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Wenn Sie Ihr Training ernst nehmen, besteht eine gute Chance, dass sich der Großteil Ihrer Ernährung um einige wichtige Grundnahrungsmittel dreht. Sicher, Sie könnten es hier und da verwechseln, aber zum größten Teil bleiben Sie beim Huhn und beim Ei.
Und während proteinreiche Produkte wie Hühnchen, Eier, Fisch und Molke liefern, sind sie nicht die einzigen Lebensmittel, die dazu beitragen können, einen phänomenalen Körperbau zu formen. Unser Körper lebt von Abwechslung. "Das Essen einer großen Auswahl an Speisen lindert das Gefühl der Langeweile, wenn man Tag für Tag dieselben Gerichte serviert", bemerkt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., und Autor von The Superfood Swap. Noch wichtiger ist, dass Sie durch Ändern alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Das bedeutet nicht, dass Sie auf Ihrer gegrillten Hühnerbrust und Ihrem Brokkoli einen kalten Truthahn essen müssen. „Es geht nicht um tägliche Abwechslung. Es geht um eine wöchentliche “, sagt Blatner. Teilen Sie zunächst Ihre wöchentliche Einkaufsliste in Abschnitte ein: Obst, Gemüse, Proteine, Getreide, Milchprodukte und Fette. Wählen Sie dann ein neues Lebensmittel pro Woche oder ein neues Lebensmittel pro Kategorie pro Woche. Hier finden Sie Vorschläge für Swaps für jede Kategorie, mit denen Sie Ihr Menü erweitern können, ohne auf Ihre Notwendigkeit zu verzichten, sauber zu essen.
Klicken Sie sich durch, um einige gesunde Swaps zu erhalten, die Ihre Routine verbessern.
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Hühnchen ist für die meisten von uns ein Hauptbestandteil der Speisekarte, aber Pfund für Pfund schlagen Kichererbsen die Hühnerbrust bei fast jeder Nährstoffzählung. Eine Tasse Kichererbsen enthält 15 Gramm leicht verdauliches Protein, eine kräftige Dosis Eisen, Ballaststoffe, vernachlässigbares Fett und viel B-Vitamine.
Servieren Sie es: Im Ofen mit Salz und Gewürzen rösten; oder pürieren und mit Eiweiß mischen und für Kichererbsenburger würzen.
Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Weizen - es ist ein Samen (und natürlich glutenfrei). Buchweizen gibt es in vielen nützlichen Formen, von Mehl bis zu Nudeln. Eine Tasse enthält 23 Gramm Eiweiß und fast 100% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
Servieren Sie es: Machen Sie Pfannkuchen mit im Laden gekauftem Buchweizenmehl; sub reguläre Nudeln für Soba-Nudeln; oder Sub-Buck-Wheat-Grütze für a.m. Hafer.
Natürlich glutenfrei, werden diese Ernährungskraftwerke oft übersehen. Amaranth und Teff sind mit Kalzium, B-Vitaminen, Fettsäuren und Eiweiß gefüllt. Sie enthalten jeweils 26 Gramm Protein in einer ungekochten Tasse, verglichen mit 24 Gramm Quinoa.
Servieren Sie es: Mit etwas herzhafteren Texturen können beide zu Mehl gemahlen oder sogar geröstet oder geknallt werden, um knusprige Beläge herzustellen.
Kürbis enthält weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker als Süßkartoffeln oder Yamswurzeln, ist aber fast genauso reich an Vitamin A und C und ist ein großartiger „orangefarbener“ Tausch. Kaufen Sie nach Möglichkeit einen ganzen Zuckerkürbis zum Braten oder Backen. Stechen Sie einfach mit einem Messer oder einer Gabel in die Außenhaut, geben Sie den gesamten Kürbis in den Ofen und schneiden Sie ihn in zwei Hälften, schöpfen Sie die Samen heraus und graben Sie hinein. Sie können das Fleisch auch in eine Küchenmaschine kratzen, um Ihr eigenes cremiges Kürbispüree herzustellen. Kurze Zeit? Kaufen Sie BPA-freie Dosen oder Schachteln mit reinem Kürbis.
Servieren Sie es: Werfen Sie reinen Kürbis in Pfannkuchenteig, Ihren Morgenhafer oder einen Smoothie.
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Microgreens sind die winzigen Grüns, die aus Gemüsesamen gezogen werden. Sie enthalten ungefähr das Fünffache der Nährstoffe, die ihre größeren Gegenstücke haben, und werden unmittelbar nach der Entwicklung der ersten Blätter gepflückt. Die häufigsten Optionen sind Rotkohl, Rüben, Koriander, Radieschen, Luzerne, Erbsen, Brokkoli, Mangold und Grünkohl. Durchsuchen Sie Ihren Shop nach saisonalen Sorten.
Servieren Sie es:Microgreens werden am besten roh gegessen. Ersetzen Sie ein Drittel des normalen Salatgrüns durch Microgreens. oder werfen Sie einen Smoothie für zusätzlichen Schlag. Denken Sie daran, dass ein wenig viel bewirkt.
Enteneier sind möglicherweise nicht in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich, aber die meisten High-End-Ketten (einschließlich Vollwertkost) und lokale Bauernstände führen sie - und das aus gutem Grund. Da sie größer sind und eine dickere Schale haben, können Enteneier bis zu sechs Wochen frisch bleiben. Sie sind alkalisch, enthalten Omega-3-Fettsäuren, drei Gramm mehr Protein pro Ei, das Sechsfache des Vitamin D und das Doppelte des Vitamin A als Hühnereier. Außerdem haben Menschen mit Hühnereiallergien häufig keine Enteneiallergie.
Servieren Sie es: Enteneier haben einen reichhaltigeren Geschmack und eine cremigere Textur in gebackenen Rezepten. Schlagen Sie ein leckeres Omelett auf oder mischen Sie ein paar Enteneier mit etwas Grün und backen Sie in Muffinformen köstliche, herzgesunde Eimuffins.
Meeresgemüse wie Nori, Kombu, Arame, Wakame, Seetang und Dulse gehören zu den nährstoffreichsten Pflanzen der Welt. Sie enthalten alle 56 Mineralien und Spurenelemente für eine ordnungsgemäße physiologische Funktion. Einige Sorten enthalten das 10-fache Kalzium von Kuhmilch und mehr Eisen als rotes Fleisch. Sie sind aufgrund ihres bioverfügbaren Natrium-Kalium-Gleichgewichts auch ein natürlicher Elektrolyt.
Servieren Sie es: Die meisten Meeresgemüse werden in Flockenform verkauft und können in Suppen, auf Salaten oder zu Salatsaucen oder Saucen hinzugefügt werden. oder kaufen Sie Noriblätter und rollen Sie ein köstliches Sushi für zu Hause auf.
Wenn Sie auf Molkenproteinpulver verzichten, das aus Zutaten wie braunem Reis, Erbsen und Hanf hergestellt wird, erhalten Sie immer noch einen hohen Gehalt an Aminosäuren, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem sind pflanzliche Proteine oft leichter zu verdauen.
Servieren Sie es:Kaufen Sie Mischungen mit zwei oder mehr Proteinen, um Ihre Basen zu bedecken. Oder entscheiden Sie sich für Hanfprotein, das viele Aminosäuren und Vitamine sowie einen nussigen Geschmack enthält.
Während Menschen gerne Joghurt essen, liebt Joghurt Menschen oft nicht. Milchprodukte können schwer verdaulich sein, und da sich 70% unseres Immunsystems im Darm befinden, müssen wir uns gut darum kümmern. Während Kefir, ein fermentierter Joghurt, ein Schritt in die richtige Richtung für eine positive Darmgesundheit ist, werden die probiotischen Behauptungen der Hersteller manchmal durch Kühlung, Herstellungsverfahren und schwankende Temperaturen gemindert. Das Essen von milchfreien fermentierten Lebensmitteln kann eine intelligentere Option sein. Wenn Sie sich nicht von Ihrem Joghurt trennen können, suchen Sie nach Kokosnusskefir (oft in Reformhäusern erhältlich) oder probieren Sie ein zufriedenstellendes Kombucha, Kimchi, Miso oder Sauerkraut, die Ihren Darm ohne Verschlimmerung mit nützlichen Bakterien versorgen Molkerei.
Servieren Sie es: Verwenden Sie Kimchi oder Sauerkraut als Topper für Pfannengerichte, Omeletts oder Salate. Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit ein fermentiertes Lebensmittel zu sich zu nehmen, zusätzlich zu einem gut gemachten Probiotikum zu Beginn des Tages.
Die ernährungsphysiologischen Superfoods der pflanzlichen Welt, Samen wie Chia, Sesam, Flachs, Sonnenblume, Hanf und Kürbis, sind gesund und können roh verzehrt oder in praktisch jede Mahlzeit geworfen werden, um Makro- und Mikronährstoffe zusätzlich zu fördern. Kleinere Samen wie Chia, Hanf, Sesam und Flachs müssen vor dem Knabbern nicht eingeweicht werden. Größere Samen wie Kürbis und Sonnenblume profitieren jedoch vom Einweichen über Nacht für eine optimale Verdauung.
Servieren Sie es: Mischen Sie einen Esslöffel Chia oder Flachs in Proteinpudding, Dips, Nussbutter oder Smoothies.
Während wir alle Erdnussbutter, Mandelbutter oder alles lieben, was mit „Butter“ endet, können die Arten von Nussbutter, die Sie in Lebensmittelgeschäften finden, voller zugesetzter Öle und Zucker sein. Paranüsse können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, sind reich an Magnesium und Kalzium und übersteigen Ihren täglichen Selenbedarf in nur einer Handvoll.
Servieren Sie es: Die Herstellung einer glatten und cremigen Paranussbutter ist ein Kinderspiel. Kaufen Sie 1 bis 2 Tassen Paranüsse und geben Sie sie mit 1⁄2 TL Salz in eine Küchenmaschine. Prozess, bis Nüsse zu einem Pulver werden. Kratzen Sie die Seiten weiter ab, bis die Nüsse glatt und cremig werden (ca. 2 bis 3 Minuten). Verwenden Sie anstelle von anderen Nussbutter.
Butter (sogar die Omega-reiche grasgefütterte Sorte) hat ihre Grenzen, aber Kokosnussöl wird als gesundes Fett mit einer Vielzahl von Verwendungszwecken immer beliebter. Untersuchungen zeigen, dass Kokosnussöl entzündungshemmende, antimikrobielle, antimykotische, antivirale und antioxidative Eigenschaften hat, was es zu einem echten Kraftfutter macht. Bonus: Unser Körper verwendet die mittelkettigen Triglyceride von Kokosnussöl gerne zur Energiegewinnung, anstatt sie als Fett zu speichern.
Servieren Sie es: Essen Sie einen Esslöffel Kokosöl, um Erkältungen abzuwehren. Tauschen Sie Kokosöl gegen Butter in Keksrezepten oder verwenden Sie es auf gekeimtem Toast oder anstelle von Olivenöl. Willst du über die Küche hinausgehen? Tauschen Sie Ihren Conditioner gegen Kokosöl. Sie können es sogar als Ganzkörper-Feuchtigkeitscreme oder zur Behandlung von Hauterkrankungen wie Ekzemen verwenden.
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