Wenn Sie gerne heben, aber nur das Geld und den Platz für eine einzelne Kettlebell haben, ist es sehr verlockend, sich für die schwerere Glocke zu entscheiden. Und verdrehen Sie es nicht - schwere Kettlebells eignen sich hervorragend, um die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Aber eine schwerere Kettlebell kann es schwierig machen, ein qualitativ hochwertiges Oberkörpertraining zu absolvieren. Nur weil Sie das Gewicht leicht mit Präzision oder in der Hocke schwingen können, heißt das nicht, dass Sie es über den Kopf drücken oder es kräuseln können.
Was können Sie also tun, wenn Sie Ihren Oberkörper mit einer Kettlebell trainieren möchten, die für Ihre traditionellen Lifte möglicherweise zu schwer ist?? Sie müssen das Oberkörpertraining nicht überspringen oder auf Liegestütze und Klimmzüge reduzieren (was auch großartige Übungen sind) - Sie müssen überdenken, welche Übungen Sie machen. Im Folgenden finden Sie die 10 besten Kettlebell-Oberkörperübungen, die alle mit einer einzigen Kettlebell durchgeführt werden können, sowie eine Übersicht darüber, wie und warum Sie jede dieser Bewegungen in Ihre Programmierung integrieren können.
Einarmpressen mit einer Kettlebell zu machen ist großartig. Denken Sie jedoch nicht, dass dies Ihre einzige Option ist, wenn Sie eine Glocke haben. Sie können Ihre Schultern mit mehr Gewicht überlasten, indem Sie die Kettlebell mit beiden Händen halten und direkt über Ihren Kopf drücken. Aufgrund des Designs der Kettlebell ist Ihr Griff sehr eng. Das ist in Ordnung, aber es kann sich zunächst anders anfühlen. Behandeln Sie diese Übung wie alle anderen Variationen des starken Schulterdrucks.
Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf (breiter, wenn Sie mehr Gleichgewicht benötigen) und wählen Sie, ob Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Griffen halten oder die Glocke zwischen beiden Händen halten möchten (wie im Video gezeigt). Egal für welchen Griff Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass alles sicher ist, während Sie die Kettlebell auf Brusthöhe halten. Drücken Sie es über Ihren Kopf (mit einem kleinen Sprung von den Knien, um es bei Bedarf zu einem Druck zu machen), bevor Sie Ihren Trizeps einschalten, damit Sie ihn langsam wieder nach unten bringen können.
Dies sollte keine Überraschung für diese Liste sein. Die einarmige Reihe (traditionell mit einer Hantel ausgeführt) baut viel Rückenmuskel auf und rekrutiert Ihre Bauchmuskeln, da Sie der Rotation der einseitigen Reihe widerstehen müssen. Halten Sie Ihr Formular für dieses besonders streng. Immer wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum in einer Scharnierposition befinden, ist es verlockend, Ihre Wiederholungen zu unterbrechen. Wenn Sie jedoch maximale Vorteile aus Ihrer über Reihen gebogenen Kettlebell ziehen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Sets einen ungefähr parallelen Oberkörper beibehalten.
Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und ruhen Sie sich an Ihrer Seite aus. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie dabei einen neutralen Rücken, bis Ihr Oberkörper so nah wie möglich am Boden ist (bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren). Packen Sie die Schulter der Seite, die die Kettlebell hält, und greifen Sie in Ihre Lats, um das Ziehen der Kettlebell nach oben einzuleiten. Wenn die Glocke ungefähr Ihre Brusthöhe erreicht hat, senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie Ihre Wiederholungen auf der anderen Seite.
Da Sie mit der Kettlebell einen engeren Griff haben, haben Sie einen größeren Bewegungsbereich als mit der traditionelleren aufrechten Reihe. Sie erhalten alle die gleichen muskelaufbauenden Vorteile, aber vielleicht sogar noch mehr, wenn ein längerer ROM mehr Spannung und mehr Spannung mehr Muskeln bedeutet. Stellen Sie wie immer bei aufrechten Reihen sicher, dass der Lift von Ihren oberen Lats und Fallen kommt, anstatt durch Ihre Delts hochzuziehen. Da Ihre Hände näher beieinander liegen, kann Ihnen die aufrechte Kettlebell-Reihe dabei helfen, während des gesamten Lifts neutrale Handgelenke zu halten (anstatt sie oben am Lift in eine riskante Flexion zu bringen, um mehr Höhe zu erreichen). Pro-Tipp: Greifen Sie in Ihre Lats und verhindern Sie, dass sich Ihre Handgelenke unangemessen biegen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie den Kettlebell-Griff auseinander ziehen.
Stellen Sie Ihre Füße ungefähr in Ihrer herkömmlichen Kreuzheben-Haltung auf. Platzieren Sie Ihre Kettlebell so zwischen Ihren Füßen, dass der Griff auf Höhe Ihres Mittelfußes liegt. Scharnieren Sie nach vorne und heben Sie die Kettlebell in die Ausgangsposition. Verwenden Sie von hier aus Ihren oberen Rücken, um die Glocke an Ihren Körper zu ziehen, wobei Sie sich direkt außerhalb Ihrer Brust bewegen und Ihre Ellbogen zur Decke bewegen, bis Sie die Kettlebell nicht mehr höher ziehen können.
Diese Übung ist wirklich eine hybride Bewegung, die aus zwei Übungen besteht - der Bodenpresse und der Gesäßbrücke. Die Bodenpresse trainiert Ihre Brust- und Trizepsmuskeln, und der verkürzte Bewegungsbereich, den Sie durch Drücken vom Boden aus erfahren, ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben. So können Sie Ihre Muskeln mit höherem Gewicht überlasten. Sie müssen keine Glute-Brücke bauen, um die Vorteile des Oberkörpers dieser Bewegung zu nutzen, aber warum sollten Sie das nicht tun?? Wenn Sie die Glute-Brücke halten, belasten Sie dabei Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln - und wer könnte nicht von etwas mehr Unterkörperarbeit profitieren??
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und fassen Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Rollen Sie nach links, bis Sie flach auf dem Rücken liegen und die Kettlebell zum Hochdrücken bereit ist. (Dieses seltsame kleine Rollritual ist eigentlich sehr wichtig, da es Sie daran hindert, die Kettlebell in Position zu bringen, nachdem Sie sich bereits hingelegt haben. Dies kann Ihr Schultergelenk belasten.) Schalten Sie so, dass Sie sich wie bei einer Gesäßbrücke einrichten können, wobei Ihre Knie gebeugt sind und beide Füße fest auf dem Boden stehen. Fahren Sie mit den Füßen nach unten, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie die Hüften so weit wie möglich nach oben, ohne den Rücken zu überdehnen. Wenn Sie die Glute-Brücke halten, drücken Sie die Kettlebell für eine einseitige Bodenpresse nach oben. Halten Sie Ihre Hüften während des gesamten Sets hoch und stellen Sie sicher, dass Sie die Glocke einrollen, wenn Sie die Seite wechseln.
Mit einem einseitigen Kettlebell-Liegestütz werden Sie das Gewicht nicht heben - aber Sie werden trotzdem die seltsame Form nutzen, um eine ernsthafte Griffstärke und Stabilität aufzubauen. Indem Sie sich mit einer Hand auf das Horn der Kettlebell drücken, erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit auf einer Seite. Sie schaffen auch ein Element der Instabilität, das kleine, weniger bekannte, aber ebenso wichtige Stabilisatormuskeln rekrutiert. Wenn Sie am Ende eines Satzes nicht zittern, sollten Sie erwägen, mehr Wiederholungen auszuführen.
Legen Sie Ihre Kettlebell vor sich auf den Boden, wobei der Griff in der Richtung positioniert ist, in der Sie eine Hantel für abtrünnige Reihen platzieren würden (so dass Ihre rechte Handfläche zum Beispiel nach links zeigt, wenn Sie sie greifen). Gehen Sie mit einer Hand am Griff der Kettlebell und einer Hand am Boden in eine Liegestützposition. Vervollständigen Sie Ihren Liegestütz und trainieren Sie entweder einseitig bis zum Versagen oder ziehen Sie - für eine zusätzliche Herausforderung - die Glocke unter sich und positionieren Sie sie für die entgegengesetzte Hand zwischen den einzelnen Wiederholungen.
Dies ist einem Schädelbrecher sehr ähnlich, mit dem Hauptunterschied, dass Sie eine neutralere Handposition beibehalten können, die sich für einige Leute an den Ellbogen besser anfühlt. Aufgrund der Form der Kettlebell und der Tatsache, dass Sie diese auf dem Boden ausführen, ist Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkter. Das ist ok. Konzentrieren Sie sich auf das Heben mit einem langsamen und kontrollierten Tempo, um Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern. Mit diesem begrenzten Bewegungsbereich können Sie auch mehr Gewicht heben.
Beginnen Sie, indem Sie die Glocke wie bei Ihrer einseitigen Bodenpresse in Position rollen. Fassen Sie die Kettlebell am Griff und drücken Sie sie mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und drücken Sie die Glocke nach oben, wie Sie es für ein Bankdrücken mit engem Griff tun würden (außer dass sich Ihre Handflächen diesmal gegenüberstehen).
Bei so vielen Kettlebell-Bewegungen, die sich auf ballistische Kraft konzentrieren, kann es leicht sein, einen einfachen, aber effektiven Lift zu übersehen, wenn Sie nur mit einer einzigen schweren Kettlebell arbeiten - der Zweihand-Kettlebell-Locke. Es ist eher ein Schleiflift, als Sie normalerweise mit Kettlebells assoziieren, aber Sie werden die Pumpe und die Kraft, die Sie aufbauen, zu schätzen wissen. Ein wesentlicher Vorteil dieses Schrittes ist, dass es einfach ist. Eisstockschießen - ob mit einer Langhantel, einer Hantel oder einer Kettlebell - ist ein einfacher Mechanismus, daher ist dies ein sicherer Schritt, um Ihr Trainingsprogramm zu erweitern.
Stellen Sie sich mit beiden Händen auf den Kettlebell-Griff (oder knien Sie, wenn Sie Ihren Kern direkter einbeziehen möchten), wobei die Glocke nach unten zeigt. Führen Sie eine EZ-Bar-Locke mit engem Griff durch und halten Sie die Kettlebell zwischen Ihren Händen stabil. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf der Wiederholung und nehmen Sie sich auch Zeit für den Abstieg. Diese können und sollten bis zum Versagen durchgeführt werden.
Das Tragen von schwerem Gewicht ist nichts für schwache Nerven - besonders wenn Sie mit Kettlebells arbeiten. Ihre runde Form zwingt Sie dazu, zusätzliche Steifigkeit beizubehalten, um sicherzustellen, dass die Glocke nicht ständig von Ihrem äußeren Oberschenkel während des Tragens Ihres Kettlebell-Koffers abprallt. Das Plus ist, dass Sie mehr Koordination, Griffkraft und Kondition gewinnen (da dies auch für Ihr Cardio schwierig ist).
Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand an Ihrer Seite. Packen Sie Ihre Schulter und ziehen Sie beide Schultern nach unten zu Ihren Fersen. Führen Sie ganz leicht mit Ihren Hüften und gehen Sie ruhig und kontrolliert. Auch wenn das Gewicht Ihren Körper auf natürliche Weise zur Seite zieht, widerstehen Sie dem Zug in Richtung seitlicher Beugung. Versuchen Sie, die Kettlebell so zu tragen, als ob Sie überhaupt nichts tragen würden (i.e., Kippen Sie nicht zum Ausgleich auf die gegenüberliegende Seite und lassen Sie sich nicht vom Gewicht nach unten ziehen - bleiben Sie zentriert.
Das Reinigen und Drücken der Kettlebell ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um schwere Kettlebells einseitig anzuheben. Diese dynamische Bewegung führt Sie mit einer fließenden Bewegung durch mehrere Bewegungsmuster - vom Hüftgelenk über ein sauberes, ein vorderes Gestell bis hin zu einer Überkopfpresse. Es rekrutiert hauptsächlich Ihre Kniesehnen, den oberen Rücken, den Kern und die Schultern. Es ist auch eine grundlegende Kettlebell-Bewegung, die Sie lernen sollten, wenn Sie regelmäßig mit Kettlebells arbeiten möchten (was wir glauben, wenn Sie diesen Artikel lesen).
Stellen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen auf, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen. Wenn Sie die Glocke greifen, sollten Sie dies so tun, dass die Bahn zwischen Daumen und Zeigefinger in der Krümmung des Griffs steckt. Ihr Daumen sollte zur Wand hinter Ihnen zeigen. Explodieren Sie mit Gewalt aus Ihrem Unterkörper, halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihren Rippen und stecken Sie Ihre Hand und Ihren Arm unter die Glocke, um sie in der Zahnstangenposition zu fangen. Sobald Sie das Gewicht in der Rack-Position gesichert haben, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie die Glocke über den Kopf. Senken Sie es langsam wieder in die Rack-Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Abhängig von Ihrer Perspektive (und den Fähigkeiten der Person, die Sie beobachten) kann das türkische Kettlebell-Make-up völlig schlecht oder völlig unanständig aussehen. Aber sobald Sie wissen, wie man es richtig ausführt, ist dies eines der ultimativen Ganzkörpertrainings in nur einer einzigen Kettlebell-Bewegung. Es wirkt auf Ihren Kern und fördert gleichzeitig die Schulterstabilität und die Ganzkörpermobilität beim Übergang vom Liegen zum Stehen. Dies ist keine leichte Bewegung und sollte langsam angegangen werden.
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und drücken Sie die Kettlebell an Ihre Brust, wobei das Polster zwischen Daumen und Zeigefinger die Seite des Griffs umschließt (anstatt in der Mitte). Rollen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr rechtes Knie mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren Arm etwa 45 Grad nach außen. Drücken Sie die Glocke über sich und packen Sie Ihre Schulter. Drücken Sie Ihre linke Handfläche in den Boden. Halten Sie Ihren linken Fuß unten, steigen Sie auf Ihren linken Ellbogen und halten Sie Augenkontakt mit der Glocke. Drücken Sie von Ihrem Ellbogen auf Ihre linke Hand. Erden Sie Ihren rechten Fuß nach unten und drücken Sie ihn in eine Hüfthebung. Weben Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Oberkörper, um sich in eine Longe-Position zu bringen. Windmühle die Glocke hoch, um Ihren Körper zu begradigen. Longe zum Aufstehen und halte Augenkontakt mit der Glocke, so dass du in einer stehenden Position bist, wobei die Glocke über deinen Kopf gedrückt wird. Kehren Sie jede Bewegung um, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Egal, ob Sie versuchen, Ihren eigenen Heimtrainingsraum billig auszustatten oder sich im Allgemeinen wertvolle Zeit zu sparen, indem Sie die Zeit für die Navigation zwischen vielen verschiedenen Geräten verkürzen - beim Training mit einer einzigen Kettlebell dreht sich alles um Effizienz.
Es geht aber nicht nur darum, Platz, Zeit und Geld zu sparen (die für sich genommen wichtig genug sind). Das Training mit nur einer Kettlebell bekämpft die Asymmetrien, die Sie bei der Arbeit mit Langhanteln entwickeln, ganz zu schweigen von der inhärenten Verbesserung der Herausforderung für Ihren Kern aufgrund der aus dem Gleichgewicht geratenen Belastung. Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Ganzkörperkoordination wirklich zu verbessern, was definitiv eine Voraussetzung dafür ist, eine schwere Last nur auf einer Seite zu manipulieren.
Warum eine Kettlebell statt einer Hantel?? Seien wir ehrlich - Kettlebells sind komisch. Aber sie sind komisch mit einem Zweck. Die seltsame Form der Glocken simuliert die unangenehmen, versetzten Objekte, mit denen Sie im Alltag wahrscheinlich herumspielen, von Einkaufstüten bis zu Wäschekörben.
Die Arbeit mit Kettlebells hilft dabei, Ihren Körper an die Anforderungen anderer seltsam geformter und gewichteter Objekte anzupassen, was sich in einer viel einfacheren Navigation in Ihrem täglichen Leben niederschlägt. (Und wenn Sie streng an Fitnessgewinne denken - Offset-Gewicht bedeutet verbesserte Stabilisatoren und Griffstärke, was sich direkt in größeren Langhantel-Lifts niederschlägt.)
Das Wichtigste zuerst: Stellen Sie immer sicher, dass Sie aufgewärmt sind. Es nützt Ihnen absolut nichts, eine Reihe von Kettlebell-Reinigungen und -Pressen zu durchlaufen, wenn Ihre Schultern nicht auf all diese Arbeiten vorbereitet sind - Sie werden verletzt, bevor Sie stärker werden. Erwärmen Sie sich ähnlich wie bei Ihren typischen Oberkörpertrainingseinheiten, achten Sie jedoch besonders darauf, Ihren Kern aufzuwecken und Ihre Ganzkörperkoordination zu nutzen. Denken Sie daran, Inchworms, T-Liegestütze und die größte Strecke der Welt zu machen.
Wenn Ihre Muskeln ausreichend geröstet sind, denken Sie daran, dass Sie sich auf die Arbeit mit schweren Kettlebells vorbereiten sollten, so wie Sie es mit einer schweren Kniebeuge tun würden - nach und nach. Wenn Sie nur eine Kettlebell haben, verbringen Sie viel zusätzliche Zeit und Energie mit Ihrer Bewegungsvorbereitung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper wirklich darauf vorbereitet ist, eine große Menge an Gewicht zu bewegen. Wenn Sie Hanteln oder Kettlebells haben, die leichter sind als die, die Sie letztendlich für Ihr Training verwenden, verwenden Sie diese, um hochzufahren, bis Sie bereit sind, sich auf Ihr Arbeitsgewicht einzustellen.
Sie sollten einige Schritte zum Scheitern bringen - dies sind im Allgemeinen Bewegungen wie Liegestütze oder die Zweihand-Kettlebell-Locke. Bei anderen möchten Sie im niedrigen Wiederholungsbereich bleiben: Denken Sie an türkische Aufmachungen, die so viele Mikrobewegungen innerhalb einer Wiederholung erfordern, dass Sie den gesamten Wiederholungsbereich verkleinern müssen, um die Bewegungsqualität aufrechtzuerhalten. Achten Sie bei Bewegungen wie dem Reinigen und Drücken der Kettlebell darauf, dass es sich um eine explosive, ballistische Übung handelt. Insbesondere wenn Sie sich mit höherem Gewicht bewegen, möchten Sie nicht unbedingt auf hohe Wiederholungen schießen. Wählen Sie jedes Mal zuerst die Qualität.
Was für jemand anderen leicht ist, kann für Sie schwer sein. Beurteilen Sie Ihre Übungsauswahl und Wiederholungsbereiche danach, was gerade für Sie am besten ist. Dieser Prozess kann Ihnen helfen, Ungleichgewichte zu bemerken und zu bearbeiten („hmm, warum kann ich leicht einrollen, was ich nicht drücken kann??”) Und machen Sie stärker für Ihre nächsten Overhead-Pressen mit einer Langhantel. Hier sind einige Trainingsempfehlungen, bevor Sie beginnen.
Mit nur einer Kettlebell können Sie in der Tat einige ernsthafte Gewinne im Fitnessstudio erzielen. Nachdem Sie nun die besten Kettlebell-Übungen für den Oberkörper kennen, lesen Sie diese Artikel zum Kettlebell-Training, bevor Sie weiter schwingen.
Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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