Niemand wartet gerne im Fitnessstudio auf ein Gerät. Es ist nicht nur frustrierend, sondern tötet auch Ihren Schwung: Es zwingt Sie zu langen Pausen, was Ihren Fettabbau zunichte macht, Ihre Cardio-Vorteile verlangsamt und Ihren Körper abkühlt (was zu Verletzungen führen kann).
Anstatt minutenlang herumzustehen, um nur eine bestimmte Übung zu machen, verwenden Sie Ersatzstoffe, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen, eine ähnliche Intensität haben (wenn nicht mehr) und nur minimale Ausrüstung erfordern. Sie können mehr Arbeit im Fitnessstudio erledigen, Zeit sparen, Ihre Herzfrequenz hoch halten und mehr Ergebnisse erzielen.
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Per Bernal
Das Bankdrücken ist die beste Brustübung für Kraft. Leider ist in Spitzenzeiten normalerweise eine Menge um alle Bankdrücken-Maschinen herum.
Verwenden Sie abwechselnd Hantelbankdrücken. Erstens gibt es normalerweise eine Bank, die Sie benutzen können. Zweitens erhöhen Sie durch Abwechseln zwischen den Seiten die Zeit unter Spannung für einen größeren Pump- und Muskelaufbau-Stimulus auf jedem Brustmuskel. Drittens, weil Sie jeden Arm einzeln anvisieren, erhöhen Sie die Kraft zur Stabilisierung der Muskeln und korrigieren etwaige Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten.
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Per Bernal
Es gibt nichts Schöneres, als eine schwere Langhantelhocke im Power Rack zu zerquetschen, um massive Beine, Ganzkörpermuskeln und schmelzendes Fett aufzubauen. Aber wenn eine Gruppe von Menschen auf das Power Rack wartet, ist es extrem schwierig, Kniebeugen mit einer Langhantel zu machen: Sie müssen entweder das Gewicht bis zu Ihren Schultern reinigen oder eine Steinborn-Kniebeuge machen.
Machen Sie Langhantelkniebeugen mit einer bulgarischen geteilten Kniebeuge. Genau wie bei einer Kniebeuge zum Beispiel sprengt die geteilte Kniebeuge in Bulgarien Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Besser noch, es erfordert keine ausgefallene Ausrüstung außer Hanteln und einer Bank. Da es jeweils ein Bein trainiert, verbessert es außerdem Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität, während Asymmetrien ausgeglichen werden.
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Da viele Jungs (und Mädels) immer noch nicht in die Hocke gehen, gibt es oft eine Linie für die Beinpresse.
Anstatt auf das Drücken der Beine zu warten, schnappen Sie sich eine schwere Hantel und sprengen Sie Ihre Quads mit der Becherhocke. Es führt Ihren Körper durch einen vollständigen Bewegungsbereich, stärkt Ihren Kern und baut großartige Bewegungsmuster auf.
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Heldenbilder / Getty
Kabelreihen sind eine phänomenale Übung, um Ihre Fallen und alle chronisch schwachen Muskeln in Ihrem mittleren Rücken und Ihrer Rotatorenmanschette anzuvisieren.
Führen Sie eine hängende umgekehrte Reihe auf einer TRX- oder Smith-Maschine durch. Es zielt auf die gleichen Muskelgruppen ab und entlastet Ihre Gelenke und Muskeln, da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt. Um die Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Füße auf eine kleine Kiste, einen Schritt oder eine Bank.
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Stabilitätsbälle erschweren jede Kernübung, da sie Ihren Kern dazu zwingen, viel härter zu arbeiten. Aber warum scheint es immer so, als ob das Fitnessstudio nur drei Übungsbälle hat und diese immer benutzt werden?
Anstatt Situps oder Planken auf einem Stabilitätsball zu machen, machen Sie eine TRX-Körpersäge. Es zielt auf die gleichen Muskeln ab und gibt Ihnen weitaus mehr muskelaufbauende Reize.
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Der Pullup ist die beste Übung für breite Lats, starke und gesunde Schultern und massive Griffstärke. Natürlich scheint es oft nur eine Pullup-Station zu geben. Während Sie vielleicht annehmen, dass Sie ein Pullup durch ein Lat-Pulldown ersetzen würden, empfehle ich einen anderen Ansatz.
Versuchen Sie stattdessen, einen schweren Hantelbauern zu tragen. Erstens bauen Sie Ihre Griffstärke auf, was Sie mit einem Lat-Pulldown wirklich nicht simulieren können. Zweitens stärken Sie isometrisch Ihre Schultern und die Rotatorenmanschette, insbesondere wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden.
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Dips sind eine großartige Übung für das Körpergewicht, um eine Tonnenbrust aufzubauen: Sie hämmern Ihre Brustmuskeln, Schultern und Ihren Trizeps und sind eine sichere, funktionelle Bewegung.
Wenn es eine Linie für die Tauchmaschine gibt, wechseln Sie zu Liegestützen mit engem Griff, um die gleichen Muskeln (sowie Ihren Kern) anzusprechen. Als zusätzlichen Vorteil können Sie Liegestütze von außen viel einfacher als Dips laden. Um dies zu erschweren, müssen Sie lediglich Ihre Füße auf eine Box heben oder eine Hantelscheibe oder eine Weste auf Ihren Rücken legen.
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Ein Medizinball hilft Ihnen, explosive Bewegungen zu trainieren, ohne jemanden zu verletzen. Sie können es leicht auf den Boden schlagen, auf eine stabile Wand werfen und zurückprallen lassen oder es so weit wie möglich auf Distanz treiben. Ohne einen medizinischen Ball ist es jedoch gefährlich, etwas auf den Boden oder an eine Wand zu schlagen.
Trainieren Sie stattdessen Ihre Explosivität mit einer bewährten Kraftübung: dem Kettlebell-Swing. Es ist zwar nicht dasselbe wie das Werfen eines Med-Balls, aber Sie wären überrascht, wie sehr sich der Schwung auf andere Bewegungen überträgt. Es verbessert die Koordination und Aktivierung des gesamten Körpers, trainiert die dreifache Streckung an Knien, Knöcheln und Hüften und feuert Ihre Gesäßmuskulatur an. Für diejenigen, die mit Kettlebells vertraut sind, machen Sie einen abwechselnden Einarmschwung, um die Intensität und Komplexität der Übung zu steigern.
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Ich liebe das Bauchmuskelrad - es sprengt deinen Kern und hilft dir beim Aufbau deines Achterpacks. Ich wäre jedoch fassungslos, wenn Sie ein kommerzielles Fitnessstudio mit mehr als drei finden könnten.
Nutzen Sie eine unglaubliche Kernübung: das türkische Aufstehen. Es stärkt nicht nur Ihren Kern, sondern baut auch die Stabilität des gesamten Körpers auf, wenn Sie sich mit einem äußeren Gewicht durch den Raum bewegen.
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Geräte wie stationäre Fahrräder, Ellipsentrainer und Laufbänder sind die beliebtesten Geräte in jedem Fitnessstudio. Seien Sie daher während der Stoßzeiten nicht überrascht, wenn Sie warten müssen, bis Sie sie verwenden.
Wenn Sie nicht herumstehen und kalt werden möchten, machen Sie stattdessen einen Lichtkreislauf. Richten Sie einen Bereich ein, in dem Sie Becherkniebeugen, Liegestütze, Hantelreihen und Sprungkniebeugen ausführen können, und sehen Sie, wie viele Runden Sie in einer bestimmten Zeit ausführen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies Ihr Krafttraining beeinträchtigt, verwenden Sie 10 Minuten lang ein Springseil.
Schließlich können Sie auch nach draußen gehen und das gleiche Cardio machen: Fahren Sie mit dem Fahrrad im Park, joggen Sie durch die Stadt und gehen Sie schwimmen.
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