Der Aufbau eines starken und funktionalen Kerns ist für jeden Lifter und Sportler von wesentlicher Bedeutung. Unabhängig von Trainingsalter, Leistungsniveau und Zielen gibt es einige Schlüsselübungen, die jeder Anfänger beherrschen sollte. Auf diese Weise verbessern sie ihre Mittellinienstabilität, die Rekrutierung von Kernmuskeln und die Haltungskontrolle der Wirbelsäule, des Beckens und der Umgebung.
In diesem Artikel bieten wir Lifter an (und Trainer) Einige anfängerfreundliche Kernübungen, die verwendet werden können, um die Kernkraft und -stabilität zu erhöhen, die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule in belasteten Liften zu verbessern und die sportliche Gesamtleistung zu verbessern:
Im Folgenden sind nur einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die Anfänger erwarten, wenn sie eine der folgenden anfängerfreundlichen Kernübungen durchführen.
Kernkraft und Stabilität sind für alle Kraft-, Kraft-, Fitness- und Alltagslifter unerlässlich. Um beim Heben, bei der Leichtathletik und bei alltäglichen Bewegungen Kraft zu erzeugen; Der Kern und das Becken müssen stabil sein, um maximale Kraftausbeuten an den umgebenden Gelenken zu ermöglichen.
Kerntraining ist eine großartige Möglichkeit, Bewusstsein und Kraft in den oberflächlichen und tieferen Muskeln des Rumpfes zu entwickeln. All dies kann zur Steigerung der Kraft, der sportlichen Leistung, der Vorbeugung von Verletzungen und der Ästhetik beitragen.
Die Kernmuskeln sind für die allgemeine Stabilisierung des Kerns, die Steifheit der Wirbelsäule unter Belastung und die Minimierung der Wirbelsäulenbelastung verantwortlich.
Sportler und Sportler, die im Training Probleme mit dem unteren Rücken und / oder der Hüfte haben, leiden häufig unter einer schlechten Körperhaltung, Wirbelsäulenstabilität und Kernkraft. All dies kann durch die folgenden Kernaktivierungs-, Haltungsbewusstseins- und Verspannungsübungen beeinflusst werden.
Sobald Sie die Stabilität des Kerns und die Effizienz der Klangbewegung entwickelt haben, können Sie Ihrem Körper erlauben, Kraft auf vielfältige Weise auszudrücken. Für einige kann dies extreme Demonstrationen von Festigkeit und Kernstabilität / -steifigkeit bedeuten, während andere möglicherweise dynamische Kernstabilität und -festigkeit benötigen. Powerlifter, Gewichtheber, Sportler und Alltagslifter können von der Verbesserung der Kernstabilität und -haltung profitieren, indem sie die folgenden anfängerfreundlichen Kernübungen verwenden, um die Leistung zu maximieren.
Nachfolgend sind die Hauptmuskelgruppen aufgeführt, die an den meisten Kernübungen beteiligt sind. Beachten Sie, dass bestimmte Bewegungen (Beugung, Streckung, Antirotation usw. der Wirbelsäule) mit bestimmten Muskeln über den anderen ausgeführt werden.
Der Rectus abdominis ist oft der Muskel, an den die meisten Menschen denken, wenn sie „abs“ sagen. Dies ist jedoch nur ein Teil der Kernstruktur. Der Rectus abdominis ist ein oberflächlicher Muskel, der vertikal entlang der vorderen Seite des Rumpfes verläuft und für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich ist und dabei hilft, der Streckung der Wirbelsäule zu widerstehen (exzentrische Kraft).
Die Schrägen verlaufen diagonal entlang des Rumpfes und sind sowohl für die Rotation als auch für die Antirotation des Rumpfes verantwortlich. Sowohl die inneren als auch die äußeren Schrägen stabilisieren das Becken unter den meisten belasteten Bewegungen, können aber auch starke Muskeln für sportliche Aktivitäten wie Laufen, Sprinten, Springen und Rotationssport sein.
Ohne ordnungsgemäßes Brennen und Entwickeln der Schrägen können sich Rumpf und Wirbelsäule unter Last oder explosiven Bewegungen drehen, wodurch möglicherweise schädliche Rotations- und Scherkräfte auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben der Wirbelsäule entstehen.
Die transversale Bauchmuskulatur ist ein tiefer Muskel, der entlang der vorderen Seite des Rumpfes verläuft. Diese Übung ist für die Unterstützung der Kernstabilität und der Haltungskraft verantwortlich. Dieser Muskel kann mit geeigneten Stütztechniken, isometrischem Kerntraining und belasteten Bewegungen aufgebaut werden.
Während wir dies von vorne nicht sehen können, sind die Wirbelsäulenaufrichter maßgeblich dafür verantwortlich, dass der Oberkörper sowohl mit als auch ohne Belastung aufrecht bleibt. Diese Muskeln müssen so trainiert werden, dass sie richtig feuern, um Krafttraining, belastete Bewegungen und die tägliche Haltung zu unterstützen.
Der Quadratus lumborum (QL) ist ein tiefer Muskel des Kerns, der vertikal entlang der hinteren Seite des Beckens / der Wirbelsäule verläuft. Es wird oft gesagt, dass dieser Muskel für Schmerzen im unteren Rückenbereich (auf beiden Seiten der Wirbelsäule) und für Belastungen verantwortlich ist, da er bei wiederholten Belastungsbewegungen mit Belastung kräftig trainiert werden kann. Die Stärkung dieses Muskels kann mit Seitenbrettern und anderen Dielenvarianten erfolgen.
Im Folgenden finden Sie sieben (7) anfängerfreundliche Kernübungen, mit denen Anfänger die Stabilität des Kerns verbessern, die Ausrichtung der Wirbelsäule während des Trainings stärken und die Kernkraft und Muskelentwicklung steigern können.
Der tote Käfer ist eine Kernübung, die Anfängern und erfahrenen Liftern helfen kann, die Haltung, die Atmungsmuster und die Kernstabilität während dynamischer Bewegungen zu verbessern.
Der tote Käfer kann als Grundierungsübung verwendet werden, um die kontralaterale Bewegung der Gliedmaßen zu erhöhen und die Stabilität des Kerns zwischen Lendenwirbelsäule und Becken zu stärken. Indem Sie lernen, den Kern zu kontrollieren, können Sie sich unter Belastung vor übermäßigem Stress und Verletzungen der Wirbelsäule schützen.
Beginnen Sie den toten Käfer, indem Sie auf dem Rücken liegen. Bringen Sie die Arme direkt über die Schultern und Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad.
Sobald Sie in dieser Ausgangsposition angekommen sind, ziehen Sie den Kern zusammen und erden Sie den unteren Rücken.
Um den toten Käfer zu beginnen, strecken Sie ein Bein und einen Arm, die diagonal zueinander liegen, unter Beibehaltung eines zusammengezogenen Kerns.
Wenn Sie das linke Bein herauswerfen, bewegt sich der rechte Arm über dem Kopf. Der gegenüberliegende Arm kann gestreckt bleiben oder sich zur Seite des Körpers bewegen, und das gegenüberliegende Bein bleibt in einer gebeugten Ausgangsposition.
Nachdem Sie die erste Position / Wiederholung erreicht haben, wechseln Sie zur nächsten Wiederholung, indem Sie eine ähnliche Bewegung mit entgegengesetzten Armen und Beinen wiederholen.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung zusammengezogen bleibt und der untere Rücken bündig mit dem Boden abschließt.
Die Diele ist eine grundlegende isometrische Kernstärkungsübung, die mit oder ohne Last durchgeführt werden kann. In den frühen Stadien einer Karriere als Sportler sollte der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung und dem Widerstand gegen die Streckung und Beugung der Wirbelsäule liegen. Im Laufe der Zeit kann eine neutrale Wirbelsäulenpositionierung durch gewichtete Dielen und Seitenbretter verstärkt werden.
Starke Dielen können zu einer Erhöhung der Kernstabilität und Steifigkeit unter Last führen. wie mit beladenen Kniebeugen, Zügen, dynamischen Bewegungen der Lokomotive und sogar Körpergewichtsübungen.
Um sich für eine Standardplanke in Position zu bringen, legen Sie die Füße und Knie auf den Boden und dann die Unterarme unter den Oberkörper.
Das Ziel ist es, den Kern zusammenzuziehen und eine starke Körperausrichtung ohne schlaffe Hüften und Schulterretraktion aufrechtzuerhalten.
Sobald der Körper in der richtigen Ausrichtung ist, Ziehen Sie den Kern und die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie die Fersen in den Boden treiben und das Schulterblatt verlängern.
Die Pallof-Presse und ihre Variationen (Rotationen, Überkopfreichweiten usw.) sind eine Kernstabilitätsübung, die die isometrischen und dynamischen Festigkeitseigenschaften des Kerns in Frage stellen kann. Darüber hinaus kann die Pallof-Presse verwendet werden, um die richtige Signalstabilität, Ausrichtung und Spannung während der Verspannungsbewegungen zu trainieren und zu verstärken.
Zu diesem Zweck kann ein Lifter isometrische Haltevorgänge ausführen, mit Überkopfreichweiten halten und dies aus verschiedenen Winkeln tun, um den Kern mithilfe von Bändern und / oder Kabelwiderstand kugelsicher zu machen.
Das McGill Curl-Up ist nach Dr. Stuart McGill, renommierter Professor für Biomechanik und Verfechter der Kernstabilität und der Schmerzen im unteren Rückenbereich. Das McGill Curl-up ist eine Sit-up-Variante, die durchgeführt werden kann, um die Ausdauer und Kraft der Bauchmuskulatur des Rektus zu erhöhen und gleichzeitig die auf die Lendenwirbelsäule einwirkenden Kräfte zu minimieren.
Dieser Teilbereich von Crunch / Sit-up ist eine gute Übung, um den Liftern beizubringen, wie sie die Kernmuskulatur richtig zusammenziehen können, ohne den unteren Rücken zu belasten. Zusätzlich verwenden viele Anfänger ihren Oberkörper, um Sit-ups durchzuführen (aufgrund von Schwäche). Diese Übung kann eine gute Regression sein, um die grundlegende Kernkraft und Muskelausdauer zu erhöhen.
Rotationstraining ist nicht nur für Sportler. Das Lernen, wie man der Rotation der Wirbelsäule widersteht, während man die Schrägen zusammenzieht und dynamische Bewegungen fördert, ist der Schlüssel für die Kernentwicklung und die Prävention von Verletzungen.
Ähnlich wie bei der Pallof-Presse können viele Anfänger von der Integration von Kabelkoteletts und Rotationstraining in ihr Programm profitieren. Das Kabel / Band-Chop kann beim Aufbau der Schrägen helfen und funktionale Bewegungsmuster für alltägliche Aktivitäten verstärken.
Ab Rollouts können mit einem Ab Wheel, einem Physioball / Swiss Ball oder sogar einer Schaumstoffrolle durchgeführt werden. All dies erhöht die exzentrische Kraft und Koordination der Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln widerstehen der Streckung der Wirbelsäule, wobei der Ab-Rollout dazu beiträgt, die richtige Kernstabilität und eine neutrale Wirbelsäule zu stärken.
Dies ist eine sehr herausfordernde Übung, die aufgrund einer übermäßigen Lendenwirbelstreckung bei vollständiger Einführung häufig falsch ausgeführt werden kann. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule neutral zu halten und die Hüften frei zu beugen und zu strecken, während sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.
Legen Sie zunächst die Knie auf eine gepolsterte Oberfläche und bringen Sie einen Schweizer Ball vor den Körper.
Legen Sie die Arme mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel auf den Ball. Spannen Sie den Kern ab und ziehen Sie ihn zusammen, bevor Sie mit dem Rollout beginnen.
Nachdem Sie eine starke Ausgangsposition aufgebaut haben und der Kern kontrahiert ist, rollen Sie die Unterarme auf dem Swiss Ball aus. Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Lats zusammenziehen und die Arme in einer festen Position halten.
Konzentrieren Sie sich beim Ausrollen des Schweizer Balls darauf, den Kern zusammenzuziehen und einen starken Armwinkel beizubehalten.
Strecken Sie die Arme so weit aus, dass Sie einen zusammengezogenen Kern erhalten können und das Holz nicht mehr verlängert werden kann. Der Grad, in dem der Ball ausrollt, sollte sich nach der Stärke des Einzelnen richten - es gibt keine Einheitsgröße!
Wenn Sie den Ball zurück in den Körper bringen, konzentrieren Sie sich darauf, eine Kernkontraktion zu erzeugen, anstatt die Arme zu rollen.
Das hängende Knie- / Beinheben ist eine großartige Übung, um die Stabilität der Mittellinie zu verbessern und den Rectus abdominis aufzubauen. Diese Übung wird durchgeführt, indem die Beine zusammengedrückt werden. Der Lifter muss in der unteren Position mit zusammengezogenem Kern beginnen, ähnlich wie in einer hohlen Position. Wenn der Lifter die Knie nach oben in den Körper zieht, sollten sie spüren, wie sich der Rectus abdominis und die Hüftbeuger einrasten.
Wenn der Lifter eine größere Kernkraft und Ausdauer entwickelt, kann er diese Übung in Straight Leg Raises, strenge Zehen zum Stangen und L-Sit Holds umwandeln.
Die Gesäßmuskeln sind zwar nicht Teil des Kerns, aber Schlüsselmuskeln, die dazu beitragen, die Stabilität und Kraft bei den meisten belasteten, unbelasteten und sportlichen Bewegungen zu gewährleisten. Mangelnde Gesäßkraft und Koordination können zu Instabilität des Beckens, des Knies und der Hüfte sowie zu einer Belastung des unteren Rückens führen.
Lesen Sie die folgenden Artikel und diskutieren Sie die Bedeutung des glutespezifischen Trainings und beginnen Sie noch heute mit dem Aufbau eines starken Kerns (und von Gesäßmuskeln)!
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