorbeerblatt und eine in zwei Teile geschnittene Zwiebel hinzu. Legen Sie alles in einen Slow Cooker oder einen abgedeckten Topf und kochen Sie es sechs bis acht Stunden lang auf niedriger Stufe. Möglicherweise müssen Sie unterwegs etwas Wasser hinzufügen, wenn Sie auf dem Herd kochen. Belasten Sie Ihre Brühe und verwenden Sie sie wie jede Brühe.
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neustockimages / getty images
Wenn Sie das Essen bremsen, können Sie das Essen besser verdauen und sich mit weniger voll fühlen. Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit von emotionalem Essen und hilft, die Schuldspirale nach übermäßigem Essen zu verhindern.Wie man: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihr Essen bei der Zubereitung wirklich zu bemerken. Welche Farben, Texturen, Gerüche und Geräusche beobachten Sie?? Welche schönen Erinnerungen verbinden Sie damit?? Machen Sie eine Pause, atmen Sie drei Mal tief durch und betrachten Sie Ihr Essen alle paar Bissen. Wählen Sie eine Mahlzeit aus Ihrem Tag aus, um Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, und spüren Sie, wie sich Ihre Einstellung zum Essen in der nächsten Woche ändert.
Zurück zum IntroIhre Schultern haben eine unglaubliche Bewegungsfreiheit, aber wir verbringen die meiste Zeit mit unseren Armen direkt vor uns und tippen auf eine Tastatur, ein Handgerät oder ein Mausrad. Das Verweilen mit den Armen über dem Kopf hilft nicht nur dabei, diesen Bewegungsbereich wiederherzustellen, sondern gibt Ihrer Lunge auch Raum zum Atmen und erhöht die Durchblutung und Durchblutung der lebenswichtigen Organe.
Wie man: Suchen Sie sich etwas Robustes zum Aufhängen an Kletterstangen, Klimmzugstangen oder sogar am Ast eines Baumes oder eines Türpfostens. Legen Sie zunächst Spannung auf Ihre Arme, während Ihre Füße noch auf dem Boden stehen, und beginnen Sie dann allmählich, das Gewicht zu entlasten. Sie können von oben nach unten mit einem oder zwei Armen von einer Seite oder umgekehrt hängen (mit der Stützstange hinter Ihnen). Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, um allmählich Ausdauer aufzubauen.
Sicher, du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, aber wie viel gehst du herum?? Gehen ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Knochen, Ihres Herzens und anderer Organe, ganz zu schweigen von Ihrer geistigen Gesundheit. Betrachten Sie das Gehen als eine nicht verhandelbare Bewegung, ähnlich wie Wasser ein nicht verhandelbarer Teil Ihrer Ernährung ist.
Wie man: Finden Sie Wandermöglichkeiten, die in Ihrem Tag verborgen sind. Verwenden Sie den am weitesten entfernten Eingang zu Ihrem Gebäude oder Ihrer Toilette, gehen Sie mit den Kindern mit dem Hund spazieren oder planen Sie Besprechungen und Mittagessen. All diese Schritte stapeln sich!
Eine tägliche Sitzübung hilft unter anderem bei Konzentration, Leistung, Stimmung und Stress. Aber es ist schwer, den Affenverstand zu beruhigen - den Teil unseres Gehirns, der vor Gedanken verrückt wird. Zähme diesen endlosen Kreislauf, indem du deinem Geist einen Job gibst, z. B. dem Atem oder dem Körper zu folgen.
Wie man: Beginnen Sie mit fünf Minuten. Setzen Sie sich an einen Ort, an dem Sie ungestört sein können. Beobachten Sie das natürliche Tempo Ihres Atems beim Ein- und Ausströmen Ihrer Nase. Folgen Sie als nächstes der Bewegung Ihres Körpers, während Sie ein- und ausatmen. Achten Sie dann darauf, dass Ihr Körper den Stuhl oder den Boden berührt. Geh zurück zu deinem Atem, dann zur Bewegung, dann zum Kontakt. Lenken Sie die Aufmerksamkeit vorsichtig wieder auf den Atem, wenn Gedanken auftauchen.
Der Mensch fermentiert seit Tausenden von Jahren Lebensmittel. Diese Lebensmittel wurden buchstäblich von den in ihnen enthaltenen nützlichen Bakterien vorverdaut, so dass sie den Darm schonen und viele Vitamine und Mikronährstoffe enthalten, die Sie normalerweise nicht aufnehmen können. Auf der meistgesuchten Liste: Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi und authentisches Sauerteigbrot.
Wie man: Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von fermentiertem Gemüse als Beilage zum Mittag- und Abendessen oder machen Sie Joghurt zum Hauptdarsteller Ihres Frühstücks.
Es scheint, als würde die Welt niemals schlafen - Verkehr, Flugzeuge, Lärm von Ihren kubischen Mitreisenden. Lärm, ob Sie ihn bemerken oder nicht, kann sich negativ auf die Produktivität auswirken, den Stress erhöhen und sogar das Risiko für Bluthochdruck und psychische Erkrankungen erhöhen. Um in der heutigen lauten Welt sicher zu sein, verringern Sie den Geräuschpegel, wo Sie können.
Wie man: Schalten Sie nicht verwendete Geräte wie den Fernseher im Hintergrund aus. Investieren Sie in einen Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, damit Sie beim Musikhören die Außengeräusche nicht filtern müssen. Schlafen Sie mit Ohrstöpseln und einer Augenmaske. Bald werden Sie sich ruhiger und konzentrierter fühlen.
Die meisten Schuhe sind wie kleine Fußgefängnisse, die die Knochen und Gelenke von den Knöcheln nach unten gebunden halten. Dies kann im Laufe der Zeit zu Gleichgewichtsstörungen führen, Ihr Gehen und Laufen beeinträchtigen und sogar Ihre Fähigkeit, auf schnelle Richtungsänderungen zu reagieren. Um den Fuß neu zu trainieren, gehen Sie barfuß, wenn Sie können. Massieren Sie die Füße mit einem Tennisball oder Ihren Händen, damit die Knochen und Gelenke beweglicher werden.
Wie man: Versuchen Sie, auf verschiedenen Oberflächen (Teppich, Gras, Sand) zu gehen. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt. Wenn es kalt ist, ziehen Sie ein Paar dünnere, minimale Schuhe an, mit denen Sie die Oberfläche fühlen können, und machen Sie dann einen Spaziergang auf einem Schotter- oder Sandweg. Verwenden Sie Ihre Füße, um die verschiedenen Texturen zu „sehen“.
SIEHE AUCH: Vorteile des Barfuß-Trainings
Sie nehmen Kniebeugen als Teil Ihrer Kraftroutine auf, aber die Kniebeugen können auch außerhalb des Fitnessraums stattfinden. Das Hocken ist eine natürliche menschliche Aktivität, die Ihre Beine stärkt, das Gleichgewicht verbessert und die Funktion Ihres Beckenbodens aufrechterhält.
Wie man: Bauen Sie die Hocke in Ihren Alltag ein. Organisieren Sie Ihre Küchenregale zu Hause, damit Sie die Produkte, die Sie am häufigsten verwenden, in der Hocke platzieren. Oder erledigen Sie einige Ihrer Hausarbeiten auf dem Boden, z. B. das Falten von Wäsche oder das Öffnen der Post.
Wir schlafen 20% weniger als vor 50 Jahren. Dieser Entzug verursacht eine Vielzahl von Problemen, von Stoffwechselerkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen bis hin zu Benommenheit bis zum Mittag.
Wie man: Schalten Sie den Fernseher aus und gehen Sie früh genug ins Bett, damit Sie zwei bis drei Wochen lang ohne Alarm aufwachen können. Wenn Sie herausgefunden haben, wie viel Schlaf Sie benötigen, halten Sie sich an den neuen Zeitplan. Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, vermeiden Sie Bildschirmgeräte kurz vor dem Schlafengehen, halten Sie sich an Kaffee ohne Kaffee nach dem Mittag und machen Sie Ihr Schlafzimmer angenehm, kühl und absolut dunkel.
Gewürze können ein wirksames Mittel sein, um Ihr Immunsystem, Ihre Verdauung und den Geschmack Ihrer Mahlzeiten zu stärken, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Und sie können dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhöhen. Einige der schwersten Hitter sind Knoblauch, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Oregano, Pfefferminze, Rosmarin, Thymian und Basilikum.
Wie man: Es ist einfach, Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung aufzunehmen. Fügen Sie Ihrem Smoothie oder Haferflocken einen halben Teelöffel Zimt hinzu. Laden Sie Ihren Salat zum Mittagessen mit Basilikum, Minze, Petersilie oder Dill. Werfen Sie zum Abendessen etwas Ingwer und Knoblauch in den Topf, bevor Sie Ihre Suppe zubereiten oder unter Rühren braten.
Die Couch ist nicht schlecht, aber den ganzen Tag sitzen. Und während viele von uns ihren Lebensunterhalt verdienen und essen, fahren und Freunde besuchen, müssen wir wirklich nicht nach Hause kommen und mehr sitzen. Die gleichen Winkel, die Ihre Beine, Ihr Becken und Ihr Oberkörper beim Sitzen bilden, können zu Verschleißmustern führen, die sich nachteilig auf Ihre Bewegung auswirken und Ihr Training untergraben können.
Wie man: Setzen Sie sich auf den Boden, nicht auf die Möbel. Sie werden mehr Muskeln verbrauchen: Ihre Hüften durchlaufen einen vollständigen Bewegungsbereich, und Sie greifen den Kern an, um herunterzukommen, und Ihren Schultergürtel, um sich zu stabilisieren. Die vielen Konfigurationen, die Ihr Körper auf dem Boden annehmen kann, führen zu neuen Gelenkwinkeln, und Sie werden Ihre Muskeln mit mehr Variabilität beanspruchen.
Zu den Vorteilen der Knochenbrühe zählen gesunde Gelenke, Muskeln, Haut, Nägel und Haare. Und diese klare Suppe ist nicht schwer zu machen. Beginnen Sie mit einem einfachen Rezept für Hühnerbrühe: Jedes Mal, wenn Sie ein Brathähnchen herstellen oder kaufen, bewahren Sie die Knochen für Ihre nächste Knochenbrühe auf.
Wie man: Die Knochen von zwei bis drei Hühnern in ausreichend Wasser köcheln lassen, dann 1 EL Essig oder Zitronensaft einrühren. Fügen Sie ein paar Pfefferkörner, ein Lorbeerblatt und eine in zwei Teile geschnittene Zwiebel hinzu. Legen Sie alles in einen Slow Cooker oder einen abgedeckten Topf und kochen Sie es sechs bis acht Stunden lang auf niedriger Stufe. Möglicherweise müssen Sie unterwegs etwas Wasser hinzufügen, wenn Sie auf dem Herd kochen. Belasten Sie Ihre Brühe und verwenden Sie sie wie jede Brühe.
Wenn Sie das Essen bremsen, können Sie das Essen besser verdauen und sich mit weniger voll fühlen. Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit von emotionalem Essen und hilft, die Schuldspirale nach übermäßigem Essen zu verhindern.
Wie man: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihr Essen bei der Zubereitung wirklich zu bemerken. Welche Farben, Texturen, Gerüche und Geräusche beobachten Sie?? Welche schönen Erinnerungen verbinden Sie damit?? Machen Sie eine Pause, atmen Sie drei Mal tief durch und betrachten Sie Ihr Essen alle paar Bissen. Wählen Sie eine Mahlzeit aus Ihrem Tag aus, um Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, und spüren Sie, wie sich Ihre Einstellung zum Essen in der nächsten Woche ändert.
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