Ich fühle mich schuldig. Obwohl ich ein Powerlifter bin und mehrere Artikel über das Bankdrücken und den Kreuzheben geschrieben habe, habe ich nichts über den König der Aufzüge, die Hocke, geschrieben. Es ist wirklich eine Schande, denn jeder Powerlifter weiß, dass die Kniebeuge nicht nur den Wettkampf startet und den Ton für den Tag angibt, sondern auch die Männer von den Jungen trennt.
Lassen Sie mich das also wieder gut machen. Hier ist ein Programm, das speziell entwickelt wurde, um Ihre Kniebeuge auf das Niveau des Biegens der Stangen zu bringen.
Die Routine ist ziemlich einfach. Sie hocken zwei Tage in der Woche - ein Tag ist schwerer (ähnlich einem Tag mit maximaler Anstrengung) und der andere Tag ist leichter (wie ein Tag mit dynamischer Anstrengung). Jeden Tag führen Sie 2-3 Übungen pro Training durch.
Dies ist eine normale Langhantelhocke. Erwärmen Sie sich nach Bedarf und führen Sie ein Drop-Set durch, wenn Sie bereit sind.
Führen Sie insgesamt 3 Drop-Sets durch. Alle Sätze werden nur für eine Wiederholung ausgeführt, und jeder Drop-Satz ist ein dreifacher Drop-Satz (was bedeutet, dass pro Drop-Satz insgesamt 4 Wiederholungen ausgeführt werden). Eine gute Richtlinie ist es, das Gewicht mit jedem Tropfen um 10-40 Pfund oder etwa 5% Ihres 1RM zu verringern.
Hier ist ein Beispiel:
Das Drop-Set wird alle zwei Wochen in den Wochen 1, 3, 5 und 7 durchgeführt. Jede Woche, in der Sie Kniebeugen ausführen, fügen Sie jedem Satz 5 bis 20 Pfund hinzu.
Dies ist eine Standard-Box Squat. Meine Formpräferenz ist es, in die Hocke zu gehen (unter Kontrolle, nicht auf die Box fallen), auf der Box zu sitzen, sich leicht zurückzulehnen, sich leicht nach vorne zu lehnen und zu sprengen. Dies scheint die beste Übertragung auf die echte Hocke zu geben.
Jedes Mal, wenn Sie Box Squats ausführen, arbeiten Sie bis zu 1 U / min. Das erste Mal wird es sich um eine niedrige Box handeln (10-12 "scheint für fast alle zu funktionieren), das zweite Mal wird es sich um eine hohe Box handeln (16-20" scheint gut zu funktionieren).
Wenn Ihre High-Box-Kniebeuge mehr als 130% Ihrer maximalen Kniebeuge ausmacht, halten Sie für den Tag an - Sie haben genug Trainingsreiz erhalten und möchten nicht verletzt werden, wenn Sie mit dem Gewicht umgehen, an das Ihr Körper nicht gewöhnt ist.
Die Box Squat wird alle zwei Wochen in den Wochen 2, 4, 6 und 8 durchgeführt.
Halten Sie die Stange nach Belieben. Abgesehen davon habe ich in letzter Zeit viel mit dem vorderen Kniebeugegeschirr gearbeitet. Zugegeben, es nützt nicht viel, wenn Sie ein olympischer Lifter sind, aber wenn Sie nur vorne hocken, um Ihrem normalen Kniebeugen und / oder Kreuzheben zu helfen, oder wenn Sie einen Weg brauchen, um die Quads zu sprengen, ist es ein praktikables Werkzeug.
Die vordere Hocke wird nach der Drop-Set-Hocke ausgeführt. Die ersten beiden Male (Woche 1 und 3) machen Sie 3 8er-Sätze, die nächsten zwei Male (5 und 7 Wochen) machen Sie 3 5er-Sätze.
Es sind keine geraden Sätze - vervollständigen Sie einen sehr schweren Satz, einen ziemlich schweren und einen mittleren. Sie können absteigende Sätze (nützlich, wenn Sie bereits mit Fronten vertraut sind und müde werden) oder aufsteigende Sätze (nützlich, wenn Fronten für Sie neu sind und Sie sie verbessern müssen) ausführen. Zehn bis dreißig Pfund Sprünge zwischen den Sätzen funktionieren normalerweise gut. Erhöhen Sie das Gewicht jede Woche, wenn Sie diese Übung durchführen.
Dies ist eine Kniebeuge mit einem schönen langsamen Abstieg, gefolgt von einer deutlichen Pause am unteren Rand, die dann mit normaler Geschwindigkeit (nicht explosiv, nur normal) hochkommt.
Für den Abstieg verwende ich normalerweise einen Fünf-Zählwert, der nicht unbedingt fünf volle Sekunden beträgt, aber ausreicht, um beim Abstieg langsam bis fünf in meinem Kopf zu zählen.
Während des Abstiegs sollte es keinen Punkt geben, an dem Sie die Kontrolle über die Stange verlieren.
Diese werden mit der Box Squat gepaart. Die ersten beiden Male (Woche 2 und 4) machen 3 Sätze à 5, die nächsten zwei Male (Wochen 6 und 8) machen 3 Sätze à 3. Nehmen Sie jede Woche, in der Sie diese Übung durchführen, an Gewicht zu.
Dies ist die klassische Hocke. Üben und perfektionieren Sie während dieser Sitzung Ihr Setup, Ihren Streik und Ihre allgemeine Hocktechnik.
Es ist auch in Ordnung, mit diesen Sets explosiv zu sein - ich sage den Leuten oft, sie sollen sich weitere 50 Pfund auf der Bar vorstellen.
Kniebeugen werden in den Wochen 1, 2, 5, 6, 9 und 10 durchgeführt. Im Allgemeinen absolvieren Sie 10-12 Sätze mit zwei Übungen, gefolgt von einer mittelschweren Single.
Stellen Sie eine niedrige Box auf und führen Sie Box Squats durch, indem Sie Bänder verwenden, um Kraft und Explosivität aufzubauen. Die Form ist die gleiche wie bei der normalen Box Squat. Schießen Sie für 8-10 Sätze mit 2 Wiederholungen, gefolgt von einer mittelschweren Single.
Box Squats mit Bands werden in den Wochen 3, 4, 7 und 8 durchgeführt. Wenn Sie aus irgendeinem Grund lieber regelmäßig Kniebeugen mit Bands machen möchten, ist das in Ordnung. Die Bänder müssen nicht sehr eng sein - verwenden Sie bei der Auswahl der Bänder die folgende Richtlinie:
So richten Sie die Bänder für Box Squats ein:
Diese sind optional, aber es ist ein guter Zeitpunkt, sie aufzunehmen, wenn Sie dies wünschen.
Die Maschine, die Louie Simmons berühmt gemacht hat. Mache 2 10er-Sets mit dem gleichen Gewicht. Führen Sie dies jede Woche durch und fügen Sie wöchentlich 10 Pfund hinzu. Versuchen Sie, minimalen Schwung zu verwenden.
Unten finden Sie ein Beispiel für ein Schulungsprogramm, das diese Gliederung verwendet. Die erste Zeile ist das Programm mit allgemeinen Prozentsätzen, die zweite Zeile ist genau das, was einer meiner Teamkollegen getan hat. Es führte ihn zu einer Kniebeuge - nicht erderschütternd, sondern zu einer PR für ihn und etwas, mit dem sich viele T Nation-Leser identifizieren sollten.
Hinweis: Achten Sie auf die spezifische Wochennummer in jedem Diagramm, da diese variieren kann.
| Übung | Woche 1 | Woche 3 | Woche 5 | Woche 7 | Woche 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Optional |
| Tatsächlich | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1. - 325 2. - 350 |
| Front Squat | 3 Sätze von 8 | 3 8er-Sets (+ ~ 10) | 3 5er-Sets | 3 5er-Sets (+ ~ 10) | 3 Sätze von 3 |
| Tatsächlich | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Übung | Woche 2 | Woche 4 | Woche 6 | Woche 8 |
| Box Squat | Low Box 1RM | High Box 1RM | Niedrige Box 1RM +10 | High Box 1RM +10 |
| Tatsächlich | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Fehler bei 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negative Kniebeuge | 3 5er-Sets | 3 5er-Sets (+ ~ 10) | 3 Sätze von 3 | 3 3er-Sets (+10) |
| Tatsächlich | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 5 | Woche 6 | Woche 9 | Woche 10 |
| Hocken | 60% x 2 12 Sätze 80% x 1 | 70% x 2 10 Sätze 87.5% x 1 | 65% x 2 12 Sätze 85% x 1 | 75% x 2 10 Sätze 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 Sätze 90% x 1 | 67.5% x 2 8 Sätze 87.5% x 1 |
| Tatsächlich | 210 x 2 12 Sätze 280 x 1 | 245 x 2 10 Sätze 305 x 1 | 225 x 2 12 Sätze 295 x 1 | 260 x 2 10 Sätze 320 x 1 | 255 x 2 10 Sätze 315 x 1 | 235 x 2 8 Sätze 305 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / A |
| Tatsächlich | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Übung | Woche 3 | Woche 4 | Woche 7 | Woche 8 |
| Box Squat mit Bändern | 60% x 2 10 Sätze 80% x 1 | 70% x 2 8 Sätze 87.5% x1 | 65% x 2 10 Sätze 85% x 1 | 75% x 2 8 Sätze 91.5% x 1 |
| Tatsächlich | 210 x 2 12 Sätze 280 x 1 | 245 x 2 10 Sätze 305 x 1 | 225 x 2 12 Sätze 295 x 1 | 260 x 2 10 Sätze 320 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Tatsächlich | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Hinweis: Für alle Übungen werden nur Arbeitssätze aufgelistet. Führen Sie nach Bedarf Aufwärmsätze durch.
Sie werden feststellen, dass dies im Grunde ein 8-wöchiges Programm ist, das für 10 Wochen geplant ist. Dies gibt den Liftern die Möglichkeit, sich 1-2 Wochen lang zu verjüngen, bevor sie das Maximum erreichen, um sicherzustellen, dass die Ermüdung minimiert und die Fitness maximiert wird.
Sie können eine weitere Runde Drop-Sets durchführen, wenn sie gut gelaufen sind, oder eine 1RM an der Box Squat durchführen, wenn Sie dies wünschen, oder bis zu Ihrem Opener und / oder zweiten Versuch arbeiten.
Erfahrene Lifter und diejenigen, die viel Gewicht heben, benötigen normalerweise mehr Zeit, um sich zu verjüngen. Der Lifter in diesem Beispiel hat sich entschieden, bis zu seinem zweiten Versuch zu arbeiten, um ein gewisses Vertrauen in das Treffen aufzubauen. Führen Sie den in Woche 9 aufgeführten dynamischen Tag durch.
Gehen Sie leicht und hocken Sie diese Woche nur einmal. Verschieben Sie den dynamischen Tag nach oben und überspringen Sie den Tag mit maximaler Anstrengung. Kniebeugen spätestens am Mittwoch der Woche des Wettbewerbs. (Ich trainiere lieber am Montag oder Dienstag der Wettkampfwoche den Unterkörper.)
Der Zweck hier ist es, locker und in der Nut zu bleiben, ohne all die harte Arbeit, die Sie geleistet haben, zu verlieren. Am Ende der 10. Woche ist es soweit - testen Sie Ihr Maximum und sehen Sie, wo Sie sind.
Der Lifter in diesem Beispiel hatte zuvor ein Maximum von 347 Pfund, was ein echter Schleifer war, definitiv ein echtes Maximum. Wir haben uns entschieden, bei seinem zweiten Versuch eine kleine PR einzustellen und bei seinem dritten eine größere PR. Unsere Versuche waren 325, 352, 364. Er rauchte sein drittes und hatte wahrscheinlich weitere 10-15 Pfund im Tank.
Auch hier ist es keine unglaubliche Menge an Gewicht, aber jedes Mal, wenn Sie die einzelnen Lifte in etwas mehr als zwei Monaten um 15 bis 30 Pfund steigern können, laufen die Dinge gut.
Nicht alle Lifter in meinem Team folgten dieser Routine, aber einige taten es, und bei unserem letzten Treffen als Team gingen wir bei unseren Kniebeugenversuchen 20 zu 21, und niemand versäumte es, eine PR zu setzen.
Wenn Sie in die Hocke gehen möchten, ist dies ein sicherer Feuerplan, der Ihnen hilft. Schnüren Sie Ihre Chucks, packen Sie Ihren Gürtel, bringen Sie Ihre Eier und hocken Sie.'
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