10 Trainingsfehler, die den Fortschritt töten

Es gibt viele Gründe, warum Ihr Fitness-Fortschritt die Kufen getroffen hat. Ob es sich um schlechte Ernährungsgewohnheiten, eine ineffektive Trainingsstrategie, zu wenig Aufmerksamkeit für die Genesung oder nur um einen schlechten Geisteszustand handelt - Ihre Fitnessziele können durch Fehler sabotiert werden, von denen Sie keine Ahnung haben, dass Sie sie überhaupt machen.

Davon abgesehen gibt es keinen Fehler, der nicht korrigiert werden kann. Hier sehen wir uns einige der häufigsten an, die Menschen machen, und erklären Ihnen, wie Sie sie korrigieren können, damit Sie wieder auf Kurs kommen und bereit sind, wieder ernsthafte Fortschritte zu erzielen.

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Du denkst zu viel

Teilwiederholungen, erzwungene Wiederholungen oder langsame Negative - was Sie tun sollten? Hören Sie zuerst auf zu denken und machen Sie sich einfach an die Arbeit.

Leider hat ein Großteil der Trainingsprogramme die bewährten Prinzipien der Überlastung und des linearen Fortschritts aus den Augen verloren. Um mehr Ergebnisse zu erzielen, muss man die Willenskraft haben, stärker zu werden, um mit mehr Volumen umgehen zu können. Erstellen Sie zunächst einen Plan, in dem Sie jede Woche drei bis fünf Prozent des Gewichts hinzufügen und einen Satz hinzufügen. Beginnen Sie dann mit dem Training mit 80 Prozent Ihres Maximalgewichts und arbeiten Sie sich bis zu 95 Prozent vor, ohne zu scheitern. 

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Nicht entladen

Wenn Sie sich an den ersten Punkt halten, ist es ein Muss, dass Sie eine Deload-Woche in Anspruch nehmen. Laden Sie alle vier bis fünf Wochen neu, wobei Volumen und Gewicht halbiert werden. Eine Entladewoche setzt Ihr zentrales Nervensystem zurück und gibt Ihren Gelenken eine Veränderung, um sich zu erholen.

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Hör auf zu teilen

Ich will nicht brutal ehrlich sein, aber du brauchst nicht immer einen Arm- oder Brusttag. Stellen Sie sich stattdessen das Push-Pull-Leg-Prinzip als Baustein Ihres Programms vor. Und wenn Sie ein Risikoträger sind, dann machen Sie einen vertikalen und horizontalen Pull-Day sowie einen Standing vs. Push-Day niederlegen. Damit haben Sie fünf Trainingstage pro Woche, können aber auch einen zweiten Beintag hinzufügen.

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Training hungrig

Ein Rezept für eine Katastrophe ist es, mit leerem Magen ins Fitnessstudio zu gehen - Sie werden hungrig. Wenn Sie mit ausreichender Intensität und Volumen trainieren, müssen Sie 60 Minuten vor dem Training ein Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Fügen Sie auch einen Intra-Workout-Shake für optimale Leistung hinzu. 

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Zu viele Energieversorgungen

Sie können immer etwas tun, wie Koffein. Versuchen Sie zumindest, zwei freie Tage Koffein und ein anderes Stimulans zu haben. Zu viel Koffein kann Ihr zentrales Nervensystem schädigen und die allgemeine Genesung behindern. Bewahren Sie die Stimulanzien für die Tage auf, an denen Sie Ihre schwächsten Körperteile trainieren.

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Keine Wiederherstellungsoptionen verwenden

Besonders für diejenigen von uns, die in späteren Jahren trainieren, ist eine assistierte Genesung ein Muss. Haben Sie einen ständigen wöchentlichen Termin für Akupunktur und Massagen, abhängig von Ihrem Budget. Einige Versicherungspläne decken Akupunktur ab und finden bei Massagen jemanden, der Triggerpunkte und verwiesene Schmerzen versteht. Es kann sowohl physisch als auch finanziell schmerzhaft sein, aber auf lange Sicht sehr vorteilhaft.

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Verwenden einer Pyramide zum Trainieren

Die Pyramide ist kein gutes Trainingsprotokoll - ich werde es wahrscheinlich von Ihnen hören. Die Routine deckt zu viele Wiederholungsbereiche ab. Wenn Sie bis zu 15 Wiederholungen bis zum Versagen trainieren, wird Ihr Nervensystem braten, bevor Sie überhaupt zum schwereren Satz gelangen. Ich empfehle eine Rampe, bei der Sie sich bis zu Ihrem tatsächlichen Trainingsgewicht hocharbeiten. 

Beispiel:

• Stellen Sie 1: 1-10 Wiederholungen auf 50 Prozent ein.
• Stellen Sie 2: 5 Wiederholungen auf 75 Prozent ein.
• Stellen Sie 3: 2 Wiederholungen auf 90 Prozent ein.

Führen Sie von da an drei von vier schweren Sätzen für die Hypertrophie durch.

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Verwenden von Direct Delt Moves

Front erhöht, einfach fallen lassen. Es ist absolut nicht erforderlich, direkte Front-Delt-Arbeiten durchzuführen, da sie bereits bei starkem Drücken und Ziehen ausreichend stimuliert werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die hinteren Delts sowie die Manschetten, um muskuläre Ungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden.  

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Kohlenhydrate sind nicht der Feind

In unserer glutenfreien All-Paleo-Welt können wir manchmal vergessen, dass Kohlenhydrate für die richtige Trainingsleistung entscheidend sind. Vorausgesetzt, Sie trainieren mit ausreichender Intensität, benötigen Sie ungefähr fünf Gramm Kohlenhydrate pro zwei Trainingseinheiten. Dies ergibt ein typisches 20-Satz-Training, bei dem bis zu 50 Gramm Glykogen als Kraftstoff benötigt werden. Um dies zu erreichen, sollten Sie während des Trainings einen Molke- oder Wachsmais-Shake zu sich nehmen und nach dem Training eine fettarme Mahlzeit zu sich nehmen.

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Cheat Days missbrauchen

Als ich neu im Sport war, habe ich den Leuten tatsächlich einen Schummeltag erlaubt. Schließlich sehe ich, wie sie 12.000 Kalorien zerstören und eine ganze Woche Diät ruinieren. Wenn Sie eine vernünftige Magerkeit haben - Männer unter 12 Prozent, Frauen unter 15 Prozent -, können Sie sich eine betrügerische Mahlzeit pro Woche gönnen.