12 Bodybuilding-Diät-Tipps zum Muskelaufbau

Hier ist eine einfache Mathematik, die viele Leute immer noch nicht verstehen können. Sie sind jeden Tag nur etwa eine Stunde im Fitnessstudio und haben weitere 22 bis 23 Stunden Zeit, in denen das Muskelwachstum ausschließlich davon abhängt, was in Ihr Loch gelangt oder aus diesem heraus bleibt. Warum wird die Ernährungsseite der Massengewinnungsgleichung häufig an den Rand gedrängt?? Es ist wahrscheinlich, weil ein Bankdrücken viel sexier ist als ein Spinatsalat.

Aber wenn Sie Ihren Körper von der Bohne zu Mr. Saubere, bestimmte Ernährungsprinzipien erfordern Ihre größte Aufmerksamkeit. Diese 12 Tipps zum Essen helfen Ihnen dabei, den Körper aufzubauen, nach dem Sie sich immer gesehnt haben, ohne wie der Pillsbury Doughboy in die Luft zu jagen.

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Essen Sie echtes Essen

Um Amerikas führenden Lebensmittelautor Michael Pollan zu zitieren: „Iss nichts, was deine Großmutter nicht als Lebensmittel erkennen würde.„Ungeachtet der Proteinpulver ist dies ein guter Rat. Ganze Lebensmittel wie mageres Fleisch, Nüsse, Samen und Gemüse enthalten mehr Nährstoffe, nach denen sich die Muskeln sehnen, und versorgen die Muskeln stetiger mit Aminosäuren und Blutzucker als der Nährstoffdreck in den Mittelgängen Ihres örtlichen Supermarkts.

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Rise & Dine

Wenn Sie versuchen, Masse zu gewinnen, essen Sie zwei Frühstücke. Um das Leberglykogen wieder aufzufüllen und den Katabolismus zu bremsen, der über Nacht an Ihren Muskeln abplatzt, nehmen Sie zwei Messlöffel Molkenprotein zusammen mit einem schnell verdaulichen Kohlenhydrat wie Vitargo oder Weißbrot sofort nach dem Aufwachen ab. Einer unserer Lieblings-Morgenshakes sind zwei Tassen Kaffee, zwei Messlöffel Molke und zwei bis drei Esslöffel Zucker. Etwa 60 Minuten später folgt ein Vollwertfrühstück mit hochwertigem Protein wie kanadischem Speck oder Eiern und langsamer brennenden Kohlenhydraten wie Haferflocken.

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Verfolgen Sie Ihre Aufnahme

Der einzige Weg, wie Sie wissen, ob Sie genug in den richtigen Proportionen essen, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen und Ihre Kalorien und Makronährstoffe zu zählen. Die riesige Datenbank mit Lebensmitteln bei Nutritiondata.com kann Ihnen helfen, die Zahlen zu knacken.

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Holen Sie sich Ihr Spiel auf

Wildfleisch war früher ein großer Teil des amerikanischen Abendessens - bringen Sie es zurück. Bison, Elch, Strauß und Wild gehören zu den besten muskelaufbauenden Lebensmitteln. Neben einem überlegenen Protein-zu-Fett-Verhältnis, das beim Packen von magerer Masse hilft, wird das meiste Wild mit Gras gefüttert und bietet viel Platz zum Durchstreifen. Dies produziert mehr fettverbrennende Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure. Suchen Sie auf Bauernmärkten nach Wildfleisch oder bestellen Sie bei eatwild.com. Halten Sie auch Ausschau nach ruckartigem Wildfleisch, einer hervorragenden, proteinreichen Snackoption.

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Essen Sie Whey Protein vor und nach dem Training

In einer in der Zeitschrift Amino Acids veröffentlichten Studie entdeckten finnische Wissenschaftler, dass Gewichtheber, die vor und unmittelbar nach dem Training Molkenprotein konsumierten, mehr von einer Verbindung namens Cyclin-abhängige Kinase 2 oder CDK2 produzierten als diejenigen, die keine Molke einnahmen. Es wird angenommen, dass CDK2 Muskelstammzellen aktiviert, die an Hypertrophie und Erholung von intensivem Training beteiligt sind. Darüber hinaus ergab eine Studie japanischer Forscher aus dem Jahr 2009, dass der Verzehr von Molke und Glukose zu größeren Vorräten an Muskelglykogen nach dem Training (der Hauptenergiequelle für arbeitende Muskeln) führte als die Aufnahme von nur Glukose. Schießen Sie 30 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training auf 20 bis 30 g schnell verdauliches Molkenproteinisolat oder -hydrolysat.

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Meide keine Kohlenhydrate

Um an Masse zu gewinnen, müssen Sie viel Kohlenhydrate essen: 2-3 g pro Pfund Körpergewicht. Kohlenhydrate enthalten die für das Wachstum erforderlichen Kalorien und Glykogen, um ein intensives Heben zu fördern. Gute Optionen für die meisten Mahlzeiten sind brauner Reis, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln. In Ihrer ersten Mahlzeit des Tages und Ihrem Snack nach dem Training - wenn ein Insulinspiegel benötigt wird, um Aminosäuren in die Muskeln zu leiten - möchten Sie jedoch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, weiße Kartoffeln oder weißen Reis.

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Vorausplanen

Wenn Sie nach einer Trainingseinheit mit Heißhunger nach Hause kommen und nichts zu essen haben, können Sie auf die Suche nach der nächsten Tüte Doritos gehen. Ein Vorrat an proteinreichen Lebensmitteln, die sich leicht erwärmen lassen, garantiert jedoch, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen und die Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln benötigen. Nutzen Sie das Wochenende, um große Mengen Hühnchen, Chili, Eintöpfe, hartgekochte Eier und Reis zu rascheln, die die ganze Woche im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden.

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Munch vor dem Schlafengehen

Bevor Sie auf den Sack schlagen, essen Sie eine Kombination aus langsam verdaulichem Kaseinprotein und gesundem Fett. Kasein koaguliert im Darm und sorgt für eine stetige Versorgung mit Aminosäuren, um den Katabolismus im Schlaf zu verlangsamen. Etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 20-40 g Kaseinproteinpulver oder eine Tasse ungesüßten fettarmen Hüttenkäse (eine hervorragende Kaseinquelle) mit zwei Esslöffeln Leinsamenöl oder ein bis zwei Unzen Nüssen oder Samen mischen.

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Planen Sie häufiges Noshing

Wenn Sie häufig essen, bleiben Sie satt und geben Ihren Muskeln den konstanten Nährstoffstrom, den sie zum Wachsen benötigen. Hungerattacken sind nicht nur ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper in einen katabolen Zustand übergegangen ist, sondern wenn Sie hungern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie im Büro auf übrig gebliebenem Geburtstagskuchen OD bekommen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über acht körperfreundliche Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen, einschließlich Ihres Preises vor und nach dem Training.

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Iss genug Kalorien

Muskel ist im Gegensatz zu Flab ein metabolisch aktives Gewebe, und Sie müssen viel Kalorien weglegen, um es wachsen zu lassen. Essen Sie zu wenig Kalorien und Sie werden es wegschneiden. Wenn Massenzunahme das Ziel ist, versuchen Sie, ungefähr 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu konsumieren (ungefähr 3.600 Kalorien für einen 180-Pfund-Mann). Wenn Sie feststellen, dass 20 Kalorien pro Pfund Packungen Masse und Fett enthalten, fallen Sie auf 16 bis 18 Kalorien. Das heißt aber nicht, dass Sie grünes Licht haben, um Pizza zu hämmern. Qualität ist auch wichtig, also halten Sie es sauber.

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Sieh den Tatsachen ins Auge

Fett, einschließlich des stark bösartigen gesättigten Fetts, ist notwendig, um einen steinharten Körper aufzubauen. Es beschleunigt die Testosteronproduktion, liefert die notwendigen Kalorien und hilft Ihren Gelenken, das schwere Heben zu ertragen, das erforderlich ist, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Streben Sie mindestens 0 an.5 g Fett pro Pfund Körpergewicht (90 g für einen 180-Pfund-Mann) oder 30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Teilen Sie dies zu gleichen Dritteln aus gesättigten Fetten, die in Rindfleisch, Kokosnussprodukten und Milchprodukten enthalten sind. einfach ungesättigte Fette aus Mandeln, Avocado, Olivenöl und Erdnussbutter; und fettverbrennende mehrfach ungesättigte Fette, die in fettem Fisch, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen enthalten sind. Vermeiden Sie die Transfettsäuren in frittierten Lebensmitteln.

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Packung in Protein

Protein liefert die Aminosäuren, die zum Muskelaufbau verwendet werden. Schießen Sie für 1-1.5 g Protein pro Pfund Körpergewicht oder 180-270 g pro Tag für einen 180-Pfünder. Zu den Top-Protein-Picks gehören Milchprodukte, Eier, Geflügel, rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Diese Lebensmittel bieten eine Fülle an vollständigem Protein und versorgen Ihre Muskeln mit den Aminosäuren, die für die Erholung und das Wachstum notwendig sind. Sie können auch Molke-, Kasein- und Sojaproteinpulver hinzufügen. Und übersehen Sie nicht pflanzliche Proteinquellen wie Quinoa, Bohnen und Hanfsamen.

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Mass-Gain-Speiseplan

Frühstück 1
2 Messlöffel Molkenprotein
2 Tassen Kaffee
2-3 EL Zucker

Frühstück 2
3 große Eier
2 Tassen Haferflocken

Vormittagszwischenmahlzeit
8 Unzen einfach 2% Griechisch
Joghurt
½ Tasse Blaubeeren
¼ Tasse Walnüsse

Mittagessen
6 Unzen. Bison-Lendensteak
2 mittelgroßer Vollkorn
Tortillas
½ Tasse Salsa
2 Tassen mehrfarbig
grüner Salat
1 EL Öl und
Essigdressing

Pre-Workout
1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel Kasein
Protein
1 Tasse Kirschen
12 Unzen Wasser

Nach dem Training
1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel Kasein
Protein
1 Tasse fettfreie Milch
2 Scheiben Weißbrot
1 EL Gelee

Abendessen
6 Unzen Regenbogenforelle
1½ Tassen Quinoa
1 Tasse Brokkoli

Schlafenszeit Snack
1 Tasse 1% Hütte
Käse
2 TL Leinsamenöl

Tägliche Summen
3.745 Kalorien
341 g Protein
368 g Kohlenhydrate
109 g Fett

HINWEIS: Mischen Sie alle Proteinpulver gemäß den Anweisungen auf dem Etikett.