Es gab einmal eine Zeit, in der Sie jeden Morgen aufwachten und darauf aus waren, den Tag zu nutzen. Sie konnten einen 9-zu-5-Zeitplan durchlaufen und ein anstrengendes Training mit Energieresten absolvieren, um Freunde zur Happy Hour zu treffen, zum Abendessen auszugehen und vielleicht sogar einen Schlummertrunk zu genießen. Du warst unermüdlich. Nichts konnte dich aufhalten. Du warst eine Maschine! Aber jetzt ... hat sich etwas geändert.
Sie sind erschöpft, wenn Sie nach Hause kommen. Manchmal fällt es Ihnen schwer, morgens aus dem Bett zu kommen. Ihre Workouts sind nicht mehr das, was sie früher waren, und das Attraktivste auf der Welt ist für Sie Ihr Bett oder Ihre Couch, wenn Sie es nicht einmal in Ihr Schlafzimmer schaffen, um sich auszuruhen.
Was ist passiert? Wieso bist du die ganze Zeit so müde?? Sicher, einiges davon ist altersbedingt. Während einige Menschen bis weit in die Sechziger und einige Menschen in den Siebzigern aktiv bleiben können, ist es nur eine biologische Tatsache, dass wir nicht so energisch sein können wie in unseren frühen Zwanzigern und Teenagerjahren.
Aber beschuldigen Sie nicht die Biologie für alles. Wahrscheinlich gibt es viele Dinge, die Sie tun oder nicht tun, die zu einer Verringerung der Energie führen. Ob es darum geht, zu viel Koffein zu trinken - das Monster niederzulegen - oder die falschen Arten von Lebensmitteln zu essen, es gibt Möglichkeiten, etwas Energie zurück in Ihren Gastank zu bringen. Zum Glück haben wir die offensichtlichsten Schuldigen aufgespürt.
Hier sind 11 Gründe, warum Sie keine Energie haben - und was Sie tun müssen, um sie zurückzubekommen.
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Chronisch überwältigt zu sein, kann ein großer Grund für ständige Müdigkeit sein, erklärt Steven Lamm, M.D., Ärztlicher Direktor des Männergesundheitszentrums der NYU Langone. Zu viele Anforderungen bei der Arbeit oder zu Hause können Ihre Vitalität beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie keine Gelegenheit zum Dekomprimieren haben - entweder indem Sie Ihre Gefühle mit einem vertrauenswürdigen Freund oder einer psychiatrischen Fachkraft besprechen oder regelmäßig die Möglichkeit haben, den Netzstecker zu ziehen und dem Alltag zu entfliehen.
Glücklicherweise gibt es bewährte Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, damit er Sie nicht besiegt. DR. Lamm weist auf gesunde Gewohnheiten wie Achtsamkeit, Yoga und Meditation hin und sucht den Rat eines Therapeuten. Es kommt auch nicht in Frage zu überlegen, ob der aktuelle Job, den Sie innehaben, oder die aktuelle Beziehung, in der Sie sich befinden, etwas ist, aus dem Sie möglicherweise aussteigen möchten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. DR. Lamm empfiehlt auch, ein Haustier für diejenigen von uns zu bekommen, die zusätzliche TLC benötigen.
Wie können Sie feststellen, ob Stress Sie überwindet?? Eine todsichere Möglichkeit, dies zu überprüfen, besteht darin, Ihre morgendlichen Erektionen im Auge zu behalten, sagt Dr. Lamm. Ihr Auftreten ist tatsächlich ein Marker für die Gesundheit, erklärt er. Wenn sie für eine Weile verschwinden, ist das ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.
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Ein weiterer Faktor, der sowohl mental als auch physisch ist? Depression. DR. Lamm sagt, dass viele Männer vielleicht nicht erkennen, dass ein Stimmungsproblem die Ursache ihrer Müdigkeit ist, aber es ist ein schwerwiegender Faktor, der nicht ignoriert werden sollte.
Dr. Lamm sagt, dass andere Anzeichen einer Depression eine verminderte Libido, eine langsamere kognitive Funktion und ein trauriges, hoffnungsloses oder hilfloses Gefühl sind. "Bei einigen Männern manifestieren sich Depressionen als Reizbarkeit und Aggressivität", sagt er, "sowie als körperliche Beschwerden wie chronische Schmerzen und Kopfschmerzen.”
Wenn Sie glauben, an Depressionen zu leiden, wenden Sie sich an einen Arzt, der Sie beurteilen und ein Behandlungsprogramm vorschlagen kann, um Sie wieder auf den neuesten Stand zu bringen.
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Kurzfristig gibt Ihnen eine kleine Dosis von maximal 20 bis 200 Milligramm Koffein einen Energieschub, sagt die in New York lebende Diätassistentin Jessica Cording, MS, RD. „Ein chronischer Konsum von mehr als 300 oder 400 Milligramm pro Tag kann jedoch Ihren Schlafzyklus stören und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, in den Tiefschlaf zu fallen und dort zu bleiben.Endergebnis: Sie wachen erschöpft auf.
Koffein kann eine schwer zu beendende Droge sein, räumt Cording ein. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, mehr als drei oder vier Tassen zu sich nehmen zu müssen, um den Tag zu überstehen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich zu einer Reduzierung zu zwingen. Sicher, es kann einige Tage lang saugen, wenn sich Ihr Körper neu kalibriert. Aber mit den erholsameren Nächten, die Sie letztendlich gewinnen werden - und der möglichen Verringerung der Unruhe, die Sie empfinden, wenn Sie nicht die ganze Zeit so übermäßig koffeinhaltig sind -, wird Ihr Körper Ihnen schließlich danken.
Als Alternative - oder Ergänzung - zum Kaffee hat Dr. Lamm empfiehlt, das Supplement French Oak Extract (a.k.ein. Robuvit), um Müdigkeit in Schach zu halten. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass diese Verbindung das Energieniveau bei Erwachsenen und Sportlern verbessert.
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Nach einem stressigen Tag sind viele von uns versucht, sich zu entspannen, indem sie ein paar Getränke für Erwachsene mit unseren Knospen genießen. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten gelten zwei Portionen Wein, Schnaps oder Bier für einen amerikanischen Mann als „mäßig“. Mehr als das und Sie küssen wahrscheinlich Ihre optimalen Energieniveaus auf Wiedersehen.
Während Alkohol Ihnen beim anfänglichen Einschlafen helfen kann, stören übermäßige Mengen davon Ihren Schlafzyklus, indem sie mit der Zeit, die Sie im tiefen, erholsamen Schlaf verbringen, zusammenbrechen und den REM-Schlaf unterbrechen, was nach Ansicht einiger Forscher eine entscheidende Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung spielt.
Alkohol (wie Koffein) wirkt laut Cording auch als Diuretikum, das Sie dehydrieren und infolgedessen noch weiter zur Müdigkeit beitragen kann.
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Wenn Sie keinen Ruhetag in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen oder mehrere Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren, kann Ihr Körper sich nicht selbst reparieren und an Kraft und Ausdauer gewinnen, sagt Dr. Lamm.
Wenn Sie älter werden, werden Sie sich nicht so schnell erholen können wie in Ihren frühen Zwanzigern, sagt Dr. Lamm. Er sagt, dass nach 35 Jahren die Schnelligkeit, mit der Ihre Muskel- und Knorpelzellen nach einem schweren Training wieder in Aktion treten, langsamer wird - und das müssen Sie beachten. Sicher, Jungs laufen noch bis in die siebziger Jahre Marathons, räumt er ein, aber nicht jeder teilt die genetischen Profile dieser Macher.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass es klug ist, mindestens einen Tag pro Woche frei zu nehmen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, sich durch die meisten Ihrer Workouts zu ziehen, müssen Sie möglicherweise einen weiteren Ruhetag für Ihr Regime einplanen oder einige Ihrer Trainingseinheiten zurückrufen, z. B. indem Sie kürzere Workouts planen oder leichtere Routinen wie z Yoga, Pilates oder ein flotter Spaziergang.
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Cording sieht viele Kunden, die den Fehler machen, Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, während sie weiterhin hart trainieren. Dies ist ein Rezept für Erschöpfung, sagt sie. „Wenn Sie trainieren, bezieht Ihr Körper Energie aus Glykogenspeichern, einem Energieüberschuss in Muskel- und Leberzellen, der den Zucker, den wir aus der Nahrung verbrauchen, stützt“, sagt sie. „Sie müssen diese Geschäfte nach dem Training wieder auffüllen, indem Sie genug von der richtigen Art von Kohlenhydraten essen.”
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, wenn es darum geht, wie gut sie für Ihr Energieniveau sind. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie verarbeiteten Zucker und Weißmehl, während Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Süßkartoffeln, Erbsen und Früchte hinzufügen.
Komplexe Kohlenhydrate helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und es dauert oft länger, bis sie in Ihrem Verdauungssystem zusammenbrechen. Sie bieten daher eine dauerhafte Energie, um nicht nur Ihr Training, sondern auch den Rest Ihres Tages zu fördern, sagt Cording. Außerdem müssen Sie sich keine Sorgen um Ihren Blutzuckerspiegel machen, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate konsumieren, da diese nicht den gleichen raschen Anstieg und Abfall dieser entscheidenden Energiewährung wie einfachere Kohlenhydrate bewirken.
Bonuspunkte, wenn Sie sie mit Protein konsumieren, da dies „zu einer noch langsameren und stabileren Energieverbrennung führt, sodass Sie länger mit Energie versorgt und zufrieden sind“, sagt Cording.
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Ein weiterer diätetischer Fauxpas, der zu wenig Energie führen kann, ist, nicht genug Fett zu essen, sagt Cording. Obwohl viele von uns über die Tatsache aufgeklärt wurden, dass nicht alles Fett böse ist, entscheiden sich Leute, die gerne abnehmen möchten, immer noch für fettarme oder fettfreie Diäten, um Kalorien zu sparen - aber das dient nur dazu, Ihre Energiespeicher zu erschöpfen und zu verhindern Sie fühlen sich satt.
"Untersuchungen des letzten Jahrzehnts haben ergeben, dass selbst einige gesättigte Fette, insbesondere solche, die aus Milchprodukten, Kokosnüssen und Eiern gewonnen werden, möglicherweise nicht so schädlich sind wie bisher angenommen", sagt Cording, obwohl sie empfiehlt, Ihren Gaumen auf ungesättigte Quellen des Materials zu lenken wie Fisch, Nüsse, Öle und Avocados. „Fett ist eine wichtige und reichhaltige Energiequelle für den Körper. Es hilft, eine effiziente Zellfunktion und -struktur aufrechtzuerhalten, und da es die Verdauung verlangsamt, hilft es Ihnen, sich länger voll zu fühlen.”
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Wenn der Winter durchpflügt, wird die Sonneneinstrahlung vieler Menschen bis zum Frühjahr ihren Tiefpunkt erreichen. Wenn Sie nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind, erzeugt der Körper nicht so viel Vitamin D, was dazu führen kann, dass Sie sich träge fühlen, egal wie viel nächtliche Ruhe Sie haben.
Da die Buchung eines Kurzurlaubs in der Karibik nicht für jedermann möglich ist, empfiehlt Cording, ein Vitamin-D3-Präparat einzunehmen oder sich zu bemühen, Lebensmittel mit hohem Gehalt zu konsumieren. Beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis für Männer unter 70 Jahren 600-800 IE beträgt, um Ihnen bei der Auswahl der richtigen Ergänzung zu helfen.
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Eine unzureichende Eisenaufnahme kann auch zu Müdigkeit führen, da die Hauptaufgabe von Eisen darin besteht, Ihren roten Blutkörperchen zu helfen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, sagt Cording. Stellen Sie sicher, dass Sie Nahrungsquellen konsumieren, von denen bekannt ist, dass sie reich an Energie sind, um die Energieentzugseffekte zu umgehen, wenn Sie nicht genug von dem Element erhalten. Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Quellen. Aber wenn Sie Vegetarier sind, legen Sie Wert darauf, mehr Bohnen, Linsen, Blattgemüse und Vollkornprodukte auf Ihren Teller zu geben.
"Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit vitamin C-reichen Lebensmitteln kann die Absorption weiter unterstützen", sagt Cording. „Ein gutes Beispiel wäre vegetarisches Chili mit schwarzen Bohnen, braunem Reis, gehacktem Grünkohl und Tomaten. Das Vitamin C in den Tomaten hilft dem Körper, das Eisen in den restlichen Zutaten aufzunehmen.”
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Obwohl eine weniger häufige Ursache als Lebensstilprobleme, können Krankheiten oder Störungen Ihres Hormonsystems der Müdigkeit zugrunde liegen, die Sie regelmäßig empfinden, sagt Dr. Sarah Rettinger, M.D., Endokrinologe im Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien.
Hypothyreose, zu deren Symptomen nicht nur Müdigkeit, sondern auch Kälteintoleranz, Gewichtszunahme, trockene Haut oder eine vergrößerte Schilddrüse gehören, ist ein möglicher Schuldiger. Ein niedriger Testosteronspiegel, der durch Verlust an Muskelmasse, verminderte Körperbehaarung und verminderte Libido gekennzeichnet ist, kann ebenfalls eine Rolle spielen. Und wenn auch nicht so häufig, können Sie leiden, wenn Sie ein starkes Verlangen nach Salz, Gewichtsverlust, Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel verspüren, wenn Sie in Verbindung mit einer erhöhten Pigmentierung Ihrer Hände, Ihres Gesichts, Ihrer Ellbogen und Ihrer Knie stehen Nebenniereninsuffizienz, sagt Dr. Rettinger.
Es ist wichtig, einen Endokrinologen oder Ihren Hausarzt zu konsultieren, wenn Sie eines der oben genannten Probleme bemerken, da nur dieser feststellen kann, ob Sie tatsächlich mit solchen Beschwerden zu kämpfen haben.
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Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind für Ihr Wohlbefinden genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm, sagt Dr. Lamm. Leider erhalten laut einer Gallup-Umfrage von 2013 40 Prozent der Amerikaner weniger als sieben Stunden. Während dies möglicherweise mit einem frühen Wecker zu tun hat, der auf ein morgendliches Training eingestellt ist, bevor Sie ins Büro kommen, oder dank eines Jobs, bei dem Sie verrückte Stunden arbeiten müssen, sind unsere nächtlichen Routinen ein großer Faktor für weniger Schlafzeit.
Was Sie in den Stunden tun, bevor Sie auf den Sack schlagen, kann einen großen Unterschied machen, wie ausgeruht Sie sich fühlen, wenn Sie aufwachen. Wenn Sie Geräte, die blaues Licht aus Ihrem Schlafzimmer abgeben, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden und Ihr Telefon abends und sogar am späten Nachmittag von Koffein fernhalten, können Sie besser fallen und besser einschlafen, schlägt Robert vor S. Rosenberg, M.D., Vom Board zertifizierter Schlafmediziner und Autor des Leitfadens für Schlaflösungen gegen Stress und Angst.
Wenn Sie können, versuchen Sie, sich dem Sonnenlicht am frühen Morgen auszusetzen - oder investieren Sie in eine Lichtbox. Dies hilft dabei, den Tagesrhythmus Ihres Gehirns so zu kalibrieren, dass Sie früher wachsam sind und sich früher am Abend schläfriger fühlen, sodass Sie zu einer angemessenen Stunde ins Bett gehen und ausgeruht aufwachen können.
DR. Rosenberg empfiehlt außerdem, Ihr Schlafzimmer auf einer kühleren Temperatur (idealerweise 65 bis 68 Grad) zu halten, damit Sie nicht aufgrund von körperlichen Beschwerden durch zu heißes Herumwirbeln und Drehen zurückbleiben.
Und wenn Ihr Training die Schlafstunden beeinträchtigt, die Sie protokollieren können, müssen Sie möglicherweise einen praktikableren Trainingsplan suchen, schlägt Dr. Lamm. Es ist nicht nur nicht nachhaltig, regelmäßig den Schlaf zu opfern, um zu heben, zu rennen oder zu fahren. Es kann alle Leistungssteigerungen beeinträchtigen, nach denen Sie streben.
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