10 Möglichkeiten, wie Kraftsportler ihre Ernährung im Frühjahr reinigen können

Der Frühling ist endlich da. Wenn Sie also über den idealen Strandkörper oder die neuen PRs für den Kraftraum nachdenken, an denen Sie in dieser Saison arbeiten, sollten Sie auch darüber nachdenken, Ihre tägliche Ernährung zu überprüfen.

Schließlich ist es normal, dass die Neujahrsvorsätze bis April etwas ins Stocken geraten. Vielleicht haben sich Donuts wieder in Ihre wöchentliche Routine eingeschlichen. Vielleicht haben Sie ein paar Mal zu oft beim örtlichen Fettlöffel vorbeigeschaut, in der Hoffnung, dass Ihre Winterpullover die zusätzliche Größe um Ihre Taille verbergen.

Da Sie Ihr Haus bereits im Frühjahr putzen, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um auch eine Bestandsaufnahme Ihrer Küche und Speisekammer vorzunehmen. Wenn Sie einige dieser einfachen Ernährungsumstellungen vornehmen, werden Sie feststellen, dass Sie eine Menge Fortschritte in Richtung eines gesünderen Lebensstils erzielen können.

Toby Amidor ist der Besitzer von Toby Amidor Nutrition und Bestsellerautor von Das einfache gesunde Kochbuch mit 5 Zutaten, Das Kochbuch für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten, und Die griechische Joghurtküche.

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Reorganisieren Sie Ihren Kühlschrank

Ein Saisonwechsel ist ein guter Zeitpunkt, um das Alte wegzuwerfen und das Neue einzubringen. Dies gilt auch für die Reinigung Ihrer Speisekammer, Ihres Kühlschranks und Ihrer Gefriertruhe.

Werfen Sie Lebensmittel (oder, noch besser, kompostieren Sie sie, wenn Sie können), deren Verfallsdatum längst überschritten ist - die Ernährungsqualität des Lebensmittels ist wahrscheinlich beeinträchtigt. Organisieren Sie Ihr Essen neu, damit Sie wissen, was Sie haben und was Sie auffüllen müssen.

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Reduzieren Sie die zuckerhaltigen Produkte

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, dass nicht mehr als 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Dies bedeutet, Zucker zu reduzieren, der kein natürlicher Bestandteil des Lebensmittels ist. Einige versteckte Quellen für zugesetzten Zucker: abgefüllte Salatsaucen, abgefüllte Barbecue-Sauce, Mehrkorn-Müsli, Ketchup, in Dosen oder zubereitete gebackene Bohnen und Brot.

Zugesetzter Zucker ist jedoch schwer zu entziffern, bis die neuen Lebensmitteletiketten veröffentlicht werden, da Zucker unter vielen verschiedenen Namen aufgeführt werden kann. Suchen Sie in der Zutatenliste nach einem dieser gebräuchlichen Namen für Zucker: Agavennektar, brauner Zucker, Rohrkristalle, Rohrzucker, Maissüßstoff, Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, kristalline Fructose, Dextrose, verdampfter Rohrsaft, Fructose, Fruchtsaft Konzentrate, Glukose, Honig, Invertzucker, Laktose, Maltose, Malzsirup, Melasse, Rohzucker, Saccharose und Sirup.

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Iss mehr Gemüse

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sind nur 10% der U.S. Die Bevölkerung bekommt jeden Tag die empfohlene Menge Gemüse.

Gemüse trägt Antioxidantien und viele andere Mikronährstoffe bei, damit Ihr Körper fit und gesund bleibt. Männer zwischen 19 und 50 Jahren sollten 3 Tassen Gemüse pro Tag essen, während Männer ab 51 Jahren 2½ Tassen Gemüse pro Tag essen sollten. Einfache Möglichkeiten, den ganzen Tag über Gemüse hinzuzufügen:

• Salat und Tomaten auf ein Sandwich oder einen Burger stapeln.
• Bewahren Sie geschnittenes Gemüse (Karotten, Sellerie, Paprika und Brokkoli) im Kühlschrank auf, um es als Snack oder als einfache Beilage zu genießen
• Werfen Sie Gemüse in Geschirr. Tomaten und Pilze passen gut zu Omeletts, Karotten zu Chili und Pastinaken und Rüben zu Suppen.
• Machen Sie zweimal pro Woche einen großen grünen Wurfsalat, damit Sie ihn immer als Vorspeise zur Hand haben.

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Richtig hydratisieren

Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt zu sein - besonders dann, wenn sich das Wetter erwärmt. Normalerweise reicht klares Wasser aus. Fügen Sie geschnittenes Obst (wie Zitronen und Limetten) oder Gemüse (Gurke funktioniert gut) zu Ihrem Wasser hinzu, wenn Sie den zusätzlichen Geschmack benötigen.

Wenn Sie mehrere Stunden lang intensiv trainieren, kann sich ein Sportgetränk als nützlich erweisen. Halten Sie zwischen den Trainingseinheiten eine Flasche Wasser an Ihrem Schreibtisch oder an Ihrer Seite, damit Sie den ganzen Tag über einen Schluck trinken können.

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Fügen Sie Impulse zu Ihrer Diät hinzu

Hülsenfrüchte sind trockene Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Diese Lebensmittel sind reich an muskelaufbauendem Protein, befriedigenden Ballaststoffen und gesundem ungesättigtem Fett. Fügen Sie Kichererbsen zu Salaten hinzu oder verwenden Sie schwarze oder weiße Bohnen für ein Bad.

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Mäßigen Sie Ihre Alkoholaufnahme

Alkohol ist keine Notwendigkeit in der Ernährung von irgendjemandem. Wenn Sie trinken möchten, empfehlen die CDC-Ernährungsrichtlinien 2015-2020, dass Männer nicht mehr als 2 Portionen Alkohol pro Tag zu sich nehmen sollten. Eine Portion ist definiert als 12 fl oz Bier, 5 fl oz Wein oder 1 fl oz.5 fl oz eines 80-prozentigen Likörs (wie Wodka oder Rum). Wenn Sie feststellen, dass Sie ein paar zu viele zurückschlagen, ist der Frühling ein guter Zeitpunkt, um zu überwachen, wie viel Sie trinken.

Denken Sie daran, dass Alkohol eine große Quelle für leere Kalorien ist. Jede Portion liefert etwa 100 bis 150 Kalorien, was bedeutet, dass das Genießen von vier Getränken in kürzester Zeit zwischen 400 und 600 zusätzliche Kalorien aufnehmen kann.

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Teile steuern

Die Portionskontrolle ist kein neues Konzept, aber der Frühling ist ein guter Zeitpunkt, um mit der Messung von Portionen zu beginnen. Ziehen Sie Ihre Messlöffel und Tassen heraus und prüfen Sie, ob Ihre Portionen geeignet sind.

Oft ist es schwierig zu wissen, wie viel eine Tasse oder zwei Tassen eines Lebensmittels wirklich aussehen, bis Sie es ein paar Mal abmessen.

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Mehr zu Hause kochen

Lesen Sie die Nährwertangaben zu den meisten Produkten, und Sie werden feststellen, dass die Gerichte voller Kalorien, Natrium, arterienverstopfender gesättigter Fettsäuren und sogar zugesetzten Zuckers sind (je nach Gericht).

Anstatt Zucker, Butter und Salz zu verwenden, um Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen, können Sie frische, gesunde und praktisch kalorienfreie Zutaten wie Kräuter, Gewürze und Zitrusfrüchte verwenden. (Alkohol kann auch verwendet werden. Interessanterweise gehen beim Erhitzen von Alkohol die Kalorien und der Alkoholgehalt verloren, aber der Geschmack bleibt erhalten.) Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie auch die Portionen besser im Auge behalten.

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Probieren Sie Ancient Grains

Alte Körner sind Quinoa, Amaranth, Gerste, Sorghum und Teff. Sie liefern Ballaststoffe, Proteine ​​und eine Reihe von B-Vitaminen und anderen Nährstoffen. Alle alten Körner werden in Flüssigkeit gekocht, wo Sie Wasser, natriumarme Hühnerbrühe, Knochenbrühe oder sogar leichte Kokosmilch verwenden können.

In den Ernährungsrichtlinien von 2015 wird empfohlen, 50% Ihrer täglichen Körner durch Vollkornwechsel zu erhalten. Wenn Sie weißen Reis gegen eines dieser alten Körner tauschen, können Sie diese Ziele erreichen.

Jedes alte Korn unterscheidet sich geringfügig in seinem Korn-zu-Flüssigkeit-Verhältnis. Lesen Sie daher das Etikett für das entsprechende Verhältnis und die Garzeit.

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Wachsen Sie Ihre eigenen

Der Frühling ist die perfekte Zeit, um ins Freie zu gehen und einen kleinen Garten anzulegen. Wenn Ihnen der Anbau neu ist, beginnen Sie mit Kräutern, Salat, Gurken, Tomaten und Erdbeeren.

Wachsen Sie, was Sie gerne essen! Überlegen Sie auch, wie viel Platz Sie haben - Produkte wie Sommerkürbis, Tomaten und Melonen können Ihren gesamten Garten einnehmen, wenn Sie sie nicht im Auge behalten.