10 Schlüsselkomponenten für das Ausdauertraining

Egal, ob Sie für ein Spartan Race, einen Marathon, ein lokales 5-km-Rennen trainieren oder einen Ligasport, Laufen oder Radfahren lernen, es gibt einige wichtige Ernährungs- und Fitnesskomponenten, auf die Sie achten müssen, um erfolgreich zu sein. Vorbereitung ist der Schlüssel! 

Um Ihre Leistung, die richtige Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Krafttraining und Aufwärmübungen zu optimieren, müssen alle berücksichtigt werden. Ergänzen Sie das mit einer angemessenen Ergänzung, und Sie können Ihr Trainingsprogramm richtig starten.

Befolgen Sie diese 10 Tipps für das Ausdauertraining, um sich auf jedes Rennen vorzubereiten, das Ihnen im Weg steht. 

Trainingsroutinen

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Trinke genug

Bevor Sie sich für einen Ausdauersport entscheiden, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt ist. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Muskelermüdung. Dies wird durch die Erschöpfung einiger Ihrer Mineralienspeicher verursacht, insbesondere Ihrer Elektrolyte (Natrium und Kalium).

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 16 bis 24 Unzen Wasser trinken, bevor Sie trainieren - etwa die Hälfte Ihrer mageren Körpermasse in Unzen. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund fettarme Körpermasse haben, trinken Sie mindestens 75 Unzen Wasser pro Tag. Trinken Sie mehr, wenn Sie vorhaben, eine erhebliche Menge zu trainieren, z. B. Ausdauersport.

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Stellen Sie sicher, dass Sie ein dynamisches Aufwärmen durchführen

Viele Ausdauersportler beginnen ihr Training mit einem schnellen Joggen oder einem leichten Pedal auf dem Fahrrad. Aber der Körper braucht mehr als das, um sich richtig auf ein hartes Straßenrennen oder einen harten Trainingslauf vorzubereiten.

Führen Sie stattdessen verschiedene dynamische Strecken und Körpergewichtsübungen durch, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Jumping Jacks und dynamische Planken. Studien haben gezeigt, dass Sie durch ein angemessenes dynamisches Aufwärmen die Mobilität verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und das Nervensystem zur Verbesserung der Bewegung anregen.

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Tragen Sie die richtigen Schuhe

Nur einen Trainingsschuh zu kaufen, den Sie in Ihrem örtlichen Sportgeschäft auf dem Verkaufsregal gefunden haben, ist nicht immer die beste Option.

Sie müssen einen Schuh finden, der richtig zu Ihrem Fuß passt und für Ihren jeweiligen Ausdauersport geeignet ist. Suchen Sie stattdessen ein Geschäft mit jemandem, der Ihnen bei der Einrichtung des richtigen Schuhs helfen kann. 

Abhängig von Ihrem Trainingsniveau benötigen Sie möglicherweise alles von einem minimalistischen Schuh bis zu einem Stabilitätsschuh. Stellen Sie zur Optimierung der Leistung sicher, dass der Schuh zu Ihnen passt. 

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Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Programm auf

Ein häufiger Trend bei Ausdauersportlern ist, dass sie kein Krafttraining benötigen. Das ist weit von der Wahrheit entfernt.

Es ist üblich, dass Ausdauersportler ihr Krafttraining ablegen, um ihr gesamtes Ausdauertraining zu erhalten. Studien haben jedoch gezeigt, dass Ausdauersportler, die Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, mehr Energie, Geschwindigkeit und weniger Verletzungen sehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche drei Krafttrainingseinheiten für etwa 30 bis 40 Minuten durchführen, während Sie für Ihren jeweiligen Ausdauersport trainieren.

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Iss mehr Protein

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Komponente für jeden erfolgreichen Ausdauersportler. Viele Sportler erhöhen ihre Kohlenhydrataufnahme, um das gesamte Glykogen zu ersetzen, das sie verbrennen, vergessen jedoch, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Genau wie Kraftsportler wie Bodybuilder bauen Ausdauersportler eine erhebliche Menge an Muskelgewebe ab. Stellen Sie sicher, dass Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie genug Aminosäuren (Protein, das den Körper abbaut) haben, um es wieder aufzubauen. Ihre Hauptproteinquelle sollte mageres Fleisch wie Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Eier und griechischer Joghurt sein.

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Intervalltraining durchführen

Ihr Körper hat drei Energiesysteme (ATP-PC, Glykolyse und Oxidation). Sie können sich dies einfach als Kurz-, Mittel- und Langstreckentraining vorstellen. Um sich richtig auf Ausdauersportarten vorzubereiten, müssen Sie alle drei trainieren, um rund zu sein.

Intervalltraining ist die perfekte Ergänzung zu Ihren langen Läufen oder Radtouren. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Intervalltrainings (etwa zwei- bis dreimal pro Woche) Ihr VO2-Maximum (verbesserte Sauerstoffverwertung) verbessern und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringern können, indem das gesamte Trainingsvolumen niedrig gehalten wird.

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Qualität vor Quantität

Wenn Sie Ausdauersport betreiben, sollten Sie nicht in die Falle tappen, dass mehr besser ist. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen nicht, nur weil Sie der Meinung sind, dass das Hinzufügen von mehr zu einer Leistungsverbesserung führt. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie ein detailliertes 8- bis 12-wöchiges Trainingsprogramm erstellen und Ihre Fortschritte verfolgen.

Dies stellt sicher, dass Sie nicht zu viel trainieren, um die Leistung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern. 

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Essen Sie jede Menge buntes Obst und Gemüse

Wenn Sie für einen Ausdauersport trainieren, fordern Sie viel von Ihrem Körper. Sie belasten Ihren Körper durch die erhöhte Arbeitsbelastung erheblich. Dies führt zu zusätzlichem oxidativem Stress im Körper, was wiederum dazu führt, dass vermehrt freie Radikale durch Ihr System strömen und die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, verringert wird.

Buntes Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Himbeeren, Rüben, Brokkoli und Spinat enthalten viele Antioxidantien, die den Körper von freien Radikalen befreien.

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 3 bis 6 Portionen buntes Obst und Gemüse essen.

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Tanken Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten und Nahrungsergänzungsmitteln

Je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie benötigen Sie. Wenn Sie hart trainieren und Ihren Glykogenspeicher (Energie) in Ihren Muskeln, insbesondere im Gehirn und in der Leber, nicht auftanken, wird er aufgebraucht. Einen schlechten Trainingstag, die Möglichkeit einer Ohnmacht oder schlimmer noch einen Ausflug ins Krankenhaus. Indem Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten auftanken, ersetzen Sie Ihre erschöpften Glykogenspeicher.

Stellen Sie sicher, dass Sie 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wählen Sie hochwertige Quellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse.

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Halten Sie Ihr Immunsystem aufrecht

Wenn Ihr Immunsystem durch hartes Training beeinträchtigt wird, kann es Sie von Ihrem Trainingsprogramm abhalten.

Während eine feste Ernährung dazu beiträgt, dass Ihr Immunsystem stark bleibt, reicht dies manchmal nicht aus. Hier wird die Ergänzung zum Schlüssel.

Inhaltsstoffe wie Selen, Vitamin A, C, E, B und Coenzym Q10 erweisen sich als hilfreich. Diese Vielzahl von Nährstoffen versorgt den Körper mit kritischen antioxidativen Abwehr- und Zellschutzmechanismen.