10 Tipps, um Ihr Fettabbauplateau zu durchbrechen

Hochebenen saugen. Besonders wenn Sie hart im Fitnessstudio und in der Küche arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Dinge tun, um Fett zu verlieren. Du trainierst ein paar Mal pro Woche, richtig? Du isst gesund, richtig? Du machst dein Cardio, richtig? Was kannst du noch tun??

Oft sind nur ein paar einfache Änderungen erforderlich, und Sie sind wieder auf dem richtigen Weg, verlieren Fett und holen sich Ihr Sixpack. Kehren Sie zu den Grundlagen zurück und starten Sie Ihren Fettabbau in dieser Saison mit unseren zehn Tipps, die garantiert funktionieren. Innerhalb weniger Wochen werden Sie mehr Definition in Ihren Armen und im Mittelteil sehen, ohne die Zuwächse im Kraftraum zu beeinträchtigen.

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Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500

Um Fett abzubauen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten: Sie verbrauchen weniger Kalorien als Sie pro Tag verbrennen. Oft unterschätzen wir jedoch, wie viel wir aufnehmen, und überschätzen, wie viel wir verbrauchen.

Führen Sie stattdessen drei bis vier Tage lang ein Lebensmitteljournal und verfolgen Sie genau, wie viele Kalorien Sie essen und trinken. Reduzieren Sie dann sanft Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag, um Ihren Fettabbau zu steigern. Messen Sie Ihr Körperfett alle paar Wochen mit einem Fettmessschieber, um sicherzustellen, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

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Fügen Sie einen zusätzlichen Tag HIIT Cardio hinzu

Wenn Ihr Fettabbau ins Stocken gerät, lassen Sie das lange Joggen auf einem Laufband fallen und beginnen Sie mit intensiven Intervallen. Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt viel mehr Fett als Training im Steady-State.

Fügen Sie einen zusätzlichen Tag reines HIIT-Training hinzu: Verwenden Sie einen Ganzkörperkreislauf mit Becherkniebeugen, Reihen, Druckpressen und Liegestützen. Führen Sie diese jeweils 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich weitere 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Anstelle eines einfachen Sprintintervalls hämmern Sie Ihren gesamten Körper und steigern so Ihren Stoffwechsel. Verwenden Sie als Finisher ein Airdyne-Fahrrad, ein stationäres Rudergerät, einen gewichteten Schlitten usw. und machen Sie Intervalle mit maximaler Anstrengung, 15 Sekunden ein, 15 Sekunden aus.

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Iss mehr Protein

Protein ist wichtig für den Fettabbau. Erstens erhält es Ihre Muskeln während eines Kaloriendefizits. Zweitens hält es Sie satt, was ein übermäßiges Essen und Naschen von Junk Food verhindert. Drittens steigert es Ihren Kalorienverbrauch im Laufe des Tages, da im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett mehr Energie für die Verdauung benötigt wird. Essen Sie jeden Tag mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und beziehen Sie Ihr Protein aus ganzen Quellen wie Nüssen, Eiern, magerem Fleisch, Joghurt und hochwertigen Proteinpulvern.

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Thomas Barwick

Verwenden Sie schwere, zusammengesetzte Übungen, um Ihr Testosteron zu steigern

Wenn Sie zu viel Fett tragen - speziell um Ihre unteren Bauchmuskeln -, haben Sie möglicherweise einen niedrigen Testosteronspiegel. Die Konsequenzen von „Low T“ schwingen jedoch weit über die Liebesgriffe hinaus: Sie können Ihre Gesundheit, Ihr Sexualleben und Ihre allgemeine Stimmung (die möglicherweise mit dem Sexualleben zusammenhängt) beeinträchtigen. Um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, müssen Sie sich auf schwere Ganzkörperübungen konzentrieren, die viel Muskelwachstum stimulieren, einen intensiven Nervenantrieb erfordern und eine massive hormonelle Reaktion auslösen. Schwere Kraftübungen beschleunigen auch Ihren Fettabbau im Vergleich zu Bizepslocken und Wadenheben, wodurch Fett schneller abgebaut wird. Ihr Training muss aus schweren Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, Langhantelpressen (flache Bank oder Überkopf), schweren Reihen und Tragetaschen bestehen. Heben Sie außerdem mit schwerer Technik so schwer wie möglich.

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Essen Sie mehr gesunde Fette

Um mehr Fett zu verlieren, essen Sie mehr Fett. Dies scheint nicht intuitiv zu sein, aber gesunde Fette wie tierische Fette, echte Butter, Kokosöl, Nüsse und Avocados machen Sie schlanker und muskulöser - sie halten Sie voll und halten Ihren guten Testosteronspiegel aufrecht. Wenn Sie die anderen Regeln befolgt haben, zwingt Sie das Essen gesunder Fette dazu, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken. Holen Sie sich mindestens 30 Prozent Ihrer Kalorien aus guten Fettquellen und konsumieren Sie niemals künstliche Fette, die gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten verursachen können.

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Trinke genug

Wasser sorgt dafür, dass Sie im Fitnessstudio ein hohes Leistungsniveau erreichen, da bereits eine geringe Dehydration Ihre sportlichen Leistungen beeinträchtigen kann. Schlimmer noch, wenn Sie den ganzen Tag über Wasser sparen, reduzieren Sie tatsächlich Ihren Stoffwechsel, weil Ihr Körper versucht, Flüssigkeiten zu sparen. Beginnen Sie den Tag mit Feuchtigkeit, indem Sie morgens als erstes ein hohes Glas Wasser tuckern. Wie viel Wasser Sie tatsächlich pro Tag trinken sollten, ist die Antwort immer noch umstritten. Ich empfehle, einfach anzufangen: Füllen Sie eine Literflasche mit Wasser und machen Sie sie bis zum Ende des Tages leer.

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Beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate nur auf Trainingstage

Als Sportler ist das Vermeiden aller Kohlenhydrate ein Rezept für beschissene Workouts und schlechtere Ergebnisse. Kohlenhydrate geben Ihnen Kraftstoff, um Muskeln aufzubauen, Fett zu schmelzen und Ihre Bauchmuskeln anzuvisieren. Ohne sie wird Ihre Leistung im Fitnessstudio leiden. Kohlenhydrate wie Obst und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und Vitamine, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihnen zu helfen, Blei zu bleiben. Selbst stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln können Ihnen dabei helfen, sich auszuruhen, da sie Ihren Glukosespiegel nach einem harten Training wieder auffüllen. Essen Sie Ihre Kohlenhydrate NUR an den Tagen, an denen Sie Ihre Muskeln mit schweren, komplexen Übungen sprengen. Auf diese Weise nutzt Ihr Körper diese Energie speziell für die Regeneration und das Muskelwachstum und nicht für die Fettzunahme.

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Nehmen Sie Fischölergänzungen

Die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl helfen Ihnen dabei, Ihren Fettabbau anzukurbeln. Die Einnahme von Fischöl während eines Trainingsprogramms erhöht die Fettoxidation und verbessert die Körperzusammensetzung und die Cholesterinwerte. Die Ergänzung mit Fischöl führt auch zu einem zusätzlichen Rückgang der Fettmasse und einer Steigerung des Muskelaufbaus. Steigern Sie Ihre Fischölaufnahme auf sechs Gramm pro Tag, um die volle Wirkung zu erzielen.

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Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten erhöht die Fettoxidation, was den Fettabbau fördert. Außerdem erhöht das Fasten zusammen mit dem Training Ihre Insulinsensitivität und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe eher an die Muskeln als an das Fett zu senden. Besser noch, das Fasten während einer kalorienreduzierten Diät führte zu mehr Gewichtsverlust als ohne. Fangen Sie einfach an: Überspringen Sie das Frühstück für die nächsten Tage und essen Sie nachmittags Ihre erste gesunde Mahlzeit des Tages.

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Schlafen Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht

Wir haben das Beste zum Schluss aufgehoben. Wenn Sie im Fitnessstudio hart trainieren, sauber essen und im Fitnessstudio immer noch keine großen Fortschritte sehen, ist dies Ihr Schuldiger. Forscher der Universität von Chicago fanden heraus, dass ein Schlafmangel die Fettoxidation verlangsamte und den Muskelverlust um 60 Prozent erhöhte. Schlafentzug beeinträchtigt auch Ihre Muskelzuwächse, da er die Regeneration und die Wachstumshormonproduktion beeinträchtigt, die nachts während Ihrer Tiefschlafzyklen auftreten. Schlafen Sie jede Nacht mindestens acht Stunden lang gut.