10 Unterkörperübungen für den Fall, dass Sie nur eine leichte Kettlebell haben

Herzlichen Glückwunsch - Sie konnten sich eine der letzten Kettlebells aus Ihrem Lieblings-Fitness-Outlet schnappen, bevor sie alle ausverkauft waren. Das einzige Problem ist, dass Sie keine andere Wahl hatten, als eine Glocke zu bekommen, die ziemlich leicht ist. Und während das für Ihren Oberkörper großartig sein kann, was allgemein Benötigt weniger Gewicht für maximale Stimulation als Ihr Unterkörper. Sie fragen sich möglicherweise, wie Sie Ihre Beine mit einer leichten Kettlebell trainieren können.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Hunderte von Wiederholungen gleichzeitig ausführen müssen, um Ihren Unterkörper aufzubauen. Selbst wenn Sie nur eine leichte Kettlebell haben, geht es darum, intelligent zu trainieren (wie immer). Wenn Sie mit Ihren Bewegungen - und Ihrem Tempo - kreativ genug werden, können Sie die Beinkraft und die Muskeln auch mit minimaler Ausrüstung aufrechterhalten.

Eine leichte Kettlebell ist möglicherweise nicht hilfreich, um Ihre hintere oder vordere Hocke zu überlasten. Solange Sie jedoch Ihre Bewegungsmuster beibehalten und Ihre Mobilität verbessern können, können Sie in kürzester Zeit im Fitnessstudio zurückspringen. Glücklicherweise können eine leichte Kettlebell und kreatives Denken Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

Aber die Bewegungen alleine zu haben ist nicht genug. Sicher, Sie arbeiten mit einer leichten Kettlebell, aber lassen Sie sich nicht dazu verleiten, ohne Gedanken oder Disziplin durch die Bewegungen zu blasen. Behandeln Sie jeden Lift so, als würden Sie ein schweres Gewicht tragen, und halten Sie Ihren Kern während jeder Bewegung gespannt und den Körper fest. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert, es sei denn, Sie tun absichtlich etwas Plyometrisches. Je mehr Sie Ihren Körper (und Geist) trainieren, um schwerere Gewichte anzugreifen, desto effektiver wird Ihr Training.

Einseitiger rumänischer Kreuzheben

• Richten Sie Ihre Hüften mit Ihrer (leichten) Kettlebell in der linken Hand aus und konzentrieren Sie sich darauf, sie während der gesamten Bewegung im Quadrat zu halten.
• Hängen Sie sich an Ihre Hüften, schicken Sie ein Bein hinter sich zurück (so gerade wie möglich oder mit einer sanften Kniebeugung) und halten Sie ein Bein in der normalen alten Kreuzheben-Position gepflanzt.

Spielen Sie mit dem, was Sie am ausgeglichensten fühlen (es ist wichtiger, mit dem Gleichgewicht vertraut zu sein, als direkt zu dem zu springen, was herausfordernder ist) - Sie könnten entscheiden, dass Sie mit der Glocke in der linken Hand Ihr rechtes Bein pflanzen und Schicken Sie Ihr linkes Bein zurück, oder Sie finden es stabiler, Ihr linkes Bein zu pflanzen und Ihr rechtes Bein zurückzuschicken. Stellen Sie unabhängig von Ihrer Wahl sicher, dass Sie Ihre Positionierung konsistent halten.

Hier müssen Sie die Glocke nicht ganz auf den Boden bringen - hängen Sie sie wieder hoch, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren (oder hören Sie auf, wenn sich die Glocke in etwa auf Schienbeinhöhe befindet), wenn Ihre Kniesehnen sehr flexibel sind. Tippen Sie vorsichtig auf den schwebenden Fuß, wenn Sie aufrecht stehen, um das Gleichgewicht wieder herzustellen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Schulungsempfehlung

4 x 12 langsame, hochwertige Wiederholungen pro Seite.

Bonus Variation

Tippen Sie nicht auf Ihren Fuß, um das Gleichgewicht zwischen den einzelnen Wiederholungen zu halten. Halten Sie die ganze Zeit einen Fuß über dem Boden.

Vordergestell 1.5 Bulgarian Split Squat

• Mit solch einer leichten Glocke sollte es nicht schwierig sein, sich in einer einseitigen vorderen Gepäckträgerposition aufzustellen.
• Seien Sie jedoch nicht versucht, Ihren Kern locker zu lassen - nur weil es ein geringes Gewicht ist, heißt das nicht, dass Sie nicht so trainieren sollten, als wäre es schwer.
• Spannen Sie Ihren Kern an und finden Sie Ihren Stand, indem Sie durch Ausprobieren herausfinden, wie weit Sie von Ihrem Stuhl, Ihrer Couch oder Ihrem Bett entfernt sein sollten, um Ihre bulgarische geteilte Hocke einzurichten.
• Legen Sie die Schnürsenkel Ihres hinteren Fußes auf die stabile Oberfläche Ihrer Wahl und flimmern Sie, bis Sie mit Ihrem Vorderbein in einen knackigen Ausfallschritt über den Zehen geraten.
• Sie müssen Ihr hinteres Knie nicht bringen, um den Boden zu berühren, aber Sie möchten weit genug nach unten gehen, um eine gute Dehnung in Ihrem hinteren Bein zu erreichen, und Ihr vorderer Oberschenkel ist fast oder parallel zum Boden.
• Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich.

Versinken Sie in eine vollständige Wiederholung, und dann ist hier die 1.5 Teil: Steigen Sie nur etwa zur Hälfte aus der geteilten Hocke heraus und sinken Sie dann wieder in die untere Position. Nur dann, nach 1.5 Wiederholungen, werden Sie stehen, zurücksetzen und sich mit einer einzigen Wiederholung fertig fühlen?. Diese Art von Wiederholungsschema ist besonders böse bei bulgarischen geteilten Kniebeugen - so sehr, dass sich selbst eine leichte Kettlebell nach viel anfühlt.

Schulungsempfehlung

3 × 8 voll 1.5 Wiederholungen pro Seite.

Bonus Variation

Verlangsamen Sie die Wiederholungen, damit Sie eine volle Pause am unteren Rand der geteilten Hocke und erneut an der 1 machen.5 Mark.

So, aber Sie werden nicht wieder zwischen den Wiederholungen stehen.

Sumo Iso-Squat Wadenheben

Lassen Sie uns das aufschlüsseln:

• Sumo - in einer breiten Hocke aufgestellt (stellen Sie sicher, dass es nicht zu breit ist, dass Sie nicht mit guter Form hocken können, Knie über Ihren Zehen, Oberkörper relativ aufrecht).
• Iso - bleiben Sie während der gesamten Dauer jedes Satzes am Ende Ihrer Sumo-Squat-Position.
• Wadenheben - Bleiben Sie im unteren Bereich Ihrer Sumo-Kniebeuge und… machen Sie Wadenheben. AKA, steh auf deine Zehenspitzen, aber steh nicht auf.
• Halten Sie Ihre Oberschenkel während des gesamten Satzes von Wadenheben relativ parallel zum Boden.

Sie werden die ganze Zeit über an Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Waden arbeiten, ganz zu schweigen von Ihrer Stabilität.

Halten Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe, wie Sie es bei einer schweren Becherhocke tun würden. Achten Sie beim Anheben Ihrer Waden darauf, dass Sie langsam fahren (auch wenn Ihre Quads Ihnen sagen, dass Sie sich beeilen und schnell fahren sollen). Machen Sie es sich zum Ziel, langsam zu zählen ein Schimpanse, zwei Schimpansen auf dem Weg nach oben und eine langsame ein Schimpanse auf dem Weg zurück nach unten aus jeder Wadenerhöhung rep.

Schulungsempfehlung

4 × 15

Bonus Variation

Halten Sie eine starke Kontraktion am oberen Rand jeder Wadenhebung (immer noch in einer Iso-Squat-Position) für volle drei Sekunden pro Wiederholung.

Seitliche Ausfallschritte des vorderen Racks

• Beginnen Sie mit der Glocke in der vorderen Zahnstangenposition in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Füße eng beieinander liegen.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, breit genug, damit Ihr Knie über Ihre Zehen läuft, aber nah genug, dass Sie Ihre Hüften zurückschicken können, damit Sie sich vollständig in die seitliche Longe setzen.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition, um ihn nach jeder Wiederholung zurückzusetzen.
• Wiederholen Sie mit Ihrer linken Seite.

Sie stürzen sich, außer dass Sie in der Frontalebene (Seite an Seite) arbeiten, die Sie - lassen Sie es einfach hinter sich und geben Sie es zu - völlig vernachlässigen, wenn Sie tatsächlich im Fitnessstudio sind.

Da dies ein Bewegungsmuster ist, von dem Sie wahrscheinlich nicht annähernd genug tun, sollte ein geringes Gewicht ausreichen, um Ihnen ein ziemlich anständiges Training zu ermöglichen.

Schulungsempfehlung

3 × 12 pro Seite

Bonus Variation

Pulsieren Sie Ihre Wiederholungen - halten Sie Ihre Füße während des gesamten Satzes in derselben Position (ohne zwischen den einzelnen Wiederholungen in die Mitte zurückzukehren)

So, aber mit einer Kettlebell über dem Kopf.

Overhead Reverse Lunges in Front Kick

• Drücken Sie die Glocke mit der rechten Hand über den Kopf, packen Sie die Schulter und stützen Sie den Kern ab.
• Schicken Sie Ihren rechten Fuß mit etwas näher als hüftbreit auseinander liegenden Füßen zurück in eine umgekehrte Longe.
• Halten Sie Ihren Ellbogen gesperrt und die Glocke direkt über Ihnen.
• Vervollständigen Sie mit Kontrolle die umgekehrte Longe, bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Mitte, aber legen Sie ihn nicht ab - stattdessen machen Sie einen Frontkick mit Ihrem rechten Fuß.
• Dann Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Mitte und wiederholen Sie.

Wenn Sie Ihre Sätze auf der rechten Seite abgeschlossen haben, drücken Sie mit der linken Hand auf die Glocke, schicken Sie Ihren linken Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, treten Sie und wiederholen Sie den Vorgang.

Schulungsempfehlung

3 × 12 pro Seite

Bonus Variation

Fügen Sie eine Pause hinzu - wenn Sie in Ihren Frontkick übergehen, bringen Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden und dann Pause bevor Sie Ihr Bein strecken, um von Ihrem Knie nach außen zu treten.

Einseitige Overhead-Ausfallschritte

• Ähnlich wie bei den Overhead-Reverse-Lunges drücken Sie mit einer Hand auf die Glocke, sperren Ihre Schulter, stützen Ihren Kern ab und… stürzen sich dann.
• Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen mit stetiger Kontrolle und bringen Sie Ihr hinteres Knie nach unten, um bei jeder Wiederholung den Boden zu berühren (oder fast zu berühren).
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und vergessen Sie nicht die ganze Atmungssache. Hände wechseln und wiederholen.

Schulungsempfehlung

4 × 10 pro Seite

Bonus Variation

Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, indem Sie die Glocke von unten nach oben drücken (im wahrsten Sinne des Wortes zeigt die Unterseite der Glocke zur Decke).

Einseitige Overhead-Kniebeuge (Bottoms-Up-Variante)

• Drücken Sie die Glocke noch einmal über den Kopf - aber anstatt Ihre Schulter mit dem Oberarm nahe am Ohr zu packen, können Sie die Glocke ein wenig zur Seite abweichen lassen.
• Weil du dich in einer Kniebeuge niederlassen wirst.
• Dies wird sowohl für Ihren Lats als auch für Ihren Unterkörper Wunder bewirken. Die zusätzliche Disziplin, die Ihr Lift benötigt, um ein einseitig über den Kopf gedrücktes Gewicht zu bewältigen, belastet Ihren gesamten Körper mehr als Sie es von einer herkömmlichen Kniebeuge gewohnt sind.

Schulungsempfehlung

3 × 6-10 Qualitätswiederholungen pro Seite

Bonus Variation

Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, indem Sie die Glocke von unten nach oben drücken (im wahrsten Sinne des Wortes zeigt die Unterseite der Glocke zur Decke)

So, aber mit einer Kettlebell auf dem Bauchnabel.

Gewichtete einbeinige Gesäßbrücke

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen unter Ihren Nabel (mit dem Griff, der für Sie angenehm ist.)
• Fahren Sie Ihre Fallen in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zu klappen.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein und beginnen Sie mit der ersten Wiederholung. Lassen Sie Ihre Hüften in Bodennähe sinken und ziehen Sie sich dann zurück.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und so parallel wie möglich mit Ihrem rechten Oberschenkel während des gesamten Sets. Beine wechseln und wiederholen.

Einbeinige Gesäßbrücken sind normalerweise dem Gebiet vorbehalten, wenn wir uns erinnern, aber es ist immer ein guter Zeitpunkt, diese wieder in unser Repertoire aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen in Eingriff bringen, werden Sie mit einem starken Hüftgelenk zurückkommen. Und wenn Sie die Bewegung einseitig machen - indem Sie ein Bein so strecken, dass Ihr Unterkörpergewicht nur auf Ihrem gebogenen Bein gestützt wird - wird dies Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Schulungsempfehlung

4 × 10 pro Seite

Bonus Variation

Anstatt die Glocke nahe an Ihrem Körper zu halten, drücken Sie sie zur Decke und halten Sie sie dort während Ihrer Sets.

Arme raus Pause Kniebeugen

• Wenn Sie in Ihre Pause-Kniebeuge-Position gesunken sind, drücken Sie die Kettlebell von Ihrem Körper weg (AKA Ihre Arme gerade vor Ihnen).
• Halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie diese isometrische Hocke so lange wie möglich, und das ist ein Satz.

Hocken Sie jedoch nicht ganz in das Loch hinein. Wenn Sie die Knöchelbeweglichkeit haben, um ganz nach unten zu hocken, ist es tatsächlich einfach, dort zu bleiben, um einen isometrischen Halt zu erhalten. Wenn Sie sich langsam aus Ihrer tiefsten Hocke erheben, finden Sie die Stelle, an der Ihre Muskeln am stärksten beansprucht sind (bei oder knapp über der Parallele für viele Menschen). Finden Sie diesen Punkt für Sie - Ihre Pause-Kniebeuge-Position - und sinken Sie mit eingeklemmtem Kern und beiden Händen, die die Kettlebell an Ihrer Brust halten, hinein.

Schulungsempfehlung

4 Sätze auf Fehler

Bonus Variation

Behalten Sie Ihre isometrische Hocke bei, aber drücken Sie die Glocke aktiv auf Ihren Körper zu und von ihm weg.

Squat Jumps

• Wenn Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe halten, erhöht sogar eine leichte Glocke den Einsatz von normalen alten Squat-Sprüngen.
• Wenn Sie über den Nachbarn leben, legen Sie besonderen Wert darauf, besonders sanft zu landen. Dies kann Ihre Wiederholungen etwas verlangsamen, ist aber tatsächlich gut für Ihre Gewinne.
• Eine besonders sanfte Landung gibt Ihren Waden zusätzliche Arbeit und zwingt Ihren Körper, mit jeder Wiederholung mit noch mehr Kraft zu explodieren.

Plyometrie ist eine große Hilfe, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufrechtzuerhalten und Bauen Sie darüber hinaus Muskeln auf.

Schulungsempfehlung

3 x AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) 45 Sekunden

Bonus Variation

Halten Sie die Glocke während Ihrer Sets mit geraden Armen vor Ihre Brust, anstatt sie näher an Ihre Brust zu drücken

Leichtgewicht, kein Problem

Sie müssen nicht schwer heben, um effektiv zu heben. Versteh mich nicht falsch - ich vermisse schwere Hanteln mehr als ein Kind die Sommerferien verpasst, wenn es eine bevorstehende Algebra-Prüfung hat. Aber wenn es Ihre Gewinne sind, über die Sie sich Sorgen machen, kann sogar eine leichte Kettlebell Ihnen helfen, Ihren Unterkörper aufzubauen, damit Sie vorbereitet und bereit sind, mit aller Macht in Ihr Fitnessstudio zurückzukehren.