Lassen Sie sich nicht von einem schleppenden Stoffwechsel verlangsamen oder Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Einige einfache Änderungen können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Anstrengungen zu maximieren. Lesen Sie weiter für einige unserer bevorzugten forschungserprobten Strategien.
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Ihre Stoffwechselrate (wie schnell Sie Kalorien verbrennen) verlangsamt sich natürlich, wenn Sie sich ausruhen oder schlafen, und spitzt sich zu, wenn Sie unterwegs sind, insbesondere während Ihres Trainings, bemerkt Michele Olson, Ph.D., Ein Hauptforscher am Kinesiologie-Labor der Montgomery University in Montgomery, Scharff-Olson, der sich eingehend mit dem Stoffwechsel befasst hat. Aber rechnen Sie nicht nur mit Ihrem Training, um Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten. Wenn Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen, kann Ihre Verbrennungsrate in Zeitlupe sinken. "Ein Schreibtischjob ist das metabolische Äquivalent zum Schlafen den ganzen Tag", sagt Olson.
Je mehr Sie aufstehen und sich bewegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrauchen und desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Machen Sie jede Stunde eine Gehpause oder machen Sie alle 20 Minuten 20 Jumping Jacks. (Schließen Sie Ihre Bürotür, wenn Sie Glück haben, oder benutzen Sie das Treppenhaus in Ihrem Gebäude.)
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Wenn Sie zu viele Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fett effizienter zu verbrennen. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn tatsächlich Ihre Sättigungs- und Fülle-Hinweise verwendet, um Ihr weißes Speckfett in metabolisch aktives braunes Fett umzuwandeln. Dies geht aus einer kürzlich in der Zeitschrift Cell durchgeführten Studie über Mäuse hervor. Wenn Sie hungrig sind, fordert Ihr Gehirn Ihren Körper auf, sich an seinen weißen Fettzellen festzuhalten, um sich vor Kälte und Hungersnot zu schützen. Lassen Sie Ihre Kalorien im Allgemeinen nicht unter 1.200 fallen, aber diese Zahl kann je nach Größe und Aktivität variieren. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper zum Überleben benötigt) bei bmrcalculator.org.
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Tabata-Intervalle bestehen in der Regel aus 20 Sekunden intensiver Übung (z. B. Squat-Jumps), gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, die achtmal wiederholt wird. Diese supramaximale anaerobe Trainingsmethode brennt etwa 13.5 Kalorien pro Minute, laut Untersuchungen von Olson, plus Verdoppelung Ihres Stoffwechsels für 30 Minuten danach. Der Schlüssel besteht darin, eine Aktivität zu finden, die einen großen Prozentsatz Ihrer Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Gesäß und Beine beansprucht. Denken Sie an Burpees, Kniebeugen oder Bergsteiger oder probieren Sie Cardio-Favoriten wie Schwimmen, Radfahren oder Sprints.
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Der Makronährstoff spielt mehr als nur eine Rolle beim Muskelaufbau. Es hilft auch, Sie satt zu halten, indem es Ghrelin (das Hungerhormon) unterdrückt und gleichzeitig Leptin (das Sättigungshormon) und Insulin optimiert, sagt der Ernährungswissenschaftler JJ Virgin, Autor von Die Sugar Impact Diät. Darüber hinaus gibt der Prozess der Proteinverdauung Ihrem Körper einen kleinen Stoffwechselschub, da Ihr Körper mehr Kalorien verbrauchen muss, um es abzubauen, als er Kohlenhydrate oder Fett verdauen würde. Streben Sie bei jeder Mahlzeit vier bis sechs Unzen hochwertiges Protein an, z. B. grasgefüttertes Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
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Cayenne-Paprika, eine Hauptstütze des Gewürzregals, ist auch ein Stoffwechselverstärker. „Die Capsaicinoide aus Pfefferextrakten erhöhen den thermogenen Energieverbrauch, erhöhen die Fettoxidation und reduzieren den Appetit“, erklärt Victor R. Prisk, M.D., ein orthopädischer Chirurg und Mitglied des GNC Medical Advisory Board. Die Forscher spekulieren auch, dass die Gewürze dazu beitragen, braunes Fett zu aktivieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Dies geht aus einem 2014 in der Zeitschrift veröffentlichten wissenschaftlichen Bericht hervor Fortschritte in der Arzneimittelforschung.
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Neben Tabata können auch andere HIIT-Routinen (High-Intensity Intervall Training) dazu beitragen, die Verbrennungsrate erheblich zu steigern. "HIIT ist ein großartiger Stoffwechselverstärker, da es in kurzen Sitzungen durchgeführt werden kann, aber eine langfristige Verbrennung verursacht", bemerkt Prisk. Das liegt daran, dass Ihr Körper sowohl während des Trainings als auch zur Wiederherstellung des Ruhezustands härter arbeiten muss. Je intensiver die Übung ist, desto mehr muss sich Ihr Körper erholen, was bedeutet, dass nach dem Anhalten mehr Kalorien verbrannt werden, fügt er hinzu.
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Lassen Sie sich nicht von kühlen Frühlingstemperaturen von Ihrem Lieblingslauf abhalten - die Kälte kann tatsächlich für Sie wirken, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln. "Das Training in der Kälte verbrennt mehr Kalorien, besonders wenn Sie zittern, was den Stoffwechsel erhöht", sagt Olson. Darüber hinaus lösen kalte Temperaturen eine Immunantwort im Körper aus, die dazu führt, dass Ihr weißes, Cellulite-ähnliches Fett in metabolisch aktiveres braunes Fett umgewandelt wird. Dies geht aus Untersuchungen der University of California in San Francisco hervor.
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Wir wissen, dass Sie dies bereits tun, aber machen Sie weiter so. "Muskel ist eine metabolische Währung, und Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln", sagt Prisk. Bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie Ihre Muskelmasse um 20% erhöhen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand um 4-5%. Das sind ungefähr 65 zusätzliche Kalorien pro Tag (basierend auf einer 30-jährigen Frau, die 135 Pfund wiegt und 5'4 "groß ist).
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen, besteht darin, mit Ihrem Trainingsplan herumzuspielen, bemerkt Prisk. „Studien legen nahe, dass die Reihenfolge Ihres Herzens und Ihrer Gewichte einen Unterschied darin machen kann, wie viel Muskeln Sie während Ihres Trainings behalten.„Während Muskelwachstumsanpassungen oft am besten beibehalten werden, wenn Sie Cardio mit Krafttraining verfolgen, ist dies keine feste Regel. „Wenn Sie vorhaben, schwer zu heben, ist es nicht sinnvoll, sich zuerst mit Cardio zu erschöpfen“, fügt er hinzu. „Ich schlage vor, es zu ändern. Versuchen Sie, eines Tages Cardio in Schaltkreise zu mischen und Ihr Krafttrainingstempo zu erhöhen, um Ihre Herzfrequenz bei Ihrer nächsten Sitzung zu erhöhen.Und haben Sie keine Angst, ein größeres Gewicht von der Stange zu nehmen. Im Allgemeinen können leichtere Gewichte die Muskelausdauer erhöhen, aber sie stimulieren nicht viel das Muskelwachstum. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Lasten zu heben, die Ihre Muskeln während der letzten Wiederholungen erschöpfen.
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Ihr Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus zwei Hauptbrennstoffquellen: Glukose und Körperfett. Es geht zuerst durch Glukose, da dies eine schnelle und einfache Energiequelle ist. Es verbrennt immer wieder Kohlenhydrate, wendet sich dann aber auch an Fettreserven, um Kraftstoff zu erhalten. Aber wenn Sie zu viel Zucker essen, gehen Ihre Systeme durcheinander, sagt Virgin. "Ihr Körper beginnt, sich auf eine stetige Versorgung mit Zucker als Energiequelle zu verlassen", stellt sie fest. „Es verlangt immer mehr nach Zucker als Hauptbrennstoffquelle und ist weniger auf Fettreserven angewiesen.„Letztendlich, fügt sie hinzu, verlangsamt dies Ihren gesamten Stoffwechsel.
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Wenn Sie genug Augen schließen, können Sie nicht nur den ganzen Tag über wach, wachsam und mit Energie versorgt bleiben, sondern auch Ihren Stoffwechsel in einem gesunden Zustand halten. Laut einer 2011 im Journal of Clinical Investigations veröffentlichten Studie erleben unsere Körper eine Störung unserer Stoffwechselprozesse sowohl auf hormoneller als auch auf zellulärer Ebene, wenn wir unseren Tagesrhythmus entweder durch Jetlag oder Schlafmangel stören.
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