„Das erste Prinzip ist, dass Sie sich nicht täuschen dürfen und dass Sie die am einfachsten zu täuschende Person sind.”- Richard Feynman, theoretischer Physiker
Willkommen zum zweiten Teil meiner 11 Prinzipien effektiver Bodybuilding-Trainingsprogramme. Wenn Sie Teil 1 nicht gelesen haben, lesen Sie ihn unbedingt durch.
Bevor wir zu den Grundsätzen 6 bis 11 kommen, möchte ich erklären, wie und warum ich auf sie gekommen bin.
Ich habe diese Prinzipien im Laufe der Zeit abgeleitet, damit ich mich nicht täusche, den bewährten Weg zum Trainingserfolg zu verlassen, indem ich dem nächsten glänzenden Objekt nachjage, das mir in der Hoffnung auffällt, dass es den Schlüssel für einen schnellen und einfachen Fortschritt darstellt.
Ich habe festgestellt, dass es einfach keinen Weg zu schnellen und einfachen Fortschritten beim Bodybuilding gibt, aber es gibt einen Weg zu stetigen, vorhersehbaren Fortschritten, und dieser wird durch diese 11 Prinzipien umrissen.
Übernehmen Sie sie als Ihre eigenen oder verwenden Sie sie als Leitfaden, um Ihre eigenen zu erstellen. In jedem Fall… benutzen Sie! Andernfalls werden Sie sich wahrscheinlich täuschen, jede Trainingstaktik unter der Sonne auszuprobieren, nur um herauszufinden, dass Sie nirgendwo hingegangen sind. Aber wenn Sie sich von Prinzipien leiten lassen, werden Ihre Bemühungen nicht umsonst sein.
Während diejenigen, die das Brennen spüren und die Pumpe maximieren möchten, dazu neigen, schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen zu vernachlässigen, vernachlässigen diejenigen, die gerne schwer heben, den höheren Wiederholungsbereich.
Sätze mit mehr als 10 oder 12 Wiederholungen sind großartig, um die Ausdauer zu erhöhen, aber es ist Ihnen wahrscheinlich egal. Aber du tun Achten Sie auf die visuellen Effekte, die durch höhere Wiederholungssätze entstehen.
Das Training in diesem höheren Wiederholungsbereich verlängert offensichtlich die Zeit unter Spannung (Time Under Tension, TUT), und es ist diese längere TUT, die die Hypertrophie sehr gut stimuliert.
Da diese Hypertrophie, die sich aus Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen ergibt, nicht primär auf eine Zunahme der Größe der kontraktilen Komponente des Muskels zurückzuführen ist (d.h.e., Actin & Myosin Filamente), wird oft als nicht funktionelle Hypertrophie bezeichnet… ein Begriff, den ich nicht mag, da er sehr irreführend ist.
Wenn wir speziell über die Vergrößerung eines Muskels durch andere Mittel als Muskelfasern sprechen, bevorzuge ich die Verwendung des Begriffs Volumen. Unabhängig davon, ob Sie den Begriff nichtfunktionelle Hypertrophie oder Volumisierung bevorzugen, sprechen wir von einer Vergrößerung der Querschnittsfläche eines Muskels durch eine Vergrößerung und / oder Anzahl von Mitochondrien, Kapillaren, Vergrößerung des sarkoplasmatischen Retikulums usw.
Im Allgemeinen ist das Ausführen von Sätzen mit etwa 12 bis 20 Wiederholungen perfekt, um das Muskelvolumen zu stimulieren. Das kosmetische Ergebnis sind tendenziell rundere, vollere Muskeln.
Denken Sie also daran, wenn Ihr Ziel größere Muskeln sind, möchten Sie ALLE Komponenten des Muskels vergrößern. Wenn Sie dies nicht tun, lassen Sie Geld auf dem Tisch.
Als ich ein Student in Sportwissenschaft war, machte ich es mir zur Aufgabe, den Professor aufzuspüren, der am bekanntesten für sein Wissen über Krafttraining ist. In seinem Büro stellte ich ihm meine brennendste Frage zum Krafttraining gegen Hypertrophie: „Was ist besser für Größen-, zusammengesetzte Übungen oder Isolationsübungen?? Zum Beispiel sind Kniebeugen oder Beinstrecker besser für das Quad-Wachstum?”
Seine Antwort überraschte mich. "Keiner ist unbedingt besser", sagte er. „Jeder hat Vor- und Nachteile. Es ist am besten, den Muskel auf verschiedene Arten zu stimulieren. Sie werden wahrscheinlich mehr allgemeine Hypertrophie bekommen, wenn Sie einige von jedem durchführen, anstatt entweder zusammengesetzte oder isolierende Übungen ausschließlich.”
Anfangs war ich, gelinde gesagt, ziemlich enttäuscht, aber die Lektion setzte bald ein ... wahre Antworten sind nicht so schwarz und weiß, wie wir es uns wünschen.
Wenn es um Bodybuilding-Training geht, ist es unerlässlich, dass wir keine zusammengesetzten Übungen verwenden nur. Sicher, zusammengesetzte Mehrgelenkübungen bieten das Beste für die Erlangung funktionaler, nutzbarer Kraft, aber das ist nicht unser Ziel. Es ist ordentlich Nebeneffekt unser Ziel zu verfolgen.
Isolationsübungen sind in Bezug auf die Anwendbarkeit in der Praxis möglicherweise nicht so „funktional“, aber sie legen einen laserähnlichen Fokus auf den Zielmuskel und stellen sicher, dass dieser der Empfänger des Trainingsstresses ist.
Zum Beispiel sind Langhantelkniebeugen großartig, aber Ihr unterer Rücken kann vor Ihren Quads nachgeben. Und das wird den Trainingsreiz beeinträchtigen, den Ihre Quads erhalten.
Hier kommen Beinstrecker ins Spiel. Wenn Sie eine Reihe von Beinstrecker zum Scheitern bringen, wissen Sie, dass die Quads die ganze Arbeit erledigt haben!
Anstatt mit einer Entweder-Oder-Mentalität zu denken, sollten Sie die Tatsache berücksichtigen, dass weder zusammengesetzte noch Isolationsübungen von Natur aus überlegen sind. Sie sind gerecht anders.
Wenn Sie trainieren, um das Aussehen Ihres Körpers zu verbessern, ist es äußerst wichtig, um Symmetrie und Ästhetik im Auge zu behalten.
Zu oft sind wir Bodybuilder damit beschäftigt, Fortschritte zu erzielen, indem wir „härter arbeiten“, wie wenn wir mehr Gewicht oder das gleiche Gewicht für mehr Wiederholungen heben. Manchmal versuchen wir sogar, beides gleichzeitig zu tun (übrigens ein Rezept für Stagnation). Denken wir daran, dass eine „Verbesserung“ des Bodybuildings nicht nur auf Leistungssteigerungen zurückzuführen ist, sondern auch - und vor allem für wettbewerbsfähige Bodybuilder - auf eine Verbesserung des Erscheinungsbilds.
Und ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass die Verbesserung eines nacheilenden Körperteils eine der todsichersten Möglichkeiten ist, um das Erscheinungsbild Ihres Körpers schnell und dramatisch zu verbessern.
Betrachten Sie sich als Künstler und schaffen Sie mit Ihrem Körper etwas künstlerisch Schönes. Ich habe festgestellt, dass diese Einstellung in dieser Hinsicht gut funktioniert.
Zugegeben, das ist für mich selbstverständlich, wenn ich andere coache, aber nicht so sehr, wenn ich mich selbst trainiere. Ich nehme an, das unterstützt Alwyn Cosgroves Beobachtung: „Wer sich selbst trainiert, hat einen Idioten für einen Kunden.”
Am besten lassen Sie jemanden mit einem Auge für Körperbau Ihre Stärken und Schwächen beurteilen. Wenn Sie das nicht können, machen Sie Bilder von sich und kritisieren Sie sie, als würden Sie den Körper eines anderen kritisieren. Bedecken Sie Ihren Kopf auf dem Foto, wenn Sie müssen, aber seien Sie so objektiv wie möglich.
Ordnen Sie dann jedes Körperteil einer von drei Kategorien zu: dominant, ausgeglichen oder unterentwickelt. Dann - und das ist kritisch - Verwenden Sie diese Informationen bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms und stellen Sie sicher, dass Sie Übungen auswählen, die speziell auf Ihre Schwächen eingehen.
Wenn ein Körperteil in seiner Größe zurückbleibt, wählen Sie eine genaue Übung, die auf diesen Bereich abzielt, und zwingen Sie ihn, die Hauptlast der Arbeit zu erledigen und bis zum Ende des Satzes bis zur Erschöpfung besteuert zu werden. Beachten Sie, dass dies oft KEINE zusammengesetzte Übung ist, da sie dazu neigen, den Trainingsstress und die anschließende Anpassung an mehrere Körperteile zu verteilen.
Wenn Ihre Schwäche beispielsweise die Rückenbreite ist, müssen Sie sich auf Übungen konzentrieren, die speziell auf den inferolateralen Aspekt der Lats abzielen. Kurzhantelpullover und Kabel-Pulldowns mit geradem Arm sind Beispiele für Übungen, die genau das Richtige für Sie sind.
Beachten Sie auch, dass eine kosmetische Schwäche auch ein überwältigendes Körperteil sein kann, und es ist genauso wichtig, dass sie durch die Auswahl geeigneter Übungen behoben wird… solche, die in diesem Bereich keine Hypertrophie verursachen. (Natürlich kommt auch hier Ihr Set / Rep-Schema ins Spiel.)
Wenn Sie also Quads in Baumstammgröße haben, würde ich keine Kniebeugen oder Beinstrecker hacken. Und wenn Sie Langhantelkniebeugen machen, sollten Sie diese mit einer breiteren Haltung ausführen, um einen Teil des Stresses auf die Gesäßmuskeln, Schinken und Adduktoren und damit weg von den Quads zu verlagern.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen methodisch vorgehen. Es wird ein gehen lange Weg, um einen optisch ansprechenden Körperbau zu schaffen.
Dieses Prinzip huckepack das vorherige. Wenn Sie die richtige Übung wählen, diese aber zur falschen Zeit ausführen, kann der Effekt im Wesentlichen aufgehoben werden.
Angenommen, Sie haben einseitige Hantelreihen ausgewählt, um die Dicke und Breite des Lat zu berücksichtigen. Wenn Sie sie gegen Ende Ihres Rückentrainings machen, können Sie nicht so viel Gewicht verwenden und / oder so viele Wiederholungen machen, wie Sie es tun würden, wenn Sie sie aufgrund ihrer neurologischen und muskulären Wirkung zuerst in Ihr Training einbauen würden ermüden.
Übrigens ist die Implementierung von Kreatin und Beta-Alanin ein solider Ansatz zur Minimierung der Ermüdung durch anaerobes Training (d. H.e., Krafttraining), wobei ersteres besonders effektiv bei schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen und letzteres bei Sachen mit mittlerem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen ist.
Das erste Durchführen einer Übung ermöglicht die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten oder die Anzahl der Muskelfasern, die stimuliert werden. Und merke dir, nur die Fasern, die bekommen angeregt kann wachsen.
Verschwenden Sie also nicht Ihre wichtigste Übung, wenn Sie müde sind. Tun Sie es zuerst, damit Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen können… diesen bösen Jungen für alles zu melken, was es wert ist!
Viele Trainingsprinzipien sind etwas intuitiv, fast gesunder Menschenverstand. Aber die Tatsache, dass Wiederholungen und Ruhe umgekehrt proportional sind, gehört nicht dazu. Tatsächlich ist es oft nicht intuitiv.
Nehmen wir an, Sie haben eine gemacht alles aus Satz mit 3 Wiederholungen beim Langhantel-Bankdrücken.
Wenn Sie anfangen, sich auszuruhen und Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren, werden Sie feststellen, dass es nicht lange dauert, bis sich diese beiden Komponenten wieder normalisieren. Schließlich haben Sie mit einem so kurzen TUT nicht einmal wirklich ein Brennen in Ihrer Brust oder im Trizeps gespürt. In ungefähr 60 Sekunden fühlen Sie sich bereit, einen weiteren Satz auszuschalten.
Nehmen wir andererseits an, Sie haben gerade die Messlatte auf einen harten Satz von 15 Wiederholungen bei Langhantelkniebeugen gelegt. Es wird wahrscheinlich dauern am wenigsten 2 volle Minuten, wenn nicht mehr, bevor Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, es mit gleicher Intensität erneut zu versuchen.
Die seltsame Tatsache ist, dass unsere Wahrnehmung der Genesung nicht ganz richtig ist. Obwohl beide BPMs (Schläge pro Minute und Atemzüge pro Minute) etwas wichtig sind, gibt es etwas Zellulares, das wir nicht können Gefühl, an sich.
Wenn Sie bei einem schweren Satz mit niedrigen Wiederholungszahlen Müdigkeit erreichen - wie bei einem kurzzeitigen konzentrischen Versagen -, ist dies hauptsächlich auf die Erschöpfung des ATP-CP-Kraftstoffsystems sowie auf die Ermüdung des Nervensystems zurückzuführen. Und es dauert 2-3 Minuten, bis diese beiden Komponenten wieder aufgefüllt sind, bis Sie einen weiteren Satz mit gleicher Intensität ausführen können.
Bei Hochspannungssätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen zur Stimulierung der Proteinsynthese ist es sehr wichtig, dass die Leistung bei jedem Satz maximiert wird, indem so viele Wiederholungen wie möglich mit einem bestimmten Gewicht erzielt werden.
Sie möchten vermeiden, dass Sie das Gewicht reduzieren müssen, um die Leistung Ihres vorherigen Satzes zu verdoppeln, da die Spannung im Muskel als primärer Stimulus für Kraftzuwächse und letztendlich mehr Aktin- und Myosinfilamente dient (a.k.ein. größere Muskeln).
Wenn Sie Ihre Ruhezeiten jedoch darauf stützen, wie Sie sich gefühlt haben, werden Sie wahrscheinlich in etwa einer Minute wieder gehen, da drei Wiederholungen beim Bankdrücken dies einfach nicht tun Gefühl all das anstrengend.
Die Leistung an sich bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen mit längerem TUT ist nicht so kritisch. Das liegt daran, dass es nicht die Spannung ist, die während dieser Sets als Hauptstressor dient, sondern die Stoffwechsel- ermüden.
Diese Art von Trainingsreiz unterscheidet sich von Spannung als Reiz. Stoffwechselermüdung führt weniger zu neuen Aktin- und Myosinfilamenten. Stattdessen führt es zur Hypertrophie anderer Strukturen (d.h.e. sarkoplasmatisches Retikulum, Mitochondrien, Kapillaren usw.).
Ganz im Gegensatz zu Sätzen mit niedrigen Wiederholungen, Sätzen mit höheren Wiederholungen sollte nicht unbedingt vollständig wiederhergestellt werden. In der Tat ist das Starten des nächsten Satzes, bevor Sie ziemlich "bereit" sind, eine großartige Möglichkeit, den vom Satz empfangenen Stoffwechselreiz zu verbessern.
Ruhen Sie sich also bei schweren Sätzen mit geringen Wiederholungszahlen lange genug aus, um beim nächsten Satz wieder das maximale Gewicht zu heben, da das Gewicht und die Spannung, die es im Muskel verursacht, der Nektar für neues Muskelwachstum sind.
Ruhen Sie sich bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen nicht lange aus, damit Sie absichtlich Ihre Leistung beeinträchtigen und so den metabolischen Stress erzwingen, der zu einer Hypertrophie der zellulären Komponenten der Muskelzelle führt.
Ich habe dieses Prinzip absichtlich zum Schluss gespeichert, da ich es für das kritischste halte. Tatsache ist, wenn Sie sich nicht an dieses Prinzip halten, spielt es keine Rolle, was Sie sonst noch tun ... Sie werden es tun nicht Fortschritte machen. Ich weiß es nur zu gut, da es dieses Prinzip ist, mit dem ich am meisten zu kämpfen habe.
Lassen Sie uns zunächst hinsichtlich Intensität und Lautstärke auf die gleiche Seite gehen.
Die Intensität, wie sie hier gilt, ist im Wesentlichen wie nahe alles Sie nehmen einen bestimmten Satz. Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich ausführen - auch wenn Ihr Leben davon abhängt -, haben Sie eine Intensität von 100% erreicht.
Nach Volumen sprechen wir über die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen, die in einem bestimmten Training ausgeführt werden. Zu Ihrer Information, ich unterschreibe nicht die Vorstellung, dass 5 Sätze mit 5 Wiederholungen die gleiche Belastung für den Körper darstellen wie ein Satz mit 25 Wiederholungen. Nach meiner Erfahrung ist es die Anzahl der anstrengenden oder herausfordernden Sets, die wir machen, die den Stress maßgeblich bestimmen.
Wenn ich also Volumen sage, beziehe ich mich hauptsächlich auf die Anzahl von Arbeitssätze in einem bestimmten Training gemacht. Mit anderen Worten, die Anzahl der Sätze, die bis zur Ermüdung durchgeführt wurden.
Inwieweit Sie an einem Set Müdigkeit erreichen, hängt davon ab, wie die Intensität dieses Sets bestimmt wird.
Nehmen wir an, Sie können 100 Pfund 100-mal kräuseln ... und das ist Ihre wahre 10RM (Wiederholungsmaximum). In diesem Fall ist es für den Körper äußerst anstrengend, einen 10er-Satz zu machen. Sicher, es belastet die Muskeln, aber es belastet das Nervensystem auf hinterhältige Weise.
Je mehr umfassende Arbeitssätze Sie innerhalb eines Trainings ausführen, desto weniger Gesamtsätze sollten Sie ausführen. Andernfalls können Sie sich in einem angemessenen Zeitraum einfach nicht erholen.
Wenn Sie jedoch einen Satz von 100 Pfund x 9 Wiederholungen durchgeführt haben, ist dies für das Nervensystem bei weitem nicht so anstrengend und für die Muskeln selbst nicht ganz so anstrengend. Daher können Sie 3 Sätze à 9 mit hinreichender Sicherheit machen, dass Sie es nicht übertreiben.
Aber wenn Sie 3 Sätze von 10 mit Ihrem 10RM (100 Pfund) machen würden, sprechen Sie über a Ernsthaft anstrengender Reiz für beide Muskeln und das Nervensystem ... obwohl es so aussieht, als wäre es nur noch eine Wiederholung.'
Du kannst trainieren schwer, oder du kannst trainieren lange, aber du kannst nicht lange trainieren und schwer.
Lassen Sie uns zur Veranschaulichung die Trainingsstile des ehemaligen Mr. Olympia, Dorian Yates, mit einem anderen ehemaligen Mr. Olympia, Jay Cutler.
Dorian war dafür bekannt, nur sehr wenige Sets zu machen, tatsächlich nur eines Arbeitssatz pro Übung. Sein Training war von hoher Intensität, aber von geringem Volumen.
Jay Cutler war auf der anderen Seite. Er ist dafür bekannt, viele Übungen pro Körperteil, viele Sätze pro Übung zu machen und jedes Körperteil etwa alle 5 Tage zu trainieren, im Gegensatz zu Dorian alle 7 Tage.
Wenn Sie Jay beim Trainieren zuschauen, würden Sie sicherlich sagen, dass es intensiv ist. Aber wenn Sie genauer hinschauen, werden Sie feststellen, dass er keine Sätze zum Scheitern bringt. Er kommt oft ziemlich nahe, aber er hat noch eine, vielleicht zwei Wiederholungen in sich, wenn er Ja wirklich schob es.
Hier sind wir (sicherlich nicht nur) mich in diesem Boot) oft schief gehen ... wir versuchen, mit der Intensität von Bällen gegen die Wand wie Dorian zu trainieren, aber wir versuchen, ein Training mit hohem Volumen wie Jay durchzuführen ... alles zur gleichen Zeit! Und DAS, mein Freund, wird nicht funktionieren.
Bitte vertraue mir in diesem Fall, da ich diese Lektion viele, viele Male gelernt und neu gelernt habe.
Oder du kannst hartnäckig sein wie ich und sagen: „Scheiß drauf, das kann ich Mehr… Ich werde tun eine weitere Rep am nächsten Set ... und dann mache ich es noch ein Satz, auch! Auf diese Weise gebe ich dem Muskel nein Wahl aber um zu wachsen!”
Damit wir nicht den Muskel vergessen tut Ich habe eine andere Option als zu wachsen ... und sie heißt nicht wachsend.
Der geistig herausfordernde Teil dieses Prinzips ist, dass Sie tatsächlich können Mach eine Menge Sets und bring sie ALLE zum Scheitern… und du wirst das Fitnessstudio ausgelaugt verlassen, aber das Gefühl haben, du hättest eine unglaublich trainieren.
Das Problem ist, dass sich Ihr Nervensystem, selbst wenn sich Ihre Muskeln erholen und nicht mehr wund sind, immer noch auf der Intensivstation befindet, nachdem Sie es vor einigen Tagen mit hoher Intensität und hohem Volumen geschlagen haben. Obwohl es Zeit für Ihr nächstes Training ist und Sie sich bereit fühlen, sind Sie es vielleicht nicht.
Wenn Sie wie die meisten T-Men sind, kann es schwierig sein, einen Satz zu beenden, wenn Sie wissen, dass Sie noch mehr in sich haben, und es ist schwierig, keinen weiteren Satz zu machen, wenn Sie wissen, dass Sie dies können. Aber manchmal muss man einfach gut genug in Ruhe lassen.
Dies, mein Freund, schließt den Kreis zurück zu Punkt 1 - trainiere jedes Körperteil einmal pro Woche. Wenn Sie dies tun, haben Sie zumindest einen gewissen Spielraum für Fehler, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten.
Dennoch ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie Volumen und Intensität umgekehrt proportional halten.
Die beste Faustregel, die ich gefunden habe, lautet: Nehmen Sie nur den letzten Satz jeder Übung zum Scheitern.
Dies zu tun, zusammen mit der Begrenzung der Sätze und Übungen, wie wir besprochen haben, ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Intensität und Lautstärke.
Aber wenn Sie sich jemals verrückt fühlen und wissen möchten, wie sich Übertraining wirklich anfühlt, trainieren Sie an jedem Set alles und Führen Sie ein Cutler-ähnliches Programm mit hoher Lautstärke durch. Sie werden es innerhalb weniger Wochen wissen genau wie es sich anfühlt, übertrainiert zu sein.
Wenn Sie jedoch mehr daran interessiert sind, stetige und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, denken Sie daran, dass… es besser ist, klug zu trainieren als hart zu trainieren.
Denken Sie daran, diese 11 Prinzipien wie ein gutes Rezept zu verwenden. Sie können es so wie es ist befolgen, um etwas Großartiges zuzubereiten, oder Sie können einen Schuss davon hinzufügen oder eine Prise davon mitnehmen, um es zu Ihrem eigenen zu machen. Zumindest fangen Sie nicht bei Null an.
Wenn diese Prinzipien Ihnen halb so viel helfen wie mir, dann werden wir beide glücklich sein! Pass auf.
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