10 Geheimnisse der Baumasse

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Wenn Sie 14-Zoll-Arme haben und ein Massenaufbauprogramm starten möchten, machen Sie sich (für eine Weile) keine Sorgen um Ihre dummen Bauchmuskeln.)
2. Die besten Bewegungen für den Massenaufbau bilden eine sehr kurze Liste, und Sie müssen sie jedes Mal ausführen, wenn Sie trainieren, da die Beherrschung der Bewegungen ein Schlüssel zum Massenaufbau ist.
3. Massenzuwächse im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen haben etwas Magisches, und das letzte Jahrhundert an Kraftbegeisterten wird dies ebenfalls bestätigen.

Sie wollen also Masse aufbauen, schnell. Ich habe ein Programm, das genau das tut, aber zuerst einige Richtlinien:

1. Massenaufbau muss ebenso wie Fettabbau unter Ausschluss von allem anderen erfolgen.

Ein Mann mit 14-Zoll-Armen fragt mich manchmal nach einem Massenaufbauprogramm, macht sich aber zu Tode Sorgen wegen seines „Sixpacks“ (Meth-Süchtige haben sechs Packungen), seines Cardio, seines „Spiels“ und ungefähr fünf andere Dinge. Sobald Sie 16-18 Zoll Arme bekommen, erlaube ich Ihnen, sich um all diese anderen Dinge zu kümmern.

2. Sie müssen Zeit unter der Bar verbringen.

Sie müssen Wege finden, um Ihren Körper zu belasten und die Gewichte bis zu mehreren Minuten lang zu bewegen, ohne die Last loszulassen (die Stange ablegen oder auf einer Maschine ruhen lassen). Dieses Programm wird auf dieser Erkenntnis basieren.

3. Essen.

Sie werden jetzt aufhören, sich um jede Kalorie zu sorgen, als wären Sie eine College-Cheerleaderin. Bei einem Massenprogramm müssen Sie essen. Als ich in meinem ersten Studienjahr in vier Monaten vierzig Pfund zugenommen habe, habe ich ein paar Sandwiches gegessen Vor Abendessen also „Ich wäre beim Abendessen nicht so hungrig." Überlegen Hai Woche wenn Sie sich zum Essen hinsetzen und die anderen am Tisch warnen, nicht über Ihren Teller zu greifen. Ebenso ist eine Peri-Workout-Ernährung unerlässlich.

4. Sie müssen das Ausruhen meistern.

Ich weiß, dass es diesen Drang gibt, dies und das und das nach jedem Training zu tun, aber für ein Massenaufbauprogramm muss man akzeptieren, dass Cardio darin besteht, die Kanäle mit der Fernbedienung zu wechseln. Wenn Sie nicht mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen, wirkt sich dies auf Ihre Massengewinne aus. Viele berühmte Bodybuilder haben sich für das „Muskelschläfchen“ ausgesprochen, ein langes Nickerchen am Nachmittag, um einfach Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, Sie wachsen, während Sie sich ausruhen. Pick-up-Basketball-Spiele sind keine Ruhe!

5. Massenprogramme haben nur sehr wenige Bewegungen.

Sagen wir es so: Gut Bulk-Programme haben nur wenige Bewegungen. Als ich meinen größten Erfolg mit dem Massenaufbau hatte, beträgt die Anzahl der Bewegungen, die ich benutze, immer ungefähr sieben oder acht. Lerne sie zu lieben.

6. Sie müssen einige Wiederholungen machen.

Obwohl die Menschen bei niedrigeren Wiederholungen (1-5) eine erstaunliche Masse gewonnen haben, ist die Last, die erforderlich ist, um bei einem Programm mit niedrigen Wiederholungen an Masse zu gewinnen, für die meisten Menschen (und Sterblichen) schwierig. Also, bis Sie mit einer 400-Pfund-Bank, einer 500-Pfund-Hocke und einem 600-Pfund-Kreuzheben fertig werden, brauchen Sie Wiederholungen, um sich zu sammeln. Massenzuwächse im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen haben etwas Magisches, und das letzte Jahrhundert der Kraftbegeisterten wird dies ebenfalls bestätigen.

7. Machen Sie niemals weniger als zehn Wiederholungen in der hinteren Hocke.

Es gibt Leute, die diesen Rat ignorieren können (hauptsächlich Powerlifter), aber für den Großteil der Bevölkerung ist dies ein kluger Rat. Jedes Mal, wenn Sie die Stange auf Ihren Rücken laden, erhalten Sie zehn Wiederholungen. Es gibt Ihnen die nötige Zeit unter Last und scheint den ganzen Körper zusammen mit dem Appetit zu stimulieren!

8. Nagel deine Ruhezeiten.

Nur wenige Anfänger kennen die Antwort auf die Frage: „Wie lange ruhen Sie zwischen den Sätzen??Die richtige Antwort lautet: „Es kommt darauf an.„Ein fortgeschrittener Lifter kann ein Jahr brauchen, um sich von einem Rekordlift zu erholen, während ein neuer Lifter aufgeladen und buchstäblich Sekunden nach einer Maschinenbewegung betriebsbereit ist. Denken Sie beim Massenaufbau „ungefähr“ drei Minuten für die Hocke und die Bank und 90 Sekunden für die anderen Bewegungen. Auch hier kann Ihr Kilometerstand variieren.

9. Lassen Sie ein oder zwei im Tank.

Beenden Sie in Nonlifter-Begriffen immer einen Satz, in dem Wissen, dass Sie noch ein paar Wiederholungen hätten machen können. Wir alle lieben die Bilder von Eisen pumpen mit all den erzwungenen Wiederholungen, aber für die meisten Leute, die Masse brauchen, bist du einfach noch nicht da. Es ist besser, ein oder zwei zusätzliche Sets zu bekommen, als beim Training zu braten.

10. Verwöhnen Sie sich (irgendwie)

Dies ist definitiv ein Ratschlag der alten Schule, aber "sparen Sie sich" bei einem Bauprogramm. Tragen Sie zusätzliche Kleidung, damit Ihr Körper keine Ressourcen verwenden muss, um warm zu bleiben. Näher parken. Finden Sie kürzere Wege zu allem. Setz dich mehr. Denken Sie daran, dies ist kein Lebensplan, sondern ein kurzer, konzentrierter, feuriger Versuch, Masse zu gewinnen.

Das Dan John Bulking Programm

Das Programm basiert auf einem älteren erfolgreichen Trainingskonzept, bei dem täglich dieselben Übungen wiederholt werden. Bei jedem Training konzentrieren Sie sich jedoch immer noch auf bestimmte Körperteile. Zum Beispiel konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen in Workout C (Sie haben Glück)!), aber Sie wiederholen immer noch die Bewegungen aus Training A und B.

Dafür gibt es mehrere gute Gründe. Erstens ist die Beherrschung der Bewegungen ein Schlüssel zum Massenaufbau. Sie werden keine großen Gewinne erzielen, wenn Sie sich beim Bankdrücken daran erinnern müssen, die Ellbogen zu beugen. in der Tat können Sie sich umbringen. Zweitens bilden die besten Bewegungen für den Massenaufbau eine sehr kurze Liste, und Sie müssen sie ausführen. Viel. Ich wünschte, es wäre komplexer. Schließlich ist das beste Tonikum gegen Schmerzen, die Bewegung zu machen, die Sie an erster Stelle wund gemacht hat. Genießen!

Die Übungen

• Reinigen und drücken: Zwei Hanteln, eine in jeder Hand. Aufrecht stehen. Reinigen Sie die Glocken bis zur Schulter mit einem Hüftgelenk. Drücken Sie von den Schultern über Kopf beide, um sie zu sperren. Bringen Sie die Glocken wieder in die Ausgangsposition und reinigen Sie das Gewicht erneut. Drücken Sie und fahren Sie fort. Jedes Reinigen und Drücken ist eine Wiederholung, also ist ein Satz von zehn zehn Reinigungen und Drücken insgesamt.
• Back Squat: Wir werden bei jedem Training die Back Squat machen. Es gibt keine wichtigere Bewegung, die Sie bei Ihrer Suche nach Masse beherrschen müssen.
• Kreuzheben mit geradem Bein: Dies ist ein „Tonikum“ im gesamten Programm. Mit weichen Knien und einem geringen Gewicht das Gewicht um die Sockenhöhe senken und wieder aufstehen. Versuchen Sie es in den Kniesehnen zu fühlen, nicht im unteren Rücken. Wenn Sie irgendwelche Probleme haben, machen Sie diese Bewegung nicht. Es ist ein Post-Squat-Tonikum, keine Trainingsbewegung.
• Klimmzug: Der Klimmzug dient der doppelten Aufgabe als großartiger Lat-Builder und vielleicht die beste Ab-Übung, die ich kenne. Ich habe noch niemanden gefunden, der mehr als 20 Klimmzüge machen kann und keinen Test der Bauchkraft dominieren kann.
• Machine Back Row: In den letzten Jahren habe ich meine Einstellung zu Maschinen geändert. Die Standard-Langhantel-Biegereihe ist wunderbar, richtig gemacht. Es ist das ganze Problem mit "richtig gemacht", mit dem ich Probleme finde. Wenn Ihre Einrichtung über eine gute Maschine verfügt, die Ihren unteren Rücken nicht belastet, verwenden Sie diese bitte.
• Bankdrücken: Wenn die Hantel im ersten Teil des Trainings gereinigt und gedrückt wird, kümmert sich das Bankdrücken um alle anderen Bedürfnisse nach Oberkörpermasse und Drücken.
• Langhantel-Locken: Ich hasse es, wenn die Langhantel-Locken bösartig sind. Ich habe immer gedacht, dass die strenge Locke ein Fenster in die allgemeine Kraft eines Athleten ist. Ich habe einmal einen Mann gesehen, der sich streng kräuselte - keine Rückenbeugung oder Ellbogen hinter den Lats - mit 225 Pfund. Es bleibt in meinem Gehirn verbrannt. Lustige Sache, er hatte auch wirklich sehr, sehr große Arme. Stelle dir das vor.
• Farmer's Walks: Meine Antwort auf die Frage nach der schlimmsten Stärke der Welt: „Wenn Sie nur eine Bewegung tun könnten, welche wäre das??„Wenn Sie den Mut haben, die Gewichte in jeder Hand auf das halbe Körpergewicht zu drücken und mutig„ da draußen “zu stapfen, werden Sie feststellen, dass es keinen Zentimeter Ihres Körpers gibt, der keine Meinung darüber hat, was Sie gerade getan haben.

Training A

	Übung	Sets	Vertreter
	Sich warm laufen
EIN	Hantel reinigen und drücken	3	5
Streben Sie nach 3 x 5. Halten Sie die Ruhezeiten kurz.
B	Zurück in die Hocke	3	10
Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu.
C	Kreuzheben mit geradem Bein	1	20
D	Hintere Reihe der Maschine	5	5
Versuchen Sie wirklich, den Druck in der fertigen Position zu halten. Gehen Sie so schwer wie möglich und machen Sie trotzdem 5 Wiederholungen.
E	Pull-Up		25
Machen Sie so viele Sätze wie nötig, um 25 Wiederholungen zu erreichen. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie Gewicht hinzu.
F	Bankdrücken	3	5
Halten Sie beim letzten Satz ein paar Wiederholungen im Tank.
G	Curl	3	5
Achten Sie darauf, das Gewicht langsam zu erhöhen.
H	Farmer's Walk	1
Ein Set mit schweren Hanteln. Versuchen Sie, Ihren Spaziergang vor den Hantelständern zu beenden. Du wirst mir später danken.

Training B

	Übung	Sets	Vertreter
	Sich warm laufen
EIN	Hantel reinigen und drücken	5	5
Streben Sie nach 5 x 5. Halten Sie die Ruhezeiten kurz.
B	Zurück in die Hocke	2	10
Fügen Sie dem zweiten Satz Gewicht hinzu. Dies ist ein Setup-Workout für Workout C.
C	Kreuzheben mit geradem Bein	1	20
D	Hintere Reihe der Maschine	3	5
Gehen Sie nur ein wenig leichter als in Training A.
E	Pull-Up		fünfzehn
Machen Sie so viele Sätze wie nötig, um 15 Wiederholungen zu erreichen. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie Gewicht hinzu.
F	Bankdrücken	5	5
Wärmen Sie sich mit ein paar einfachen Wiederholungen auf, bevor Sie mit dem Zählen der Sätze beginnen. Alle fünf Sätze sollten relativ schwer sein.
G	Curl	3	10
Es ist in Ordnung, heute das Brennen und Pumpen zu spüren.
H	Farmer's Walk	2
Zwei Sets heute. Gehen Sie so weit wie möglich aus dem Gestell und legen Sie die Gewichte ab. Dann geben Sie sie einfach zurück.

Training C

	Übung	Sets	Vertreter
	Sich warm laufen
EIN	Hantel reinigen und drücken	3	5
Streben Sie nach 3 x 5. Halten Sie die Ruhezeiten kurz.
B	Zurück in die Hocke	5	10
Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu. Dieser letzte Satz ist derjenige, der Ihr Training macht oder bricht.
C	Kreuzheben mit geradem Bein	1	20
D	Hintere Reihe der Maschine	2	5
Versuchen Sie wirklich, den Druck in der fertigen Position zu halten. Geh so schwer wie du kannst.
E	Pull-Up		12
Machen Sie so viele Sätze wie nötig, um 12 Wiederholungen zu erreichen. Das Ziel wäre ein Satz. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie Gewicht hinzu.
F	Bankdrücken	3	5
Halten Sie beim letzten Satz ein paar Wiederholungen im Tank. (Rein es heute ein bisschen.)
G	Curl	2/1	5/10
2 x 5 plus ein Satz von 10. Das Beste aus beiden Welten heute in der Locke; ein wenig Kraftarbeit und dann mit etwas Blut im Bizeps abschließen.
H	Farmer's Walk	2
Streben Sie hier jede Woche nach einer schwereren Glocke. Lassen Sie sich diese Bewegung bis an die Grenzen treiben. Gehen Sie einen langen Weg, halten Sie an, erfrischen Sie sich und versuchen Sie, etwas weiter zu gehen. Ich hatte immer ein Ziel oder eine Zielsetzung. Denken Sie daran, dass Sie auch zurückkommen müssen.

Bewerten Sie nach sechs Wochen A / B / C-Training und viel Essen Ihren Fortschritt. Ich empfehle dringend, dass Sie das Programm mit einem Vorbild beginnen und es mit einem Nachbild beenden. Die Gewichtszunahme hängt von vielen Faktoren ab, aber ich habe gesehen, dass diese Programme und Ansätze mit gesundem Menschenverstand weitaus besser funktionieren als einige der Voodoos, die ich oft im Internet sehe.