Ernährung ist ein wahnsinnig verwirrendes Minenfeld von Bro-Wissenschaft, Halbwahrheiten und schlechten Studien. Fügen Sie all das der Tatsache hinzu, dass es genauso einfach ist, einen aufgebockten und zerrissenen Paleo-Athleten zu finden wie einen aufgebockten und zerrissenen veganen Athleten, und es ist kein Wunder, dass Anfänger und fortgeschrittene Lifter gleichermaßen ziemlich verwirrt darüber sein können, was wird und wird nicht all ihre harte Arbeit entgleisen.
Die gute Nachricht ist, dass es wahrscheinlich keine Lebensmittel gibt, die Ihre harte Arbeit beeinträchtigen, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Die bessere Nachricht ist, dass die meisten Athleten aufgrund ihrer hohen Aktivität tatsächlich aktiv sind brauchen die Art von kalorienreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die sesshafte Menschen möglicherweise einschränken möchten. Viele der alten und neuen Mythen darüber, was ein Athlet essen sollte und was nicht, sind Unsinn.
Hier sind einige Lebensmittel, die vorteilhafter sein könnten, als Sie dachten.
"Die pauschale Empfehlung, den Salzgehalt zu begrenzen, gilt nicht immer für Sportler, insbesondere für Sportler, die viel schwitzen, mehrere Stunden am Tag trainieren und erhebliche Mengen Wasser trinken", sagt Leyla Shamayeva, MS, RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin und BarBend-Mitwirkender. „Diese Athleten müssen ihren Natriumspiegel ausgleichen, um den Flüssigkeitshaushalt, den Blutdruck sowie die Muskel- und Neuronenfunktion aufrechtzuerhalten. Scheuen Sie sich also bei schweren Verlusten nicht vor dem Salzstreuer.”
Dies gibt Ihnen keinen Ausweis für das Leben von hochverarbeiteten, natriumreichen Mahlzeiten, aber Natrium ist ein sehr wichtiger Elektrolyt, der zur Hydratation beiträgt. Wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost konsumieren und viel schwitzen, muss Ihr Körper möglicherweise diesen Salzstreuer aufheben.
Eine Tasse Popcorn aus der Luft hat nur 106 Kalorien, über 3 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe, 21 Gramm Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett. Es gibt auch 4 Prozent Ihres täglichen Eisens, 8 Prozent Ihres Magnesiums und mehrere B-Vitamine. Mit etwas Gewürz bestreuen und es kann ein großartiger, kalorienarmer Snack für jeden Sportler sein.
Warum Süßkartoffeln plötzlich die einzig akzeptable Kartoffelsorte wurden, werden wir nie erfahren. Sicher, Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamin A, aber normale weiße Kartoffeln enthalten ungefähr die gleiche Menge an Ballaststoffen und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien.
„Lebensmittel wie Kartoffeln werden oft aufgrund eines einzigen Nährstoffs verteufelt - in diesem Fall stärkehaltiger Kohlenhydrate“, sagt Shamayeva. „Aber als Sportler können Sie von den Kohlenhydraten profitieren. Eine mittelgroße Kartoffel enthält außerdem 4 Gramm Ballaststoffe, wenn Sie die Schale beibehalten, 4 Gramm Eiweiß, fast das Doppelte des Kaliums einer Banane und erhebliche Mengen an B- und C-Vitaminen, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kupfer.”
Wir haben das schon einmal gesagt, aber Eier sind fantastisch für Sportler, Eigelb und alle. Eigelb ist eine großartige Quelle für Vitamine A, B1, B6, B12, D, Folsäure, Antioxidantien und Cholin, die die Gesundheit von Nerven und Zellen erhalten.
Diätetisches Cholesterin ist keine Hauptdeterminante für Blutcholesterin und es ist wichtig für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron. Apropos, Eier sind gut für Zink und ziemlich gut für Magnesium, die auch mit gesunden T-Spiegeln verbunden sind. Wenn Sie sie langsam kochen, bleiben mehr Vorteile erhalten als beim Braten.
[Zweifelhaft? Schauen Sie sich unseren ultimativen Leitfaden zu den Vorteilen von Eiern für Sportler an.]]
Schauen Sie, Sportler brauchen Kohlenhydrate - oft zwei-, drei- oder viermal mehr als die Menge an Protein, die sie in Gramm verbrauchen. Selbst wenn die Leute dies anerkennen, gehen sie normalerweise davon aus, dass brauner Reis die einzig akzeptable Form des Getreides ist.
Es ist nicht so, und weißer Reis ist kaum ein „leerer Kohlenhydrat“.„Es enthält etwas Magnesium, Selen, Eisen und einige B-Vitamine, und obwohl es in einigen Nährstoffen (wie Kalium und Kalzium) weniger enthält als brauner Reis, ist der praktische Unterschied pro Portion minimal und weißer Reis, da er geringer ist in Ballaststoffen und Phytinsäure ist für viele Menschen wesentlich leichter verdaulich.
Vollmilch und das köstliche, köstliche Fett, das damit einhergeht, wurden seit den Anti-Fett-Kreuzzügen der 1980er Jahre verteufelt und haben uns davon überzeugt, dass das Essen von Fett uns fett macht und Herzkrankheiten und Diabetes verursacht.
Die Sache ist, dass neuere Erkenntnisse darauf hindeuten, dass Vollmilch tatsächlich das Risiko für Diabetes verringern kann, möglicherweise durch Senkung des glykämischen Index, und dasselbe gilt möglicherweise für das Auftreten von Herzerkrankungen. Und es macht Protein-Shakes so viel besser schmecken.
"Ein Athlet, der mehrere tausend Kalorien pro Tag anstrebt, sollte überlegen, wie Saft in seinen Speiseplan passt", sagt Shamayeva. „Die oft gehörten Negative drehen sich um die Kaloriendichte und den Mangel an Ballaststoffen im Vergleich zum Verzehr einer ganzen Frucht. Für einen Sportler ist die Kaloriendichte erwünscht, Saft bietet die dringend benötigte Flüssigkeitszufuhr, und Antioxidantien in Optionen wie Granatapfelsaft, der sie in höheren Mengen als in Rotwein und grünem Tee enthält, können sich als entzündungshemmend erweisen.”
Schwarzer Kaffee wurde entgegen der landläufigen Meinung mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter potenziell geringere Risiken für einige Krebsarten, neurodegenerative Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere die Antioxidantien in Kaffee können vor einigen altersbedingten Krankheiten schützen - fügen Sie einen Shake Zimt für einige zusätzliche Antioxidantien hinzu.
Kaffee steigert natürlich auch die Trainingsleistung, nicht nur in Bezug auf Kraft und Stärke, sondern auch in Bezug auf Ausdauer und sogar Wahrnehmung, indem er Mechanismen ermöglicht, die das Gedächtnis, das Lernen und die Reaktionszeit verbessern.
[Verpassen Sie nicht unsere Aufschlüsselung aller Vorteile, die Kaffee für Sportler hat.]]
Wir würden es nicht als Mahlzeit für sich selbst empfehlen, aber wenn Sie Ihr Protein und Gemüse ab und zu zwischen ein paar Scheiben Brot schieben möchten, sagen wir, haben Sie es. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten etwa 10 Prozent Ihres täglichen Eisens, 4 Prozent Ihres Kalziums und Magnesiums, eine Menge B-Vitamine, 4 Gramm Ballaststoffe und über 7 Gramm Protein.
Gluten ist trotz der gesundheitlichen Bedenken eine großartige Quelle für Protein und essentielle Aminosäuren für Menschen ohne Empfindlichkeit oder Allergien, was bedeutet, dass Brot mehr Protein pro Portion liefert als viele andere Kohlenhydratquellen.
Niemand empfiehlt Ihnen, sich blind zu betrinken - es ist nicht gut für Ihr Testosteron oder Ihr Wachstumshormon -, aber Bier wird immer aus diesen Listen „gesunder“ alkoholischer Getränke gestrichen.
Wie Wein, mäßig Der Bierkonsum wurde mit einer verringerten Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, hauptsächlich aufgrund der antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab sogar, dass Bier das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen um 41 Prozent senken kann, während Soda und Punsch das Risiko erhöhen. Bonus: Es enthält mehr Eiweiß und B-Vitamine als Wein, Nährstoffe, die für Sportler besonders wichtig sind.
[Wie viel Alkohol ist für Kraftsportler in Ordnung? Lesen Sie hier unseren vollständigen Leitfaden zum Trinken und Heben!]]
Wie immer ist Mäßigung bei all diesen Lebensmitteln der Schlüssel. Aber wenn sie Ihren Kalorien-, Makronährstoff- und Mikronährstoffanforderungen entsprechen, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, diese „verbotenen“ Lebensmittel vollständig zu vermeiden.
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