Lassen Sie nicht zu, dass saisonale Feste all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zunichte machen! Wir haben Top-Ernährungswissenschaftler nach einigen ihrer Lieblingssachen gefragt, die sie in Potluck-Angelegenheiten einbringen können.
Probieren Sie die einfachen Rezeptideen für alles, von Vorspeisen bis zu Desserts, die Ihr sauberes Essen auf Kurs halten, ohne dass Sie das Gefühl haben, den ganzen Spaß zu verpassen!
Behalten Sie Ihren Gewichtsverlust und Fitnesserfolg in dieser Ferienzeit bei.
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„Ich liebe es, Mandeln mit einfachen Gewürzen für eine gesunde Vorspeise zu rösten. Die Mandeln sind mit Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt, so dass Sie den Rest der Mahlzeit nicht so häufig überfressen,
und der Zimt und die Muskatnuss fügen genau die richtige Urlaubsnote hinzu. Für eine herzhafte Option mit Basilikum und Thymian würzen.” -Jessica Crandall, R.D.N., Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik mit Sitz in Denver, CO
Vorbereiten:
Ofen auf 350 ° F vorheizen. In einer großen Schüssel 2 Tassen rohe Mandeln mit je 2 TL gemahlenem Zimt und Muskatnuss verrühren. Legen Sie die Mandeln in eine einzelne Schicht eines Backblechs und backen Sie sie 5 Minuten lang. Tablett entfernen und Mandeln umrühren; weitere 5 bis 7 Minuten backen oder bis sie leicht duftend sind.
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„Bei so vielen Süßigkeiten und schweren Vorspeisen am Feiertagsbuffet ist es schön, etwas Leichtes zu servieren, das die Menschen zum Essen von Gemüse ermutigt. Ich liebe es, diesen proteinreichen Dip mit Radieschen, Kirschtomaten, Zuckerschoten und Vollkorn-Pita-Chips anzubieten.” -Frances Largeman-Roth, Autorin und Ernährungswissenschaftlerin in Brooklyn, NY
Vorbereiten:
Kombinieren Sie 1 Tasse fettfreien griechischen Joghurt; ¼ Tasse Rapsmayonnaise; fein geriebene Schale und Saft von 1 Zitrone; Je 2 EL frischer Schnittlauch, frisches Basilikum, frische Petersilie und frische Korianderblätter sowie ¼ TL Salz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Mischen, bis die Mischung cremig ist (aber Sie können immer noch Kräuterflecken sehen). Abdecken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Es ist bis zu drei Tage im Kühlschrank haltbar. Serviert 6.
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„Genießen Sie diese gesunden Knabbereien, anstatt sich mit Pommes und cremigen Dips zu füllen: Kichererbsen sind voller Ballaststoffe und enthalten auch Eiweiß, um den Hunger zu stillen und Sie länger satt zu fühlen.”-Gennifer Strobo, IFBB-Figurenprofi und Ernährungstrainer für Bombshell Fitness
Vorbereiten:
Ofen auf 400 ° F vorheizen. Sprühen Sie ein Backblech mit Antihaft-Kochspray ein. In einer mittelgroßen Schüssel 2 (15) werfen.5-Unzen-Dosen Kichererbsen (gespült, abgetropft und trocken getupft) mit 1 EL Olivenöl, 1½ TL Chilipulver, 1½ TL gemahlenem Kreuzkümmel, ¼ TL Salz und ⅛ TL Cayennepfeffer. Gewürzte Kichererbsen auf dem Backblech verteilen und 10 Minuten backen. Drehen, dann weitere 10 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
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„Chili ist perfekt für Potlucks und es dauert nur ein paar Minuten, um die Zutaten zuzubereiten und in einen Slow Cooker zu werfen, sodass Sie sich nicht darum kümmern müssen, die Zeit für die Zubereitung zu finden. Außerdem genießt jeder eine warme, beruhigende Schüssel Chili! Ich liebe es, ein veganes Chili mit all den „Fixins“ zuzubereiten - es ist immer ein Party-Vergnügen, weil jeder gerne seine eigenen Kombinationen kreiert.”-Lori Zanini, R.D., Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik in Manhattan Beach, CA.
Vorbereiten:
Kombinieren Sie die folgenden Zutaten in einem Slow Cooker: 1 (15 Unzen) können ohne Salz zugesetzte rote Kidneybohnen, gespült und abgetropft werden; 1 (14½ Unzen) kann gewürfelte Tomaten ohne Salzzusatz, nicht abgetropft; 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt; 1 Tasse Wasser; 3 Selleriestangen, gewürfelt; 1 rote oder gelbe Paprika, entkernt und gewürfelt; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 oder 3 gehackte Knoblauchzehen; 2 EL Chilipulver; 1 EL getrockneter Oregano; 2 TL gemahlener Kreuzkümmel; Dash Cayennepfeffer. Abdecken und 6 bis 8 Stunden auf niedriger Stufe oder 3 bis 4 Stunden auf hoher Stufe kochen. Mit einer Vielzahl gesunder Beläge in kleinen Schalen servieren, darunter Frühlingszwiebeln, Koriander, griechischer Joghurt, frische Salsa oder geschnittene Avocado.
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„Diese Kabobs haben ein festliches grün-rotes Farbschema und fühlen sich wie ein Festtagsschmaus an, aber Sie haben immer noch eine schöne Mischung aus Protein aus Hühnchen und Käse.”-Jessica Crandall
Vorbereiten:
Grillen Sie das Huhn auf dem Herd oder grillen Sie es bei mittlerer Hitze (Sie können es zuerst in einer Mischung aus Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren). Nach dem Durchkochen das Huhn vom Herd nehmen und am Spieß mit Trauben- oder Kirschtomaten, Basilikumblättern und kleinen Mozzarella-Kugeln auffädeln.
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„Ich mag es, mich von den übermästenden traditionellen Potluck-Fleischbällchen zu entfernen, die mit einer zuckerhaltigen Glasur überzogen sind. Durch die Verwendung von gemahlener Putenbrust wird Fett reduziert, und Äpfel sorgen für Feuchtigkeit und Süße, sodass Sie Ihre Urlaubsfavoriten ohne Schuldgefühle genießen können!”-Gennifer Strobo
Vorbereiten:
Stellen Sie einen Rost in die Mitte des auf 425 ° F vorgeheizten Ofens. Kombinieren Sie in einer großen Rührschüssel 2 Pfund. Putenbrust ohne Haut, ¾ Tasse Vollkornbrotkrümel, 1 Ei (leicht geschlagen), 1 Tasse Apfelwürfel, 2 EL frisch gehackter Salbei, ½ EL Knoblauchpulver und Zwiebelpulver, ¼ TL Salz und eine Prise Pfeffer. Zum Mischen leicht mischen, dabei darauf achten, das Fleisch nicht zu verdichten. Rollen Sie die Mischung in 1½- bis 2-Zoll-Kugeln. Legen Sie die Fleischbällchen auf ein großes Backblech, das mit Antihaft-Kochspray überzogen ist, und backen Sie sie etwa 15 Minuten lang oder bis sie gar sind.
Bereiten Sie in der Zwischenzeit die Dip-Sauce vor, indem Sie ¼ Tasse Apfelmus und ¼ Tasse Senf in einer kleinen Schüssel vermischen. Nehmen Sie die Fleischbällchen aus dem Ofen und legen Sie sie in eine Schüssel mit Dip-Sauce auf der Seite.
„Das beste Gericht für ein Urlaubspotluck ist etwas, das man essen möchte! Auf diese Weise wissen Sie, dass es eine gesunde Option gibt, unabhängig davon, was alle anderen mitbringen.”-Torey Jones Armul, M.S., R.D., Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik
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„Eines meiner Lieblingsgerichte für eine Weihnachtsfeier ist ein einfacher gerösteter Butternusskürbis, gewürzt mit Rosmarin oder Thymian, Olivenöl, einem Schuss Salz und einem Spritzer Honig. Sie können auch einige Hanfsamen hinzufügen, um zusätzliche Knusprigkeit und gesunde Fette zu erzielen.”-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., Assistenzprofessor für Ernährung und Bewegung Wissenschaft an der Central Washington University in Ellensburg, WA
Vorbereiten:
Ofen auf 400 ° F vorheizen. Mischen Sie Butternusskürbis (geschält, entkernt, in 1-Zoll-Würfel geschnitten) mit 1 EL Rosmarin, 2 EL Olivenöl, 1 TL Salz und 1 EL Honig. 1 EL Hanfsamen darüber streuen; 25 bis 30 Minuten braten, bis sie leicht braun und zart sind.
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„Diese nährstoffreiche Beilage ist paläofreundlich und sowohl gluten- als auch milchfrei. Es trifft alle Aromen der Saison, aber mit weniger Fett als herkömmliche Kartoffelpüree. Kokosmilch verleiht nicht nur zusätzlichen Geschmack, sondern enthält auch viel Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure, die unser Körper zur Energiegewinnung verwendet, sowie viele Vitamine und Mineralien. Und Ingwer ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das bei Muskelkater und Regeneration hilft!” -Jaclyn Sklaver, Inhaberin von Fit Miss NYC, Sporternährungsberater und Personal Trainer in New York City
Vorbereiten:
Kochen Sie 3 mittelgroße Süßkartoffeln, entweder in der Mikrowelle, in Wasser auf dem Herd gekocht oder im Ofen gebacken, bis sie innen weich sind. Kartoffeln abkühlen lassen. 1 EL Ingwerwurzel schälen und hacken. Süßkartoffeln schälen und in eine große Schüssel geben; Fügen Sie Ingwer und ¾ Tasse leichte Kokosmilch hinzu. Zutaten zusammen pürieren und nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit 1 Unze gehackten Walnüssen garnieren. Ergibt 4 Portionen.
Kokosmilch bietet einen reichen, cremigen Geschmack, der auch reich an wichtigen Nährstoffen ist. Halten Sie sich einfach an die leichte Variante, um die Kalorienzahl zu reduzieren.
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„Ein traditioneller Apfelkuchen à la Mode kann bis zu 1.000 Kalorien und 23 Gramm oder mehr Fett enthalten! Dieses Baked-Apple-Pie-Parfait ist köstlich, hat eine großzügige Portionsgröße und nur noch 230 Kalorien. Außerdem enthält jede Portion einen ganzen Apfel, der mit Zimt gebacken wurde und nur 1 enthält.5 Gramm Fett.” -Molly Morgan, R.D., Inhaber von Creative Nutrition Solutions und Autor von Skinny-Size It: 101 Rezepte, die Sie füllen und schlank machen
Vorbereiten:
Ofen auf 350 ° F vorheizen. 3 mittelgroße Äpfel entkernen und in Scheiben schneiden und in eine kleine Rührschüssel geben. Fügen Sie 1½ EL Agavennektar und 1½ TL gemahlenen Zimt hinzu; werfen, um zu beschichten. Übertragen Sie die Apfelscheiben auf das Backblech und backen Sie sie 20 bis 25 Minuten lang oder bis sie weich sind. Zum Servieren die Äpfel in eine große Schüssel über 9 Unzen Vanillejoghurt geben. Nach Belieben mit ½ Tasse Müsli garnieren.
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„Dieses Rezept ist eine großartige Alternative zu traditioneller Süßkartoffeltorte - es enthält viel Eiweiß und wenig Zucker, sodass Sie sich ohne Schuldgefühle ein gesundes Stück gönnen können. Außerdem ist es schnell und einfach zuzubereiten, sodass es perfekt für diejenigen geeignet ist, die nicht viel Kocherfahrung haben.” -Michelle Johnson, IFBB-Bikini-Profi, Performance-Ernährungsberaterin und Trainerin für Team Knockouts
Vorbereiten:
Ofen auf 350 ° F vorheizen. Mikrowelle 1 lb. Süßkartoffeln (Löcher mit einer Gabel stechen, um Dampf abzulassen) bis sie weich sind. Lassen Sie die Kartoffeln abkühlen, entfernen Sie die Schale und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Legen Sie die Kartoffeln in eine Rührschüssel und fügen Sie ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch, 2 Eier, ⅓ Tasse zuckerfreies Apfelmus, 2 Messlöffel Vanille-Molke-Protein-Pulver, ¾ Tasse Stevia oder Truvia-Süßstoff, 1 TL Zimt und 1 TL Vanilleextrakt hinzu. Mit einem Elektromixer gut mischen. Sprühen Sie eine 9-Zoll-Auflaufform mit Antihaft-Kochspray. 1 Stunde backen. Top mit zuckerfreier oder leichter Schlagsahne oder Cool Whip.
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„Servieren Sie dieses duftende und farbenfrohe Kompott allein oder über griechischem Joghurt oder Hüttenkäse. Wenn Sie es in einem Slow Cooker kochen, ist es sehr bequem zuzubereiten und glutenfrei. Es macht ungefähr 12 ½-Tassen-Portionen, so dass die Menge an Zucker, die Sie pro Portion bekommen, eigentlich ziemlich gering ist.”-Kitty Broihier, M.S., R.D., Mitautor von Täglich glutenfreies langsames Kochen
Vorbereiten:
In einem Slow Cooker 2¼ Tassen heißes Wasser, 1⅓ Tassen Zucker, ½ Tasse Wein (Sie können ⅓ Tasse Apfelsaft plus 1 EL Zitronensaft für Wein einfüllen), 1 TL Orangen- oder Zitronenschale, ¼ TL Vanilleextrakt und zusammen rühren eine Prise koscheres Salz; Rühren Sie weiter, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat. Fügen Sie 4 reife Birnen (Bosc, Anjou oder Bartlett) hinzu, die geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten wurden. Fügen Sie 1½ Tassen getrocknete Aprikosen und 1 Tasse getrocknete Kirschen (oder Preiselbeeren) hinzu; gut umrühren. Bedecken Sie und kochen Sie 6 Stunden auf niedrig (oder 3 Stunden auf hoch). Die Birnen sollten zart sein und die getrockneten Früchte sollten prall sein. Warm servieren oder im Kühlschrank aufbewahren, um später zu dienen.
Verwenden Sie getrocknete Früchte wie Preiselbeeren oder Kirschen, um Desserts zu süßen, ohne zusätzlichen Zucker hinzufügen zu müssen.
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