10 Formfehler, die Sie jetzt beheben müssen

Wenn es richtig gemacht wird, ist das Heben von Gewichten eine äußerst sichere Art der Fitness. Wenn Sie jedoch durch ein durchschnittliches Fitnessstudio gehen, werden Sie sehen, wie Person für Person schlechte Techniken anwenden und Verletzungen riskieren. Vielleicht verwenden sie das falsche Setup, die falschen Muskeln oder belasten ihre Gelenke. Was noch schlimmer ist, ist, dass jeder das macht gleich Fehler immer und immer wieder. Es ist Zeit, der schlechten Form im Fitnessstudio oder wo immer Sie trainieren ein Ende zu setzen.

Hier sind die 10 häufigsten Technikfehler, die Menschen beim Heben von Gewichten und beim Training im Allgemeinen machen genau wie man sie repariert. Sobald Sie dies tun, werden Sie in kürzester Zeit mehr Muskeln und Kraft aufbauen.

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Per Bernal

Nicht tief genug hocken

Wenn Sie nicht parallel oder darunter hocken, beschränken Sie die Kraft und Größe, die Sie möglicherweise in Ihre Beine und Ihren Bewegungsbereich einbauen könnten. Sie verletzen sich auch die Knie, weil sich die Kraft der Langhantel nicht auf Ihre Hüften verlagert, bis Sie parallel erreichen.

Ignorieren Sie den Mythos, dass parallele Kniebeugen schlecht für Ihre Knie sind - es ist einfach nicht wahr. Spannen Sie stattdessen Ihren Kern beim Hocken ab und stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel unten parallel zum Boden (oder tiefer) sind.

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Per Bernal

Ellbogen beim Bankdrücken zu hoch

Streck deine Ellbogen nicht aus, wenn du auf der Bank sitzt. Wenn Sie sie direkt zur Seite zeigen, belasten Sie Ihre Schultergelenke zu stark und verursachen Verletzungen. Dies erschwert auch die Übung, da die Stange mehr Strecke zurücklegen muss, wenn Sie die Ellbogen herausstrecken.

Halten Sie beim Hochfahren der Langhantel die Ellbogen nahe am Brustkorb. Dies reduziert den Druck auf Ihre Schultern und belastet Brust und Trizeps.

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JAMES MICHELFELDER / Getty

Verwenden Sie Ihre Beine, wenn Sie Bank

Manchmal, wenn man Jungs beim Bankdrücken sieht, bleiben sie stecken und fangen an, mit den Beinen zu schlagen. Tun Sie dies niemals - es verschwendet Strom und bedeutet, dass Sie zu Beginn nicht fest genug waren.

Fahren Sie vor dem Bankdrücken mit den Füßen in den Boden, während Sie Ihren Hintern immer auf der Bank halten. Sie werden Ihren Unterkörper straffen und Ihre Stabilität und Kraft steigern.

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Wölben Sie sich zurück, während Sie über Kopf drücken

Zu oft beugen sich die Jungs nach hinten, wenn sie über den Kopf schieben. Normalerweise liegt es daran, dass sie ihre Brust nach oben neigen möchten, um ein geneigtes Bankdrücken nachzuahmen, oder dass ihnen die Schulterbeweglichkeit fehlt.

Dies belastet jedoch die Gelenke in Ihrer Lendenwirbelsäule enorm und gefährlich und kann zu schweren Verletzungen führen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern so fest wie möglich zusammen, während Sie über den Kopf drücken. Dies stabilisiert Ihren unteren Rücken und hilft Ihnen, mehr Gewicht sicher über den Kopf zu drücken.

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Auf den Fersen joggen

Viele Jungs joggen auf den Fersen, was deine Knöchel, Knie und Hüften rasselt. Im Laufe der Zeit kann dies zu Schienbeinschienen, Knöchelverletzungen und Knieschmerzen führen, insbesondere weil es sich so oft wiederholt. Es ist auch ineffizient - Sie werden müde, bevor Sie Ihre ganze Ausdauer nutzen können.

Lande stattdessen auf deinen Fußkugeln (wie beim Überspringen eines Seils) und renne so leise wie möglich. Sie trainieren Ihren Körper, um den Schock vom Boden zu absorbieren, und verhindern Verletzungen durch Überbeanspruchung.

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Obradovic

Rudern ohne Schulterblätter

Während einer schlechten Langhantel- oder Hantelreihe bewegt sich Ihr Ellbogen zu weit hinter Ihrem Brustkorb, was bedeutet, dass Sie die vollen Vorteile zur Stärkung Ihres Rückens und zur Verbesserung Ihrer Schultergesundheit verpasst haben. Stellen Sie sich beim Rudern vor, Ihr Schulterblatt gleitet nach innen über Ihren Brustkorb. Am oberen Rand der Reihe möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter klemmen können.

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Per Bernal / M + F Magazin

Schlechte Halspositionierung

Oft beugen Jungs beim Training den Hals nach hinten. Zum Beispiel schauen sie auf den Boden einer Kniebeuge oder sie schauen geradeaus, wenn sie Kreuzheben oder Liegestütze machen.

Dies belastet Ihre Halswirbelsäule. Packen Sie stattdessen Ihren Hals ein: Zeigen Sie mit dem Kinn leicht nach unten und machen Sie ein Doppelkinn. Führen Sie jetzt Ihre Übung durch, ohne Ihre Halsposition zu ändern

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vm / Getty

Verwenden Sie Ihre Arme während des Kettlebell Swing

EIN gut Kettlebell Swing ist eine explosive Übung, die auf die dreifache Streckung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel abzielt. Es isoliert auch die Hüften, feuert Ihren Kern und ermöglicht es Ihnen, Ihre Schultern sicher zu halten. Es soll kein hoher Zug sein.

Vermeiden Sie es, mit den Armen an der Kettlebell zu ziehen, und gehen Sie mit dieser schweren, ballistischen Bewegung niemals über den Kopf. Es belastet Ihre Schultern unnötig.

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Erik Isakson

Klimmzüge mit schlechter Haltung

Lassen Sie beim Hochziehen Ihre Schultern nicht nach vorne runden - Ihre Brust sinkt ein und Kopf und Kinn schießen nach vorne (auch als „Eichhörnchen-Klimmzüge“ bezeichnet). Sie vermissen nicht nur die Vorteile des Pullups - einen kräftigen Rücken, stabile Schultern und starke untere Fallen -, sondern verschlimmern auch die schlechte Körperhaltung.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust hochzuziehen und Ihre Schulterblätter beim Hochziehen nach unten und innen zu ziehen. Sie aktivieren die Muskeln in Ihren Rhomboiden und unteren Fallen, wodurch Sie eine gute Haltung aufbauen und Ihre Schultern schützen können.

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Sie betrügen bei Box Jumps

Online scheint jeder eine 40-Zoll-Vertikale zu haben. Aber dann siehst du ihr YouTube-Video und es sieht grausam aus - sie springen auf eine extrem hohe Kiste, indem sie in einer tiefen Hocke landen, was die Entfernung verringert.

Sie müssen an derselben Position landen, an der Sie ursprünglich begonnen haben. Andernfalls testen Sie nicht, wie hoch Sie tatsächlich springen können. Sie testen, wie schnell Sie Ihre Beine einklemmen können. Lass dein Ego hinter dir und benutze eine Kiste mit einer angemessenen Höhe.